1、俯身劃船健背

主要鍛煉背部(bu)(bu)，增加力量不說，還能(neng)減少背部(bu)(bu)脂肪，修飾背部(bu)(bu)線條。選一家中空地站好，手拿兩(liang)瓶(ping)未開啟的礦泉(quan)水，膝關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹(qiao)臀，依靠背部(bu)(bu)力量將礦泉(quan)水用(yong)手向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內收。12個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

2、俯(fu)臥撐健(jian)胸肌(ji)

主要是鍛煉男人的(de)胸(xiong)大肌，在家(jia)中的(de)客廳或是就(jiu)餐區，找兩個獨凳左右各(ge)擺放(fang)一個，用兩手作支撐(cheng)，俯身(shen)在上(shang)就(jiu)可以(yi)了，12個為(wei)一組，要做(zuo)三組。記住在做(zuo)俯臥撐(cheng)時，要收腹(fu)挺胸(xiong)，盡量(liang)拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有(you)型。另(ling)外，這個動作還有(you)校正駝背的(de)作用。

3、俯臥挺身健腰

主(zhu)要鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)(zai)家(jia)中俯(fu)臥在(zai)(zai)床，靠(kao)手抱頭(tou)、再靠(kao)腰(yao)的力(li)(li)量(liang)上(shang)體向(xiang)上(shang)。以(yi)增強腰(yao)部(bu)力(li)(li)量(liang)，15個(ge)一組，做(zuo)三組。在(zai)(zai)動作過程中，腰(yao)背部(bu)必須始終挺直(zhi)，不準松腰(yao)含胸(xiong)弓(gong)背；上(shang)體前屈(qu)時，盡量(liang)慢些(xie)，切忌突然快速屈(qu)體，防止腰(yao)背部(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角(jiao)收腹提臀

在家選擇一面(mian)墻壁，身(shen)(shen)體貼(tie)緊(jin)墻壁，這(zhe)個動作需(xu)要讓頭部(bu)、肩胛(jia)骨、臀部(bu)、腳后(hou)跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊(jin)墻壁站好(hao)。注意收(shou)腹和(he)提臀，這(zhe)樣(yang)堅持(chi)大(da)約3分鐘(zhong)。等到你習慣了這(zhe)種姿(zi)勢后(hou)哪(na)怕不睜開(kai)眼睛也是可以全(quan)身(shen)(shen)平(ping)衡。此方法特別適(shi)合剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹小腹效果非常(chang)好(hao)。

5、仰(yang)臥收(shou)腹舉腿

主要是鍛煉腹部(bu)(bu)，在家中的(de)空(kong)地上(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)面(mian)，靠腹部(bu)(bu)的(de)力(li)量抬起腿，并(bing)將雙腿交(jiao)叉(cha)向上(shang)。以此(ci)減少腹部(bu)(bu)多余肥肉，使腹部(bu)(bu)肌肉結實(shi)、完美。每次(ci)向上(shang)抬15次(ci)，做三(san)組，中間可稍作休息，但不(bu)易太(tai)長(chang)。

6、啞鈴(ling)鍛煉二頭肌

主(zhu)要(yao)鍛煉手(shou)部。只(zhi)要(yao)坐在家中的(de)(de)(de)獨(du)凳上就可以完成(cheng)，非常的(de)(de)(de)簡單。用兩個(ge)未開啟的(de)(de)(de)礦(kuang)泉水瓶作啞鈴(ling)，平行往上舉，但要(yao)記(ji)住做時上臂緊(jin)靠軀干(gan)，固定(ding)好(hao)用二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)(de)(de)力(li)(li)量收縮(suo)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)，以增加手(shou)部力(li)(li)量。15個(ge)一組，做三(san)組。

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7、扶(fu)墻半蹲(dun)健(jian)腿

在家中選一(yi)(yi)面(mian)墻(qiang)，手扶(fu)墻(qiang)的(de)同時靠腿(tui)(tui)部(bu)的(de)力(li)量(liang)緩慢下蹲(dun)，手中最好(hao)能拿一(yi)(yi)個(ge)小物(wu)件(jian)，比如燒水的(de)水，蹲(dun)下起來(lai)的(de)同時就(jiu)可以使腿(tui)(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消除腿(tui)(tui)部(bu)多(duo)余的(de)脂肪，使腿(tui)(tui)的(de)形狀(zhuang)也更(geng)好(hao)看。15個(ge)一(yi)(yi)組，做三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一(yi)(yi)個很(hen)簡單的運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式(shi)，運(yun)(yun)動(dong)起來(lai)也很(hen)方(fang)便(bian)，可以(yi)(yi)做(zuo)為室內運(yun)(yun)動(dong)，每天固定跳(tiao)(tiao)繩十五(wu)分鐘，女(nv)生可以(yi)(yi)減肥，男生可以(yi)(yi)增加(jia)耐力，不僅如此還(huan)可以(yi)(yi)緩解頸椎腰椎酸(suan)痛(tong)。特別適合上班族，因為每天都要坐在電腦前(qian)，并且還(huan)很(hen)少運(yun)(yun)動(dong)，所以(yi)(yi)每天下(xia)班后跳(tiao)(tiao)一(yi)(yi)跳(tiao)(tiao)繩，對于緩解腰酸(suan)背痛(tong)很(hen)有幫(bang)助哦。

9、臂(bei)力(li)棒(bang)鍛煉(lian)臂(bei)力(li)

臂(bei)力(li)棒運動(dong)起來很方(fang)便，可(ke)以邊看電(dian)視(shi)，邊做動(dong)作(zuo)。使用前先將手腕套(tao)進臂(bei)力(li)器(qi)兩(liang)(liang)端(duan)的保險(xian)繩中，手柄的反作(zuo)用力(li)方(fang)向(xiang)不能直接對準人體(ti)。動(dong)作(zuo)要緩慢(man)，每(mei)個動(dong)作(zuo)做數次后休息幾分鐘(zhong)再練。注意(yi)食用臂(bei)力(li)器(qi)時(shi)，要離開人群兩(liang)(liang)米以外。