①平(ping)躺于墊上，雙臂伸過頭頂(ding)，手臂夾住(zhu)耳朵(duo)，雙膝(xi)彎(wan)曲，腳踩地(di)，吸氣(qi)。

②用嘴巴(ba)呼氣，有控(kong)制地(di)慢慢坐起來(lai)，腹部收緊(jin)，腳不要離地(di)。

③背部挺直(zhi)，肩膀下沉，吸氣。

①呼氣，肩(jian)膀放松，下側腿(tui)伸直，腳尖蹬地(di)。

②上腿抬(tai)起與髖關節(jie)同(tong)高，并向(xiang)前踢一(yi)次(ci)振一(yi)次(ci)。

③吸(xi)氣(qi)，上側(ce)腿后展，收緊臀(tun)部(bu)，伸直膝蓋。

①俯臥，上體與下肢同時(shi)抬高(gao)，交替(ti)打腿和(he)手(shou)臂，像游泳(yong)的(de)打水姿勢。

②指尖向前，與(yu)腳尖的方向一(yi)致，髖部向上頂，保持身體挺直。

③吸氣(qi)，單(dan)腿向上踢，保(bao)持(chi)臀部不要(yao)下落(luo)。呼氣(qi)，慢慢恢復到(dao)準備姿(zi)勢。

①上側腿(tui)弓起(qi)，腳(jiao)放在下(xia)側腿(tui)腳(jiao)前，手臂落在膝蓋上。

②直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上(shang)伸展(zhan)45度，呼氣。

①仰面(mian)躺在(zai)地上(shang)，雙手放在(zai)身(shen)體兩(liang)側，手掌朝下，雙腿(tui)向上(shang)伸(shen)直(zhi)，膝蓋彎曲90度。

②吸氣，髖關節(jie)運(yun)動，放低左腿把腳尖(jian)蘸向地面。

③呼(hu)氣，腿抬到原始(shi)位置(zhi)，雙(shuang)腿交替進行。

①仰(yang)面躺在(zai)地上，雙手放在(zai)身(shen)體兩(liang)側(ce)，雙腿(tui)伸直，左腿(tui)抬起朝向天花板。

②腳尖繃直，在空中劃圈，方向不(bu)限，之后換另一條腿進行同(tong)樣的(de)動作。

①開始動作和腳尖蘸地運動類似(si)，把手放在腦后(hou)，抬頭，頸(jing)和肩部(bu)離開地面。

②吸氣(qi)，身體轉(zhuan)向右方(fang)(fang)，使右膝蓋和左肩膀(bang)盡量靠(kao)近，同時左腿(tui)伸直，45度方(fang)(fang)向朝向天(tian)花板，呼氣(qi)，然后換(huan)另一(yi)側。

①身(shen)體側身(shen)仰臥，兩腿疊放，用胳(ge)膊肘(zhou)和前臂支撐住身(shen)體，肋(lei)骨抬離地面，另一只手放在身(shen)前保持(chi)平衡。

②放在上面的腿(tui)向(xiang)前踢直至(zhi)和另一條腿(tui)呈現90度再收(shou)回(hui)，之(zhi)后(hou)換另一側做。

①趴(pa)在(zai)地(di)上，手(shou)掌放在(zai)地(di)上，前(qian)額放在(zai)手(shou)上。

②抬(tai)起頭部(bu)，肩膀和(he)胸部(bu)離開(kai)地(di)面，向(xiang)右轉動上半部(bu)身(shen)體，之后換另一(yi)側。

①臀(tun)部(bu)左側(ce)坐在地上(shang)，左腿在身前(qian)彎曲，左手放在地上(shang)支撐身體，右腳放在左膝蓋(gai)前(qian)，右膝蓋(gai)朝向天花(hua)板方向，右臂放在右膝蓋(gai)上(shang)。

②把身體壓向左手，抬起臀部離開(kai)地(di)面，用左膝蓋支撐住(zhu)地(di)面的時(shi)候，伸直右(you)腿(tui)，把右(you)臂舉過(guo)頭頂，使右(you)手和右(you)腳(jiao)在同(tong)一條直線(xian)上，之后反向進行。

作用：塑形、提高肌(ji)肉質量、減脂、康復訓練。

特點：大部分(fen)動(dong)作是減低了墊上訓練的(de)難度；部分(fen)也屬于高(gao)級(ji)動(dong)作，更強調核心部位的(de)訓練。

作用：利用(yong)彈簧的特性和不同角度，對身體(ti)進行(xing)訓(xun)練(lian)；可(ke)以選擇的動作有100多(duo)種(zhong)，更(geng)多(duo)的幫助伸展及脊椎的訓(xun)練(lian)。

特點：可從(cong)不(bu)同角度幫助在穩定的(de)情況下做伸展(zhan)，當然也有很多核心(xin)訓(xun)練的(de)動作。

作用：輔(fu)助的(de)(de)脊椎矯(jiao)(jiao)正系統(tong)，是其他普拉提設備的(de)(de)一個(ge)補充，針對(dui)不同類型的(de)(de)人群進行脊椎的(de)(de)矯(jiao)(jiao)正。

特點：凹槽形(xing)的(de)靠墊設(she)計，與人體(ti)脊椎完全貼合(he)。

瑜伽：起源于古印度，據傳已有七千年歷史。

普拉提：起源于(yu)德國，一戰期間(jian)為(wei)了給集中營(ying)(ying)的營(ying)(ying)友做康復，由約瑟夫休伯特斯普(pu)拉提創立。

瑜伽：追求身、心、靈的(de)平衡與(yu)連(lian)接；瑜(yu)伽并非柔韌(ren)性(xing)的(de)練習，而(er)是柔韌(ren)與(yu)力量(liang)共存，陰陽平衡，相輔相成(cheng)的(de)。

普拉提：以中(zhong)軸延伸為原則，重點鍛煉核心肌肉(rou)群，提升核心的(de)力量與穩定；近似于健身房的(de)力量練習，但更為精確、精準。

瑜伽：練(lian)習(xi)包(bao)含冥想(xiang)、呼吸(xi)、體式、唱頌等幾(ji)個(ge)方(fang)面的內容。其中體式靜態練(lian)習(xi)為主(zhu)，同(tong)時輔以意(yi)識與(yu)呼吸(xi)的調整，達到身(shen)心靈(ling)統(tong)一(yi)、平衡、連接、共同(tong)發(fa)展。

普拉提：主(zhu)要以小強(qiang)度、重復性(xing)的(de)(de)力量(liang)(liang)練習為主(zhu)，一個簡單的(de)(de)動作，通過多次重復達(da)到效(xiao)果(guo)累積(ji)、強(qiang)化力量(liang)(liang)的(de)(de)目的(de)(de)。

瑜伽：入(ru)門時間(jian)長，初期(qi)效(xiao)果(guo)不(bu)顯著，需要長期(qi)堅(jian)持才可(ke)以得到比較好的(de)效(xiao)果(guo)；但從(cong)長遠發展來看，瑜伽有不(bu)斷進步的(de)空間(jian)。

普拉提：入門(men)時間短，見效快(kuai)，特(te)別是對(dui)部分傷(shang)(shang)后恢復，疲(pi)勞(lao)性損傷(shang)(shang)，核心力(li)量缺(que)失，有(you)(you)著立竿見影(ying)的(de)效果；但從長遠(yuan)來看不會再有(you)(you)更(geng)大的(de)進步(bu)了。