蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需(xu)要經常(chang)酒久坐(zuo)的(de)(de)上班(ban)族不(bu)妨在(zai)上下(xia)班(ban)的(de)(de)時(shi)候(hou)放(fang)棄乘坐(zuo)電梯(ti)而改爬樓(lou)梯(ti)，經常(chang)爬樓(lou)梯(ti)可(ke)(ke)以帶動臀部肌肉的(de)(de)運動，在(zai)爬樓(lou)梯(ti)的(de)(de)過程中(zhong)臀部也(ye)得到了很好的(de)(de)提(ti)拉，不(bu)僅(jin)可(ke)(ke)以提(ti)臀還可(ke)(ke)以減掉臀部多余(yu)的(de)(de)贅肉。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以帶動臀部肌(ji)肉鍛(duan)煉的(de)運動，每天堅持做(zuo)100下高抬腿不僅(jin)可以讓臀部變得緊致，還能起到瘦腿的(de)效果(guo)，對(dui)于塑(su)造(zao)下半身的(de)身材曲線具有很(hen)好的(de)效果(guo)。

3、深蹲

很多人可能(neng)都聽說(shuo)過“無深蹲，不翹臀(tun)”這(zhe)句話，可見深蹲運動在提臀(tun)中的重要性。在深蹲的時候(hou)雙(shuang)腿打開與肩同寬，手臂抬到肩膀的高(gao)度(du)向(xiang)前伸直，然后(hou)開始屈(qu)膝(xi)下蹲，讓膝(xi)蓋彎曲九十度(du)，堅持(chi)5秒左右站起(qi)來再(zai)重復這(zhe)一動作(zuo)，每天堅持(chi)鍛煉，蜜桃臀(tun)指(zhi)日可待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢腳運動也(ye)很簡單，就是站立(li)之后(hou)(hou)雙手抱于胸前，然后(hou)(hou)用右腿(tui)支撐身體，左腿(tui)向后(hou)(hou)抬起然后(hou)(hou)放下(xia)，重復(fu)20次之后(hou)(hou)換(huan)一只腿(tui)，這項(xiang)運動對于臀部的拉(la)伸效果(guo)也(ye)是非(fei)常好的。

5、穿高跟鞋

女(nv)性在穿上(shang)高跟鞋(xie)之后臀部、腹部以及(ji)腿(tui)部的(de)(de)肌(ji)肉(rou)都會下意識的(de)(de)收緊，所(suo)以經常穿個高跟鞋(xie)走路提(ti)臀的(de)(de)效果也是很明顯的(de)(de)，不過一定要選擇合(he)適的(de)(de)鞋(xie)子，另(ling)外(wai)為(wei)了避(bi)免讓腿(tui)變粗，每次(ci)穿高跟鞋(xie)慢(man)走30分(fen)鐘左右(you)就足夠了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單(dan)腳(jiao)繞環：20×4

準備姿(zi)勢：身體側(ce)臥在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，左側(ce)躺在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，右(you)腿(tui)(tui)折疊放置在(zai)左腿(tui)(tui)上(shang)方。運動(dong)過(guo)程：軀干和(he)下(xia)半身呈(cheng)(cheng)150°左右(you)，右(you)手(shou)手(shou)掌在(zai)胸前小(xiao)腹(fu)前的地(di)面(mian)上(shang)撐著，右(you)腿(tui)(tui)抬起來約(yue)與地(di)面(mian)呈(cheng)(cheng)45°，開始以髖關節為軸(zhou)逆(ni)時針繞(rao)環(huan)20次，再(zai)換另一邊即可。注(zhu)意：在(zai)運動(dong)過(guo)程中(zhong)腹(fu)部收緊，調整好呼吸，腿(tui)(tui)部繞(rao)環(huan)時圍繞(rao)中(zhong)心環(huan)繞(rao)。

2、俯臥后腿(tui)抬(tai)起：20×4

準(zhun)備姿(zi)勢(shi)：身(shen)(shen)體俯臥(wo)在墊子上，四足支撐(cheng)于(yu)瑜伽墊上，使雙手手臂和(he)大(da)腿(tui)與(yu)地面垂直身(shen)(shen)體與(yu)地面平行即可。運(yun)動過(guo)程：先左推不動，右腿(tui)抬離地面并伸直右腿(tui)，同(tong)時使右腿(tui)抬到比頭部還要高的位置，這樣你會明顯感(gan)受到臀(tun)部發(fa)力，并使右腿(tui)上下運(yun)動，激活臀(tun)大(da)肌。注意：身(shen)(shen)體盡(jin)量(liang)保(bao)持穩定，同(tong)時核(he)心收緊，感(gan)受臀(tun)部肌群發(fa)力。

3、俯臥側抬腿：20×4

準(zhun)備姿勢：四足支撐于瑜伽墊上(shang)，雙手手臂(bei)和大腿與地(di)(di)(di)面垂直，軀干和臀部與地(di)(di)(di)面平行(xing)。運動(dong)(dong)過程：左腿不(bu)動(dong)(dong)，右腿向右側方抬起并(bing)伸直，且上(shang)下來(lai)回運動(dong)(dong)，但(dan)腳步觸(chu)碰地(di)(di)(di)面。注意：核心收緊，感受臀大肌發力和收縮的感覺，注意調(diao)整呼吸(xi)，再換另一側運動(dong)(dong)即可。

4、仰臥側抬腿：20×4

準備姿勢：身體(ti)側(ce)臥在瑜伽墊上，上半(ban)身和下半(ban)身之間的(de)夾角為150°，先做側(ce)躺在瑜伽墊上，左手屈肘折疊放在耳側(ce)，右手自(zi)然支(zhi)撐于小腹前的(de)地(di)面上。運動(dong)過程：左腿(tui)(tui)不動(dong)，右腿(tui)(tui)伸直抬(tai)離左腿(tui)(tui)后(hou)運動(dong)到天花板的(de)方向，使大腿(tui)(tui)與地(di)面垂(chui)直，然后(hou)小腿(tui)(tui)折疊后(hou)回到起始位置。注意：核心(xin)收緊，身體(ti)整體(ti)要穩定，同時，感(gan)受(shou)臀大肌發(fa)力。

5、側臥(wo)直腿抬高(gao)：20×4

身(shen)體側臥在瑜伽墊上，上半(ban)身(shen)和(he)(he)下半(ban)身(shen)之間的夾(jia)角(jiao)為150°，左手(shou)折疊(die)置于腦后，右(you)手(shou)自然支撐(cheng)于小(xiao)腹前。運動過程：左腿不動，右(you)腿伸直抬(tai)離左腿，感受右(you)邊臀(tun)部(bu)發力(li)的感覺，快起慢(man)落的運動節奏，抬(tai)起的概予大約80°即可，注意：身(shen)體盡(jin)量穩(wen)定，同時核心收(shou)緊，感受臀(tun)大肌(ji)發力(li)，調整呼吸和(he)(he)運動節奏。

6、俯臥后抬臀(tun)：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿(tui)垂直支撐(cheng)于(yu)瑜伽墊上，同(tong)時(shi)保持上背部(bu)挺(ting)直，背部(bu)和地面保持平行。運動過程：左腿(tui)暫時(shi)不動，右腿(tui)抬離(li)地面后伸直與地面平行停頓1秒，再(zai)繼(ji)續(xu)向(xiang)后上方抬高，感(gan)(gan)受(shou)(shou)臀大肌發力(li)的(de)感(gan)(gan)覺(jue)。再(zai)換邊即可。注意(yi)：身體在運動過程中要保持上半身的(de)穩(wen)定，同(tong)時(shi)核心(xin)收(shou)緊，調整呼吸，感(gan)(gan)受(shou)(shou)臀大肌的(de)發力(li)和收(shou)縮的(de)感(gan)(gan)覺(jue)。