春季(ji)(ji)運(yun)動全(quan)攻略(lve) 春季(ji)(ji)運(yun)動應(ying)注意什(shen)么

隨著天氣逐漸回暖，不少因冬(dong)日(ri)寒冷減少了(le)運(yun)動(dong)的(de)人們，此時已開始制定春季(ji)運(yun)動(dong)計(ji)劃。國家體(ti)育總(zong)局運(yun)動(dong)醫學研究所黃光(guang)民主任說(shuo)，初春健身(shen)一(yi)定要結合季(ji)節(jie)特點(dian)合理(li)安排(pai)，這(zhe)樣才能在保證健康的(de)同時充分享受健身(shen)的(de)快樂。

攻略一：

要(yao)循(xun)序(xu)漸進、因(yin)人而宜(yi)，運動前做(zuo)好準(zhun)備活動，防止(zhi)外(wai)傷。黃光民表示，經過冬季這樣一個運動“低潮(chao)期”，人體(ti)(ti)(ti)肌肉松弛，中樞(shu)神經、內臟系統功能(neng)較(jiao)夏、秋季節差，韌帶較(jiao)硬(ying)，容易(yi)受傷。因(yin)此，此時健身(shen)(shen)要(yao)把握循(xun)序(xu)漸進原則，以恢復身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)機(ji)能(neng)為(wei)主要(yao)目的，不能(neng)為(wei)求“速成”而盲(mang)目加(jia)大運動量，否則極易(yi)給身(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)造成不必(bi)要(yao)損傷。此外(wai)，健身(shen)(shen)還應因(yin)人而宜(yi)，運動強(qiang)度應以運動后心率在170減(jian)年齡的數值為(wei)宜(yi)。

攻略二：

注(zhu)意防(fang)寒保暖，健身時間可選擇(ze)14：00至20：00。有研(yan)究表明，14：00之后，人(ren)(ren)體機(ji)能開(kai)始(shi)上(shang)升(sheng)，17：00至19：00達(da)到最佳，適合鍛煉(lian)。晨練也(ye)可以(yi)，但必須選擇(ze)空(kong)氣(qi)環境好的地方，初春(chun)萬物復(fu)蘇，空(kong)氣(qi)中有很(hen)多(duo)對(dui)人(ren)(ren)體有利的負離子(zi)，易(yi)于人(ren)(ren)體吸收。但初春(chun)早晚依然較冷(leng)，且氣(qi)候多(duo)變，所以(yi)戶(hu)外運動(dong)應注(zhu)意防(fang)寒保暖，避免著涼感(gan)冒(mao)。

攻略三：

選擇(ze)喜愛并適合的健(jian)身(shen)(shen)項目，長期(qi)堅(jian)持(chi)。很多人健(jian)身(shen)(shen)都是“三分(fen)鐘熱度(du)”，反而健(jian)身(shen)(shen)效果不明顯(xian)。所(suo)以，合理選擇(ze)健(jian)身(shen)(shen)項目，讓自(zi)己(ji)能夠長期(qi)堅(jian)持(chi)非常重要。此外(wai)，到空間寬敞、通風條件(jian)好的健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)，進行跑步機、器(qi)械、健(jian)身(shen)(shen)操等鍛煉，因(yin)健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)里有一種大家共同健(jian)身(shen)(shen)的良好氛圍，可幫助你堅(jian)持(chi)下(xia)去(qu)。

攻略四：

多飲水保持機體水分(fen)。黃光民說，當前氣溫(wen)尚低，人們鍛煉時(shi)往(wang)往(wang)忽(hu)視飲水的(de)重(zhong)要性。事實上，春季較為干燥，運動(dong)中又要大量排汗，所以此時(shi)鍛煉應注意水分(fen)的(de)及時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸懶腰春季最(zui)佳的健身(shen)方式，之所以提倡晨起伸懶腰，是因(yin)為經過(guo)一(yi)夜(ye)睡眠后，人(ren)體(ti)松軟懈怠(dai)，氣血(xue)(xue)周流緩慢，故方醒(xing)(xing)之時，總覺懶散而無力(li)，此時若四肢舒展，伸腰展腹(fu)，全身(shen)肌肉用力(li)，并配以深吸深呼，則(ze)有吐故納新、行氣活(huo)血(xue)(xue)、通暢經絡關節、振奮(fen)精神的作用，可以解乏、醒(xing)(xing)神、增氣力(li)、活(huo)肢節。中醫醫學認為，“人(ren)臥血(xue)(xue)歸于肝”，“人(ren)動則(ze)血(xue)(xue)流于諸經”，經過(guo)伸懶腰，血(xue)(xue)液循環(huan)加快，全身(shen)肌肉關節得到了活(huo)動，睡意(yi)皆無，頭腦清楚，同(tong)時，激發了肝臟功能，符合春季應該養肝之道。

慢跑

慢跑對于改善心肺功(gong)能、降低血脂(zhi)、提高(gao)身體代謝能力和增強機(ji)體免疫力、延緩衰(shuai)老等都有良好的作(zuo)用。慢跑還(huan)有助于調(diao)節大腦活(huo)動，促進胃(wei)腸蠕(ru)動，增強消(xiao)化功(gong)能，消(xiao)除便秘(mi)。

散步

散步是一(yi)(yi)種值(zhi)得(de)推廣的(de)養生(sheng)保健方法。一(yi)(yi)天緊(jin)張繁(fan)忙(mang)工作之(zhi)后，到街頭巷尾(wei)走一(yi)(yi)走，可(ke)以很快消(xiao)除疲(pi)勞，由(you)于(yu)腹部肌肉(rou)收縮，呼吸(xi)均勻(yun)乃(nai)至(zhi)加深，利用血液循環，增加胃腸消(xiao)化功(gong)能。眾多壽星的(de)長壽秘訣之(zhi)一(yi)(yi)，就是每(mei)日要(yao)有(you)一(yi)(yi)定時間散步，尤其更重視春季散步，因為春季氣候宜(yi)人、萬(wan)物生(sheng)發，更有(you)助于(yu)健康。散步要(yao)不拘形式，量力而(er)行，切勿(wu)過度勞累(lei)。

跳繩

跳(tiao)繩(sheng)可以燃燒大量的脂(zhi)肪，對(dui)于一(yi)位體重67.5公(gong)斤的女性來說，跳(tiao)繩(sheng)每分鐘可以消耗11.4卡(ka)路里(li)的脂(zhi)肪，提高心肺活力(li)、身體敏捷度以及協調能力(li)。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)線(xian)牽，憑借春(chun)風(feng)上青天(tian)”。春(chun)天(tian)來了(le)，和風(feng)陣(zhen)陣(zhen)，大多人(ren)(ren)會選擇放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)這項體育運(yun)動(dong)，回歸到(dao)大自然之中(zhong)。在(zai)玩(wan)的(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)達到(dao)強(qiang)身(shen)健體的(de)(de)目的(de)(de)，何樂(le)而不為。放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)的(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸新鮮空氣的(de)(de)同時，在(zai)不知不覺(jue)之中(zhong)也(ye)鍛(duan)煉了(le)我們的(de)(de)手(shou)、肘、腰、腿、臂等多個部(bu)位。一(yi)些(xie)存(cun)在(zai)肩部(bu)或頸(jing)部(bu)有(you)(you)問題的(de)(de)白(bai)領一(yi)族在(zai)周末的(de)(de)時候放(fang)(fang)(fang)放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)，可以(yi)有(you)(you)效(xiao)緩(huan)解身(shen)體疼痛(tong)。需要注意的(de)(de)是一(yi)些(xie)老年人(ren)(ren)在(zai)放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)的(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，頭頸(jing)部(bu)不要長(chang)時間的(de)(de)后仰，可以(yi)選擇后仰動(dong)作與平(ping)視動(dong)作交替進(jin)行。此外，放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)時極目遠眺(tiao)，可以(yi)有(you)(you)效(xiao)調節眼部(bu)的(de)(de)肌(ji)肉，消(xiao)除(chu)眼睛(jing)的(de)(de)疲勞，保護增加視力，對于課業繁重的(de)(de)青少年來說也(ye)是個不錯的(de)(de)選擇。

爬山

爬(pa)山(shan)(shan)(shan)是一項極佳的(de)有氧運(yun)動(dong)，如果(guo)以(yi)每小時(shi)2公里(li)的(de)速度在(zai)山(shan)(shan)(shan)坡(po)上攀登30分鐘(zhong)(zhong)，消(xiao)耗的(de)能(neng)量大(da)約(yue)是500kcal，相當于45分鐘(zhong)(zhong)游(you)泳所(suo)消(xiao)耗的(de)能(neng)量。爬(pa)山(shan)(shan)(shan)雖好，但(dan)是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬(pa)山(shan)(shan)(shan)之前一定要(yao)做準備(bei)活(huo)動(dong)，要(yao)讓肌肉、關節活(huo)動(dong)起來(lai)。同(tong)樣，爬(pa)山(shan)(shan)(shan)結(jie)束(shu)后(hou)，也一定要(yao)做一些整理和(he)放松(song)活(huo)動(dong)，比如說下山(shan)(shan)(shan)后(hou)繼續(xu)在(zai)平地上走大(da)約(yue)5分鐘(zhong)(zhong)。爬(pa)山(shan)(shan)(shan)過程中心率保持在(zai)120-140次/分鐘(zhong)(zhong)最(zui)為適宜(yi)。

踏青郊游

春光明媚、草木吐(tu)綠(lv)，正值一(yi)年(nian)當中踏青(qing)的(de)(de)(de)好時節。外出郊游踏青(qing)不(bu)僅(jin)僅(jin)能夠親(qin)近自然、放(fang)松(song)身心，而(er)且(qie)還(huan)能夠強身健(jian)體，趕走春困。踏青(qing)郊游這項古(gu)老的(de)(de)(de)運動幾乎對(dui)于(yu)(yu)每(mei)個人來說都(dou)很適合，而(er)且(qie)運動負荷強度完全可以根據我們(men)個人的(de)(de)(de)情況來制定。時間(jian)長短(duan)也(ye)順其自然。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)些年(nian)老體弱的(de)(de)(de)人來說，每(mei)分鐘(zhong)大(da)約(yue)走60-70步，一(yi)些健(jian)行者可能要走到每(mei)分鐘(zhong)約(yue)70-90步。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)些疾(ji)病初愈的(de)(de)(de)人來說，也(ye)可以選擇外出踏青(qing)郊游，步行的(de)(de)(de)過程中走一(yi)走歇一(yi)歇，時快時慢，快慢相間(jian)，有(you)利于(yu)(yu)病后(hou)的(de)(de)(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)是一種改善(shan)人體(ti)肌肉(rou)耐力(li)和(he)心(xin)肺(fei)耐力(li)的(de)有(you)效(xiao)的(de)健(jian)身(shen)方式。在騎(qi)(qi)行(xing)(xing)過(guo)程(cheng)中，人體(ti)主要的(de)肌肉(rou)群都(dou)要參與工作，包(bao)括腿部(bu)、手臂和(he)腰(yao)腹(fu)部(bu)的(de)肌肉(rou)。騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)是典型的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)，以(yi)(yi)70%-80%最大心(xin)率(lv)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)15分(fen)鐘(zhong)或者更長的(de)時間(jian)可以(yi)(yi)幫助你消(xiao)耗卡(ka)路里，并且(qie)改善(shan)心(xin)肺(fei)耐力(li)。此外，騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)也可以(yi)(yi)幫助我們(men)釋(shi)放(fang)壓力(li)，在一天緊張的(de)工作之后可以(yi)(yi)選(xuan)擇騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)來給自(zi)(zi)己(ji)的(de)身(shen)心(xin)放(fang)松(song)一下(xia)。以(yi)(yi)健(jian)身(shen)為(wei)(wei)目的(de)的(de)騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)運(yun)動(dong)(dong)，要把握好運(yun)動(dong)(dong)負荷。強度以(yi)(yi)蹬車(che)頻率(lv)為(wei)(wei)60-90次/分(fen)鐘(zhong)為(wei)(wei)宜，每次運(yun)動(dong)(dong)時間(jian)為(wei)(wei)20-40分(fen)鐘(zhong)，每周運(yun)動(dong)(dong)3-5次，長此以(yi)(yi)往，可以(yi)(yi)獲得明顯的(de)健(jian)康(kang)收(shou)益。

對(dui)于年輕人來(lai)說，可以進行跑步(bu)，打球等(deng)(deng)等(deng)(deng)激(ji)烈運動(dong)，中老年人可用低強(qiang)度、低能量消耗的(de)運動(dong)模式，具體包(bao)括(kuo)：慢走、打太極、旅游、騎(qi)自行車、娛樂、園林勞動(dong)等(deng)(deng)。少年兒童可根據場地、時(shi)間、興(xing)趣(qu)愛好等(deng)(deng)選(xuan)擇鍛煉項目，如踢毽、跳(tiao)繩、跳(tiao)皮筋(jin)、放風箏等(deng)(deng)，春(chun)天是放風箏的(de)大好季節，放風箏時(shi)手(shou)牽一線而動(dong)全身(shen)(shen)，令人手(shou)腦協調，強(qiang)健身(shen)(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早(zao)晨比較寒冷，鍛煉前，應先(xian)活(huo)動(dong)膝(xi)關節一(yi)兩(liang)分(fen)鐘，使(shi)關節得到松弛(chi)，以(yi)防運(yun)動(dong)時膝(xi)關節的意外損(sun)傷。如果是選擇跑(pao)步(bu)，要注(zhu)意跑(pao)步(bu)時不(bu)能太快，腳踩地時用力不(bu)能太猛，這(zhe)樣可以(yi)緩(huan)沖腿的震動(dong)，防止膝(xi)關節損(sun)傷。

“護膝(xi)(xi)鍛(duan)煉”：原則(ze)上(shang)以不負(fu)重的主動活(huo)動為主。例如“仰(yang)臥(wo)舉腿”：取(qu)臥(wo)位，兩(liang)腿伸直(zhi)，兩(liang)手自(zi)然(ran)放(fang)置體側，直(zhi)腿向(xiang)上(shang)抬(tai)(tai)起(qi)(qi)，角度可(ke)逐漸增大。又(you)如“側臥(wo)外擺”：取(qu)側臥(wo)下肢(zhi)伸直(zhi)外展(zhan)，盡量向(xiang)上(shang)抬(tai)(tai)起(qi)(qi)，然(ran)后慢慢還原。這些功(gong)能性鍛(duan)煉，可(ke)使膝(xi)(xi)關節屈伸活(huo)動自(zi)如，還可(ke)預防肌肉萎縮，增強(qiang)肌力(li)和增加關節活(huo)動范圍。