啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩同寬，手持啞(ya)鈴(ling)，置于大腿前，拳眼朝外(wai)。上體正直，兩(liang)肩不動，兩(liang)臂(bei)交替屈肘20一(yi)60次。練習過程中(zhong)，腰部不得前后閃(shan)動，上臂(bei)微貼胸部兩(liang)側。

2、頸后彎舉

站(zhan)立(li)，兩(liang)腳開立(li)與肩(jian)同(tong)寬，手持啞鈴正(zheng)上舉，拳(quan)眼朝后(hou)。兩(liang)臂交替向頸后(hou)屈肘(zhou)20—60次。向頸后(hou)屈肘(zhou)時，腹部不得向前挺(ting)出(chu)。

3、體側繞環

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸(xiong)外(wai)(wai)側(ce)，手心(xin)微向(xiang)上，且(qie)略屈(qu)肘。兩臂同(tong)時或交(jiao)替(ti)由內(nei)向(xiang)外(wai)(wai)或內(nei)外(wai)(wai)向(xiang)內(nei)繞環20—60次。練習時上體不(bu)得隨(sui)之轉動。

4、體前后屈

站立，兩腳開(kai)立略寬(kuan)于肩(jian)，手持(chi)啞(ya)鈴，置于頸后(hou)，兩肘(zhou)微向前(qian)。連續(xu)做體前(qian)后(hou)屈20—60次。練習時兩腿(tui)伸(shen)直，做體后(hou)屈時應挺胸并微展腹。

5、體側屈

站立(li)，兩腳開立(li)與肩同寬，手持啞鈴(ling)，置(zhi)于大腿外側，拳眼向(xiang)前(qian)。連續交替(ti)做(zuo)向(xiang)左右(you)側屈體40一70次。向(xiang)左側屈體時，右(you)臂上舉并屈肘(zhou)，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直(zhi)，腰部不得向(xiang)前(qian)彎屈。

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6、深蹲

站立，兩腳(jiao)開(kai)立與肩(jian)(jian)同寬，手持啞鈴，置于肩(jian)(jian)上。連(lian)續做下(xia)(xia)蹲起立動作30—60次(ci)。下(xia)(xia)蹲時兩腳(jiao)跟不得(de)離地(di)，臀部靠近腳(jiao)跟成全蹲姿勢。

7、提踵

雙腳并攏站立，手(shou)持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提(ti)踵25—75次。練習(xi)時動(dong)作應伸(shen)展，提(ti)睡(shui)瞬(shun)間(jian)腳跟離地要高，動(dong)作節奏平穩，中速進行為宜(yi)。

8、體繞環

站立，兩(liang)腳(jiao)略(lve)寬(kuan)于(yu)肩，手持啞鈴，置于(yu)大腿(tui)外側(ce)，拳眼相對。連續做由左向右體(ti)繞(rao)環10一(yi)15次，再向反(fan)方向做體(ti)繞(rao)環10—15次。練(lian)習時兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，直(zhi)臂(bei)，動(dong)作幅度逐漸加大。

9、仰臥擴胸

屈(qu)(qu)膝仰(yang)臥在(zai)凳子上(shang)，手持啞(ya)鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續做直臂(也可(ke)以(yi)微(wei)屈(qu)(qu)時)擴胸動作(zuo)30一70次。練(lian)習時以(yi)頭(tou)的枕(zhen)部(bu)、肩背和臀部(bu)作(zuo)支點(dian)。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單人(ren)練(lian)(lian)習時(shi)(shi)也(ye)可將小腿穿壓在肋木格(ge)內(nei))，手(shou)(shou)持啞鈴，置于頸(jing)后。連續做(zuo)上體后展(zhan)再前(qian)俯灼動作10—15次(ci)。練(lian)(lian)習時(shi)(shi)可先從徒手(shou)(shou)開(kai)始(shi)而(er)后再負重，數量由少(shao)到多(duo)。上體后展(zhan)時(shi)(shi)，應抬頭挺(ting)胸，同時(shi)(shi)兩(liang)肘略向外展(zhan)，使胸部盡量伸展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰(yang)臥，同伴壓住(zhu)腳面(單人練習(xi)時可將腳面穿(chuan)壓在肋木格內(nei))，手(shou)持(chi)啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰(yang)臥起坐(zuo)15—30次。每(mei)當上體(ti)坐(zuo)起時應盡量向前(qian)俯身，后仰(yang)時肩背著墊(dian)。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部(bu)位。連(lian)續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳(jiao)夾重物進行練(lian)習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙(shuang)腿弓(gong)步站好，收腹，左手(shou)手(shou)臂(bei)向后(hou)，讓上(shang)臂(bei)盡量貼近身體，肘關節(jie)彎曲，向前曲臂(bei)，做12～16次，然后(hou)右臂(bei)重(zhong)復(fu)相同動作。鍛煉(lian)部位：可以減去手(shou)臂(bei)外側的贅(zhui)肉和(he)脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直(zhi)立(li)站(zhan)好，雙(shuang)腳與肩(jian)同寬，收(shou)腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反(fan)的方(fang)向重(zhong)復相同的動(dong)作。鍛煉部位：能(neng)幫(bang)助你(ni)收(shou)緊腰部的肌(ji)肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心(xin)放在后腳，下蹲(dun)，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(chang)結實。