1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻率(lv)）：一般以(yi)“周”為單位確定訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻率(lv)，也就是(shi)每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)幾次，比如每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)3~4次。頻率(lv)取決(jue)于很多因(yin)素(su)，包括訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型(xing)，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度，當(dang)前訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平以(yi)及(ji)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強度）：一般來說，所(suo)有(you)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)都可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)采用(yong)(yong)(yong)(yong)心(xin)率這種簡單普適性的指標作為(wei)衡(heng)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的標準(zhun)，建議采用(yong)(yong)(yong)(yong)高、中、低強度的有(you)氧運動結(jie)合的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方(fang)式(shi)，這樣可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)刺(ci)激不同的能量(liang)系統(tong)，避免訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)過度。而(er)像抗阻(zu)/增(zeng)強式(shi)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)采用(yong)(yong)(yong)(yong)負荷(he)量(liang)，組(zu)數(shu)，次(ci)數(shu)，組(zu)間歇(xie)作為(wei)衡(heng)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的標準(zhun)。基本原則(ze)是(shi)采用(yong)(yong)(yong)(yong)足(zu)夠的符合，如果你(ni)是(shi)要減脂或增(zeng)加耐力，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)選擇輕一點的負荷(he)做多次(ci)數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義上可以區(qu)分為(wei)心肺練(lian)(lian)習(xi)，抗阻(zu)練(lian)(lian)習(xi)，增(zeng)強(qiang)式練(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)習(xi)，專項技術(shu)練(lian)(lian)習(xi)等等，狹(xia)義上可以更細致(zhi)的區(qu)分到某種(zhong)運動，比如舉重，跑步，單(dan)車(che)，游泳，橢(tuo)圓機等等。變換不同的訓練(lian)(lian)方式可以避免無聊還(huan)增(zeng)強(qiang)訓練(lian)(lian)積(ji)極(ji)性。

4、Time（訓(xun)(xun)練時間(jian)）：即(ji)訓(xun)(xun)練量(liang)，一(yi)次訓(xun)(xun)練課所持(chi)續的(de)(de)訓(xun)(xun)練時間(jian)。這(zhe)個沒有(you)統一(yi)的(de)(de)標準，是根據你當前的(de)(de)訓(xun)(xun)練水平和訓(xun)(xun)練類型(xing)來定的(de)(de)。新手剛開(kai)始做(zuo)有(you)氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果(guo)已(yi)經持(chi)續訓(xun)(xun)練一(yi)段時間(jian)，可(ke)以選擇(ze)30-60分(fen)鐘。如果(guo)是高強度間(jian)歇訓(xun)(xun)練，保持(chi)在20-30分(fen)鐘即(ji)可(ke)。對于(yu)力量(liang)訓(xun)(xun)練，如果(guo)要(yao)全身肌肉都練習到(dao)至少需要(yao)一(yi)個小時，對于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)練可(ke)能需要(yao)的(de)(de)時間(jian)就相(xiang)對少一(yi)些。

FITT原則很重要因為它幫助你(ni)改(gai)善訓(xun)練計劃，得到(dao)更好的(de)訓(xun)練結果(guo)。還(huan)以避免無聊，過度(du)傷(shang)害和減脂(zhi)瓶頸期。例如(ru)，一周三次慢速步行(xing)30分鐘以可能是比較(jiao)適(shi)合(he)初學(xue)者(zhe)。然(ran)而，幾(ji)周后，你(ni)的(de)身體各項素質提高，已(yi)經(jing)適(shi)應這些訓(xun)練，會感覺(jue)越(yue)來越(yue)容易(yi)，而減脂(zhi)效果(guo)不如(ru)剛開(kai)始那么(me)明顯，你(ni)就進入了一個(ge)瓶頸期。這時(shi)(shi)候就要根(gen)據FITT原則進行(xing)調整。比如(ru)增加一天訓(xun)練，增強訓(xun)練強度(du)或增加訓(xun)練時(shi)(shi)間等(deng)等(deng)。僅僅改(gai)變(bian)其中一項元素就會改(gai)善訓(xun)練效果(guo)。

對于毫無運動基礎的人群，可以做(zuo)如下的周(zhou)期安(an)排：

準備期：訓練(lian)從低強度的心肺耐力、肌耐力的練(lian)習開始(shi)，逐漸(jian)過渡到較高(gao)(gao)強度的練(lian)習，同(tong)時進(jin)行一些身體姿(zi)態(tai)的評估與矯正。該階(jie)段的主(zhu)要目的是調(diao)整身體狀態(tai)，漸(jian)進(jin)的提高(gao)(gao)體能(neng)基礎，盡快學(xue)習掌握主(zhu)要的訓練(lian)動作，該階(jie)段可以持(chi)續4~6周。

正式訓(xun)(xun)(xun)練(lian)期：在該階(jie)段所(suo)有的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)應圍繞訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標設計(ji)，如果訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標是(shi)提(ti)高力量，增(zeng)肌，那么在該階(jie)段應主(zhu)要(yao)以(yi)抗阻訓(xun)(xun)(xun)練(lian)為主(zhu)，如果目(mu)(mu)標是(shi)心肺耐力，那么所(suo)有訓(xun)(xun)(xun)練(lian)項目(mu)(mu)應圍繞心肺耐力進行設計(ji)。該階(jie)段可(ke)以(yi)維(wei)持6~8周。

強度(du)期(qi)(qi)(qi)：在(zai)正式訓(xun)(xun)(xun)練期(qi)(qi)(qi)的基礎(chu)上進(jin)一步提高訓(xun)(xun)(xun)練強度(du)，降低(di)訓(xun)(xun)(xun)練量(liang)，以獲得(de)最大的訓(xun)(xun)(xun)練效果，該階(jie)段可以維持(chi)1~3周，在(zai)強度(du)期(qi)(qi)(qi)的最后再次做體(ti)成分，身體(ti)素(su)質，身體(ti)姿態的評估(gu)，將評估(gu)結果作為下(xia)一次訓(xun)(xun)(xun)練周期(qi)(qi)(qi)開始時(shi)的數據(ju)參考，同時(shi)與準備期(qi)(qi)(qi)的評估(gu)結果做對比記錄(lu)。

休息期：該階(jie)(jie)段的(de)主要(yao)目的(de)是主動(dong)的(de)休息和恢復，為下一階(jie)(jie)段的(de)訓練做(zuo)準備。該階(jie)(jie)段可(ke)以維(wei)持1~2周。

維(wei)持期：如(ru)果(guo)對一個訓練(lian)周期下來自(zi)己的體能提高情況較滿(man)意，不想再做(zuo)(zuo)進一步提高，那么可以(yi)(yi)在之后的訓練(lian)過程中(zhong)只做(zuo)(zuo)維(wei)持性訓練(lian)。如(ru)果(guo)還想進一步發展，可以(yi)(yi)開(kai)始下一個訓練(lian)周期。