一、伸展運動增高有效果嗎

決(jue)定人(ren)體(ti)身高的不僅是骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)本身，還包括骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)間隙和骨(gu)(gu)(gu)間組織，練習(xi)伸展運動能(neng)夠讓骨(gu)(gu)(gu)間組織恢(hui)復到最(zui)佳(jia)的厚度，骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)間能(neng)夠有(you)充分的空隙，不但(dan)能(neng)夠增高，而且還讓身體(ti)變得更加(jia)健康(kang)，身體(ti)的協調(diao)性也變好，一般身高會有(you)2-5厘米的增高。

伸展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)一般(ban)要(yao)放(fang)在(zai)(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)訓(xun)練(lian)之(zhi)后，如果(guo)訓(xun)練(lian)前來(lai)(lai)練(lian)習(xi)伸展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)話會增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)中受傷的(de)(de)幾率(lv)，會降(jiang)低肌肉的(de)(de)力(li)量。所以最好不要(yao)在(zai)(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)前做伸展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，要(yao)在(zai)(zai)充分的(de)(de)活動(dong)(dong)(dong)(dong)后來(lai)(lai)練(lian)習(xi)伸展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，這樣能夠減少風險。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)前先用小(xiao)力(li)量進行(xing)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，或(huo)者是進行(xing)一些小(xiao)重量的(de)(de)力(li)量訓(xun)練(lian)來(lai)(lai)熱身，再來(lai)(lai)進行(xing)伸展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻面，手臂緊貼(tie)，盡(jin)可能地(di)向上伸展。有(you)助于整體的拉長和(he)全身放(fang)松舒展。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐，右手(shou)伸向(xiang)(xiang)左腿，左臂向(xiang)(xiang)右邊(bian)(bian)拉(la)伸。相(xiang)反地，左手(shou)伸向(xiang)(xiang)右腿，右臂向(xiang)(xiang)左邊(bian)(bian)拉(la)伸。注意要(yao)上面的(de)手(shou)臂要(yao)緊貼耳朵(duo)。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿(zi)：彎腰曲背(bei)手(shou)掌盡量緊貼床(chuang)面，如果柔性(xing)不好的(de)可以先(xian)手(shou)指觸(chu)碰床(chuang)面。（保(bao)持(chi)10秒）

（2）坐姿：一只(zhi)腿(tui)(tui)彎(wan)曲放(fang)(fang)于(yu)另一只(zhi)腿(tui)(tui)下(xia)，向下(xia)彎(wan)腰拉伸(shen)(shen)（一邊保持10秒）兩只(zhi)腿(tui)(tui)單(dan)獨做完后，雙腿(tui)(tui)放(fang)(fang)平再(zai)次(ci)彎(wan)腰拉伸(shen)(shen)。（保持10秒）

4、小腿拉伸

坐姿，雙手后撐(cheng)，雙腿(tui)舉起呈(cheng)45度(du)，先弓腳(jiao)背（保(bao)持(chi)5秒(miao)）再拱起腳(jiao)背（保(bao)持(chi)5秒(miao)）這(zhe)樣為一組，共做5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺(tang)姿，小腿(tui)向(xiang)外大腿(tui)向(xiang)內(nei)并攏，雙手向(xiang)上拉伸。（保持10秒）

（2）跪姿，下腰，把身體頂(ding)起來，雙手(shou)觸碰腳面，頭向下仰(yang)。（保持10秒）

（3）坐姿，雙腳腳底并(bing)攏，兩腿打開，雙手(shou)輔助(zhu)放(fang)于膝(xi)蓋上，并(bing)施(shi)加(jia)向下的力（保(bao)持10秒）

6、蹲騎式拉伸

一(yi)(yi)只腿跪(gui)在(zai)床上，另(ling)一(yi)(yi)只彎(wan)曲支撐在(zai)床面，身體向下(xia)壓（一(yi)(yi)邊保持10秒）隨后，一(yi)(yi)只手抓(zhua)住(zhu)勾起的小(xiao)腿（一(yi)(yi)邊保持5秒）如果缺乏平衡感，可以靠墻(qiang)扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸展：貓(mao)式做完后，跪坐在腿上，腹部緊貼大腿，同(tong)樣雙手向前伸，頭朝下。（保(bao)持(chi)10秒）

（2）貓(mao)式拉伸(shen)：跪姿，上半身向下(xia)緊貼床面，雙手(shou)盡可能(neng)向前伸(shen)展，頭向下(xia)。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這(zhe)項運(yun)動主要是拉伸(shen)我們的(de)(de)四肢和背部的(de)(de)筋，讓自己的(de)(de)手(shou)盡量伸(shen)到(dao)腳趾(zhi)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，期(qi)間膝蓋不(bu)能彎曲，如果(guo)前期(qi)達不(bu)到(dao)這(zhe)樣(yang)的(de)(de)水(shui)平，可以(yi)稍微靠近(jin)腳趾(zhi)的(de)(de)位(wei)置(zhi)，每(mei)天(tian)(tian)進步一點點。此(ci)項運(yun)動在(zai)家就能做，每(mei)天(tian)(tian)睡覺前做10分(fen)鐘左(zuo)右(you)，效(xiao)果(guo)很好。同時在(zai)做拉伸(shen)運(yun)動前一定要先預熱(re)，循(xun)序漸進，不(bu)能用力過猛，以(yi)免拉傷。

2、橋拉伸

這個(ge)動作(zuo)是很多瑜伽(jia)項目中最(zui)常見(jian)的(de)(de)拉伸運動，此(ci)項動作(zuo)主要(yao)是提高背(bei)部和上(shang)肢(zhi)的(de)(de)靈活性(xing)，這個(ge)動作(zuo)做(zuo)起(qi)(qi)來比較難，前期做(zuo)的(de)(de)時候(hou)最(zui)好需要(yao)人幫忙完成(cheng)，扶(fu)著自你的(de)(de)腿，先平(ping)躺，然后用手從下面(mian)抓(zhua)腳踝，抬起(qi)(qi)屁股和大(da)腿，彎曲膝蓋，腳著不能(neng)移(yi)動，從而(er)拉伸背(bei)部。

3、蛇背拉

這個動(dong)作主要(yao)是讓(rang)脊柱得到充(chong)分的(de)主站(zhan)，平趴在(zai)墊子上，手放到身體(ti)前面兩側。慢慢用兩手撐起軀干，頭微微向后(hou)仰(yang)，下肢不能移動(dong)，腰部盡量往(wang)后(hou)，以達到拉伸腰部肌(ji)肉。

4、弓步拉伸

這個動作可以(yi)讓背部和(he)腹部以(yi)及腿部的(de)肌肉得(de)到舒(shu)展拉伸(shen)。開始(shi)做之前(qian)(qian)，彎(wan)曲膝(xi)蓋(gai)，做弓步狀(zhuang)拉伸(shen)。膝(xi)蓋(gai)彎(wan)曲90度，前(qian)(qian)后(hou)呈(cheng)一(yi)條線。一(yi)只腳(jiao)邁到身前(qian)(qian)，向前(qian)(qian)推(tui)胯拉伸(shen)。抬頭(tou)看前(qian)(qian)方，身體保持直立(li)狀(zhuang)態。來回(hui)交換雙腳(jiao)的(de)位置(zhi)，拉伸(shen)另一(yi)側，反(fan)復做10分鐘。