健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而(er)且容(rong)易(yi)使用。最主要(yao)的是(shi)，它讓你在(zai)力(li)(li)量訓練(lian)(lian)時避免全身用力(li)(li)，而(er)將訓練(lian)(lian)重心集中(zhong)在(zai)某幾塊肌肉上。這樣(yang)有目(mu)的性的運動，可以更好地訓練(lian)(lian)力(li)(li)量、柔韌性，以及隨著年齡(ling)增長而(er)喪(sang)失的平(ping)衡能力(li)(li)。

使用方法：

1、雙手(shou)平(ping)舉球(qiu)至胸前(qian)，旋轉(zhuan)上半身。這個(ge)動(dong)作(zuo)可(ke)以拉伸(shen)到手(shou)臂、腰、髖和腿，動(dong)作(zuo)由慢至快，是整套球(qiu)操的熱身動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)要(yao)點：在(zai)于雙手(shou)一定要(yao)舉平(ping)小球(qiu)在(zai)胸前(qian)，如果兩臂下垂，不能(neng)很好地產生運動(dong)效(xiao)果。

2、雙腳兩(liang)步一動的(de)跳(tiao)躍，雙手抱球在空中畫圈(quan)。動作的(de)主要目的(de)還是在于拉伸身體，最(zui)大(da)可能地舒展全(quan)身肌肉，同時也可以(yi)鍛煉到腹(fu)部。

3、這個動(dong)作加(jia)入了(le)拉丁風(feng)格(ge)的(de)(de)舞(wu)步，一手高舉，一手持(chi)球輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)敲擊臀部。糅合(he)了(le)拉丁奔(ben)放與嫵(wu)媚，跳起來很有(you)趣味性，小球輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)打在臀部上，據(ju)說還有(you)放松(song)肌肉的(de)(de)功效哦。

4、雙手叉腰(yao)，將小(xiao)瑜伽球夾于大小(xiao)腿之間(jian)，做打開(kai)、合(he)上(shang)的動作(zuo)(zuo)。這個動作(zuo)(zuo)需要(yao)保持(chi)身體的高度平衡，夾球的角度最好是(shi)標準的90度，動作(zuo)(zuo)雖難，但是(shi)提臀的效果顯著呢(ni)。

5、這個動作要在瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)完成。平躺在瑜(yu)伽(jia)墊(dian)上(shang)(shang)，做抬腿的動作，并用手(shou)里的瑜(yu)伽(jia)球去夠(gou)自己的膝(xi)蓋(gai)，夠(gou)到(dao)膝(xi)蓋(gai)后腿放下(xia)，舉起手(shou)臂。動作不僅鍛煉腹部(bu)，還能鍛煉到(dao)你手(shou)臂上(shang)(shang)的肌(ji)肉(rou)。

使(shi)用(yong)注意事項(xiang)：前來做健身球(qiu)(qiu)運(yun)(yun)動的(de)運(yun)(yun)動者最好穿緊(jin)身的(de)服裝，因(yin)為在做運(yun)(yun)動時，人體時常會和(he)球(qiu)(qiu)接觸，寬松(song)的(de)衣服會使(shi)動作不靈便。同時，鞋(xie)子(zi)最好選(xuan)擇防(fang)滑底的(de)，當然這也需要根據健身中心地(di)面的(de)情況(kuang)來考慮。此外(wai)，會員在做健身球(qiu)(qiu)運(yun)(yun)動時應準備水和(he)毛巾(jin)，隨時補充水分。

肋木

一般(ban)身體(ti)素質練習的輔(fu)助(zhu)器材。其(qi)構造是(shi)在(zai)兩根立柱之間裝置(zhi)若干平(ping)行的圓形橫木(mu)。由于形狀像(xiang)肋骨(gu)的排列，取名肋木(mu)。

使用方法：

1、雙手(shou)握住(zhu)最高(gao)橫桿，背靠肋木成懸垂(chui)姿勢，右腿(tui)向前舉到(dao)水平放(fang)下，再向側舉腿(tui)。換(huan)腿(tui)進行重復練習。

2、雙腳(jiao)蹬住最低一根(gen)橫(heng)桿，雙手抓緊中間橫(heng)桿，雙手依次逐根(gen)橫(heng)桿向下移(yi)動。

3、扶(fu)肋木蹲起(qi)。面對肋木雙(shuang)手扶(fu)橫桿，雙(shuang)腳與肩同寬，反復進行蹲、起(qi)練習。

4、攀越(yue)肋(lei)(lei)木架(jia)(jia)。手腳同時用力．從肋(lei)(lei)木的一(yi)側(ce)(ce)翻過肋(lei)(lei)木架(jia)(jia)的另一(yi)側(ce)(ce)。

5、 扶(fu)肋(lei)木左(zuo)(zuo)右(you)(you)轉髖(kuan)。面對肋(lei)木站立(li)，雙手扶(fu)橫桿，兩腳分開(kai)大(da)于肩寬(kuan)，練習(xi)時髖(kuan)關節用力左(zuo)(zuo)右(you)(you)轉動(dong)，右(you)(you)轉時右(you)(you)腳跟(gen)著地支撐(cheng)，左(zuo)(zuo)腳腳尖(jian)著地支撐(cheng)，左(zuo)(zuo)轉反(fan)之(zhi)。

使用注(zhu)意(yi)事(shi)項(xiang)：肋(lei)木除兒(er)童(tong)外的(de)各年齡層次者，兒(er)童(tong)攀(pan)登要(yao)有大人看護，以防脫手(shou)誤傷。

三位上肢牽引器

上肢(zhi)牽引(yin)器主要(yao)是(shi)利(li)用自身(shen)的力量對抗，來提高肩(jian)周炎(yan)患肢(zhi)的活動能(neng)力。對一般健(jian)身(shen)者來說，它能(neng)鍛煉肩(jian)、手腕、手臂部肌(ji)肉(rou)，提高上肢(zhi)靈活性(xing)(xing)(xing)，增強肩(jian)關節周圍肌(ji)肉(rou)與韌帶的柔(rou)韌性(xing)(xing)(xing)，對肩(jian)關節功能(neng)性(xing)(xing)(xing)障(zhang)礙與陳舊性(xing)(xing)(xing)損(sun)傷有積極康復作用。

使用方法：

1、肩周(zhou)炎患者在(zai)(zai)鍛煉時，站在(zai)(zai)牽(qian)引器的正下(xia)方(fang)，兩臂向上(shang)伸直(zhi)，兩手(shou)分別抓握牽(qian)引器上(shang)的手(shou)柄，健肢用(yong)力向下(xia)做(zuo)牽(qian)引動作(zuo)，利(li)用(yong)滑輪改變(bian)力的方(fang)向，迫使患肢緩(huan)緩(huan)抬(tai)起，感覺到(dao)患肢十分緊(jin)張但不是疼痛的時候，停止兩三秒鐘(zhong)，然后返(fan)回(hui)繼續。一般(ban)，每(mei)(mei)周(zhou)練(lian)習3次(ci)，每(mei)(mei)次(ci)練(lian)習2—3組，每(mei)(mei)組6—10次(ci)。

2、普通(tong)健身者(zhe)站在牽(qian)引器的正下方，兩臂向上(shang)(shang)伸直，兩手(shou)分別抓握手(shou)柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂直上(shang)(shang)下交替拉動(dong)。一般每(mei)周練習(xi)3—5次(ci)，每(mei)次(ci)練習(xi)2—3組，每(mei)組12—20次(ci)。

使用注意(yi)事項(xiang)：上肢牽引器的作用類似于到醫院接受牽引治(zhi)療，對拉伸肌肉，預防(fang)椎(zhui)間盤突出是有好(hao)處(chu)的。但建(jian)議那些手力(li)不(bu)夠(gou)的老(lao)人最(zui)(zui)好(hao)不(bu)要(yao)進(jin)行這項(xiang)運動。要(yao)測試自(zi)己手力(li)如(ru)何，可以能否做引體向(xiang)上為標(biao)準，如(ru)果連一(yi)個(ge)引體向(xiang)上都無(wu)法完(wan)成的老(lao)人，最(zui)(zui)好(hao)還是選擇別的拉伸運動。

伸腰伸背架

伸腰伸背架(jia)作為室外(wai)健(jian)身(shen)器(qi)材常見的一種，其主要(yao)功能舒(shu)展(zhan)腰部(bu)(bu)及(ji)大腿(tui)部(bu)(bu)肌(ji)肉，緩解腰部(bu)(bu)疲(pi)勞(lao)(lao)，經常鍛煉(lian)可(ke)以改善(shan)睡眠，保(bao)健(jian)脊椎及(ji)顱腔(qiang)內器(qi)官舒(shu)展(zhan)腰部(bu)(bu)及(ji)大腿(tui)部(bu)(bu)肌(ji)肉，緩解腰部(bu)(bu)疲(pi)勞(lao)(lao)，經常鍛煉(lian)可(ke)以改善(shan)睡眠，保(bao)健(jian)脊椎及(ji)顱腔(qiang)內器(qi)官。

使用方法：

1、使(shi)用者雙手(shou)握緊扶手(shou)背(bei)靠(kao)弧形板，緩(huan)緩(huan)向后彎曲身體使(shi)腰腹(fu)部得到充(chong)分舒展。

2、練習者(zhe)坐在伸(shen)腰器上雙手握緊(jin)欄桿，兩臂同時(shi)用力撐起身體，兩腿(tui)抬平(ping)停留幾秒。

使用注意事項：身體(ti)向后(hou)彎(wan)曲，切勿(wu)松手；運動要有(you)(you)節奏(zou)，速度(du)不宜過快，循(xun)序漸(jian)進；有(you)(you)病例人士需(xu)征(zheng)得醫生(sheng)同意方可(ke)使用