1、俯身劃船健背

主要鍛煉背部，增加力量(liang)不說，還(huan)能減(jian)少背部脂肪，修(xiu)飾背部線條。選一(yi)家(jia)中空地(di)站(zhan)好(hao)，手(shou)拿兩(liang)瓶未開啟的礦泉(quan)水，膝關節微彎(wan)，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量(liang)將礦泉(quan)水用手(shou)向(xiang)上提拉，同時，肩部內收。12個(ge)一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

2、俯(fu)臥撐健胸肌

主要(yao)是鍛煉男(nan)人的(de)胸(xiong)大(da)肌，在家中的(de)客(ke)廳或(huo)是就(jiu)餐區，找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺(bai)放一個(ge)(ge)，用兩手作(zuo)支(zhi)撐，俯身在上(shang)就(jiu)可以了，12個(ge)(ge)為一組，要(yao)做三(san)組。記(ji)住在做俯臥撐時，要(yao)收(shou)腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有型。另外，這個(ge)(ge)動作(zuo)還有校正駝背的(de)作(zuo)用。

3、俯(fu)臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉(lian)腰部。在(zai)家中俯臥在(zai)床，靠手(shou)抱(bao)頭、再靠腰的(de)力量上(shang)體向上(shang)。以(yi)增強(qiang)腰部力量，15個一組，做三組。在(zai)動(dong)作(zuo)過程中，腰背部必(bi)須始(shi)終挺(ting)直(zhi)，不準松腰含胸(xiong)弓背；上(shang)體前屈(qu)時，盡量慢些，切忌突然(ran)快速屈(qu)體，防(fang)止腰背部肌肉拉傷。

4、站墻角收(shou)腹(fu)提臀(tun)

在家(jia)選擇一面墻壁(bi)，身體貼緊(jin)墻壁(bi)，這(zhe)個動作需要讓頭(tou)部、肩胛骨、臀部、腳后跟這(zhe)4部分(fen)都(dou)貼緊(jin)墻壁(bi)站(zhan)好。注意收(shou)腹和提臀，這(zhe)樣(yang)堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣了這(zhe)種(zhong)姿勢后哪怕不(bu)睜(zheng)開眼睛(jing)也是可(ke)以全身平(ping)衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹小(xiao)腹效果(guo)非常好。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是(shi)鍛煉腹部，在(zai)(zai)家(jia)中的(de)空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在(zai)(zai)上(shang)面，靠腹部的(de)力(li)量抬起腿，并將雙腿交叉向上(shang)。以此減少腹部多余(yu)肥(fei)肉，使腹部肌肉結(jie)實(shi)、完美(mei)。每次向上(shang)抬15次，做三(san)組，中間可(ke)稍作休息，但(dan)不易太(tai)長(chang)。

6、啞(ya)鈴(ling)鍛(duan)煉二頭肌(ji)

主要鍛煉手部(bu)(bu)。只(zhi)要坐在家中的獨凳上(shang)就可以完成，非常的簡單。用(yong)(yong)兩個未開啟的礦(kuang)泉水(shui)瓶作啞鈴，平(ping)行往上(shang)舉，但要記住做(zuo)時上(shang)臂緊靠軀(qu)干，固定(ding)好用(yong)(yong)二頭肌(ji)的力量收(shou)縮二頭肌(ji)，以增加(jia)手部(bu)(bu)力量。15個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在(zai)家中選一(yi)面墻，手扶墻的(de)(de)同(tong)時靠腿部(bu)的(de)(de)力量緩慢下蹲(dun)，手中最好(hao)能拿一(yi)個小物件，比如燒水的(de)(de)水，蹲(dun)下起來(lai)的(de)(de)同(tong)時就(jiu)可(ke)以(yi)使腿部(bu)得(de)到鍛(duan)煉，還能消除腿部(bu)多余(yu)的(de)(de)脂肪，使腿的(de)(de)形狀也更(geng)好(hao)看。15個一(yi)組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

8、跳繩緩(huan)解(jie)腰酸

跳(tiao)繩(sheng)是(shi)一(yi)個很簡單的運(yun)動(dong)(dong)方(fang)(fang)式，運(yun)動(dong)(dong)起來也(ye)很方(fang)(fang)便，可(ke)以做為室內(nei)運(yun)動(dong)(dong)，每(mei)天(tian)(tian)固(gu)定跳(tiao)繩(sheng)十五(wu)分鐘，女生可(ke)以減肥(fei)，男(nan)生可(ke)以增加耐(nai)力，不僅如此還(huan)可(ke)以緩(huan)(huan)解(jie)頸椎(zhui)腰(yao)椎(zhui)酸痛(tong)。特(te)別適合上(shang)班族，因(yin)為每(mei)天(tian)(tian)都要坐(zuo)在電腦前，并且還(huan)很少運(yun)動(dong)(dong)，所(suo)以每(mei)天(tian)(tian)下班后跳(tiao)一(yi)跳(tiao)繩(sheng)，對于緩(huan)(huan)解(jie)腰(yao)酸背痛(tong)很有幫(bang)助(zhu)哦(e)。

9、臂(bei)力棒(bang)鍛煉臂(bei)力

臂力棒運動(dong)起來(lai)很方便，可以邊(bian)看電視，邊(bian)做(zuo)動(dong)作。使用前先將(jiang)手腕套進臂力器兩端的保險繩(sheng)中(zhong)，手柄的反作用力方向不能直(zhi)接對準人體(ti)。動(dong)作要(yao)緩慢，每個(ge)動(dong)作做(zuo)數次后休息幾分(fen)鐘再練(lian)。注意(yi)食(shi)用臂力器時，要(yao)離開人群(qun)兩米(mi)以外(wai)。