一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注意力集(ji)中在腹(fu)部(bu)，控制腹(fu)部(bu)收縮--髖部(bu)微微后(hou)傾---然后(hou)緊縮腹(fu)肌提起膝(xi)蓋(gai)，試著把(ba)膝(xi)蓋(gai)抬起到你的胸口！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

注意：保持(chi)身體平(ping)穩不要前后傾斜，專(zhuan)注于(yu)腹部(bu)，而不是屈髖肌！

你(ni)可以在你(ni)的腳踝之間增(zeng)加重量（例如啞鈴）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和前面的(de)(de)垂懸(xuan)提膝(xi)有細微的(de)(de)差別(bie)！膝(xi)蓋抬起(qi)的(de)(de)位置(zhi)在身體(ti)側(ce)方(fang)！主(zhu)要針對我們腹(fu)部的(de)(de)腹(fu)斜肌！

起始動作一樣：

懸掛(gua)于單杠，屈(qu)髖(kuan)屈(qu)膝成90度(du)！

注意(yi)力集中(zhong)在腹部，然后緊縮(suo)腹肌往(wang)側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你(ni)的(de)腋下！

停頓一秒，然后(hou)慢(man)慢(man)回放(fang)至起始(shi)姿(zi)勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也是針(zhen)對我們的腹斜肌！相較于之(zhi)前的側提膝，直(zhi)腿側擺比較不容易(yi)控制(zhi)！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

收(shou)縮單側(ce)腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感(gan)受你的(de)腹部(bu)側(ce)方(fang)在(zai)收(shou)縮！

動作中注(zhu)意(yi)上(shang)半身保持穩(wen)定，避免利用慣性來擺動身體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿(tui)是一個經典的動作！

起始(shi)姿勢：雙(shuang)手握(wo)住橫桿，身(shen)體自然垂直(zhi)，兩腳并攏，腳尖朝地；

發力技巧(qiao)：用腹部力量把髖(kuan)向(xiang)后傾(qing)，然后順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡量(liang)避免膝蓋伸得太直，除(chu)非(fei)腘(guo)繩肌的柔(rou)韌性極高，否則腿提到一半(ban)會因為腘(guo)繩肌柔(rou)韌性限制令(ling)活動幅度降低，亦大(da)(da)大(da)(da)減低腹部使用。

以(yi)下是動作應有的順序：

控制(zhi)腹部收縮——髖部微(wei)微(wei)后傾——髖屈(qu)提(ti)腿——控制(zhi)地把髖關節恢復(fu)伸直。

常見錯誤！

大部分人做這個動作(zuo)只會死(si)板的重覆(fu)不斷將腳尖向上提而忽略讓(rang)腹部帶動整個動作(zuo)。

很(hen)多初學者力量集中(zhong)在腳尖(jian)并往(wang)“前(qian)”踢，或者甚(shen)至把整(zheng)個上身(shen)也推向前(qian)去幫助(zhu)雙腿提(ti)起，導致身(shen)體“前(qian)后”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難度(du)頗高的動作！需要很(hen)強(qiang)的腹部力量！

初始姿勢(shi)：雙(shuang)手握住橫桿，身體(ti)自然垂直(zhi)，兩(liang)腳并攏，腳尖朝地；

然(ran)后(hou)：腹部(bu)收縮向你(ni)的側方(fang)抬(tai)起雙腿，然(ran)后(hou)畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部(bu)微(wei)微(wei)后(hou)傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使用(yong)單杠進行腹肌鍛(duan)煉(lian)最好是(shi)控制(zhi)在30-60分鐘以內，這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用(yong)單杠鍛(duan)煉(lian)的時候，最好是(shi)能分組練習，根據(ju)自身情況來設定鍛(duan)煉(lian)強(qiang)度(du)。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌(ji)是需要(yao)經常(chang)進行刺激(ji)才(cai)能(neng)(neng)看到效果的(de)，所以最好(hao)是能(neng)(neng)每周鍛(duan)煉3-5次(ci)，隔1-2天鍛(duan)煉一次(ci)，這樣(yang)既能(neng)(neng)保證刺激(ji)到腹肌(ji)，又能(neng)(neng)給腹肌(ji)有休(xiu)息的(de)時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前，要(yao)做好充分的熱身，把(ba)身體各(ge)個部位(wei)的肌肉、關(guan)節、韌(ren)帶(dai)都活動開來。

2、要(yao)量力而行，循序漸進(jin)的增加鍛煉(lian)量，不(bu)要(yao)強(qiang)迫自(zi)己去進(jin)行超出自(zi)身負荷的鍛煉(lian)。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉(lian)的(de)同時(shi)，可以同時(shi)進行(xing)其他的(de)鍛煉(lian)腹(fu)肌的(de)運動(dong)(dong)，像平地做(zuo)仰臥起(qi)坐(zuo)、平板支撐(cheng)等運動(dong)(dong)。