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力量型器械有哪些 使用力量型器械有哪些注意事項

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摘要:力量型器械有哪些?健身房鍛煉已經成為人們運動的主要場所,一般健身房根據人們選擇的需求分為兩個區域,一個是有氧型鍛煉區,一個是力量型鍛煉區。力量型健身器材是健美人士的首選,可以根據不同的需求進行選擇,下面我們簡單了解一下力量健身器材有哪些。

力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一,1896年,單杠被(bei)列為奧運會比賽(sai)項目。現代比賽(sai)用單杠(gang)由一直徑2.8厘米的(de)鐵制橫杠(gang)固定(ding)在兩根支柱上,兩端用鋼(gang)索固定(ding),橫杠(gang)離(li)地(di)面2.55米。

使用方法:單(dan)杠(gang)成套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)全部由擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)組成,不能停(ting)頓(dun)。動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)包括(kuo)向前(qian)、向后大回環,各(ge)(ge)種換握(wo)、騰身(shen)回環,各(ge)(ge)種轉(zhuan)體、扭(niu)臂(bei)握(wo)以(yi)及飛行動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。單(dan)杠(gang)的基礎練(lian)習(xi)一(yi)般包括(kuo)八個(ge)練(lian)習(xi),其(qi)中引體向上(shang)、卷身(shen)上(shang)、單(dan)立臂(bei)上(shang)杠(gang)幾個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)比較適合初級(ji)練(lian)習(xi),練(lian)習(xi)單(dan)杠(gang)時(shi)可以(yi)從一(yi)練(lian)習(xi)開始,逐(zhu)步深入(ru)的練(lian)習(xi)。

使用注意事項:

器械最好選(xuan)用(yong)按(an)規(gui)格制成的現成設備(bei)。無條件的可(ke)因陋就簡,自制設備(bei):杠(gang)面選(xuan)用(yong)質(zhi)料堅固的木桿,或用(yong)堅韌,平滑的金屬管(guan)取代(dai)。杠(gang)子的撐柱用(yong)簡易的固定(ding)(ding)木樁(zhuang)裝置(zhi)在平坦,無滑的地面上。杠(gang)子和撐柱一定(ding)(ding)要(yao)安裝堅固以確保(bao)安全。

二、雙杠

雙(shuang)杠(gang)是男子競技(ji)體操項(xiang)目之(zhi)一。金屬(shu)的(de)(de)架子支(zhi)撐(cheng)兩(liang)條平行的(de)(de)木(mu)頭、塑膠或(huo)合成金屬(shu)制成的(de)(de)杠(gang)。一套典型的(de)(de)雙(shuang)杠(gang)動作包括在支(zhi)撐(cheng)位置、倒立位置和掛臂位置的(de)(de)轉換。

使用方法:

1、直臂支撐

兩(liang)手直(zhi)臂撐杠(gang),挺胸收(shou)腹,兩(liang)腿并攏(long),腳尖繃直(zhi)。可(ke)先在低(di)雙杠(gang)上,兩(liang)臂撐杠(gang)向前移(yi)動,以增強(qiang)支撐能力。

2、掛臂撐

兩臂彎屈水平(ping)掛杠,兩手稍向外(wai)施握(wo)杠,身體自然下(xia)垂。

3、掛臂屈體撐

掛臂,兩臂壓杠,先上體后(hou)仰,帶動(dong)兩腿前(qian)擺,然后(hou)收腹(fu)舉腿屈髖(kuan),重復8~8次(ci)。可先在墊上做收腹(fu)舉腿和仰臥(wo)起坐輔助練習,以(yi)增強腹(fu)肌力量(liang)。

4、支撐擺動

先直臂支撐(cheng),然后(hou)開始(shi)擺動(dong),擺動(dong)時(shi)兩臂要伸(shen)直,以肩為(wei)軸,幅度由小到大。前(qian)擺時(shi)做到送髖,腳(jiao)尖(jian)遠伸(shen)。上(shang)體后(hou)擺過垂直部位后(hou),加快腿的擺速,重復(fu)5~6次。并在杠(gang)前(qian),后(hou)可各懸掛一個小球(與胸齊高(gao)),從支撐(cheng)姿勢開始(shi)擺動(dong),做到足(zu)部擺動(dong)碰(peng)觸或高(gao)于小球。

使用注意事項:

1、選做動(dong)作既要(yao)考(kao)慮各肌群的(de)力量、關節(jie)的(de)靈(ling)活(huo)性(xing)和柔(rou)韌性(xing)等(deng)特(te)點,又要(yao)結(jie)合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀干等(deng)不(bu)同體位進(jin)行交替練習(xi)。并對(dui)孱弱的(de)肌群應增加鍛煉強度。

2、根據動作的結構,練習的密(mi)度、強(qiang)度和難易(yi)度應堅持(chi)由(you)小到(dao)大(da),由(you)少到(dao)多、由(you)簡到(dao)繁的循序漸進原則。

3、組合練習的擺(bai)動(dong)動(dong)作和(he)靜止用力動(dong)作相互交替配合,而(er)以(yi)動(dong)力性動(dong)作為主。

4、遇到意(yi)外(wai)失手時,保(bao)護(hu)人要及(ji)時采取擺脫險境(jing)的(de)保(bao)護(hu)措施,維護(hu)練(lian)習(xi)的(de)安全。練(lian)習(xi)者也可采取屈(qu)臂(bei),團(tuan)身(shen)、滾動和下蹲的(de)自我(wo)保(bao)護(hu)方法(fa),減緩沖擊地面的(de)力量。

5、練習(xi)前,做5~10分鐘上,下(xia)肢和軀干1幫(bang)位準(zhun)備活動(dong),練習(xi)后,進行按摩(mo)和放松整理運動(dong)。最后,慢走2~8分鐘。

三、腹肌板

腹(fu)肌板別(bie)稱仰臥(wo)板、健腹(fu)板、腹(fu)肌訓(xun)練器(qi)是(shi)健身、瘦腹(fu),具有(you)仰臥(wo)起(qi)坐、收背(bei)運動、仰臥(wo)抬(tai)腿等訓(xun)練功能(neng)的(de)健身產品,是(shi)家庭健身主流器(qi)材(cai)。

使用方法:

1、雙手的位置

傳統的仰臥起(qi)坐,雙(shuang)手(shou)十(shi)指交(jiao)叉(cha)放于頭后,在(zai)(zai)起(qi)坐的過程中常常會(hui)借(jie)助(zhu)手(shou)的力量將頭抬起(qi),這樣(yang)很(hen)容易造成頸部肌肉的拉傷(shang)。正確(que)的方(fang)法是將雙(shuang)手(shou)微微貼(tie)在(zai)(zai)耳邊、初次聯(lian)系者可以(yi)將雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉(cha)貼(tie)在(zai)(zai)腹(fu)部降低難(nan)度,起(qi)坐時應讓腹(fu)部發力,而并非我們(men)平時做的,手(shou)部用力將頭部抬起(qi)來。

2、發力點

雙腳勾住(zhu)仰臥板的(de)(de)(de)下檔海綿(mian)墊時,很多人會用來(lai)腳部來(lai)發(fa)力使身體起來(lai),這(zhe)(zhe)樣會加(jia)大(da)(da)大(da)(da)腿(tui)和(he)髖部屈肌(ji)的(de)(de)(de)負(fu)擔(dan),從(cong)而降低腹部肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)作用。當外(wai)力加(jia)大(da)(da)時,往往會利(li)用臀部發(fa)力,完(wan)成起坐的(de)(de)(de)動作,這(zhe)(zhe)樣很容(rong)(rong)易(yi)造成腰部和(he)尾骨的(de)(de)(de)損害(hai)。起身時腹部肌(ji)肉(rou)(rou)發(fa)力,將人拉起來(lai),背(bei)著保持微(wei)微(wei)的(de)(de)(de)彎曲,不要繃直,否則容(rong)(rong)易(yi)造成背(bei)部肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)拉傷(shang)。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法(fa)起來(lai),就需要休息。

3、速度

我們在做體育達(da)標測試的(de)時(shi)候(hou),是(shi)按一分鐘多少次算,導致很多人認(ren)為(wei)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐時(shi)越(yue)(yue)快越(yue)(yue)好(hao)。這是(shi)很多仰(yang)臥起(qi)(qi)坐練習者的(de)通病。其實不是(shi)如此,速度越(yue)(yue)快腹(fu)肌受到(dao)的(de)壓力會越(yue)(yue)小,正確方法應該盡量放慢(man)速度,鍛煉(lian)腹(fu)部肌肉的(de)控(kong)制能力,你(ni)(ni)會發現你(ni)(ni)慢(man)的(de)動作來做的(de)時(shi)候(hou),你(ni)(ni)的(de)腹(fu)部會有一種火辣火辣的(de)感覺,這是(shi)脂(zhi)肪在燃(ran)燒。起(qi)(qi)身時(shi)慢(man)慢(man)吐(tu)氣,躺(tang)下時(shi)長吸一口氣,控(kong)制好(hao)節奏。

4、起身高度

傳統(tong)的(de)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐起(qi)(qi)身(shen)后需讓額頭觸碰膝蓋后還原(yuan),即上(shang)身(shen)由平躺狀態迅速升(sheng)起(qi)(qi)至(zhi)90左(zuo)右(you),其實在(zai)起(qi)(qi)身(shen)升(sheng)至(zhi)45之(zhi)前腹(fu)直肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)負(fu)擔沒有達(da)到(dao)最(zui)(zui)重(zhong)(zhong)的(de)階段(duan)。因為在(zai)這個(ge)起(qi)(qi)動階段(duan),有胸鎖乳突肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、胸大肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、肋間(jian)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、腰(yao)小肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、腰(yao)大肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)和髂肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)等的(de)協同作(zuo)用。而超過45-90左(zuo)右(you)的(de)過程中,由于上(shang)體重(zhong)(zhong)心至(zhi)臀部支點的(de)阻力(li)臂不斷(duan)縮短,腹(fu)進肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)所起(qi)(qi)吊車作(zuo)用的(de)負(fu)擔量(liang)越來越小,腹(fu)直肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)的(de)負(fu)擔也沒達(da)到(dao)最(zui)(zui)重(zhong)(zhong)。只有上(shang)身(shen)起(qi)(qi)至(zhi)45時才是腹(fu)直肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)抗阻力(li)生(sheng)長機能(neng)(neng)的(de)最(zui)(zui)佳時機。因此(ci)仰(yang)臥起(qi)(qi)坐并非(fei)起(qi)(qi)身(shen)高度越大越能(neng)(neng)達(da)到(dao)效(xiao)果,正確(que)的(de)方法應該在(zai)起(qi)(qi)身(shen)45左(zuo)右(you)的(de)位置(zhi)稍做停(ting)留,再緩慢回位,讓腹(fu)直肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)得到(dao)充分鍛煉。

躺(tang)下時,頭部不(bu)要貼到(dao)仰臥板上,這樣整(zheng)個練習過程(cheng)中,你的腹部都會一直(zhi)處(chu)于緊張狀態。

5、練習次數和組數

仰臥起(qi)坐(zuo)與(yu)其(qi)他運(yun)動(dong)相(xiang)比較為容(rong)易(yi),但也需要(yao)循(xun)序漸進(jin)地(di)進(jin)行練習,否(fou)則容(rong)易(yi)造成(cheng)肌肉拉傷,更不利于長(chang)期堅持。最初進(jin)行時可(ke)嘗試5'/組(zu),之后每(mei)次(ci)練習多加(jia)一次(ci),當(dang)加(jia)到15'/組(zu)時可(ke)嘗試,加(jia)多一組(zu),逐漸達(da)到每(mei)次(ci)練習完成(cheng)3組(zu),每(mei)組(zu)運(yun)動(dong)前(qian)可(ke)以(yi)躺在仰臥板上,手臂伸向腦后拉直,直至(zhi)腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放松腹肌。

注意事項:

1、有效拉伸(shen)時(shi)間正常為10分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong),不要太(tai)長也(ye)不要太(tai)短。這(zhe)10分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)最好(hao)是分(fen)成(cheng)10次進(jin)行練習,每次1分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong),中間可(ke)以(yi)休息2分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)。練習結束(shu)后,可(ke)以(yi)通過小跑幾分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)進(jin)行全(quan)身關(guan)節的放松。

2、每天早晨和下午各鍛煉一次更有利(li)于所造完美的腹肌線條。

3、在進(jin)行弧形腹肌板鍛煉(lian)之前,最好不(bu)要進(jin)行劇烈運(yun)動(dong),簡單(dan)的熱身(shen)運(yun)動(dong)即可。

4、弧形腹肌板的(de)最(zui)高(gao)點(dian)離地面50厘米左右為(wei)最(zui)佳。將雙腘(guo)窩放在(zai)最(zui)上面的(de)鐵棒上,腳勾住下面的(de)鐵棒,而(er)后躺(tang)在(zai)凳子上。

5、在進行練(lian)習時(shi),身(shen)體盡量放松,但不要晃(huang)動。

6、練習(xi)時如果頭疼,就(jiu)中斷(duan)練習(xi),初學者一般(ban)會出現(xian)頭疼頭暈現(xian)象,這是正常(chang)的。

7、練習(xi)結束后,可能會(hui)出現眼結膜(mo)充血,這是(shi)正常的現象,過(guo)一會(hui)就會(hui)好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨(sui)處可見,如果你是(shi)一個力量訓練(lian)的新手,啞鈴(ling)是(shi)最(zui)(zui)好的開(kai)始選擇。大多(duo)數健身房都配備了(le)1-100磅的啞鈴(ling),啞鈴(ling)對于力量的建設者來說(shuo)是(shi)最(zui)(zui)靈活的訓練(lian)器械,因為啞鈴(ling)并非需要(yao)去固定(ding)位置使用,它可以跟隨(sui)身體做各種自然動作。

使用方法:

1、啞鈴肩上推(tui)舉

坐(zuo)姿(zi)立姿(zi)均可,兩腿分開踏(ta)于地面(mian),軀干保持(chi)挺直。兩手各握(wo)一啞(ya)鈴,掌心(xin)向前,肘部彎曲成90度(du)。發(fa)力將啞(ya)鈴舉至頭頂。控制啞(ya)鈴慢慢還原至初始位置。

2、啞鈴直立(li)劃船

立姿(zi),兩(liang)腿分開與臀同(tong)寬,軀干保持挺直,兩(liang)手各握一啞(ya)鈴(ling)(ling),將啞(ya)鈴(ling)(ling)懸于大腿前方,掌心朝(chao)后。彎曲并向兩(liang)側上提肘(zhou)(zhou)關節,將啞(ya)鈴(ling)(ling)豎(shu)直提拉(la)到肩關節高(gao)度,注意此時肘(zhou)(zhou)關節略高(gao)于啞(ya)鈴(ling)(ling)。停留(liu)數秒鐘,再(zai)慢慢下放啞(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置(zhi)。

3、啞鈴頸后單臂(bei)屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關節還原啞鈴至初(chu)始位置。重復完成(cheng)規定次數后,換另側做。

4、仰(yang)臥屈臂上拉

仰(yang)臥在平凳(deng)上(shang)(shang)或硬板床的床邊,肩胛上(shang)(shang)部和頭部懸(xuan)空,以后背中部支(zhi)撐(cheng)上(shang)(shang)身,兩腿分(fen)開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握(wo)一啞(ya)(ya)鈴(ling)垂(chui)于腦(nao)后,肘關節彎曲。沿弧線把(ba)啞(ya)(ya)鈴(ling)拉起至(zhi)頭頂(ding)上(shang)(shang)方,再慢慢下(xia)放至(zhi)初始位置(zhi)。

使用注意事項:

1、動作(zuo)一(yi)定要標(biao)準(zhun)

在鍛煉時(shi),不標準的(de)(de)動作(zuo)很容(rong)易造成關節(jie)的(de)(de)傷害,這是由于在用啞鈴練習(xi)的(de)(de)時(shi)候,關節(jie)受(shou)到(dao)的(de)(de)壓力是很大的(de)(de),動作(zuo)稍有偏(pian)差,會造成關節(jie)的(de)(de)扭傷,小肌肉(rou)群肌纖維的(de)(de)拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌(ji)不(bu)能(neng)超重,超重的(de)(de)啞鈴(ling)容易拉(la)傷你(ni)的(de)(de)肌肉,反而達不(bu)到(dao)訓練的(de)(de)效果;也不(bu)能(neng)太(tai)輕(qing),太(tai)輕(qing)的(de)(de)啞鈴(ling)根(gen)本達不(bu)到(dao)打(da)造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不(bu)能(neng)心急(ji),要循序漸進。

每次練習的(de)次數要相對固定,每次比固定的(de)數值(zhi)高出2~3個(ge),過一(yi)段時間就會會發現自己可以輕(qing)松舉起這(zhe)個(ge)重(zhong)量了,這(zhe)時需要更換重(zhong)一(yi)點的(de)啞(ya)鈴。

3、呼吸一定(ding)要(yao)合理

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)(xi)節奏(zou)配合起來(lai),保(bao)證體(ti)內氧氣(qi)(qi)供應(ying)充足,從而保(bao)證動(dong)作的(de)完成(cheng)質量(liang),有一些特殊的(de)動(dong)作,比如啞鈴仰臥起坐(zuo),呼吸(xi)(xi)方式就(jiu)應(ying)該隨之調整:坐(zuo)起來(lai)時(shi)呼氣(qi)(qi),躺下時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)。每個人都(dou)要根據自身的(de)情況(kuang)找到(dao)適(shi)合自己的(de)呼吸(xi)(xi)方法。

4、熱身(shen)一定(ding)不可少

進行啞鈴(ling)鍛煉的(de)時(shi)候,應選擇通風比(bi)較好的(de)環(huan)境(jing),盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或(huo)酷熱的(de)環(huan)境(jing)下練習。運動(dong)開始(shi)前,認(ren)真做好熱身活動(dong);運動(dong)結束后(hou)一定要做好放松運動(dong)。

五、壺鈴

對于(yu)全面(mian)(mian)提(ti)高整(zheng)體的(de)爆(bao)發(fa)力,壺(hu)鈴(ling)(ling)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)往往也(ye)比(bi)較流行。壺(hu)鈴(ling)(ling)一般用鑄鐵制成,按(an)重量分別有10千(qian)克、15千(qian)克、20千(qian)克、25千(qian)克、30千(qian)克、50千(qian)克等(deng)規格(ge)。在我國民間(jian)也(ye)有外形似鎖(suo)狀的(de)石鎖(suo),用法與(yu)壺(hu)鈴(ling)(ling)大致相同。用壺(hu)鈴(ling)(ling)進行健身(shen)鍛煉(lian)時(shi),可以(yi)做各種推、舉(ju)、提(ti)、拋和蹲跳(tiao)等(deng)練(lian)習。壺(hu)鈴(ling)(ling)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)與(yu)啞鈴(ling)(ling)、杠(gang)鈴(ling)(ling)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)的(de)不(bu)同之(zhi)處在于(yu),壺(hu)鈴(ling)(ling)對于(yu)全面(mian)(mian)提(ti)高整(zheng)體的(de)爆(bao)發(fa)力更加有效,因此壺(hu)鈴(ling)(ling)與(yu)石鎖(suo)自始就受(shou)到(dao)格(ge)斗士和武術家的(de)喜愛。

使用方法:

硬拉訓練部(bu)位:腿部(bu)、臀部(bu)、腰(yao)部(bu)、背(bei)部(bu)。通(tong)常(chang)的(de)硬拉是使(shi)用杠鈴(ling)來進(jin)行(xing)(xing),由(you)于(yu)杠鈴(ling)桿的(de)原(yuan)因,握距(ju)寬度(du)與角(jiao)度(du)都受了(le)很大程度(du)的(de)限制,然而(er)使(shi)用壺鈴(ling)進(jin)行(xing)(xing)硬拉,不(bu)僅能對腰(yao)部(bu)、背(bei)部(bu)及(ji)臀部(bu)帶來同樣的(de)肌(ji)肉刺(ci)激(ji),尤其對股二頭肌(ji)的(de)刺(ci)激(ji)尤為到位,這一點在使(shi)用杠鈴(ling)時是完全做不(bu)到的(de)

2、箭步蹲訓(xun)(xun)練部(bu)位:腿(tui)部(bu)、臀(tun)部(bu)、肩部(bu)。與傳統的(de)(de)箭步蹲有所不同,手(shou)持一(yi)(yi)只(zhi)壺鈴向上推舉,其實是一(yi)(yi)個綜合性(xing)的(de)(de)力量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練動(dong)作,不僅對(dui)肩部(bu)和腿(tui)部(bu)力量(liang)(liang)充分的(de)(de)刺激之外(wai),而且對(dui)于腰腹(fu)的(de)(de)核心(xin)力量(liang)(liang)穩(wen)定性(xing)更是一(yi)(yi)個很好的(de)(de)訓(xun)(xun)練機會,在做動(dong)作的(de)(de)同時,穩(wen)定住身體才是最重要(yao)的(de)(de)事。

3、肩(jian)上推(tui)舉(ju)訓練部(bu)位:肩(jian)部(bu)。此動作(zuo)與啞鈴的肩(jian)上推(tui)舉(ju)如出一轍,唯一不同的是壺(hu)鈴多加(jia)入了一個旋轉(zhuan)手腕的動作(zuo),不要(yao)小看這個細節,它會讓你(ni)(ni)發現你(ni)(ni)的力量(liang)是否全面(mian),同時也(ye)會讓你(ni)(ni)發現你(ni)(ni)最薄弱的力量(liang)在哪。

4、俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)訓(xun)練(lian)部(bu)位:胸(xiong)(xiong)部(bu)、肩部(bu)。比起平(ping)地的(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)在壺鈴上(shang)進行(xing)(xing),可以讓(rang)你(ni)的(de)(de)身(shen)體(ti)下潛的(de)(de)更深(shen),整體(ti)的(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)行(xing)(xing)程更長,對于胸(xiong)(xiong)大肌的(de)(de)刺(ci)激更深(shen),如果你(ni)經常在平(ping)地上(shang)進行(xing)(xing)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng),不妨挑戰一下壺鈴版的(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)吧(ba)。

使用注意事項:

1.初學者使用壺(hu)鈴訓(xun)練(lian)時,請(qing)務必(bi)仔細閱讀(du)使用說(shuo)明。

2.訓練時保持高度專注,選擇合適(shi)的(de)重(zhong)量(liang)。

3.訓練時,確(que)保(bao)周圍有足(zu)夠的(de)空間;并且(qie)確(que)保(bao)你的(de)動(dong)作姿勢符合標準。

4.第一次訓(xun)練(lian)(lian)時,建議找教練(lian)(lian)進行動作指導,等熟悉后,自己再進行訓(xun)練(lian)(lian);最為保險。

六、阻力帶

它(ta)們看起來像巨大的彩色(se)橡皮帶,但是(shi)可別小瞧了這色(se)彩艷麗的彈力(li)帶,訓練效果也是(shi)驚人的,它(ta)會迫使你的身體保(bao)持運動時的穩(wen)定。選擇(ze)您所需(xu)的性能水平、長度和風(feng)格(及習慣性的緊張度)。因(yin)為簡單易攜帶,作為旅行(xing)出差的力(li)量訓練工具也是(shi)非常(chang)理想的。

使用方法:

訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方法(fa)按功能分為減(jian)肥(fei)阻(zu)力(li)帶(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa)和增肌阻(zu)力(li)帶(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa),當然還有籃球(qiu)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)用(yong)來訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)球(qiu)員的(de)(de)(de)協調(diao)性(xing)。這也就意(yi)味著(zhu)能夠通過(guo)(guo)使用(yong)阻(zu)力(li)帶(dai)采用(yong)不(bu)同的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方式(shi)到(dao)達減(jian)肥(fei)和增肌的(de)(de)(de)目標。如果(guo)是減(jian)肥(fei)阻(zu)力(li)帶(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa),需(xu)要用(yong)阻(zu)力(li)帶(dai)保證(zheng)小(xiao)重量(liang)多次(ci)數(shu)長時(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)。使用(yong)初(chu)等中等彈力(li)的(de)(de)(de)阻(zu)力(li)帶(dai),短間(jian)(jian)歇(xie)多次(ci)數(shu),時(shi)間(jian)(jian)需(xu)要達到(dao)30分鐘以上。能夠有效的(de)(de)(de)減(jian)少手臂,腿(tui)部,腰間(jian)(jian)的(de)(de)(de)贅肉。如果(guo)是增肌阻(zu)力(li)帶(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa),跟個健身(shen)房的(de)(de)(de)器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方式(shi)類似,通過(guo)(guo)對同一(yi)部位,幾個動作的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)。彈力(li)可以選擇從初(chu)等,中等,到(dao)最大彈力(li),一(yi)組(zu)15個左(zuo)右,4、5組(zu)完成一(yi)個動作。能夠在不(bu)便(bian)去健身(shen)房的(de)(de)(de)情況(kuang)下,有效的(de)(de)(de)進(jin)行器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)。

七、實心球

相信你會(hui)經常(chang)看(kan)到(dao)人們使用(yong)這(zhe)些籃球(qiu)形的(de)重量訓(xun)練工具(ju),來增加核心部分(fen)的(de)阻力練習(xi)。但因(yin)為造(zao)型,它們注定要被抬,舉起,扔。“多方向(xiang)和拋擲(zhi)實心球(qiu)運動的(de)可以(yi)涉及更多的(de)肌肉組織,從而提高能量消耗。

使用方法:

1、握球(qiu)(qiu)和持(chi)(chi)球(qiu)(qiu)握球(qiu)(qiu)的(de)方法(fa):兩(liang)(liang)手(shou)十(shi)指自然(ran)分開(kai)把球(qiu)(qiu)放(fang)在(zai)兩(liang)(liang)手(shou)撐,兩(liang)(liang)手(shou)的(de)食指、中指、無名指和小指放(fang)在(zai)球(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)(liang)側(ce)將球(qiu)(qiu)夾(jia)持(chi)(chi),(男生(sheng)兩(liang)(liang)食指接觸,女生(sheng)兩(liang)(liang)食指中間距離為(wei)1-2厘米),兩(liang)(liang)大拇指緊扣在(zai)球(qiu)(qiu)的(de)后上方成“八(ba)”字,以(yi)保持(chi)(chi)球(qiu)(qiu)的(de)穩(wen)定。握球(qiu)(qiu)后,兩(liang)(liang)手(shou)下垂自然(ran)置(zhi)于身(shen)體前下方,這樣可(ke)以(yi)節省力量,在(zai)預擺時(shi)增(zeng)大擺動幅度,握球(qiu)(qiu)和持(chi)(chi)球(qiu)(qiu)時(shi)應注意:

①球應握穩,兩臂肌肉放松;

②在(zai)動(dong)作過程中能控制好球并有(you)利于充分發揮兩臂、手指(zhi)和手腕(wan)的(de)力量(liang)。

2、預備姿勢兩腳(jiao)前后開立,前腳(jiao)掌離(li)(li)(li)起擲線約(yue)20-30厘(li)米,前后腳(jiao)距離(li)(li)(li)約(yue)一腳(jiao)掌,左右腳(jiao)間距離(li)(li)(li)半腳(jiao)掌,后腳(jiao)腳(jiao)跟稍微(wei)離(li)(li)(li)地,兩手持球自然(ran),身(shen)體肌(ji)肉放松(song),重心落(luo)在兩腳(jiao)中間偏(pian)前,眼(yan)睛(jing)看前下方。

3、預擺(bai)(bai)預擺(bai)(bai)是(shi)(shi)為最后(hou)用力提高實心球的初速(su)(su)(su)度創造良好(hao)條件,預擺(bai)(bai)次數因人而定,一般是(shi)(shi)一至二(er)次,當(dang)最后(hou)一次預擺(bai)(bai)時(shi),此時(shi)球依次是(shi)(shi)從前(qian)下方經(jing)過胸前(qian)至頭(tou)后(hou)上(shang)方,加速(su)(su)(su)球的擺(bai)(bai)速(su)(su)(su),此速(su)(su)(su)上(shang)體后(hou)仰,身體形成反弓(gong)形,同(tong)時(shi)吸氣。

4、最后(hou)用(yong)(yong)力最后(hou)用(yong)(yong)力是投擲實心(xin)球的(de)主(zhu)要環節(jie),動作(zuo)(zuo)是否(fou)正(zheng)確(que)直(zhi)接影響(xiang)球的(de)初速度及(ji)拋球角度。最后(hou)用(yong)(yong)力動作(zuo)(zuo)是當(dang)預(yu)擺(bai)(bai)結束時(shi)兩手握球用(yong)(yong)力積(ji)極從(cong)后(hou)上方向前上方前擺(bai)(bai),此時(shi)的(de)動作(zuo)(zuo)特(te)點(dian)是蹬(deng)腿、送髖(kuan)、腰腹急(ji)震用(yong)(yong)力,兩臂用(yong)(yong)力前擺(bai)(bai)并向前撥指和腕,旨在提高(gao)手臂的(de)鞭打速度。

使用注意事項:

由于投擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)(qiu)是(shi)屬于力量型運動,要(yao)想提高投擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)(qiu)的(de)成績(ji),需發展投擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)(qiu)的(de)爆發力,可以從下列(lie)幾(ji)方(fang)面(mian)進行訓練:

1、發展(zhan)(zhan)局(ju)部(bu)肌群力量:俯臥撐、引體向上、臥推、舉重(zhong)物練習(xi)或爬竿。2、發展(zhan)(zhan)腿部(bu)肌群力量:負重(zhong)蹲立、蹲跳。

3、發(fa)展(zhan)軀干肌群:仰(yang)臥(wo)起坐(zuo),俯臥(wo)收背,轉(zhuan)體(ti)練(lian)習(xi)。4、用啞鈴或重物做上舉后仰(yang)前擺的模仿練(lian)習(xi)。

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