一、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區別

1、材質不同

伸(shen)展帶(dai)(dai)通(tong)常使用(yong)(yong)100%純棉(mian)帶(dai)(dai)。優(you)質(zhi)拉伸(shen)帶(dai)(dai)的(de)寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm，手(shou)感厚實而(er)且柔軟(ruan)。彈力帶(dai)(dai)通(tong)常使用(yong)(yong)PP線，錦綸帶(dai)(dai)，看起來很象棉(mian)帶(dai)(dai)，摸(mo)起來比較(jiao)軟(ruan)，出汗后都容易滑手(shou)。

2、作用不同

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瑜(yu)伽(jia)(jia)拉力(li)帶(dai)具有(you)良好的(de)(de)回彈性(xing)，和瑜(yu)伽(jia)(jia)訓練中的(de)(de)動作配合得游刃有(you)余，達到更好的(de)(de)塑(su)形目的(de)(de)。塑(su)造完美身體曲線，是(shi)修(xiu)習瑜(yu)伽(jia)(jia)和普拉提的(de)(de)最佳輔助用品。能增加鍛煉的(de)(de)趣味(wei)性(xing)，改變單一的(de)(de)鍛煉方式。

伸展(zhan)帶可(ke)幫助筋骨伸展(zhan)及延(yan)長姿勢(shi)停留的時間，還可(ke)藉由伸展(zhan)帶僅實地扣住身體，讓二只(zhi)手可(ke)以(yi)空出來，做延(yan)展(zhan)動作。

3、彈性不同

瑜伽彈(dan)力(li)(li)帶(dai)易于攜帶(dai)，能(neng)隨時(shi)進行訓練。重量(liang)輕，是可以隨身攜帶(dai)的訓練工具。與重力(li)(li)無(wu)關，可以自(zi)由(you)轉動(dong)。阻力(li)(li)來源于彈(dan)力(li)(li)帶(dai)拉(la)長(chang)而非地(di)球(qiu)引力(li)(li)，訓練時(shi)更自(zi)由(you)，多變化。

瑜伽伸(shen)(shen)展帶不具(ju)彈(dan)性(xing)，一般用(yong)來鍛煉肌(ji)力，穩定姿勢(shi)及(ji)控制伸(shen)(shen)展距(ju)離(li)，可根(gen)據練習需要選擇彈(dan)性(xing)不同的拉力帶。

二、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具準備：伸展帶一(yi)根

方法：山式(shi)站姿，將伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)調整(zheng)與(yu)外肩(jian)髖(kuan)同寬，套在手(shou)(shou)(shou)(shou)腕上(shang)，手(shou)(shou)(shou)(shou)掌(zhang)心相對，手(shou)(shou)(shou)(shou)臂向(xiang)(xiang)前伸(shen)展(zhan)(zhan)伸(shen)直(zhi)，大(da)臂插回肩(jian)關槽，手(shou)(shou)(shou)(shou)腕繃緊伸(shen)展(zhan)(zhan)帶(dai)，手(shou)(shou)(shou)(shou)臂向(xiang)(xiang)上(shang)，讓大(da)臂外側加強到(dao)中間，然后(hou)伸(shen)直(zhi)手(shou)(shou)(shou)(shou)臂向(xiang)(xiang)上(shang)，呼氣時，落手(shou)(shou)(shou)(shou)臂。

作用：在此體式中，伸展帶(dai)可以幫助伸直(zhi)手臂(bei)和加強(qiang)手臂(bei)的力(li)量。

2、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸(shen)展(zhan)帶(dai)一根，將(jiang)伸(shen)展(zhan)帶(dai)調至比(bi)肩(jian)髖小的距離

方法：山式站姿，將手掌(zhang)扣緊伸展帶，雙(shuang)手十指交扣，扣好手掌(zhang)根的位置，將掌(zhang)心翻轉向前(qian)(qian)，推(tui)掌(zhang)根向前(qian)(qian)，推(tui)手掌(zhang)向前(qian)(qian)，手臂(bei)伸直(zhi)，把大臂(bei)骨(gu)插回肩關槽(cao)，推(tui)著掌(zhang)根向前(qian)(qian)向上；退出體式時(shi)，將雙(shuang)臂(bei)落回到胸前(qian)(qian)，翻轉掌(zhang)心回來將帶子解開(kai)。

作用：在此體式中(zhong)，伸展(zhan)帶可以使十(shi)指交扣的位置更緊實。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔(fu)具：伸(shen)展(zhan)帶一根(gen)，伸(shen)展(zhan)帶可根(gen)據個人肩膀的僵(jiang)緊程度調整。

方法：山式站姿，手(shou)(shou)臂放于(yu)(yu)身體后側，將伸(shen)展(zhan)帶套于(yu)(yu)手(shou)(shou)腕(wan)上，扣子(zi)在手(shou)(shou)腕(wan)上方，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)腕(wan)的力去(qu)向雙側伸(shen)展(zhan)帶，使其繃緊，伸(shen)直指尖去(qu)向地面，手(shou)(shou)臂伸(shen)直，肩骨向后，使胸(xiong)腔(qiang)的前側展(zhan)開(kai)得更多(duo)。退(tui)出(chu)體式時，將手(shou)(shou)臂先(xian)落回臀(tun)部，然后雙手(shou)(shou)依(yi)次(ci)的解開(kai)伸(shen)展(zhan)帶。

作用：在此體式中(zhong)，伸展帶可以幫助打開肩關節。

4、加強前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具(ju)：伸展帶一根、椅(yi)子一把、磚一塊，伸展帶量好(hao)與肩同寬

方(fang)法：將量好的(de)伸展(zhan)帶套于(yu)手肘上(shang)方(fang)，磚(zhuan)放于(yu)掌根(gen)的(de)位置(zhi)，掌根(gen)夾穩磚(zhuan)，手肘撐伸展(zhan)帶，然后(hou)手肘放于(yu)椅(yi)子桿上(shang)面(mian)，將雙腿(tui)往(wang)后(hou)退至與地面(mian)垂(chui)直(zhi)，雙腳分開與髖同寬，手肘壓穩椅(yi)子背(bei)，使(shi)手前臂垂(chui)直(zhi)地面(mian)，將大(da)腿(tui)根(gen)部向(xiang)后(hou)，髖兩側向(xiang)后(hou)，再將肩胛骨往(wang)下(xia)沉，頭在雙臂的(de)中間。退出(chu)體式時，雙腳往(wang)前走(zou)，手落下(xia)來解(jie)開伸展(zhan)帶。

作用：在此(ci)體式(shi)中，伸展(zhan)帶可(ke)以幫助打開肩關(guan)節和肩胛(jia)骨內收。

5、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展(zhan)帶(dai)一根(gen)，伸展(zhan)帶(dai)的距離等同于一條腿的長度

方法：右腿(tui)腳后(hou)跟踩(cai)在量好的(de)伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)上，把(ba)另一頭伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)拉至左(zuo)髂(qia)骨的(de)位(wei)(wei)置，將(jiang)松緊度(du)調至適中，將(jiang)多出來的(de)伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)放于(yu)左(zuo)側(ce)，曲腿(tui)將(jiang)腳后(hou)跟跟腱的(de)位(wei)(wei)置放在椅背上；將(jiang)另一根伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)套在腳后(hou)跟前(qian)面，此(ci)時，若(ruo)發覺伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)不緊，你可以將(jiang)伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)拉向(xiang)地面的(de)方向(xiang)，拉緊，調整好腿(tui)部位(wei)(wei)置，將(jiang)雙(shuang)(shuang)手拉住(zhu)伸(shen)(shen)(shen)展帶(dai)，把(ba)雙(shuang)(shuang)腿(tui)蹬直，雙(shuang)(shuang)手拉，胸腔提。

作用：在此體(ti)式中(zhong)，伸展帶可以幫助髖外側向下沉，沉向地面(mian)的(de)方(fang)向，髖擺(bai)向正前(qian)方(fang)。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準備：伸展帶（長）一(yi)根

方(fang)法：進(jin)入Utthita Trikonasana（三角(jiao)式），將伸(shen)展帶套(tao)于(yu)右腿腹股(gu)溝的(de)位置(zhi)，扣子放于(yu)髖(kuan)后側，左(zuo)側腳后跟前點蹬伸(shen)展帶，打開(kai)約一(yi)條(tiao)腿的(de)距(ju)離，左(zuo)腳再次(ci)蹬緊(jin)伸(shen)展帶，調(diao)整伸(shen)展帶松緊(jin)度，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)兩側伸(shen)展，拉長兩側軀干向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)伸(shen)展，右側軀干拉長向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)右向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)伸(shen)展，進(jin)入到最(zui)終(zhong)體式，轉頭(tou)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)，眼睛(jing)朝向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)方(fang)大拇指(zhi)的(de)方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)。

出體式(shi)：轉頭(tou)向前，左腳腳后跟蹬緊伸展(zhan)帶(dai)，左手臂帶(dai)動身體吸氣(qi)起(qi)，轉腳向前，屈腿解(jie)開伸展(zhan)帶(dai)。

作用：伸(shen)(shen)展帶可以(yi)幫助髖外側(ce)及臀部(bu)的位置向前收(shou)，伸(shen)(shen)展下側(ce)腰(yao)。

7、加強前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具(ju)：伸(shen)展(zhan)帶（長）一根

方法(fa)：伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)扣好，調(diao)(diao)至適中長度，從頭往(wang)(wang)下套。將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)的(de)(de)一(yi)端(duan)套于肩(jian)胛骨的(de)(de)下端(duan)，另一(yi)端(duan)套在腳后(hou)跟前點上，將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)拉(la)(la)(la)向(xiang)(xiang)地(di)板的(de)(de)方向(xiang)(xiang)，調(diao)(diao)整松緊度，稍微屈膝，理順伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)，蹬直雙腿，雙手(shou)著地(di)，做到凹陷背(bei)部，后(hou)將伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)往(wang)(wang)下拉(la)(la)(la)，讓背(bei)部往(wang)(wang)下多(duo)一(yi)點，手(shou)往(wang)(wang)后(hou)走，胸腔向(xiang)(xiang)前，伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)拉(la)(la)(la)著肩(jian)胛的(de)(de)底端(duan)向(xiang)(xiang)里收，保持一(yi)會兒后(hou)，讓肩(jian)胛骨遠離伸(shen)展(zhan)(zhan)(zhan)帶(dai)(dai)(dai)，并主(zhu)動往(wang)(wang)內收。

出(chu)體式：雙手(shou)扶髖，手(shou)肘(zhou)向后夾，屈膝，解開(kai)伸展帶。

作用：作出凹陷的背部。

8、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔(fu)具：伸展帶（長）一根

方法：調(diao)寬(kuan)(kuan)伸展帶距離，套(tao)于(yu)雙腳腳后(hou)(hou)(hou)跟前(qian)點(dian)上，扣子放于(yu)前(qian)端(duan)。依次打(da)開(kai)雙腿，調(diao)整(zheng)距離，腳后(hou)(hou)(hou)跟前(qian)點(dian)的位置(zhi)蹬伸展帶，腳外側下壓(ya)。手(shou)扶(fu)髖，提(ti)胸腔，抬(tai)頭(tou)，腳后(hou)(hou)(hou)跟壓(ya)穩，向前(qian)向下，手(shou)落地，到(dao)凹陷背部。保持胸腔上提(ti)，手(shou)往后(hou)(hou)(hou)走，掌根與(yu)(yu)腳后(hou)(hou)(hou)跟在一條(tiao)線(xian)上，雙手(shou)與(yu)(yu)肩同寬(kuan)(kuan)，屈手(shou)肘(zhou)，頭(tou)頂接觸地面。

出體式(shi)：回(hui)到凹陷背部，伸直手(shou)臂(bei)，手(shou)扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次(ci)內(nei)外八(ba)收回(hui)腿。

作用：穩固雙腳的距離，雙腳外側更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸(shen)展(zhan)帶（長(chang)）一根(gen)

方法(fa)：坐于(yu)墊子(zi)上(shang)，微(wei)屈(qu)雙(shuang)(shuang)膝(xi)，身體(ti)套進伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶。放(fang)于(yu)肩(jian)(jian)胛骨(gu)底端(duan)(duan)，調整伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶松(song)緊度，蹬直伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶，軀(qu)干向后(hou)(hou)傾，手掌撐(cheng)地，曲手肘向后(hou)(hou)，腳后(hou)(hou)跟(gen)蹬伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶向上(shang)，雙(shuang)(shuang)腿伸(shen)(shen)直，伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)帶拉著肩(jian)(jian)胛的位置，肩(jian)(jian)胛骨(gu)下端(duan)(duan)內收，平(ping)衡后(hou)(hou)，雙(shuang)(shuang)手手指向前伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)，手臂(bei)與(yu)地面平(ping)行，掌心相對。

出體式：落(luo)(luo)雙手，曲雙膝(xi)，落(luo)(luo)雙腳，解開伸展帶，回到(dao)Dandasana（手杖式）坐姿(zi)。

作用：加強(qiang)雙腿和肩胛內收(shou)的力量，維(wei)持體式的平衡(heng)。

10、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：雙(shuang)手穿進伸展(zhan)帶(dai)，套于手肘上方，距離(li)與肩(jian)同(tong)寬，雙(shuang)手十指交(jiao)扣(kou)，扣(kou)穩指根(gen)，伸展(zhan)帶(dai)的距離(li)互(hu)相遠離(li)，手保(bao)持碗狀(zhuang)的狀(zhuang)態，大拇指相互(hu)接觸，前臂壓(ya)穩墊(dian)子上，壓(ya)穩后(hou)，雙(shuang)膝離(li)開(kai)墊(dian)子，腳(jiao)尖(jian)踮地(di)，往(wang)前走，提著肩(jian)，往(wang)前走，走到極(ji)限再落頭，屈雙(shuang)腿(tui)，腳(jiao)尖(jian)離(li)地(di)，膝蓋找(zhao)天(tian)花板，腳(jiao)后(hou)跟找(zhao)臀部，臀部向(xiang)前收，再將腳(jiao)后(hou)跟蹬向(xiang)天(tian)花板的方向(xiang)。

出體式：曲(qu)膝(xi)，腳(jiao)后跟去找臀部，膝(xi)蓋朝(chao)向正上方(fang)，再(zai)慢慢的(de)(de)將膝(xi)蓋落下(xia)來，大(da)腿去找腹部，有控制的(de)(de)將腳(jiao)尖落下(xia)來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入(ru)Adhomukha Virasana（臉(lian)朝(chao)下(xia)的(de)(de)英雄(xiong)式），放松(song)，調(diao)整呼吸(xi)。

作(zuo)用(yong)：穩固雙手距離(li)。

11、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具(ju)：伸展帶(dai)（短）兩根

方法：伸(shen)展(zhan)帶(dai)對(dui)折(zhe)，放于身(shen)體(ti)兩側(ce)(ce)。屈雙膝，手撐地，卷(juan)背躺下。腳(jiao)后(hou)跟貼近(jin)臀部，伸(shen)展(zhan)帶(dai)套于兩側(ce)(ce)腳(jiao)踝，雙腳(jiao)分(fen)開，與髖同寬，腳(jiao)外側(ce)(ce)互相平行，拉緊伸(shen)展(zhan)帶(dai)轉大臂(bei)向外向下，幫(bang)助肩(jian)壓(ya)(ya)向地面(mian)，胸腔(qiang)向上。腳(jiao)后(hou)跟和肩(jian)外側(ce)(ce)壓(ya)(ya)穩，推臀部中(zhong)段向上，再一次(ci)轉肩(jian)向下，讓胸腔(qiang)更高(gao)，后(hou)背肩(jian)胛內(nei)收，臀部中(zhong)段，髖兩側(ce)(ce)向上推高(gao)，眼(yan)睛(jing)凝視胸腔(qiang)。

出體(ti)式，慢(man)慢(man)拉長尾骨去向腳(jiao)后跟，背部一節(jie)一節(jie)放下(xia)來，此體(ti)式，可以(yi)重(zhong)復練習三至(zhi)五次，解開伸(shen)展帶(dai)，屈(qu)膝(xi)轉(zhuan)身向右，左手推地坐立起身。

作用：幫助抓不(bu)到腳踝的同(tong)學可(ke)以完成這個(ge)體式。