【男性(xing)健身(shen)(shen)后營(ying)養(yang)補充】男人健身(shen)(shen)后需補充哪些營(ying)養(yang)？健身(shen)(shen)后怎么吃？

男人健身后需補充哪些營養？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持關(guan)節的健康(kang)。深蹲，硬(ying)拉和臥推(tui)都會影響關(guan)節，降低皮(pi)質醇水平。

2、維生素E

維生素(su)E降(jiang)低肌(ji)(ji)酸(suan)激酶（CK）的活性，這種酶是肌(ji)(ji)肉(rou)損傷的指(zhi)示信號。用(yong)來減少減少肌(ji)(ji)肉(rou)損傷，促進肌(ji)(ji)肉(rou)恢復。有項研究表(biao)明高量(liang)的維生素(su)E（900IU）可(ke)以(yi)輔助(zhu)糖原的儲存。

3、蛋白質

除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛(niu)奶和豆類。

4、水分、無機鹽

水鹽平衡人體(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)新陳代謝在(zai)夏天比較旺盛，出汗(han)能排(pai)出人體(ti)(ti)(ti)內的(de)(de)(de)毒素，釋(shi)放出熱(re)量，是(shi)(shi)有利于(yu)人體(ti)(ti)(ti)健康的(de)(de)(de)。而(er)被(bei)動(dong)出汗(han)(如(ru)由于(yu)天熱(re)、心情煩躁等形成的(de)(de)(de)出汗(han))，卻對(dui)人體(ti)(ti)(ti)不(bu)利，如(ru)果身(shen)體(ti)(ti)(ti)狀(zhuang)態不(bu)佳(jia)的(de)(de)(de)話(hua)，這種出汗(han)會對(dui)人體(ti)(ti)(ti)造成一定(ding)的(de)(de)(de)損害(hai)。主動(dong)出汗(han)是(shi)(shi)人體(ti)(ti)(ti)主動(dong)運動(dong)所(suo)出的(de)(de)(de)汗(han)，是(shi)(shi)為保持體(ti)(ti)(ti)內的(de)(de)(de)溫度，散發熱(re)量而(er)流淌的(de)(de)(de)，有利于(yu)身(shen)心健康。

力量訓練后該怎么吃？

在通過力(li)量訓練鍛煉(lian)肌肉(rou)的同時，健身者要多吃雞蛋、魚肉(rou)等高蛋白(bai)食物，因為蛋白(bai)質對肌肉(rou)增長同樣重要。

蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)是人體(ti)的(de)(de)重要(yao)(yao)“建筑材料”，是構成(cheng)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)主要(yao)(yao)成(cheng)分之一，蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)合成(cheng)速度決定肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)增長的(de)(de)速度。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)生長需要(yao)(yao)正氮平(ping)衡，為了達到正氮平(ping)衡，人體(ti)必(bi)須有足(zu)夠的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)長得(de)越(yue)多(duo)，需要(yao)(yao)的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)就越(yue)多(duo)。因此，力量(liang)訓練(lian)者(zhe)每(mei)公斤肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)應該補充(chong)2～3克的(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)。

一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白(bai)質(zhi)，但是要注意選用(yong)完全蛋白(bai)質(zhi)，最佳(jia)的蛋白(bai)質(zhi)來源是蛋清，根據每個(ge)人的體(ti)質(zhi)不同(tong)，一天可以吃(chi)6～8個(ge)雞(ji)蛋，每天進(jin)食5～6次。

蛋白質的食物來源(yuan)很多，單單靠雞蛋補(bu)充(chong)(chong)蛋白是遠遠不夠的，而且只吃(chi)雞蛋也顯得單調，肉類(lei)也可(ke)以提供所(suo)有(you)人體合成蛋白質所(suo)需的氨基酸，比如魚和(he)牛羊肉是很好的蛋白補(bu)充(chong)(chong)來源(yuan)，但是牛羊肉由于(yu)含(han)有(you)過高(gao)的脂肪和(he)熱(re)量，因(yin)此攝入要適量。

除了食物，力量訓練(lian)者可以補充一(yi)些容(rong)易吸收的蛋白質粉(fen)。

力量(liang)訓(xun)練后補(bu)充蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)的(de)時機也很重要，在進(jin)行力量(liang)訓(xun)練后的(de)30～90分鐘里(li)，蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)的(de)需求達高峰期，此時補(bu)充蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)效果最佳(jia)，但是運動后人體(ti)內酸(suan)性大于堿(jian)性，如果此時馬(ma)上補(bu)充肉類蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)可能會加重身體(ti)酸(suan)痛，因此，不要訓(xun)練完就馬(ma)上吃(chi)肉類食物，至(zhi)少要20分鐘后再吃(chi)。

晚上健身后吃什么好

對(dui)于想要(yao)通過運動實現(xian)減(jian)脂(zhi)的(de)朋友。可以(yi)選擇(ze)喝(he)點粥(zhou)、牛奶燕麥、水(shui)果等這(zhe)(zhe)些低脂(zhi)健康(kang)的(de)食物，不要(yao)吃大(da)魚大(da)肉(rou)等油膩高脂(zhi)的(de)食物，其實對(dui)于這(zhe)(zhe)種情況最(zui)好的(de)方法還是(shi)在運動前一段時間少(shao)量(liang)進(jin)食，這(zhe)(zhe)樣既可以(yi)加(jia)速脂(zhi)肪的(de)消耗又可避免運動后太餓進(jin)食太多。

對于(yu)想(xiang)要通過運(yun)動(dong)(dong)鍛煉肌肉的(de)朋(peng)友。這(zhe)樣的(de)朋(peng)友在運(yun)動(dong)(dong)后可選擇進含有食高蛋白(bai)和碳水化合(he)物的(de)食品，包(bao)括瘦(shou)肉、豆制品、奶(nai)制品、蛋類(lei)等(deng)，也要適(shi)度進食些(xie)(xie)米飯(fan)或饅頭等(deng)主食，有些(xie)(xie)朋(peng)友為了快(kuai)速練出肌肉也會選擇吃(chi)些(xie)(xie)營養品，類(lei)似(si)于(yu)增肌粉、蛋白(bai)粉等(deng)，但是這(zhe)個要結合(he)運(yun)動(dong)(dong)的(de)情況。

對(dui)于(yu)想通過(guo)運(yun)動實現增強體質的(de)朋友。這樣的(de)朋友在運(yun)動后飲食(shi)(shi)可以相對(dui)自由(you)些(xie)，不(bu)要(yao)進(jin)食(shi)(shi)太多也(ye)(ye)不(bu)要(yao)吃太油膩的(de)即可，這樣會加大(da)消化負(fu)擔，也(ye)(ye)容易(yi)造成(cheng)脂肪堆積(ji)，不(bu)利于(yu)健康，因此最好少食(shi)(shi)、清(qing)淡即可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身(shen)(shen)過程中會(hui)因出(chu)汗(han)等原因而(er)使得體(ti)內(nei)的(de)鉀(jia)、鈉等礦物質元素(su)(su)的(de)大量流失(shi)，而(er)香蕉中正好(hao)含有豐(feng)富的(de)鉀(jia)元素(su)(su)，能補充健身(shen)(shen)時(shi)流失(shi)的(de)鉀(jia)，可以起(qi)到緩解疲勞，幫(bang)助身(shen)(shen)體(ti)恢復(fu)的(de)作用(yong)。

2、菠蘿

菠(bo)蘿中(zhong)含(han)(han)有(you)比較豐富的(de)果酸，能幫(bang)助身(shen)體恢復，緩解健身(shen)后導致(zhi)的(de)肌(ji)肉疲勞。再加上菠(bo)蘿中(zhong)含(han)(han)有(you)菠(bo)蘿朊酶的(de)物質，可(ke)以消除(chu)鍛煉引發的(de)炎(yan)癥或(huo)水腫現象的(de)。

3、蘋果

蘋(pin)果(guo)中(zhong)含有(you)豐富的維生(sheng)素(su)，能夠(gou)補充健(jian)身鍛(duan)煉中(zhong)流失的水分和維生(sheng)素(su)。而(er)且蘋(pin)果(guo)能提供多酚類(lei)，可(ke)以起(qi)到增強肌肉力(li)量的作用。

4、牛油果

牛油(you)(you)果中含有(you)多種人(ren)體所需的(de)(de)(de)營養(yang)物質，其含有(you)的(de)(de)(de)蛋白質對(dui)于健(jian)(jian)身增肌的(de)(de)(de)人(ren)群來說(shuo)，是(shi)幫助肌肉增長(chang)的(de)(de)(de)很好的(de)(de)(de)水果。但切忌多吃(chi)哦，牛油(you)(you)果能(neng)(neng)量高，吃(chi)的(de)(de)(de)太多會(hui)造成(cheng)身體的(de)(de)(de)負擔，可能(neng)(neng)會(hui)發胖，而且(qie)營養(yang)過剩(sheng)也不是(shi)什么好事，同樣會(hui)影響健(jian)(jian)康。

5、櫻桃

櫻桃(tao)因其含有(you)豐富(fu)的(de)(de)抗氧化成分—花青(qing)素，這是(shi)一種具強(qiang)有(you)力的(de)(de)消炎功效的(de)(de)植物化學成分，對(dui)訓練產生的(de)(de)炎癥有(you)特效。如果體(ti)內(nei)沒(mei)有(you)炎癥，肌體(ti)的(de)(de)恢復也(ye)快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西(xi)蘭(lan)花(hua)含有豐富的(de)維生(sheng)素(su)A、胡蘿卜素(su)、維生(sheng)素(su)K等。而且西(xi)蘭(lan)花(hua)屬于高(gao)纖(xian)維蔬菜，能夠有效的(de)控制(zhi)血糖。做法也非常簡單，可以(yi)水煮或蒸，還可以(yi)做成西(xi)蘭(lan)花(hua)泥來代替土豆(dou)泥。

2、生菜

生(sheng)(sheng)菜營(ying)養含量豐富，含有大量β胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)(su)(su)、抗氧(yang)化物、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B1、B6、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)E、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)C，還有大量膳(shan)食(shi)纖維素(su)(su)(su)(su)(su)和(he)微量元素(su)(su)(su)(su)(su)如鎂、磷、鈣及少量的(de)鐵(tie)、銅(tong)、鋅。常吃生(sheng)(sheng)菜可以加強蛋白質(zhi)和(he)脂肪(fang)的(de)消化與(yu)吸(xi)收，改(gai)善腸(chang)胃(wei)的(de)血液循環。

3、韭菜

韭菜(cai)還含有豐富的纖維素，每100克韭菜(cai)含1.5克維生(sheng)素，比大(da)蔥和芹菜(cai)都高，可以促(cu)進腸道(dao)蠕(ru)動、預防大(da)腸癌的發(fa)生(sheng)，同時又能減少對膽固醇的吸(xi)收，起到(dao)預防和治療動脈硬化、冠心(xin)病等疾病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝，支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細】

男人健身飲食誤區

1、過量飲食

過多(duo)的(de)(de)熱量攝入會(hui)造成(cheng)脂肪(fang)堆積。過量的(de)(de)飯食(shi)就是(shi)首(shou)要的(de)(de)錯(cuo)誤(wu)營養方(fang)式。經(jing)過艱(jian)苦訓練而(er)獲得的(de)(de)強健肌(ji)肉，如果被一層厚(hou)厚(hou)的(de)(de)脂肪(fang)所覆蓋，會(hui)是(shi)一種(zhong)什么樣的(de)(de)感寬呢?

顯然，超重了就要少(shao)吃(chi)(chi)，少(shao)吃(chi)(chi)才(cai)能降低體重。請注意(yi)，如果你(ni)只是吃(chi)(chi)得少(shao)了，卻仍保持原來(lai)的飲食結(jie)構(gou)，結(jie)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有(you)變。

要想減少脂肪，保持肌肉健(jian)壯，除進行有氧(yang)運動外(wai)，就要講求合(he)理營(ying)養(yang)，要吃一(yi)(yi)定(ding)數量的(de)蛋白質、碳水(shui)化合(he)物(wu)和脂肪，并學習一(yi)(yi)些營(ying)養(yang)知(zhi)識(shi)。要了(le)解食物(wu)所含的(de)營(ying)養(yang)素(su)，掌握(wo)營(ying)養(yang)標(biao)準。

為了(le)(le)增加肌肉，你(ni)需要(yao)蛋白(bai)質;為了(le)(le)保持精(jing)力(li)和運動能力(li)，你(ni)需要(yao)碳水化合物(wu);為了(le)(le)減(jian)掉脂(zhi)肪，獲得身體外形的改觀，你(ni)需要(yao)一(yi)定數量(liang)的營養，但不(bu)可(ke)超量(liang)，應了(le)(le)解足量(liang)和超量(liang)的區別。每個人(ren)都不(bu)一(yi)樣，要(yao)自己嘗(chang)試。

2、缺量飲食

飲食不(bu)足與飲食過量具有同等的危(wei)害性。如果飲食中缺(que)乏正常的營養，就(jiu)不(bu)可能練出健(jian)美的肌(ji)肉。足量的蛋白質、碳水化合(he)物(wu)、脂(zhi)肪是肌(ji)肉訓(xun)練所(suo)必需的。

你需要高質量(liang)的食物來增長肌肉，需要大量(liang)地攝取這類(lei)食物。一個具有(you)(you)正常(chang)心血管(guan)功能的健(jian)美訓練者，因為有(you)(you)額外(wai)新陳代(dai)謝的需求(qiu)，所以(yi)要有(you)(you)額外(wai)的營養補(bu)充。

3、攝入蛋白(bai)質不足

蛋(dan)(dan)白質(zhi)是肌肉(rou)增長最重(zhong)要(yao)的(de)營養源。問(wen)題在(zai)于攝取純蛋(dan)(dan)白質(zhi)，而蛋(dan)(dan)白質(zhi)與脂(zhi)肪通常(chang)是共存(cun)在(zai)食物中的(de)，肉(rou)、禽、奶酪等(deng)主要(yao)蛋(dan)(dan)白質(zhi)食物都(dou)含有大量脂(zhi)肪。

健美訓練(lian)者蛋(dan)白(bai)質的攝(she)人應以(yi)非脂或低脂食(shi)品為主，如脫脂牛奶(nai)、蛋(dan)清(qing)、魚、去皮家禽。牛排等。這些食(shi)品能(neng)提供充足的純(chun)蛋(dan)白(bai)質。每天每磅體重(zhong)應攝(she)人1一1.5克蛋(dan)白(bai)質，可將食(shi)物分成4一8份，有間(jian)隔地進食(shi)。

4、不(bu)為自(zi)己(ji)準備膳食

準備(bei)膳食是(shi)一(yi)(yi)問非(fei)常重要的技術。要練好健美，必須自(zi)己準備(bei)膳食。而大多數(shu)健美運動(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)，包括一(yi)(yi)部分女運動(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)都(dou)不親自(zi)做飯，這就大鍺特(te)錯了。要知道依賴別人，或飯堂，或快餐(can)店，是(shi)無法滿足健美運動(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)少(shao)吃(chi)、多餐(can)、營養豐(feng)富的進(jin)食需求的。

你不(bu)僅要(yao)嚴格(ge)控制飲(yin)食(shi)，而且要(yao)創造性地做出多種飯菜，不(bu)然你的(de)飲(yin)食(shi)就會格(ge)外(wai)單調。去皮去內臟(zang)的(de)食(shi)物是健美(mei)運動(dong)員訓練日(ri)和休息日(ri)的(de)食(shi)物，但你要(yao)有想象力，有創造性，這樣魚和雞蛋清(qing)才不(bu)會變得單調。要(yao)想變單調無味為(wei)豐富(fu)多彩，就得看書(shu)、找食(shi)譜然后自己進行精(jing)心調配。

5、不做營養記錄

制(zhi)訂一個營(ying)養(yang)記(ji)錄(lu)表，記(ji)錄(lu)下什么食(shi)物(wu)有效(xiao)，吃下后的(de)肌肉感覺，什么食(shi)物(wu)無效(xiao)等(deng)等(deng)是非常必要的(de)。長期(qi)堅(jian)持下去(qu)，你就會根據(ju)以往(wang)的(de)資料對食(shi)物(wu)營(ying)養(yang)做出精確的(de)、正確的(de)、明智的(de)評(ping)估與調整(zheng)，以使(shi)營(ying)養(yang)攝取保持最(zui)佳狀態。

所以(yi)(yi)，一定要(yao)做營(ying)養記(ji)錄，如進食(shi)時間、食(shi)物類型，蛋白(bai)質、糖(tang)、脂肪、鉀、鈉、鈣、維(wei)生素等(deng)(deng)基本攝人量等(deng)(deng)等(deng)(deng)，以(yi)(yi)及自己(ji)的身體狀態。為此，你還要(yao)買一本有關食(shi)物營(ying)養的書，以(yi)(yi)便隨(sui)手查閱。

6、太(tai)多的脂肪和(he)糖

脂(zhi)肪是熱量最高的食物，每克(ke)產生9大卡熱量，而(er)且是最難消化、最易儲存的物質。盡管大陽和其它身(shen)體組織需要(yao)一些脂(zhi)肋(lei)，但需要(yao)量很少，一般低脂(zhi)食物所含的脂(zhi)肪已足夠(gou)用了(le)。

在體內(nei)糖最(zui)易轉化為脂(zhi)(zhi)肪，而(er)且低脂(zhi)(zhi)食物也可能含糖，多吃后同(tong)樣會轉化為脂(zhi)(zhi)肪。一些運(yun)動飲(yin)料、運(yun)動營養品(pin)都含糖，不能多吃多飲(yin)。總(zong)之，每天脂(zhi)(zhi)肪的(de)攝人量不得超過總(zong)熱量的(de)15%。

7、飲水不足

人(ren)體(ti)含有67%的(de)水(shui)。水(shui)分(fen)子(zi)參(can)與全身(shen)的(de)新陳代(dai)謝(xie)。多飲水(shui)可使微血管保持清潔、暢通。經(jing)常清洗身(shen)體(ti)細(xi)胞組織，可使肌肉(rou)細(xi)胞得到再生(sheng)。每(mei)人(ren)每(mei)天(tian)以喝2.3升水(shui)為好。

8、缺乏正常(chang)平衡

在體內維(wei)持正氮平衡才能給肌肉(rou)生長提供條件(jian)。怎樣才能做到呢?每天(tian)2一(yi)3小時(shi)進(jin)食(shi)一(yi)次。一(yi)天(tian)中(zhong)有規律地少量進(jin)食(shi)，身體會最有效(xiao)地吸收營養成分。進(jin)食(shi)高蛋白和碳水(shui)化合物，且最好用同等的(de)時(shi)間間隔進(jin)食(shi)。

怎樣做(zuo)到(dao)(dao)2一(yi)(yi)3小時進食一(yi)(yi)次呢?一(yi)(yi)個(ge)(ge)營養(yang)面包加一(yi)(yi)杯脫脂(zhi)奶，可提供50克蛋(dan)白質(zhi)和50一(yi)(yi)100克碳(tan)水(shui)化合物。吃(chi)一(yi)(yi)個(ge)(ge)三明治或喝一(yi)(yi)懷蛋(dan)白質(zhi)飲(yin)料能花多少(shao)時間?吃(chi)一(yi)(yi)份水(shui)果加一(yi)(yi)個(ge)(ge)雞(ji)脯(fu)又(you)能花多少(shao)時間?顯然，準備充分的話什么都不(bu)會(hui)影(ying)響，很容(rong)易做(zuo)到(dao)(dao)。

9、每餐的(de)食(shi)物搭配(pei)不當

不(bu)(bu)平衡在現今(jin)世(shi)界(jie)無處不(bu)(bu)在，飲食也不(bu)(bu)例(li)外。營(ying)養學家所說的(de)食物平衡與健(jian)美界(jie)所說的(de)食物平衡有所不(bu)(bu)同。健(jian)美認為最理想的(de)食物平衡是吃(chi)精(jing)蛋白質，含淀粉和纖維素的(de)碳水化合物，少許(xu)脂肪，比例(li)要(yao)因(yin)人(ren)而(er)異。

有些(xie)人對(dui)碳水(shui)化合(he)物敏(min)感(gan)，不(bu)(bu)能多吃(chi)含淀拗(ao)的碳水(shui)化合(he)物，不(bu)(bu)然就會使皮(pi)脂太厚;有些(xie)人吃(chi)土豆和米飯效果很好。人的新(xin)陳代謝功能各具特色，不(bu)(bu)能干篇一律，進食比(bi)例(li)可以(yi)自(zi)己調整，大(da)至是(shi)：50%碳水(shui)化合(he)物，35%蛋白質，15%脂肪。

目的(de)(de)(de)是減少脂肪(fang)，增加肌肉(rou)。怎樣(yang)做到(dao)50：35：15呢?最簡單的(de)(de)(de)辦(ban)法就是拿一(yi)個盤子，盛50%的(de)(de)(de)米飯或土豆(dou)、山芋，另一(yi)半盛雞腿、魚或牛(niu)肉(rou)，不必擔心(xin)15%的(de)(de)(de)脂肪(fang)，上述食物(wu)已含有足夠(gou)的(de)(de)(de)脂肪(fang)了。

10、忽視(shi)輔(fu)助食物

接照上(shang)述原則進食，還(huan)有(you)一些(xie)漏洞和不足，再加一些(xie)輔助品就完善了。有(you)人覺得(de)輔助營養品貴，還(huan)怕(pa)它(ta)和正餐(can)有(you)沖突等(deng)等(deng)。錯了，有(you)條(tiao)件的話(hua)，不妨服用一些(xie)高蛋白粉(fen)，復(fu)(fu)合維生素(su)，以及牛肝片(pian)等(deng)等(deng)，因為它(ta)們對(dui)你的恢復(fu)(fu)，增加訓練強(qiang)度(du)，完善體格等(deng)會有(you)很大(da)幫(bang)助。