蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要經(jing)常(chang)酒久坐的(de)(de)上(shang)班(ban)族不妨在(zai)上(shang)下(xia)班(ban)的(de)(de)時(shi)候(hou)放棄乘坐電(dian)梯(ti)而改爬(pa)樓(lou)梯(ti)，經(jing)常(chang)爬(pa)樓(lou)梯(ti)可以帶(dai)動臀(tun)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)運動，在(zai)爬(pa)樓(lou)梯(ti)的(de)(de)過程中臀(tun)部(bu)也(ye)得到了很好的(de)(de)提拉，不僅(jin)可以提臀(tun)還可以減掉臀(tun)部(bu)多余的(de)(de)贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項(xiang)可(ke)以帶動臀(tun)部肌肉(rou)鍛(duan)煉的運(yun)動，每天堅持做100下高抬腿不(bu)僅可(ke)以讓臀(tun)部變得緊致，還能起到瘦腿的效(xiao)果，對于(yu)塑(su)造下半身的身材曲(qu)線具有(you)很好的效(xiao)果。

3、深蹲

很多人可能都(dou)聽說(shuo)過“無深(shen)蹲(dun)，不翹臀(tun)”這句(ju)話，可見深(shen)蹲(dun)運動在提臀(tun)中的(de)(de)重(zhong)要性。在深(shen)蹲(dun)的(de)(de)時候雙(shuang)腿打開與(yu)肩同寬，手臂抬(tai)到肩膀的(de)(de)高度向前伸直，然后(hou)開始屈膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)，讓膝(xi)(xi)蓋(gai)彎(wan)曲九十度，堅持5秒左(zuo)右站起來再(zai)重(zhong)復這一動作，每天堅持鍛煉(lian)，蜜桃臀(tun)指日可待。

4、后踢腿

后(hou)踢腳(jiao)運動也(ye)很簡單，就是站立之后(hou)雙手抱于(yu)胸前，然后(hou)用右(you)腿支撐身體(ti)，左腿向后(hou)抬(tai)起然后(hou)放下，重復20次之后(hou)換一只腿，這(zhe)項(xiang)運動對(dui)于(yu)臀(tun)部的拉伸(shen)效果也(ye)是非常好(hao)的。

5、穿高跟鞋

女性在穿(chuan)上(shang)高(gao)跟鞋之后臀部(bu)、腹部(bu)以(yi)及腿部(bu)的肌肉都會(hui)下意識的收緊，所以(yi)經常穿(chuan)個高(gao)跟鞋走路提臀的效果也(ye)是很明顯的，不過(guo)一定要選擇合(he)適的鞋子，另(ling)外為了避(bi)免(mian)讓腿變粗，每次(ci)穿(chuan)高(gao)跟鞋慢走30分鐘(zhong)左(zuo)右(you)就(jiu)足夠了。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單腳繞環(huan)：20×4

準(zhun)備姿勢：身(shen)體側臥在(zai)瑜(yu)(yu)伽墊(dian)上(shang)，左(zuo)側躺在(zai)瑜(yu)(yu)伽墊(dian)上(shang)，右(you)腿折疊放(fang)置在(zai)左(zuo)腿上(shang)方(fang)。運(yun)動過(guo)程：軀干和下半(ban)身(shen)呈(cheng)150°左(zuo)右(you)，右(you)手手掌在(zai)胸前小腹前的地(di)面上(shang)撐(cheng)著(zhu)，右(you)腿抬起來約(yue)與地(di)面呈(cheng)45°，開始以髖(kuan)關節為軸逆(ni)時(shi)針繞環20次，再換另一邊(bian)即(ji)可。注意：在(zai)運(yun)動過(guo)程中腹部(bu)收(shou)緊，調整好呼吸(xi)，腿部(bu)繞環時(shi)圍繞中心環繞。

2、俯臥(wo)后腿(tui)抬(tai)起：20×4

準備姿勢(shi)：身體(ti)俯臥在墊子上，四足支撐于瑜伽(jia)墊上，使雙手手臂(bei)和大(da)腿(tui)與地(di)面(mian)垂直身體(ti)與地(di)面(mian)平行即可。運動(dong)(dong)過程：先左推不動(dong)(dong)，右腿(tui)抬離地(di)面(mian)并伸直右腿(tui)，同(tong)時(shi)使右腿(tui)抬到(dao)比頭部還要(yao)高的位(wei)置，這樣你會(hui)明顯感受(shou)到(dao)臀部發力，并使右腿(tui)上下(xia)運動(dong)(dong)，激活臀大(da)肌。注意：身體(ti)盡(jin)量保持穩(wen)定(ding)，同(tong)時(shi)核心(xin)收緊(jin)，感受(shou)臀部肌群發力。

3、俯臥側抬腿：20×4

準(zhun)備(bei)姿勢(shi)：四(si)足支撐于瑜伽墊上(shang)，雙手手臂和大(da)(da)腿(tui)與(yu)地面(mian)垂(chui)直，軀干和臀(tun)部與(yu)地面(mian)平行(xing)。運動(dong)(dong)過程：左(zuo)腿(tui)不動(dong)(dong)，右腿(tui)向右側(ce)方(fang)抬(tai)起并伸直，且上(shang)下來回運動(dong)(dong)，但腳步觸碰地面(mian)。注(zhu)意：核(he)心收(shou)緊，感受臀(tun)大(da)(da)肌(ji)發力(li)和收(shou)縮的感覺(jue)，注(zhu)意調整呼吸(xi)，再(zai)換(huan)另一(yi)側(ce)運動(dong)(dong)即可。

4、仰(yang)臥(wo)側抬腿：20×4

準備(bei)姿勢：身(shen)體(ti)側臥在瑜(yu)伽墊(dian)上，上半(ban)身(shen)和下半(ban)身(shen)之間的夾(jia)角(jiao)為150°，先做側躺在瑜(yu)伽墊(dian)上，左(zuo)手(shou)屈肘折疊放在耳側，右(you)手(shou)自然支撐于小腹前的地面上。運(yun)動過程(cheng)：左(zuo)腿(tui)不動，右(you)腿(tui)伸直(zhi)(zhi)抬離左(zuo)腿(tui)后(hou)(hou)運(yun)動到天(tian)花板的方向，使大腿(tui)與地面垂直(zhi)(zhi)，然后(hou)(hou)小腿(tui)折疊后(hou)(hou)回到起(qi)始位置。注意：核心收緊，身(shen)體(ti)整體(ti)要穩定，同(tong)時(shi)，感受(shou)臀大肌發力。

5、側臥(wo)直腿抬(tai)高：20×4

身體(ti)側臥在瑜伽墊上，上半(ban)身和下半(ban)身之間的(de)夾角為150°，左(zuo)手折疊置于腦后，右手自然支撐于小腹前(qian)。運(yun)動過程(cheng)：左(zuo)腿(tui)不動，右腿(tui)伸直抬(tai)離(li)左(zuo)腿(tui)，感(gan)(gan)受右邊臀(tun)部發(fa)力的(de)感(gan)(gan)覺，快起慢落的(de)運(yun)動節奏，抬(tai)起的(de)概予大(da)約80°即可，注意(yi)：身體(ti)盡(jin)量穩定，同時核心收緊(jin)，感(gan)(gan)受臀(tun)大(da)肌(ji)發(fa)力，調整呼吸和運(yun)動節奏。

6、俯臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上(shang)，雙(shuang)手(shou)手(shou)臂和大(da)腿垂直支(zhi)撐于瑜伽(jia)墊上(shang)，同(tong)時保(bao)持上(shang)背部挺直，背部和地面(mian)保(bao)持平(ping)行。運(yun)動過(guo)程：左腿暫時不動，右腿抬離地面(mian)后伸直與地面(mian)平(ping)行停(ting)頓1秒，再繼續向(xiang)后上(shang)方抬高，感受(shou)臀大(da)肌發(fa)力的感覺。再換邊即(ji)可。注意：身體在運(yun)動過(guo)程中要保(bao)持上(shang)半身的穩定(ding)，同(tong)時核心收(shou)緊，調整呼吸，感受(shou)臀大(da)肌的發(fa)力和收(shou)縮的感覺。