【失眠(mian)的自(zi)(zi)我療法】失眠(mian)自(zi)(zi)我調理(li) 自己治療(liao)失眠的簡單方法
一、失眠自我療法
1、輕度失眠者
平常而自然的心態
出現(xian)失眠(mian)不必過分擔(dan)心(xin)，越是(shi)緊張，越是(shi)強(qiang)行入睡，結果適(shi)得(de)(de)其(qi)反。有(you)些人對連續多天出現(xian)失眠(mian)更(geng)是(shi)緊張不安，認為這樣下去大腦(nao)得(de)(de)不到休息，不是(shi)短壽，也會生病。這類擔(dan)心(xin)所(suo)致的過分焦慮，對睡眠(mian)本身及其(qi)健康的危(wei)害更(geng)大。
尋求并消除失眠的原因
造成(cheng)失眠(mian)(mian)的因(yin)素頗多，前已提及，只要(yao)稍(shao)加注意，不(bu)(bu)難(nan)發現(xian)。原因(yin)消除(chu)，失眠(mian)(mian)自愈，對(dui)因(yin)疾病引起的失眠(mian)(mian)癥(zheng)狀，要(yao)及時求醫。不(bu)(bu)能認為：失眠(mian)(mian)不(bu)(bu)過是小(xiao)問題，算不(bu)(bu)了病而延誤治療。
身心松弛，有益睡眠
睡前(qian)到戶外散步一(yi)會(hui)兒，放松一(yi)下精神，上床前(qian)或洗個(ge)沐浴，或熱(re)水(shui)泡腳，然后就寢，對順利(li)入眠有百利(li)而無一(yi)害。誘導人(ren)體進入睡眠狀態(tai)，有許多具體方法，例如：放松功，已(yi)在民間流傳，可以借助。
2、疲勞而難以入睡者
不妨(fang)食(shi)用蘋(pin)果(guo)、香蕉、橘、橙、梨等一類水(shui)果(guo)。因為，這類水(shui)果(guo)的(de)芳香味，對神(shen)經系統有(you)鎮靜(jing)作用；水(shui)果(guo)中(zhong)的(de)糖分，能(neng)使大(da)腦皮質抑制而易進入睡眠狀(zhuang)態。
3、出差在外者
不適(shi)(shi)應(ying)環境而致失眠時(shi)，應(ying)先(xian)有(you)思(si)想準(zhun)備，主動調適(shi)(shi)，有(you)備無患，不致因緊張(zhang)擔心睡(shui)不好。同(tong)時(shi)還(huan)可(ke)采用以上助眠之法(fa)，則可(ke)避免失眠。采用上述諸法(fa)，做到(dao)寢(qin)時(shi)不言談，不思(si)索；先(xian)睡(shui)心，再睡(shui)眠，即：睡(shui)前不過度用腦，上床(chuang)后排除一切(qie)雜念，保(bao)持安靜(jing)；另外，注意臥室環境清靜(jing)，空(kong)氣新鮮(xian)，床(chuang)鋪硬軟適(shi)(shi)宜，則能提高睡(shui)眠質量。睡(shui)得好，起床(chuang)后精力自然充沛。
二、自己治療失眠的簡單方法
1、閉目入靜法
上床之后(hou)(hou)，先合上雙眼(yan)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)把眼(yan)睛微(wei)微(wei)張開(kai)一條縫，保持與外界有些接觸，雖然(ran)(ran)，精(jing)神活(huo)動仍在(zai)運作，然(ran)(ran)而，交感神經活(huo)動的張力(li)已(yi)大大下(xia)降，誘導人體漸漸進入睡(shui)(shui)意蒙朧狀態。②鳴天鼓法。上床后(hou)(hou)，仰(yang)臥閉目(mu)，左(zuo)掌掩(yan)(yan)左(zuo)耳(er)，右(you)掌掩(yan)(yan)右(you)耳(er)，用(yong)指頭彈(dan)(dan)擊后(hou)(hou)腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈(dan)(dan)擊的次數(shu)到自覺微(wei)累(lei)為止(zhi)。停止(zhi)彈(dan)(dan)擊后(hou)(hou)，頭慢(man)慢(man)靠(kao)近睡(shui)(shui)枕，兩后(hou)(hou)自然(ran)(ran)安放(fang)于身之兩側，便會很快入睡(shui)(shui)了(le)。
2、睡眠誘導
聆聽平淡而有(you)節律的音(yin)響，例如：火車運行聲(sheng)(sheng)、蟋(xi)蟀叫、滴(di)水聲(sheng)(sheng)以(yi)及春雨淅瀝(li)淅瀝(li)聲(sheng)(sheng)音(yin)的磁帶(dai)，或(huo)音(yin)樂催眠音(yin)帶(dai)，有(you)助睡(shui)眠，還可以(yi)此建立誘導睡(shui)眠的條(tiao)件反射。
3、飲熱牛奶法
睡(shui)前飲一杯加糖(tang)的熱牛奶(nai)，據研究表明，能增加人(ren)體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦(nao)細(xi)胞，促使人(ren)腦(nao)分泌睡(shui)眠(mian)的血清素；同時牛奶(nai)中含有微量嗎啡(fei)樣(yang)式物質，具(ju)有鎮定安神作用，從而(er)促使人(ren)體安穩入睡(shui)。
4、合適的睡姿
睡眠(mian)(mian)姿(zi)勢(shi)當(dang)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠(mian)(mian)以側(ce)臥(wo)(wo)為佳，養(yang)生家曹慈(ci)山在《睡訣》中指出：“左側(ce)臥(wo)(wo)屈(qu)左足(zu)，屈(qu)左臂，以手(shou)上承頭，伸右(you)足(zu)，以右(you)手(shou)置于(yu)右(you)股(gu)間。右(you)側(ce)臥(wo)(wo)位反是。”這(zhe)種睡眠(mian)(mian)姿(zi)勢(shi)有(you)利于(yu)全身(shen)放松，睡得安穩。
三、食物治療失眠
現代醫學家證(zheng)實(shi)，食療(liao)對于失(shi)眠(mian)來說是(shi)最(zui)好的治(zhi)療(liao)方法，優于安(an)眠(mian)藥，無副作(zuo)用(yong)。
下面介紹數則以供試用：
（1）食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠(mian)入睡并睡得香(xiang)甜。
（2）經常失眠者(zhe)，用蓮子、龍眼、百合(he)配秫米(mi)（粟米(mi)）熬粥，有令人入睡的療效。
（3）血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅(hong)棗5個(ge)去(qu)核，蒸雞(ji)蛋一個(ge)食用，每日一次。
（4）心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同(tong)蒸熟，去藥，吃豬心并(bing)喝湯，有良效(xiao)。
（5）因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同(tong)煮(zhu)服用，能催眠入睡。
（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦(shou)肉(rou)100g，同煮服用，能催眠入睡。
（7）神(shen)經衰弱的(de)(de)失眠患者，可取萵筍漿(jiang)液一湯匙(chi)，溶(rong)于一杯(bei)水中。由(you)于這種乳白(bai)汁液具有鎮靜安神(shen)功能，所以(yi)有一定的(de)(de)催眠療效。
（8）臨睡前(qian)吃(chi)蘋(pin)果一個。或在床頭柜上(shang)放上(shang)一個剝(bo)開皮或切開的(de)柑(gan)橘，讓失眠者吸聞(wen)其芳香(xiang)氣(qi)味，可以鎮靜(jing)中樞神經(jing)，幫助入睡。
（9）洋(yang)蔥適(shi)量搗爛，裝(zhuang)入瓶(ping)內(nei)蓋好，臨睡前(qian)放在(zai)枕邊嗅聞其氣，一般在(zai)片刻之后便可入睡。
四、睡眠壞習慣
1、枕頭過高
從生理角(jiao)度上(shang)講，枕(zhen)頭(tou)(tou)以8～12厘米為(wei)宜。太低(di)，容易造成(cheng)“落枕(zhen)”，或因(yin)流(liu)入頭(tou)(tou)腦的(de)血液過多，造成(cheng)次日(ri)頭(tou)(tou)腦發漲、眼(yan)皮浮腫；過高，會影響(xiang)呼吸道暢通，易打呼嚕(lu)，而且長期高枕(zhen)，易導致頸部不(bu)適或駝背(bei)。
2、枕著手睡
睡時(shi)兩手枕于頭下，除影響血液循(xun)環、引起上(shang)肢(zhi)麻木酸痛外，還(huan)易使腹內壓(ya)力(li)升高，久(jiu)而久(jiu)之還(huan)會(hui)產生“返流性食道炎”。所以(yi)，睡時(shi)不宜以(yi)兩手為枕。
3、被子蒙頭
以被蒙面(mian)易引起(qi)呼(hu)吸(xi)困難；同時，吸(xi)入自己呼(hu)出的二氧化(hua)碳，對(dui)身體健康(kang)極(ji)為不利。嬰幼兒更(geng)不宜如(ru)此，否則有窒息的危險。
4、張口呼吸
閉口夜臥是(shi)保養元氣的最(zui)好辦法，而張(zhang)口呼(hu)吸(xi)(xi)不但會吸(xi)(xi)進灰塵(chen)(chen)，而且(qie)極易使(shi)氣管、肺及肋部受(shou)到冷空氣的刺激(ji)。最(zui)好用鼻(bi)子呼(hu)吸(xi)(xi)，鼻(bi)毛能(neng)(neng)阻(zu)擋部分灰塵(chen)(chen)，鼻(bi)腔能(neng)(neng)對吸(xi)(xi)入(ru)的冷空氣進行加(jia)溫(wen)，有益(yi)健康。
5、劇烈運動
睡前劇烈(lie)活(huo)動，會使大(da)腦控制肌肉(rou)活(huo)動的(de)神(shen)經(jing)細胞呈(cheng)現極(ji)強烈(lie)的(de)興(xing)奮狀態，這種興(xing)奮在短時間(jian)里不(bu)會平靜下來，人便不(bu)能很快入睡。所以，睡前應當盡量(liang)保持身體平靜，但也(ye)不(bu)妨作(zuo)些輕(qing)微活(huo)動，如(ru)散步等。
6、對著風睡
人體(ti)睡眠時(shi)對環境變化的(de)適(shi)應能力降低，易受涼生玻古人認為(wei)，風(feng)為(wei)百病(bing)之長，善行而(er)數變；善調攝(she)者，雖盛暑(shu)不當風(feng)及生臥露(lu)下。所以(yi)睡覺(jue)的(de)地方(fang)應避(bi)開(kai)風(feng)口，床離(li)窗(chuang)、門有(you)一定距離(li)為(wei)宜。
7、坐著睡
有些(xie)人吃飽飯往沙(sha)發一(yi)坐(zuo)，打開電視(shi)沏壺茶，夠舒服的。可能(neng)工作太累了(le)(le)，看著電視(shi)就睡著了(le)(le)，這就使(shi)(shi)第二(er)大(da)隱患出現了(le)(le)！因為(wei)坐(zuo)著睡會使(shi)(shi)心率減慢，血管(guan)擴張，流到各臟器的血液(ye)也就少了(le)(le)。再(zai)加(jia)(jia)上胃部消化(hua)需要血液(ye)供應，從而加(jia)(jia)重了(le)(le)腦(nao)缺氧(yang)，導致頭暈(yun)、耳鳴的出現。有人說(shuo)中午就歇一(yi)會兒，誰(shui)還帶(dai)個(ge)被子去單位呀(ya)，找個(ge)地方一(yi)呆就得了(le)(le)。
8、睡前生氣
睡(shui)前生氣(qi)發(fa)怒，會使人心跳(tiao)加快，呼吸急促(cu)，思緒萬千，以致難以入睡(shui)。
9、睡前飽餐
睡(shui)前吃(chi)得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(hui)不(bu)斷刺激(ji)大(da)腦(nao)。大(da)腦(nao)有興奮點，人便不(bu)會(hui)安然入睡(shui)，正如中(zhong)醫所(suo)說“胃不(bu)和，則臥不(bu)安”。
10、睡前飲茶
茶葉中(zhong)含有(you)咖啡堿(jian)等物質(zhi)，這些物質(zhi)會(hui)刺激中(zhong)樞神經，使(shi)人興奮，若睡(shui)前喝茶，特別(bie)是濃(nong)茶，中(zhong)樞神經會(hui)更加興奮，使(shi)人不易入(ru)睡(shui)。
11、仰面而睡
睡覺的姿(zi)勢(shi)，以向左(zuo)側或右側身而臥(wo)(wo)為最好，這樣全(quan)身骨骼、肌肉(rou)都處于自(zi)然放松狀(zhuang)態，容易入睡，也(ye)容易消除疲勞。仰臥(wo)(wo)則會使(shi)全(quan)身骨骼、肌肉(rou)處于緊(jin)張(zhang)狀(zhuang)態，既不利于消除疲勞，又(you)容易造(zao)成因(yin)手搭胸(xiong)部影(ying)響呼吸(xi)而做惡(e)夢，從而影(ying)響睡眠質(zhi)量。
12、對燈而睡
人(ren)(ren)睡著時，眼睛雖然閉著，但(dan)仍能感到光(guang)亮，如果(guo)對(dui)燈而(er)睡，燈光(guang)會(hui)擾亂人(ren)(ren)體內的自然平(ping)衡，致使(shi)(shi)入的體溫、心(xin)(xin)跳、血壓變得不協調，從而(er)使(shi)(shi)人(ren)(ren)感到心(xin)(xin)神不安，難以入睡，即使(shi)(shi)睡著，也容(rong)易驚(jing)醒。
13、對爐而睡
這樣做，人體過熱，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來大小便時，還容易著涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應注意通風，以免煤氣中毒。
14、睡前用腦
如果(guo)有在晚上工作和(he)學習(xi)的(de)習(xi)慣，要先做比較(jiao)費(fei)腦筋的(de)事，后做比較(jiao)輕松(song)的(de)事，以便(bian)放(fang)松(song)腦子(zi)，容易入睡。否則，如果(guo)腦子(zi)處(chu)于興奮(fen)狀(zhuang)態的(de)話，即使躺在床上，也(ye)難以(yi)入睡(shui)，時間長了(le)，還容易形成失(shi)眠癥(zheng)。
五、按摩助睡眠
1、腹部穴位按摩法：強肌肉 胃腸蠕動
原理皆(jie)天(tian)然：腹(fu)部(bu)按摩的保健養生原理是調整人體(ti)陰(yin)陽(yang)氣血(xue)、改(gai)善(shan)臟(zang)腑(fu)功(gong)能。腹(fu)部(bu)按摩可(ke)使胃(wei)腸及腹(fu)部(bu)肌肉強(qiang)健，促(cu)進血(xue)液(ye)(ye)及淋巴液(ye)(ye)循(xun)環，使胃(wei)腸蠕動加強(qiang)，消化液(ye)(ye)增(zeng)多(duo)，淤(yu)積之處消失，人體(ti)得以健康、益壽，從而(er)達到養生保健的目的。
腹(fu)部按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)法：平臥床上(shang)，先用右手(shou)(shou)掌心(xin)(xin)貼附(fu)在(zai)(zai)肚臍部，左手(shou)(shou)掌心(xin)(xin)疊在(zai)(zai)右手(shou)(shou)背上(shang)做(zuo)順時(shi)(shi)針方(fang)(fang)向按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)約一(yi)(yi)百(bai)(bai)二十次(ci)，然后(hou)(hou)逐(zhu)漸到(dao)全腹(fu)，然后(hou)(hou)再逐(zhu)漸縮小按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)范圍，回到(dao)臍部。如此反復按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)三次(ci)，再交(jiao)換左右手(shou)(shou)的位置，以(yi)(yi)左掌心(xin)(xin)貼附(fu)臍部，右手(shou)(shou)重疊壓在(zai)(zai)左手(shou)(shou)掌背，依前面的方(fang)(fang)法做(zuo)逆時(shi)(shi)針方(fang)(fang)向按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)一(yi)(yi)百(bai)(bai)二十次(ci)。按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)時(shi)(shi)還(huan)可用左手(shou)(shou)和右手(shou)(shou)環形按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)，以(yi)(yi)增(zeng)強按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)的力(li)度(du)。應該注意的是：腹(fu)部按(an)(an)(an)(an)摩(mo)(mo)(mo)不(bu)可在(zai)(zai)“過飽(bao)”或“過饑”時(shi)(shi)進行，還(huan)須排空小便，意守丹田，才能收(shou)到(dao)良好養生保(bao)健益壽的效果。
2、十指梳搔頭皮法：腎充盈 護發健腦
原(yuan)理皆天然：腎(shen)主(zhu)骨生髓，通于腦(nao)(nao)，“其華在(zai)發(fa)(fa)”。肝藏血(xue)，“發(fa)(fa)為(wei)(wei)血(xue)之余”。因(yin)“頭(tou)為(wei)(wei)諸陽之會”，主(zhu)宰一切精神(shen)情志活動，故又有(you)“發(fa)(fa)為(wei)(wei)腦(nao)(nao)之華”之說。頭(tou)發(fa)(fa)的烏黑、潤澤、柔韌，均標志著氣血(xue)充足、腎(shen)氣充盛(sheng)、大腦(nao)(nao)健旺、神(shen)氣充足。我(wo)國歷(li)代養生家(jia)都把梳頭(tou)護發(fa)(fa)健腦(nao)(nao)的養生方法(fa)，看做是健康長壽的重要措(cuo)施之一。實踐證明，梳頭(tou)有(you)疏通氣血(xue)、散(san)風明目(mu)、榮發(fa)(fa)固(gu)發(fa)(fa)、促進睡眠(mian)等作用(yong)。
十指梳頭法：所用頭梳宜取木質如桃木或用牛角等天然材料制成，梳齒宜圓滑。梳頭時間一般取早晚各5分鐘，其余閑暇時間(jian)亦可，切(qie)忌在飽食后梳理，以免影(ying)響脾胃的消(xiao)化功能。
3、搓揉耳廓法：開腎竅 遠離失眠
原理皆天然：人的耳廓正面有300多(duo)個穴位(wei)，背面有50多個穴位。這些穴位關聯著人體的各個部位，如(ru)果經常用手掌或手指(zhi)揉(rou)搓耳廓(kuo)，能收到(dao)很好的保健效果。
揉搓按摩法：按摩耳廓，閑暇時皆可隨時做，有條件者最好分早、中、晚或更多次揉搓，每次約5至(zhi)10分鐘，以發熱為(wei)(wei)度。“耳(er)為(wei)(wei)腎(shen)之(zhi)竅”，腎(shen)開竅于(yu)耳(er)，耳(er)為(wei)(wei)六條陽經經脈所聚。每日早(zao)晚搓揉耳(er)廓(kuo)各60次，使耳部發熱(re)有(you)燒灼感為宜。本(ben)法有(you)防治耳聾、耳鳴和耳源性疾(ji)病，失(shi)眠等(deng)功能。
4、上肢部按摩法：和血氣 驅走抑郁
原理皆(jie)天然：上肢(zhi)部位為“手三陰手三陽之脈”的要道，是內連臟腑外絡肢(zhi)節的重(zhong)要部位。此法有(you)疏(shu)通(tong)上肢(zhi)經脈、調和氣血之功能，對焦慮抑郁、心煩不安(an)及(ji)上肢(zhi)病痛有(you)良(liang)效。
上肢部按摩法：每日早晚按揉各60次，即(ji)從上內側腋(ye)下（極泉穴）至腕部(bu)(bu)內側（內關(guan)穴）；從外側腕部(bu)(bu)（外關(guan)穴）至肩(jian)部(bu)(bu)（肩(jian)井穴）。
