【腹(fu)肌(ji)撕裂者】鍛煉腹(fu)肌(ji)最(zui)有效的(de)方法 男士(shi)腹(fu)肌(ji)怎么練

鍛(duan)煉腹肌最有效的方法(fa)

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所(suo)(suo)以能(neng)(neng)練出平坦性(xing)感(gan)的(de)腹部(bu)。反方(fang)認為(wei)：能(neng)(neng)夠(gou)消(xiao)耗脂(zhi)(zhi)肪能(neng)(neng)量的(de)前(qian)提是(shi)至少運動20分鐘， 所(suo)(suo)以一分鐘幾十個仰臥起坐根本(ben)不能(neng)(neng)減掉腹部(bu)脂(zhi)(zhi)肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥(wo)起坐(zuo)的主要作用是增(zeng)強腹(fu)肌力量(liang)，增(zeng)進(jin)腹(fu)部肌肉彈性，不再松(song)松(song)垮垮，亦可(ke)保護背部和改(gai)善體態(tai)。有氧運動消耗(hao)熱量(liang)，減少脂肪(fang)。選擇(ze)可(ke)以特別關(guan)照“中段”的運動，推薦三個項目 ——

乒乓球：揮動球拍(pai)的(de)動作是由(you)腰、腹部肌肉帶動的(de)，每30分鐘消耗192卡。

瑜伽(jia)：瑜伽(jia)的坐(zuo)姿決(jue)定了你的背部(bu)與腹部(bu)肌肉都能夠得到相應(ying)的鍛煉(lian)，每30分鐘可消耗(hao)200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿(tui)動(dong)作會(hui)帶(dai)動(dong)腰、腹(fu)部脂肪消耗(hao)，每30分鐘消耗(hao)312卡。

2.∠45°

任何(he)卷(juan)體的動(dong)作都有益于打造(zao)平(ping)坦(tan)腹部，只要你在(zai)做卷(juan)起(qi)時(shi)，上(shang)身升起(qi)后與(yu)地面(mian)保持45度角。現在(zai)，讓(rang)我們簡單地復習一下(xia)初中物理中有關(guan)力學的知識——

小(xiao)于∠45°——此時是(shi)胸(xiong)鎖乳突肌(ji)、胸(xiong)大肌(ji)、肋間肌(ji)、腰(yao)小(xiao)肌(ji)、髂肌(ji)等在受力，而并非是(shi)腹直肌(ji)受力。

大于∠45°——此(ci)時身體重心到臀部支(zhi)點的(de)“阻(zu)力(li)臂”不斷(duan)縮短，腹直肌并(bing)不怎么受力(li)。

等于∠45°——上(shang)身抬起與地面剛(gang)好成(cheng)45度角時(shi)，腹部處于受(shou)力的最佳時(shi)機。

結(jie)論： 無論我們做(zuo)何(he)種卷(juan)體練習(xi)，包括(kuo)仰(yang)臥起(qi)坐，請盡(jin)可能延長身(shen)體與地面(mian)45度角的持(chi)續時間 (至少30秒)，讓腹(fu)部肌(ji)肉得(de)到最有(you)效的練習(xi)。

Tips： 如何確定自己(ji)的(de)身體剛好升到45度角(jiao)呢?有三個小 辦法(fa) ：1.通常來說，當視(shi)線(xian)平視(shi)屈(qu)起的(de)膝關(guan)節(jie)時，身體與地(di)面(mian)夾角(jiao)為45度;

2.可以對著鏡子練習(xi);3.上升(sheng)的動作要慢，慢慢感(gan)覺 ，當感(gan)到腹(fu)部最(zui)受(shou)力的時候，就是45度角了(le)，停在這個位置。大(da)力推薦(jian)第三個辦(ban)法。

3.慢動作

體育課(ke)上的仰臥起(qi)坐是作(zuo)為身體素質練習(xi)來考核的，一分(fen)鐘內(nei)做(zuo)得(de)越(yue)多得(de)分(fen)越(yue)高。而(er)作(zuo)為性(xing)感腹(fu)部(bu)練習(xi)的所有(you)動(dong)作(zuo)，包括仰臥起(qi)坐，都必須慢動(dong)作(zuo)!一點(dian)點(dian)感覺腹(fu)部(bu)的受力狀況。專家 推薦 ：每分(fen)鐘10～15個為1組，每次練習(xi)做(zuo)2～3組，每組間休息1分(fen)鐘左(zuo)右。休息時進(jin)行腹(fu)式呼吸和腹(fu)部(bu)按摩。

4.一周三次

網上說(shuo)，莫文(wen)尉每天臨(lin)睡前都要(yao)做50個(ge)仰臥起坐，聯想一(yi)下她的(de)小蠻腰和平平小腹(fu)，你(ni)覺得自己也應該日(ri)日(ri)操練。錯(cuo)!我們現在就(jiu)給自己一(yi)個(ge)偷懶的(de)理由。

腹肌與身(shen)體(ti)其他(ta)部(bu)位的肌肉形(xing)成(cheng)過(guo)程完(wan)全相同，也需要有一段時(shi)(shi)間來(lai)進(jin)行塑造。每(mei)次(ci)練習后，肌肉組織的細胞形(xing)態需要48小時(shi)(shi)之后才能完(wan)成(cheng)“重建”。每(mei)天進(jin)行腹部(bu)鍛(duan)煉(lian)沒(mei)有給腹肌的形(xing)成(cheng)留下(xia)時(shi)(shi)間，一旦鍛(duan)煉(lian)松懈下(xia)來(lai)，贅肉會(hui)馬上發起“反(fan)攻”。

正確的練(lian)習頻(pin)率(lv)：一周三次。

5.完美呼吸

完(wan)美(mei)腹部需(xu)要(yao)完(wan)美(mei)呼吸。不(bu)僅(jin)練習(xi)過程中需(xu)要(yao)，平(ping)常也(ye)如此。

練習過程中——起的(de)狀(zhuang)態(tai)(tai)(用力狀(zhuang)態(tai)(tai))呼(hu)氣(qi)，退力狀(zhuang)態(tai)(tai)吸氣(qi)。靜力狀(zhuang)態(tai)(tai)，比如在保持45度(du)角(jiao)的(de)時候，正常的(de)胸腔呼(hu)吸，不(bu)要屏(ping)氣(qi)。

平(ping)時(shi) 狀態下——腹式呼吸，有(you)助于(yu)收(shou)緊腹橫(heng)肌(ji)。吸氣的時(shi)候感受腹腔向(xiang)內和向(xiang)上提收(shou)，充分吸氣再(zai)深呼出。平(ping)時(shi)坐著、站著或是走(zou)路時(shi)都可以有(you)意(yi)識地腹式呼吸，養成習慣(guan)。

6.1:3的頻率

腹(fu)部練習時(shi)(shi)，用力的(de)(de)(de)過程只(zhi)能起(qi)到20%～30%的(de)(de)(de)作用，退力的(de)(de)(de)過程卻能起(qi)到60%～70%的(de)(de)(de)作用。所以在練習時(shi)(shi)我(wo)們也要按1:3的(de)(de)(de)比例進行。比如仰臥(wo)起(qi)坐的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，抬起(qi)身體(ti)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，數“1”;向(xiang)下放平身體(ti)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健(jian)身球。在對13種腹(fu)部(bu)健(jian)身法的效果做了全(quan)面的測評后，專家們(men)認為以上(shang)三種是目前最有效的腹(fu)部(bu)練(lian)習器材。

8.飯后1個半小時

飯后(hou)1個半小時，是腹部(bu)練習(xi)的最好(hao)時機。如(ru)果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xi)結束(shu)后(hou)最好(hao)補充足(zu)夠的蛋白(bai)質和碳(tan)水化合物(wu)。