【男人健身方法(fa)】男人不同年(nian)齡如何鍛煉 各年(nian)齡段男人的健身方法(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何(he)科學鍛煉(lian)身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階(jie)段的男性來說，身(shen)體(ti)各個部位功(gong)能(neng)(neng)都正(zheng)處(chu)于鼎盛時(shi)(shi)(shi)期，此(ci)時(shi)(shi)(shi)可以(yi)通過強化(hua)鍛煉(lian)讓(rang)肌(ji)肉變得結實(shi)發(fa)達(da)，這個時(shi)(shi)(shi)期的鍛煉(lian)效果能(neng)(neng)夠作為身(shen)體(ti)健(jian)康的“儲(chu)備(bei)資源”，讓(rang)你(ni)終身(shen)受益。通過鍛煉(lian)肌(ji)肉，心肺功(gong)能(neng)(neng)會(hui)得到提高，耐力水平會(hui)達(da)到頂(ding)峰，身(shen)體(ti)綜(zong)合(he)素質會(hui)迅速提高，就連男性特征也會(hui)更加突出。

肌(ji)肉鍛(duan)煉(lian)(lian)每周最好進行3次，每次約(yue)30分(fen)鐘，最好隔天進行。方法是，首先(xian)進行預熱訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，可(ke)以(yi)慢跑10—15分(fen)鐘，并(bing)且進行一(yi)些(xie)拉伸。這樣(yang)做為的是預防運動受傷，因為一(yi)些(xie)年輕時并(bing)不(bu)嚴(yan)重(zhong)(zhong)的傷害很可(ke)能年紀大(da)時會帶來(lai)大(da)問題。然后進行重(zhong)(zhong)力訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，試舉啞(ya)鈴(ling)(ling)、杠鈴(ling)(ling)等負(fu)重(zhong)(zhong)器(qi)械，強度由小(xiao)到(dao)(dao)大(da)，重(zhong)(zhong)量由輕到(dao)(dao)重(zhong)(zhong)，大(da)約(yue)每次做10—12下，直到(dao)(dao)感覺肌(ji)肉疲勞，停(ting)下來(lai)休息幾分(fen)鐘。也(ye)可(ke)以(yi)選擇(ze)俯臥撐(cheng)、引體向上等動作，總之要讓胸肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二頭肌(ji)、三(san)頭肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各個部(bu)位的肌(ji)肉群都得到(dao)(dao)充分(fen)鍛(duan)煉(lian)(lian)，當然也(ye)要輔助一(yi)些(xie)有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shui)說女人(ren)才練柔韌性良好的(de)(de)柔韌性對于男性來(lai)說同樣重要。一到30歲(sui)，男性身體(ti)內的(de)(de)關節、骨(gu)骼(ge)(ge)會變得脆(cui)弱，尤其(qi)是一些(xie)缺乏運動(dong)或運動(dong)習(xi)慣錯誤的(de)(de)人(ren)，還會出現(xian)關節疾(ji)病，為了保持(chi)骨(gu)骼(ge)(ge)、肌肉(rou)的(de)(de)韌性，應該加強這方面的(de)(de)鍛煉。

每天可(ke)以(yi)進(jin)行(xing)10—15分鐘(zhong)的伸展(zhan)運(yun)動(dong)，重點(dian)是背部、腰部和腿部，工作間隙(xi)可(ke)以(yi)采(cai)用下面幾(ji)個動(dong)作：用手夠腳(jiao)尖(jian)、仰臥高抬腿、體側伸展(zhan)，也可(ke)以(yi)到健身房專門學(xue)習一(yi)套柔韌(ren)鍛(duan)煉操。這(zhe)個年齡段仍(reng)然可(ke)以(yi)選(xuan)擇絕(jue)大多數鍛(duan)煉項目，但如果有幾(ji)個月沒有運(yun)動(dong)，重新(xin)鍛(duan)煉要循序漸進(jin)，運(yun)動(dong)前最(zui)好做個心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到(dao)中(zhong)年，最容易(yi)大腹便(bian)便(bian)，身(shen)材走樣。超過40歲，男性(xing)應該堅(jian)持(chi)中(zhong)等強(qiang)度鍛煉，選(xuan)擇適合自己的運動(dong)項目，這不僅能夠保(bao)持(chi)身(shen)材，而且能預防(fang)高(gao)血(xue)壓、心血(xue)管病等常見的疾病。

建議每(mei)周進(jin)行3次慢(man)跑、游泳、快走這(zhe)樣中等強(qiang)度的(de)(de)鍛煉，同(tong)時也要進(jin)行一些(xie)力量訓練，防止肌肉老(lao)化，如推舉啞鈴，注意(yi)重量不要過大，但練習次數(shu)可以增(zeng)加。此時一定要培養(yang)喜(xi)愛(ai)的(de)(de)健(jian)身項目，并堅持下去，為老(lao)年以后的(de)(de)健(jian)身打下基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)對(dui)于(yu)老年人來說可能(neng)已經醒(xing)(xing)來，但(dan)對(dui)年輕人來說醒(xing)(xing)是(shi)很困難(nan)的(de)。這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)點是(shi)心(xin)臟病和中(zhong)風的(de)高(gao)(gao)發時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)，受(shou)到心(xin)臟病襲擊(ji)的(de)概(gai)率(lv)比其(qi)(qi)他時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)高(gao)(gao)出40%，受(shou)中(zhong)風襲擊(ji)的(de)概(gai)率(lv)比其(qi)(qi)他時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)高(gao)(gao)出50%。因此這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)點要注意情(qing)緒不(bu)要過于(yu)激(ji)動，學會自(zi)我調節情(qing)緒。

2、在早上7點鐘時

也許許多人(ren)都(dou)不(bu)(bu)了解這個(ge)時(shi)間(jian)段是人(ren)一(yi)天(tian)中(zhong)身(shen)高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的時(shi)候。由于重力等多種(zhong)因素，人(ren)在早晨7點的身(shen)高(gao)(gao)由于躺著不(bu)(bu)受重力的影響，又有幾個(ge)小(xiao)時(shi)的緩解，所以此時(shi)是人(ren)一(yi)天(tian)中(zhong)身(shen)高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的時(shi)候。

3、早上8點鐘時

這(zhe)(zhe)(zhe)個時間按道理來(lai)(lai)說應(ying)該進食早餐了。但在這(zhe)(zhe)(zhe)個時間的(de)(de)吃飯之前你可以趕(gan)緊把自己的(de)(de)身體塞進緊繃的(de)(de)牛仔褲里，因為這(zhe)(zhe)(zhe)個時候人的(de)(de)膀胱和腸胃中的(de)(de)廢物已(yi)經排泄(xie)出來(lai)(lai)，你的(de)(de)體重(zhong)是一(yi)天當中最輕的(de)(de)時刻(ke)。

當然(ran)了(le)如果你(ni)(ni)這個(ge)(ge)時間有空的(de)話(hua)就趕(gan)緊(jin)去(qu)打(da)打(da)球(qiu)吧。這個(ge)(ge)時候(hou)你(ni)(ni)的(de)手臂是(shi)最有力氣的(de)時候(hou)，如果你(ni)(ni)是(shi)一名高爾(er)夫愛好者，這個(ge)(ge)時候(hou)不妨(fang)去(qu)打(da)打(da)球(qiu)。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下(xia)午(wu)餐是此(ci)時(shi)你(ni)(ni)需(xu)(xu)要做的事(shi)情，因此(ci)刻你(ni)(ni)身體(ti)中的能量被消(xiao)耗了(le)大部分，所(suo)以你(ni)(ni)需(xu)(xu)要及時(shi)吃些(xie)食物(wu)補(bu)充體(ti)能。這個(ge)時(shi)候最好選擇一些(xie)含糖食物(wu)，吃的時(shi)候最好細嚼慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)。動(dong)作(zuo)要(yao)領：右(you)腳(jiao)向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手(shou)心相對，手(shou)臂向上(shang)仰(yang)，肩膀后傾(qing)。前腿不動(dong)，左(zuo)右(you)擺動(dong)身(shen)體。前腿膝部(bu)(bu)不要(yao)超過(guo)腳(jiao)趾部(bu)(bu)位，堅持一分鐘(zhong)，然后換(huan)腿重復(fu)。作(zuo)用：加強上(shang)肢和下肢氣力，鍛煉肩部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)的靈活性(xing)(xing)，增強膝蓋穩定性(xing)(xing)。

鍛煉部位：胸(xiong)圍、頸(jing)部、脊椎和臀(tun)部。動作(zuo)要領：彎腰屈膝(xi)，雙手(shou)夠到(dao)腳后跟。將手(shou)臂放到(dao)身體兩側的(de)(de)地板上，手(shou)心(xin)朝下，一邊呼(hu)氣，一邊將臀(tun)部向(xiang)上提(ti)，堅(jian)持45秒鐘，將這一動作(zuo)重復做3遍。作(zuo)用：很(hen)多(duo)男士肋(lei)間(jian)肌(ji)和胸(xiong)腔四周(zhou)結締組(zu)織(zhi)十分(fen)僵硬，限制了(le)肺(fei)活(huo)量。此姿勢可使(shi)胸(xiong)圍呼(hu)吸均勻(yun)，放松(song)那(nei)些緊繃的(de)(de)肌(ji)肉，進而使(shi)呼(hu)吸更為順暢和輕松(song)。隨著時(shi)間(jian)的(de)(de)推移，不斷練習橋式可以改善身體各方(fang)面活(huo)動的(de)(de)表現，有助(zhu)于緩(huan)解上呼(hu)吸道組(zu)織(zhi)的(de)(de)壓力。

鍛煉(lian)部(bu)位：肌腱、小腿和臀部(bu)。動作(zuo)要(yao)領：雙腳并攏，身(shen)體向(xiang)下彎曲。慢慢屈膝，直至感(gan)受到背部(bu)有(you)壓力(li)感(gan)，雙手抱緊雙臂，深(shen)呼吸。此時，身(shen)體會有(you)一種由由然的感(gan)覺(jue)，放(fang)松頭(tou)部(bu)、頸部(bu)和肩膀，放(fang)慢呼吸、慢慢擺動身(shen)體，或輕輕搖頭(tou)，堅持一分鐘，回到站(zhan)立姿(zi)勢。作(zuo)用：鍛煉(lian)腿部(bu)氣力(li)，降(jiang)血壓。

2、坐空椅子

鍛煉(lian)部(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)、胸圍(wei)和腿部(bu)(bu)。動作要(yao)領：挺直(zhi)身(shen)體，雙腳(jiao)并攏，手心相對，雙臂順著頭部(bu)(bu)向上(shang)舉起，頭向后仰。一邊吸(xi)氣(qi)，一邊屈(qu)膝(xi)，然(ran)后坐下，仿佛坐在椅子(zi)上(shang)。不要(yao)讓膝(xi)蓋超過(guo)腳(jiao)趾的(de)部(bu)(bu)位。每(mei)次吸(xi)氣(qi)都要(yao)挺胸收腹(fu)，每(mei)次呼氣(qi)都要(yao)向下稍微坐下，承受背(bei)部(bu)(bu)的(de)壓力(li)(li)，堅持(chi)30秒鐘。作用：加強(qiang)腿部(bu)(bu)氣(qi)力(li)(li)，削減腹(fu)部(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。