一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈(qu)(qu)髖屈(qu)(qu)膝成90度！

注意(yi)力集中(zhong)在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后(hou)傾(qing)---然后(hou)緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬(tai)起到你的胸口！

停頓(dun)一秒，然后慢(man)慢(man)回放至起(qi)始姿勢！

注(zhu)意：保持身體平穩不要(yao)前后傾斜，專(zhuan)注(zhu)于腹部(bu)，而不是屈髖肌！

你可(ke)以(yi)在你的腳踝之間增加重(zhong)量（例如啞鈴）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這(zhe)個動作和前面(mian)的(de)垂懸提(ti)膝有細微的(de)差別！膝蓋(gai)抬起的(de)位置在身體側方！主(zhu)要針對我們(men)腹部的(de)腹斜肌！

起始動作一樣：

懸掛于(yu)單杠，屈髖(kuan)屈膝成90度！

注意力集(ji)中在(zai)腹部，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒，然(ran)后慢慢回放(fang)至起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也是針對我(wo)們(men)的(de)腹斜肌！相較(jiao)于之前(qian)的(de)側提膝，直腿(tui)側擺(bai)比較(jiao)不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸(shen)直(zhi)，身體成一條直(zhi)線！

收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去(qu)感受你的腹部側方在收縮！

動(dong)作中注(zhu)意上半身保持(chi)穩定，避免利(li)用慣性來(lai)擺動(dong)身體(ti)！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個(ge)經(jing)典的動作！

起始姿勢(shi)：雙手握(wo)住橫桿(gan)，身(shen)體(ti)自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發(fa)力技巧：用腹(fu)部力量把(ba)髖向后(hou)傾，然后(hou)順(shun)勢(shi)把(ba)腿帶“起”。

注意事項：

然而應(ying)盡量避免膝(xi)蓋伸得太直(zhi)，除非(fei)腘繩(sheng)肌的柔韌(ren)性(xing)極高，否則(ze)腿提到一(yi)半會因為腘繩(sheng)肌柔韌(ren)性(xing)限制令活動幅度(du)降(jiang)低(di)，亦大(da)大(da)減低(di)腹部使用。

以(yi)下是動作應有的順序：

控(kong)制腹部收縮——髖部微(wei)微(wei)后傾——髖屈提腿——控(kong)制地把髖關節恢復伸直。

常見錯誤！

大部分人(ren)做(zuo)這(zhe)個動(dong)作只(zhi)會死板的重覆不斷將腳尖向(xiang)上提而忽略讓(rang)腹(fu)部帶動(dong)整(zheng)個動(dong)作。

很多初學者力量集中在腳(jiao)尖(jian)并(bing)往“前(qian)(qian)”踢，或(huo)者甚(shen)至把整個(ge)上身(shen)也推向前(qian)(qian)去幫助雙腿提(ti)起(qi)，導致身(shen)體“前(qian)(qian)后(hou)”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個(ge)難(nan)度頗(po)高(gao)的動作！需要很(hen)強的腹部(bu)力量！

初始姿(zi)勢：雙手握住(zhu)橫桿，身體自然垂(chui)直，兩腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖朝地(di)；

然(ran)后：腹部收縮向你的側方抬起雙腿，然(ran)后畫(hua)一個圓(yuan)弧(hu)！雙腿盡(jin)量(liang)伸(shen)直，髖部微(wei)(wei)微(wei)(wei)后傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說(shuo)，使(shi)用(yong)(yong)單杠進行(xing)腹肌(ji)鍛煉最好(hao)是控(kong)制(zhi)在30-60分(fen)(fen)鐘以內，這樣能(neng)保證使(shi)得腹肌(ji)得到充分(fen)(fen)刺激。用(yong)(yong)單杠鍛煉的時(shi)候，最好(hao)是能(neng)分(fen)(fen)組練習(xi)，根據自身情(qing)況來設定鍛煉強度(du)。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)是(shi)需(xu)要(yao)經常進行刺激(ji)才能看到(dao)效果的，所以最好(hao)是(shi)能每(mei)周鍛煉3-5次(ci)(ci)，隔1-2天鍛煉一次(ci)(ci)，這樣既(ji)能保(bao)證刺激(ji)到(dao)腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)，又能給腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)有休息(xi)的時間(jian)。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前，要做好充(chong)分的(de)熱(re)身，把身體各個(ge)部位的(de)肌肉、關(guan)節(jie)、韌帶都活動開來。

2、要量(liang)力而(er)行，循序漸(jian)進的(de)增(zeng)加(jia)鍛(duan)煉量(liang)，不要強迫自(zi)(zi)己(ji)去進行超(chao)出自(zi)(zi)身負(fu)荷的(de)鍛(duan)煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉的同時，可以同時進行其他的鍛煉腹(fu)肌(ji)的運(yun)動，像平(ping)地做仰(yang)臥起坐(zuo)、平(ping)板支撐等運(yun)動。