【肩(jian)周炎(yan)怎么辦(ban)】肩(jian)周炎(yan)的(de)鍛煉方法 教你5個小動作(zuo)告別肩(jian)周炎(yan)

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動作(zuo)要領(ling)：所謂的(de)(de)倒(dao)拜觀音動作(zuo)其(qi)實(shi)很簡單，首先要做(zuo)的(de)(de)是將你的(de)(de)雙(shuang)手(shou)合十然后舉過頭頂，用(yong)手(shou)掌(zhang)托住(zhu)枕(zhen)骨的(de)(de)后方，然后手(shou)指(zhi)之(zhi)間向(xiang)后下方，將自己的(de)(de)腰挺直(zhi)了。

枕(zhen)部發力往(wang)后(hou)壓(ya)雙手、頭、頸(jing)，背用力往(wang)后(hou)伸，面向天(tian)花約3~5秒，恢復(fu)(fu)直立姿勢(shi)。重復(fu)(fu)3次。

動(dong)作作用：增強和維持(chi)肩關(guan)節的(de)前屈(qu)旋后外(wai)展的(de)功(gong)能，直接預防肩周炎可能出現的(de)前屈(qu)外(wai)展功(gong)能障礙。

2、叉步背拉手

動(dong)作要領：首先左腳(jiao)在前后(hou)腳(jiao)在后(hou)，保持大概(gai)一(yi)步之遠，然后(hou)雙眼平視左側方，將右(you)(you)手從自(zi)己的右(you)(you)邊(bian)肩膀(bang)成(cheng)纏繞狀態，左手放(fang)在下(xia)面(mian)。

從腰(yao)部繞到(dao)背后與右手(shou)反扣相拉(la)。左右交替3次。雙手(shou)夠不著者，可借繩子(zi)或小木棒把(ba)兩手(shou)連接起來(lai)。

動作作用：增強和維持肩(jian)關節的后(hou)伸(shen)旋前內(nei)收的功能(neng)，直接預防肩(jian)周炎可能(neng)出現(xian)的摸背功能(neng)障礙(ai)。

3、梳頭

這個動(dong)作(zuo)由于(yu)如同梳頭動(dong)作(zuo)而得名，方法是患(huan)者(zhe)雙手交替，沿前額—頭頂—枕后—耳后的順序繞頭轉一圈，每(mei)次(ci)至少要(yao)做20次(ci)。

其實也可以做抱(bao)頭的(de)姿勢(shi)，首先兩個腳站立(li)與肩(jian)膀同寬，然后雙手叉后腦(nao)。

兩肘拉開，與身體(ti)平行(xing)；兩肘收攏，似挾頭部，反復交(jiao)替(ti)至少(shao)做20下。

4、雙肩繞環

動(dong)作要領(ling)：從左(zuo)肩(jian)(jian)開始，左(zuo)肩(jian)(jian)向上、向前、向下(xia)、向后作順時針運(yun)(yun)動(dong)，右肩(jian)(jian)跟隨運(yun)(yun)動(dong);頭頸保(bao)持(chi)中立位。這個(ge)動(dong)作的特點是，左(zuo)右兩肩(jian)(jian)交替(ti)緩慢用力(li)向前后上下(xia)劃圓，雙肩(jian)(jian)反方向用力(li)，畫的圓圈要盡量大。左(zuo)右往(wang)返(fan)交替(ti)3次，每天(tian)堅持(chi)做有(you)助于預防(fang)肩(jian)(jian)周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接(jie)兩臂(bei)，如同(tong)搓背一樣。

端肩動作，先做(zuo)一側肩部，然后(hou)在做(zuo)另一側，左右交替進(jin)行，每次做(zuo)20次以上。端肩能起到緩解肩痛的作用。

6、劃圈

兩(liang)只手臂交替進行，做上下(xia)左右方向(xiang)劃(hua)圈都可以，順(shun)時(shi)針、逆時(shi)針交替進行，每隔(ge)一兩(liang)個小時(shi)做一次。劃(hua)圈時(shi)動作一定要緩慢、深(shen)長。

五(wu)步“活動操(cao)”預防肩(jian)周炎

第一步，仰頭望(wang)天(tian)。取直(zhi)立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩(huan)緩(huan)抬起，仰望(wang)天(tian)空，仰視角盡量達最大限度，眼睛盯(ding)住(zhu)一個目標，保(bao)持這種姿勢15秒鐘(zhong)左右。

第二步，按(an)(an)摩頸(jing)部(bu)(bu)。取(qu)直立或(huo)坐式，用雙手拇指按(an)(an)揉頸(jing)部(bu)(bu)后側，先(xian)按(an)(an)中間部(bu)(bu)位，后按(an)(an)兩(liang)側肌肉，自上而下，自下而上，反復按(an)(an)揉15次。

第三(san)步，兩(liang)目虎視(shi)。用手足撐地，使身體(ti)呈(cheng)弓形(xing)。然后(hou)轉(zhuan)頸(jing)回頭(tou)，左(zuo)顧右(you)(you)盼，左(zuo)右(you)(you)各轉(zhuan)動15次(ci)。要領是：左(zuo)顧右(you)(you)盼時重(zhong)在轉(zhuan)頸(jing)部，不是只轉(zhuan)眼睛。

第四步，搖(yao)(yao)頭(tou)晃腦(nao)。將頭(tou)部(bu)進行前、后、左、右(you)的順序搖(yao)(yao)晃。如此將頭(tou)部(bu)搖(yao)(yao)晃一(yi)周，再向反方向搖(yao)(yao)動。左、右(you)各做(zuo)10次。

第五步，互相(xiang)(xiang)爭力(li)。兩手十指交叉，手掌置(zhi)于(yu)頸項(xiang)后，將頸部用力(li)向前推，頸項(xiang)則向后挺直，兩力(li)方向相(xiang)(xiang)反。與此同時，左(zuo)右轉頭搖晃5次。放松(song)，停片刻后再重做，此動作對緩解肩(jian)周炎癥狀有很大的幫助(zhu)哦(e)。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)(jian)關節(jie)本身變性的(de)(de)疾(ji)病，尤其是局部軟組織退行性改變，可由于疼痛限制肩(jian)(jian)關節(jie)運動造(zao)成肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)。最常(chang)見導致(zhi)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)的(de)(de)軟組織退行性疾(ji)病是肌腱(jian)(jian)炎(yan)(yan)和腱(jian)(jian)鞘(qiao)炎(yan)(yan)，其次是撞(zhuang)擊綜合(he)征(zheng)和肩(jian)(jian)峰下損(sun)(sun)害(hai)。這些(xie)疾(ji)病可因為進一步形成肌健、肩(jian)(jian)袖、滑囊(nang)、關節(jie)囊(nang)的(de)(de)損(sun)(sun)害(hai)、粘連，攣縮等病理改變而導致(zhi)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)的(de)(de)發生(sheng)，此外(wai)，肩(jian)(jian)部的(de)(de)損(sun)(sun)傷，有時(shi)甚至是微小(xiao)的(de)(de)損(sun)(sun)傷，也極(ji)有可能成為肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)的(de)(de)起(qi)因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)(jian)關節(jie)的(de)(de)活動減(jian)少，尤其是上肢長(chang)期靠在身旁，垂于體(ti)側(ce)，被(bei)認為是肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎最主要的(de)(de)誘發因素。肩(jian)(jian)(jian)部(bu)或上臂骨(gu)折，外傷(shang)后(hou)過久(jiu)地(di)不適當制動可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎，有(you)(you)時甚至(zhi)因為前臂、腕部(bu)骨(gu)折后(hou)應(ying)用頸腕吊(diao)帶懸(xuan)吊(diao)，或是胸(xiong)部(bu)石膏固(gu)定(ding)等原因減(jian)少了(le)肩(jian)(jian)(jian)關節(jie)的(de)(de)活動也可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎。此外，由(you)于心臟手術(shu)、胸(xiong)外科手術(shu)、女性乳腺癌切除術(shu)，有(you)(you)時甚至(zhi)肝(gan)膽外科手術(shu)也可(ke)引起同側(ce)肩(jian)(jian)(jian)關節(jie)的(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎。這種手術(shu)以后(hou)引發的(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎，可(ke)能與術(shu)后(hou)疼(teng)痛、肩(jian)(jian)(jian)部(bu)活動減(jian)少有(you)(you)關。

上肢(zhi)長(chang)期靠在身旁，垂(chui)于(yu)體側，被認為是肩周炎最主要的誘(you)發因素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當多的(de)(de)肩(jian)(jian)周(zhou)炎病人發(fa)生(sheng)于手工作業、伏案久坐(zuo)等具有不(bu)(bu)良姿勢的(de)(de)職業，而且過度胸椎后突(駝背)的(de)(de)病人明顯(xian)地容(rong)易患肩(jian)(jian)周(zhou)炎。這可能(neng)由于長(chang)期的(de)(de)不(bu)(bu)良姿勢或姿勢失(shi)調造成了肩(jian)(jian)胛骨(gu)的(de)(de)傾斜，肩(jian)(jian)峰和肱(gong)骨(gu)也因(yin)不(bu)(bu)正(zheng)常(chang)的(de)(de)應力而發(fa)生(sheng)位置(zhi)改變，逐漸形成肩(jian)(jian)袖損傷，潛在地導(dao)致肩(jian)(jian)周(zhou)炎。

4、心理因素

相當(dang)一部(bu)分肩(jian)周(zhou)炎病人(ren)可(ke)(ke)有(you)情緒不穩(wen)及精神創傷史。或(huo)有(you)因長期患病，社會經濟壓力而心(xin)情郁悶(men)的(de)(de)情況。他們對痛(tong)覺比(bi)較敏感，即(ji)痛(tong)閾較低的(de)(de)人(ren)往往容(rong)易患肩(jian)周(zhou)炎。可(ke)(ke)能(neng)的(de)(de)原因是一旦肩(jian)痛(tong)和炎癥發(fa)生(sheng)后，這(zhe)些人(ren)往往因為對疼痛(tong)過于敏感而較難恢復運動功能(neng)。