①平躺于(yu)墊上，雙臂(bei)(bei)伸(shen)過(guo)頭頂，手(shou)臂(bei)(bei)夾住耳朵(duo)，雙膝彎(wan)曲，腳踩地，吸氣。

②用(yong)嘴(zui)巴呼氣(qi)，有控制地(di)慢(man)慢(man)坐(zuo)起(qi)來，腹部(bu)收緊，腳(jiao)不要離(li)地(di)。

③背部(bu)挺直，肩(jian)膀下沉，吸氣。

①呼氣，肩膀放(fang)松，下側腿伸直，腳尖(jian)蹬地。

②上腿抬起與髖關節同(tong)高，并向前(qian)踢一(yi)次(ci)振一(yi)次(ci)。

③吸氣，上側腿后展，收緊臀部，伸(shen)直(zhi)膝蓋。

①俯臥(wo)，上體與下(xia)肢同時抬(tai)高，交(jiao)替打腿和手臂，像游(you)泳(yong)的打水姿勢。

②指尖向(xiang)前，與腳尖的方向(xiang)一致，髖部向(xiang)上頂，保持(chi)身(shen)體挺直。

③吸氣(qi)，單(dan)腿向上踢，保持臀部(bu)不要下落。呼氣(qi)，慢(man)慢(man)恢復到準備姿勢(shi)。

①上(shang)側腿弓起(qi)，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋(gai)上(shang)。

②直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

①仰面躺在地上，雙手放在身體(ti)兩側，手掌朝下，雙腿向上伸直，膝蓋彎曲90度(du)。

②吸氣，髖關節運動，放低左腿把(ba)腳(jiao)尖蘸向(xiang)地(di)面。

③呼氣，腿(tui)抬(tai)到原始位置，雙(shuang)腿(tui)交替進行。

①仰面躺在地上(shang)，雙手放在身體兩側，雙腿(tui)伸直(zhi)，左(zuo)腿(tui)抬起朝向天花板。

②腳(jiao)尖繃直(zhi)，在(zai)空中劃圈，方向不限，之后換(huan)另一條(tiao)腿進行同樣(yang)的動(dong)作(zuo)。

①開(kai)始(shi)動(dong)作和腳(jiao)尖蘸地(di)運動(dong)類似，把手(shou)放在腦后，抬頭，頸和肩部(bu)離開(kai)地(di)面(mian)。

②吸(xi)氣(qi)，身體轉向(xiang)(xiang)右方(fang)，使(shi)右膝蓋和(he)左肩膀盡量靠近，同時左腿伸直，45度(du)方(fang)向(xiang)(xiang)朝向(xiang)(xiang)天花(hua)板(ban)，呼(hu)氣(qi)，然后換另一側。

①身(shen)(shen)體側身(shen)(shen)仰臥，兩腿疊放(fang)(fang)，用胳膊肘和前臂支撐(cheng)住身(shen)(shen)體，肋(lei)骨抬離地面，另(ling)一(yi)只(zhi)手(shou)放(fang)(fang)在(zai)身(shen)(shen)前保持平衡。

②放(fang)在(zai)上面的腿向前踢直至和另一條腿呈現90度再收回，之后(hou)換(huan)另一側做(zuo)。

①趴(pa)在(zai)(zai)地(di)上(shang)，手掌放在(zai)(zai)地(di)上(shang)，前額放在(zai)(zai)手上(shang)。

②抬起頭部(bu)，肩膀(bang)和胸部(bu)離開地面(mian)，向右(you)轉動(dong)上半部(bu)身體，之后換另(ling)一(yi)側。

①臀部(bu)左(zuo)側坐在(zai)地上(shang)，左(zuo)腿在(zai)身(shen)前(qian)彎曲，左(zuo)手放(fang)在(zai)地上(shang)支撐身(shen)體，右腳放(fang)在(zai)左(zuo)膝(xi)蓋(gai)前(qian)，右膝(xi)蓋(gai)朝向天(tian)花板方向，右臂(bei)放(fang)在(zai)右膝(xi)蓋(gai)上(shang)。

②把(ba)身體壓向左手，抬起臀部離開地面，用左膝(xi)蓋(gai)支撐(cheng)住地面的時候，伸直(zhi)右腿，把(ba)右臂舉過(guo)頭頂(ding)，使右手和右腳在同一(yi)條(tiao)直(zhi)線上，之后反向進行。

作用：塑形、提高肌(ji)肉質量、減脂、康復訓練。

特點：大部分動作(zuo)是減(jian)低了墊上訓練的難度；部分也(ye)屬于高級動作(zuo)，更強調核心部位的訓練。

作用：利用彈簧的(de)特性(xing)和不(bu)同角度，對身(shen)體進行(xing)訓練(lian)；可以選擇的(de)動(dong)作有100多種(zhong)，更多的(de)幫(bang)助伸展及脊(ji)椎的(de)訓練(lian)。

特點：可從不同角度幫助在(zai)穩(wen)定的情況下做伸展，當(dang)然也有很多核心訓練(lian)的動(dong)作。

作用：輔助(zhu)的(de)(de)脊椎(zhui)矯(jiao)正系統，是(shi)其他(ta)普拉提設備的(de)(de)一(yi)個補充，針對不同類(lei)型的(de)(de)人(ren)群進行(xing)脊椎(zhui)的(de)(de)矯(jiao)正。

特點：凹槽形的靠(kao)墊設計，與(yu)人體(ti)脊椎完全貼(tie)合。

瑜伽：起源于古印度(du)，據傳已有七(qi)千(qian)年歷史。

普拉提：起源(yuan)于德國，一戰期間為了給集中營的營友做康(kang)復，由約(yue)瑟夫休伯特斯普拉提(ti)創立。

瑜伽：追求身(shen)、心、靈的(de)平衡(heng)與連接；瑜伽并(bing)非柔韌性的(de)練(lian)習，而是(shi)柔韌與力(li)量共存(cun)，陰陽平衡(heng)，相輔相成的(de)。

普拉提：以中軸延伸為原則，重點鍛煉核(he)心(xin)肌肉群，提升核(he)心(xin)的(de)力(li)量與穩定；近似于健身房的(de)力(li)量練習，但更為精確、精準(zhun)。

瑜伽：練習包含冥想、呼吸(xi)、體(ti)式、唱(chang)頌等幾個(ge)方(fang)面(mian)的(de)內容。其中體(ti)式靜態(tai)練習為(wei)主，同時(shi)輔以意識與呼吸(xi)的(de)調(diao)整，達到(dao)身心靈統一、平衡、連接、共同發展(zhan)。

普拉提：主要(yao)以小強度、重(zhong)復(fu)(fu)性的(de)(de)力量練(lian)習為主，一個(ge)簡(jian)單的(de)(de)動作(zuo)，通過多次重(zhong)復(fu)(fu)達到效果累積、強化力量的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。

瑜伽：入門時間(jian)長(chang)，初(chu)期效(xiao)果不(bu)顯著，需(xu)要(yao)長(chang)期堅持(chi)才(cai)可(ke)以得到比較好的(de)效(xiao)果；但從長(chang)遠發展(zhan)來看，瑜伽(jia)有不(bu)斷進步(bu)的(de)空間(jian)。

普拉提：入門時間(jian)短，見效(xiao)快(kuai)，特別是對(dui)部分傷后恢復，疲勞(lao)性損(sun)傷，核(he)心力量缺失，有著立(li)竿見影的效(xiao)果；但從長遠來(lai)看不會再有更大(da)的進步(bu)了。