一、全身減肥按摩方法

1、面頸部按摩

主要(yao)以揉、提、分(fen)、拍手法為主。按(an)(an)摩由輕到重，由額(e)部(bu)、面頰、鼻(bi)部(bu)、頜部(bu)、耳部(bu)、頸部(bu)、頭頂部(bu)按(an)(an)順序(xu)按(an)(an)摩，每次5～10分鐘。

2、四肢按(an)摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背腰(yao)部按摩(mo)

主(zhu)要以推、按、拿(na)手法(fa)為主(zhu)。一(yi)般按摩10分鐘(zhong)左右(you)，后(hou)背部、后(hou)腰部、臀部按摩主(zhu)要以按、揉(rou)、點(dian)為(wei)主(zhu)，手法宜重。

4、胸腹部按摩(mo)

主要(yao)以摩撳、按、提(ti)拿、揉(rou)、合、分(fen)、輕拍、刺等手法。每次10分鐘為宜(yi)，促(cu)進心肺功能增強(qiang)，促(cu)進腸的(de)蠕動、腹(fu)肌(ji)的(de)收縮，使(shi)脂肪(fang)(fang)轉化為熱量而(er)得到(dao)消耗，從而(er)減少胸部(bu)和(he)腹(fu)部(bu)脂肪(fang)(fang)的(de)堆積。

在應用按(an)摩手(shou)法時，操作者(zhe)和被按(an)摩者(zhe)呼吸(xi)動作應適(shi)當(dang)配合。操作方法：施術(shu)者(zhe)將拇指、掌根或(huo)用手(shou)掌按(an)壓(ya)在患(huan)者(zhe)的某個部位(wei)或(huo)者(zhe)穴位(wei)上，然(ran)后(hou)讓(rang)患(huan)者(zhe)作腹式呼吸(xi)，當(dang)呼氣時，施術(shu)者(zhe)也隨(sui)著呼氣;當(dang)吸氣時(shi)，手法可(ke)輕些。如(ru)此反復進行(xing)操作，直至(zhi)病人施術部位有發熱或者感(gan)到舒服為止(zhi)。

5、足底

運用(yong)足部保健推拿法，對肥胖癥能起(qi)到(dao)一定的(de)減肥作(zuo)用(yong)。

（1）肥胖癥(zheng)足部保健反射(she)區：甲(jia)狀腺(xian)，心臟，腎(shen)上(shang)腺(xian)，腎(shen)臟，橫結腸。

（2）操作：食指按(an)壓，其它(ta)四(si)指握拳(quan)法。拇指按(an)壓，其它(ta)四(si)指握拳(quan)法。

二、全身減肥動作

1、抬腿

減肥重點(dian)：腹(fu)部、臀(tun)部

動作：坐在樓梯(ti)(床沿、硬椅子邊(bian))上，雙腳(jiao)分開(kai)平放在地面上，抓(zhua)住(zhu)樓梯邊(bian)緣(yuan)，抬雙腿與臀部同高。保持姿(zi)勢，雙腳(jiao)一齊用力并攏。放下(xia)雙腳(jiao)，回(hui)起(qi)始位。重復5～10次(ci)。

2、拱橋

減肥重點(dian)：手臂、腹部、背部、腿

動作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與(yu)后背在一(yi)條直線上。B向上(shang)抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭(tou)在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次(ci)。

3、下壓

減(jian)肥重點：腰部、腹部

動作(zuo)：臉向下，趴在長椅上(shang)(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖(jian)與(yu)肩(jian)在一條垂直線上，向后伸右腿(tui)，挺(ting)胸，雙手支撐起身(shen)體。

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4、扭轉

減肥重點：腹部、背部

動(dong)作：坐姿。抬(tai)下頜，拉(la)伸(shen)頸(jing)部，分別向左(zuo)右(you)側做扭轉(zhuan)。每(mei)組2分鐘。也可(ke)以這樣做：站姿，雙腳同(tong)肩寬，向上伸展雙臂(bei)，在(zai)背部(bu)交叉，右(you)手觸左(zuo)(zuo)肩，左(zuo)(zuo)手觸右(you)肩，收腹，向左(zuo)(zuo)側扭轉(zhuan)軀干，靜止(zhi)姿勢5秒(miao)，回中(zhong)心位置(zhi)，向另一側扭轉。做5～10次。

5、長椅(yi)眼鏡(jing)蛇(she)式(shi)

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高(gao)版：向(xiang)上抬右腿(tui)，同時用右手向(xiang)后(hou)去夠右腿(tui)，抓住右踝(huai)關節5秒鐘，向下放右(you)腿至(zhi)起(qi)始位(wei)，交換(huan)重復5～10次。

6、t字形

減肥重點：腹部、背部、大腿后側

動作(zuo)：雙(shuang)腳并攏站(zhan)立，緩慢(man)由臀部開始向下彎曲身體(ti)，雙(shuang)手指尖觸地(di)。向后抬高(gao)左腿。如果感(gan)覺(jue)有難度(du)可以(yi)略微彎曲右膝。保持姿勢(shi)數到(dao)5，放下左腿，換右(you)腿。重復5～10次。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)(pao)(pao)步用(yong)速(su)度(du)(du)分類的話，有全(quan)速(su)跑(pao)(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)(pao)、變速(su)跑(pao)(pao)(pao)。今(jin)天我(wo)們就(jiu)來(lai)講全(quan)速(su)跑(pao)(pao)(pao)。全(quan)速(su)跑(pao)(pao)(pao)是一(yi)種(zhong)快跑(pao)(pao)(pao)，需(xu)要(yao)你用(yong)盡速(su)度(du)(du)跑(pao)(pao)(pao)到(dao)終點，是一(yi)種(zhong)無氧運(yun)動喲。

有(you)(you)的(de)(de)人會(hui)問了(le)，無氧運動(dong)也有(you)(you)減肥(fei)的(de)(de)效果(guo)嗎？答(da)案(an)是肯定的(de)(de)。全速跑(pao)作為無氧運動(dong)中最有(you)(you)名的(de)(de)一種，具有(you)(you)相(xiang)當有(you)(you)效的(de)(de)消脂效果(guo)。

2、跳繩

有(you)的(de)人問過，跳繩屬于什(shen)么運動？是(shi)無(wu)氧(yang)(yang)(yang)運動的(de)一種(zhong)嗎？其實，這要(yao)看你運動的(de)頻(pin)率(lv)，如果一分(fen)鐘跳繩的(de)頻(pin)率(lv)很(hen)低，當然屬于有(you)氧(yang)(yang)(yang)運動，可是(shi)當你進(jin)行(xing)跳躍的(de)頻(pin)率(lv)已(yi)經很(hen)高了，就已(yi)經屬于無(wu)氧(yang)(yang)(yang)運動的(de)行(xing)列了。

跳繩(sheng)(sheng)是一項全(quan)身運(yun)動(dong)，好你需要準備一條不長不短(duan)的(de)繩(sheng)(sheng)子，雙(shuang)手(shou)持(chi)繩(sheng)(sheng)子的(de)手(shou)柄，用手(shou)臂(bei)將繩(sheng)(sheng)子順著(zhu)身體繞起來，當繩(sheng)(sheng)子通過腳下的(de)時(shi)候跳起來，整個動(dong)作要流暢連(lian)貫喲。

3、俯臥撐

俯臥撐可(ke)以鍛煉到手臂、胸(xiong)部、腹部、腿部，屬于一種高(gao)效減(jian)肥的無(wu)氧運(yun)動。

而且俯(fu)臥(wo)撐(cheng)有豐(feng)富的(de)(de)種(zhong)類，今天我(wo)(wo)們(men)(men)來(lai)介紹一種(zhong)普(pu)通的(de)(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)。我(wo)(wo)們(men)(men)要進行(xing)俯(fu)臥(wo)，用手部和腳部的(de)(de)力量將你的(de)(de)整(zheng)個身體支撐(cheng)起(qi)來(lai)，記住身體繃(beng)緊，尤其(qi)是(shi)腹(fu)部。你要進行(xing)有節奏的(de)(de)起(qi)身和降低身體，這就是(shi)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)。

4、慢跑

慢(man)跑(pao)是一種有益于身(shen)體的有氧(yang)運動哦。你不僅可(ke)(ke)以通過慢(man)跑(pao)減肥(fei)，還能(neng)幫(bang)助自(zi)己的身(shen)體機能(neng)得到有效的成長，幫(bang)助身(shen)體的各(ge)個機能(neng)。我們可(ke)(ke)以把慢(man)跑(pao)當作一種業余愛好，每天都(dou)去參加30分鐘的慢(man)跑(pao)，有利于減肥(fei)。

5、游泳

游(you)泳(yong)是非常有趣的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，因為是長期(qi)處于水中，消耗(hao)的(de)(de)熱量也比陸地(di)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)熱量多很多，而且游(you)泳(yong)作(zuo)為一種(zhong)全身運(yun)(yun)動(dong)(dong)，幫助人們刺激身上(shang)幾(ji)乎全部(bu)的(de)(de)肌肉(rou)，并且能夠讓你全身的(de)(de)肌肉(rou)都消失不見！所以想要游(you)泳(yong)的(de)(de)伙伴們可以去游(you)泳(yong)啦(la)，炎炎夏季，必須要用游(you)泳(yong)來減肥。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做到不(bu)吃任何油(you)炸食(shi)物和油(you)膩食(shi)物。

2、餐(can)前20分鐘(zhong)喝一大杯水或淡茶(cha)，不(bu)喝甜(tian)飲料，盡量不(bu)吃(chi)零食和(he)甜(tian)點。若非不(bu)得已，拒絕任何酒類。

3、早餐(can)吃(chi)飽(bao)，中午七成(cheng)飽(bao)，晚上五成(cheng)飽(bao)。除水果(guo)和小杯酸奶之外，兩餐(can)間不吃(chi)零食。

4、主(zhu)食(shi)用更豐(feng)富的食(shi)材，盡量(liang)少吃白(bai)米白(bai)面做成的食(shi)物。最(zui)好(hao)晚餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以(yi)上(shang)少油烹(peng)調的(de)蔬菜，綠葉(xie)蔬菜多(duo)多(duo)益善。

6、炒菜(cai)時適當少放油(you)，每(mei)餐都做一兩(liang)道美(mei)味的涼(liang)拌菜(cai)和(he)蒸(zheng)煮(zhu)菜(cai)。

7、盡量不吃(chi)加了油的主食，如餃(jiao)子、煎餅(bing)、燒餅(bing)、千層餅(bing)、炒飯之類。如果一定要(yao)吃(chi)這類食物(wu)，則放在早餐食用(yong)。

8、雞蛋(dan)、牛(niu)奶(nai)、魚(yu)蝦、牛(niu)肉、雞肉、豆(dou)制品等(deng)都(dou)可(ke)以吃，避免蛋(dan)白質缺乏，但烹調盡量用清蒸(zheng)、燉(dun)煮、白煮、鹵(lu)制等(deng)方法，降低炒菜油的用量。