【男人(ren)(ren)健身方(fang)法】男人(ren)(ren)不同年(nian)(nian)齡如何鍛煉(lian) 各年(nian)(nian)齡段男人(ren)(ren)的健身方(fang)法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋(peng)友該如(ru)何科(ke)學鍛(duan)煉(lian)身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階(jie)段(duan)的(de)男性(xing)來說，身體(ti)各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通(tong)過強化鍛(duan)煉讓肌(ji)肉變(bian)得結(jie)實發達，這個時期的(de)鍛(duan)煉效果能夠(gou)作為身體(ti)健康的(de)“儲(chu)備資源(yuan)”，讓你(ni)終身受益。通(tong)過鍛(duan)煉肌(ji)肉，心(xin)肺功能會(hui)(hui)(hui)得到(dao)提高，耐力(li)水(shui)平(ping)會(hui)(hui)(hui)達到(dao)頂(ding)峰，身體(ti)綜合素質會(hui)(hui)(hui)迅速提高，就連男性(xing)特征也會(hui)(hui)(hui)更加突出(chu)。

肌(ji)肉鍛煉每(mei)周最(zui)好(hao)(hao)進行(xing)3次(ci)，每(mei)次(ci)約(yue)30分(fen)鐘(zhong)(zhong)，最(zui)好(hao)(hao)隔天進行(xing)。方(fang)法是，首先進行(xing)預熱(re)訓練，可以慢跑10—15分(fen)鐘(zhong)(zhong)，并且進行(xing)一些(xie)(xie)拉伸。這樣做為的是預防運(yun)動受傷，因為一些(xie)(xie)年(nian)輕(qing)時并不嚴重(zhong)的傷害很(hen)可能年(nian)紀(ji)大時會帶來(lai)(lai)大問題(ti)。然后進行(xing)重(zhong)力訓練，試舉(ju)啞鈴、杠(gang)鈴等負(fu)重(zhong)器(qi)械，強度由(you)小到大，重(zhong)量由(you)輕(qing)到重(zhong)，大約(yue)每(mei)次(ci)做10—12下，直(zhi)到感(gan)覺(jue)肌(ji)肉疲勞，停下來(lai)(lai)休息幾分(fen)鐘(zhong)(zhong)。也(ye)可以選擇俯(fu)臥撐、引體(ti)向上(shang)等動作，總(zong)之要(yao)讓胸肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二頭肌(ji)、三頭肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各個部位的肌(ji)肉群都得到充分(fen)鍛煉，當然也(ye)要(yao)輔(fu)助一些(xie)(xie)有氧運(yun)動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shui)說(shuo)女人(ren)才練柔韌(ren)性(xing)良好(hao)的(de)柔韌(ren)性(xing)對(dui)于男(nan)性(xing)來說(shuo)同樣重要。一到30歲，男(nan)性(xing)身體內(nei)的(de)關節(jie)(jie)、骨骼會變得脆弱，尤(you)其(qi)是一些(xie)缺乏運動(dong)或運動(dong)習慣(guan)錯誤的(de)人(ren)，還會出(chu)現(xian)關節(jie)(jie)疾病(bing)，為了保持骨骼、肌肉的(de)韌(ren)性(xing)，應該加強這方面的(de)鍛煉(lian)。

每天可(ke)以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背(bei)部、腰部和腿(tui)部，工作間(jian)隙可(ke)以采用下(xia)面(mian)幾個(ge)動作：用手夠腳尖、仰臥高(gao)抬腿(tui)、體(ti)側伸展，也可(ke)以到健(jian)身房專門學習一(yi)套柔韌鍛(duan)煉操。這個(ge)年(nian)齡段仍然可(ke)以選擇(ze)絕大多(duo)數鍛(duan)煉項目，但(dan)如(ru)果有(you)幾個(ge)月沒有(you)運動，重新(xin)鍛(duan)煉要循序漸(jian)進，運動前最好(hao)做個(ge)心肺(fei)功能檢(jian)查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容易(yi)大腹(fu)便便，身(shen)材走樣。超過40歲，男性應該(gai)堅持中等強(qiang)度鍛煉，選擇(ze)適合自(zi)己的(de)運動項(xiang)目(mu)，這不僅能夠保持身(shen)材，而且能預(yu)防高血壓(ya)、心血管病(bing)等常(chang)見的(de)疾病(bing)。

建議每周(zhou)進行3次慢(man)跑、游(you)泳(yong)、快走(zou)這樣中等強度(du)的(de)鍛煉(lian)，同(tong)時也要(yao)進行一些力量(liang)訓(xun)練，防止肌肉(rou)老化，如推舉啞(ya)鈴，注意重量(liang)不要(yao)過大，但練習次數可(ke)以(yi)增加。此(ci)時一定要(yao)培養喜(xi)愛的(de)健(jian)身(shen)項目，并(bing)堅(jian)持下去，為老年以(yi)后的(de)健(jian)身(shen)打下基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)個時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)對于老(lao)年人(ren)來說可能已經醒(xing)來，但對年輕人(ren)來說醒(xing)是很困難的(de)。這(zhe)個時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)點是心臟(zang)(zang)病(bing)和中(zhong)風的(de)高(gao)(gao)發時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)，受到心臟(zang)(zang)病(bing)襲(xi)擊的(de)概率比(bi)其他(ta)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)高(gao)(gao)出(chu)40%，受中(zhong)風襲(xi)擊的(de)概率比(bi)其他(ta)時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)高(gao)(gao)出(chu)50%。因此這(zhe)個時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)點要注意(yi)情緒(xu)不要過于激動，學會自我調節情緒(xu)。

2、在早上7點鐘時

也(ye)許許多人都不(bu)了(le)解這(zhe)個時間段(duan)是(shi)(shi)人一天中(zhong)身(shen)高(gao)最(zui)高(gao)的(de)(de)時候(hou)。由(you)(you)于(yu)重力等多種因素，人在早晨7點的(de)(de)身(shen)高(gao)由(you)(you)于(yu)躺著不(bu)受重力的(de)(de)影響，又有幾(ji)個小時的(de)(de)緩解，所以此時是(shi)(shi)人一天中(zhong)身(shen)高(gao)最(zui)高(gao)的(de)(de)時候(hou)。

3、早上8點鐘時

這(zhe)(zhe)個時(shi)(shi)(shi)間(jian)按道(dao)理(li)來說應該進食早餐了。但在這(zhe)(zhe)個時(shi)(shi)(shi)間(jian)的吃飯(fan)之前你可以趕緊(jin)把自己的身體(ti)塞(sai)進緊(jin)繃的牛仔(zi)褲里，因(yin)為這(zhe)(zhe)個時(shi)(shi)(shi)候人的膀胱和腸(chang)胃中(zhong)的廢(fei)物已經排泄出來，你的體(ti)重是一天當中(zhong)最(zui)輕的時(shi)(shi)(shi)刻(ke)。

當然了如果(guo)你這個時(shi)(shi)間(jian)有空的(de)話就(jiu)趕緊去打打球吧。這個時(shi)(shi)候(hou)(hou)你的(de)手臂是(shi)最有力氣(qi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，如果(guo)你是(shi)一名高爾(er)夫(fu)愛(ai)好者，這個時(shi)(shi)候(hou)(hou)不妨去打打球。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下午(wu)餐是此(ci)時你需要做的事(shi)情，因此(ci)刻你身(shen)體中(zhong)的能量被消耗了(le)大部分，所以(yi)你需要及時吃些食物補充體能。這個(ge)時候(hou)最好選擇一些含糖食物，吃的時候(hou)最好細(xi)嚼慢(man)咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部(bu)位：肩(jian)部(bu)、臀部(bu)。動作要領：右(you)腳向(xiang)前(qian)邁出一大(da)步，跨(kua)步蹲(dun)，吸氣(qi)，手(shou)心相對，手(shou)臂向(xiang)上(shang)仰(yang)，肩(jian)膀后傾。前(qian)腿不(bu)動，左(zuo)右(you)擺動身體。前(qian)腿膝部(bu)不(bu)要超過(guo)腳趾部(bu)位，堅持一分鐘，然(ran)后換(huan)腿重復。作用：加強上(shang)肢(zhi)(zhi)和(he)下肢(zhi)(zhi)氣(qi)力，鍛煉肩(jian)部(bu)、臀部(bu)的靈活性(xing)，增強膝蓋(gai)穩定性(xing)。

鍛煉部(bu)(bu)位：胸圍、頸部(bu)(bu)、脊椎和(he)臀部(bu)(bu)。動(dong)作(zuo)要領：彎腰屈膝，雙(shuang)手夠到腳(jiao)后跟(gen)。將手臂放到身(shen)體(ti)(ti)兩側的(de)(de)地(di)板(ban)上(shang)，手心朝下，一邊呼(hu)氣，一邊將臀部(bu)(bu)向上(shang)提，堅(jian)持45秒鐘，將這一動(dong)作(zuo)重復做3遍。作(zuo)用：很多男士肋(lei)間肌(ji)(ji)和(he)胸腔四周結締組織十分(fen)僵硬(ying)，限制了肺活量。此姿勢可使(shi)胸圍呼(hu)吸均勻，放松那(nei)些(xie)緊繃的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，進而(er)使(shi)呼(hu)吸更(geng)為順暢和(he)輕(qing)松。隨著時間的(de)(de)推移，不斷練習橋式可以改(gai)善身(shen)體(ti)(ti)各(ge)方(fang)面活動(dong)的(de)(de)表現，有助(zhu)于緩解上(shang)呼(hu)吸道(dao)組織的(de)(de)壓力。

鍛煉(lian)部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領(ling)：雙腳并攏，身(shen)體(ti)向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受(shou)到背部有壓(ya)力感，雙手抱緊(jin)雙臂，深(shen)呼(hu)吸。此時，身(shen)體(ti)會有一(yi)種由(you)由(you)然的感覺，放(fang)松頭(tou)部、頸部和肩膀，放(fang)慢呼(hu)吸、慢慢擺動身(shen)體(ti)，或輕輕搖頭(tou)，堅持(chi)一(yi)分(fen)鐘，回(hui)到站(zhan)立姿勢。作用：鍛煉(lian)腿部氣力，降血(xue)壓(ya)。

2、坐空椅子

鍛煉部(bu)(bu)(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)(bu)(bu)、胸(xiong)圍和腿部(bu)(bu)(bu)(bu)。動作要(yao)領(ling)：挺(ting)直身體，雙腳并(bing)攏，手(shou)心相(xiang)對(dui)，雙臂順著頭部(bu)(bu)(bu)(bu)向上舉起(qi)，頭向后(hou)仰(yang)。一邊吸氣(qi)，一邊屈膝，然后(hou)坐下，仿佛坐在椅子上。不要(yao)讓膝蓋超過腳趾的部(bu)(bu)(bu)(bu)位。每(mei)次(ci)吸氣(qi)都(dou)要(yao)挺(ting)胸(xiong)收腹，每(mei)次(ci)呼氣(qi)都(dou)要(yao)向下稍微坐下，承受背部(bu)(bu)(bu)(bu)的壓力(li)，堅持(chi)30秒鐘。作用：加強腿部(bu)(bu)(bu)(bu)氣(qi)力(li)，削減腹部(bu)(bu)(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。