什么是三角肌

三角(jiao)肌俗(su)稱(cheng)“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且(qie)發達的三角(jiao)肌體積比較大，顯得很威猛(meng)，所以它也是力量的象征。練好(hao)三角(jiao)肌，可(ke)以增加肩部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手(shou)各抓一個(ge)啞鈴做向上推(tui)舉的動作(zuo)，在(zai)訓練(lian)中，需(xu)(xu)要(yao)注意(yi)的是肩(jian)膀需(xu)(xu)要(yao)向后打開，還有就(jiu)是在(zai)訓練(lian)中不能聳肩(jian)，在(zai)健身訓練(lian)中，很多的人都容易出(chu)現的問題就(jiu)是聳肩(jian)，因(yin)(yin)此(ci)需(xu)(xu)要(yao)特別注意(yi)，這個(ge)動作(zuo)可以全方位(wei)的鍛煉三角肌，因(yin)(yin)此(ci)需(xu)(xu)要(yao)注意(yi)動作(zuo)的標準性。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環，右手拉左邊手環，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要(yao)是(shi)針對(dui)三角(jiao)(jiao)肌(ji)(ji)后(hou)(hou)束的訓(xun)練動(dong)作(zuo)，對(dui)于(yu)三角(jiao)(jiao)肌(ji)(ji)后(hou)(hou)束的訓(xun)練有非常好的效(xiao)果，需要(yao)注意的是(shi)屈(qu)膝俯身進(jin)行訓(xun)練的時候，被不(bu)要(yao)保持(chi)挺直(zhi)，如果是(shi)新(xin)手訓(xun)練，可以(yi)先選擇使(shi)用(yong)小重(zhong)量來進(jin)行動(dong)作(zuo)的熟(shu)悉(xi)，找準動(dong)作(zuo)發力方式，當動(dong)作(zuo)熟(shu)悉(xi)后(hou)(hou)可以(yi)逐漸增加重(zhong)量，但是(shi)重(zhong)量需要(yao)根(gen)據自(zi)身的身體條(tiao)件進(jin)行調整。

4、直立劃船

寬握直立(li)劃船能很好(hao)地刺激三(san)角肌的(de)外(wai)側(ce)(ce)頭。做這個練習時，不要把(ba)杠(gang)鈴(ling)上拉到(dao)(dao)超過鎖(suo)骨(gu)的(de)位(wei)置(zhi)，因為(wei)上拉得越(yue)(yue)多，斜方肌參與用(yong)力的(de)程度越(yue)(yue)大(da)。直立(li)劃船使用(yong)的(de)重量越(yue)(yue)大(da)，就越(yue)(yue)難保證動作的(de)規范，這樣(yang)會限制三(san)角肌外(wai)側(ce)(ce)頭的(de)發展。考(kao)慮(lv)到(dao)(dao)大(da)重量的(de)寬我(wo)直立(li)劃船也是(shi)增(zeng)大(da)三(san)角肌前部(bu)和后部(bu)的(de)有(you)效練習，所(suo)以可(ke)以采用(yong)了(le)一個兩(liang)全其美的(de)做法：頭兩(liang)組非常規范地做兩(liang)組或更多，第3、4組采用(yong)大(da)重量，借助整個身體搖(yao)擺把(ba)杠(gang)鈴(ling)上拉到(dao)(dao)鎖(suo)骨(gu)位(wei)置(zhi)，做5-8次，然后返回到(dao)(dao)規范動作做1組10-12次結(jie)束(shu)。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部(bu)是(shi)復雜而脆弱的(de)(de)部(bu)位。正式(shi)(shi)訓練前，確保充(chong)分預熱整個肩膀及其附屬部(bu)位非常重(zhong)要(yao)。我的(de)(de)熱身(shen)活動(dong)甚至包括輕(qing)重(zhong)量的(de)(de)臥推和(he)三頭肌伸展(zhan)，隨后(hou)是(shi)輕(qing)重(zhong)量的(de)(de)拉(la)力(li)器體前、體后(hou)下拉(la)和(he)側平(ping)舉，以直(zhi)接(jie)預熱三角肌。正式(shi)(shi)訓練前至少安排5分鐘的(de)(de)熱身(shen)練習，如果是(shi)冬天，最好(hao)延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推(tui)舉和頸(jing)后杠鈴推(tui)舉時傷了(le)肩膀(bang)，這并不是(shi)(shi)說應(ying)該避免(mian)這些練習(xi)，而是(shi)(shi)說練習(xi)是(shi)(shi)要格外小心(xin)。

啞鈴(ling)推舉具有不穩定性，啞鈴(ling)的(de)重量越大就越不穩定。為確保(bao)安全(quan)，可(ke)以請同伴把(ba)啞鈴(ling)抬到(dao)你手(shou)上，并在(zai)和后(hou)面(mian)保(bao)護。做(zuo)頸(jing)后(hou)推舉時(shi)，應避免杠鈴(ling)下降得太低，那樣(yang)會(hui)增加受傷的(de)危險。

3、根據需要安排訓練順序

要么(me)擁(yong)有發(fa)達的三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)，要么(me)擁(yong)有發(fa)達的斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)，很少兩者能同時擁(yong)有。因為在(zai)任何舉的練習中這兩個肌(ji)(ji)(ji)(ji)群都在(zai)相互競爭。與三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)相比，如果你的斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)顯得過大(da)，那就應該優先練三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)。