【瘦身操】常見全身瘦身操有哪些 跳瘦身操要注(zhu)意哪些事(shi)項

常見全身瘦身操有哪些

第一組

1、慢慢將腿(tui)往下，彎曲膝蓋，腳尖勾向(xiang)腿(tui)部。

2、緩緩舒展腿，延伸腳尖(jian)。

3、再次彎(wan)曲膝蓋，腳尖勾(gou)向腿部。

4、使(shi)膝蓋向頭部(bu)靠近，大腿與(yu)觸地呈135度(du)角，小腿與(yu)觸地腳平(ping)行并腳背平(ping)直。

第二組

1、保持(chi)上一步最后動作，左手抓腳背，向頭側牽位(wei)。

2、視線向上，躺平(ping)，右手扳左腿(tui)膝(xi)蓋(gai)至右腿(tui)外側。

3、左手(shou)勾右(you)腳尖，右(you)腿向頭側內(nei)勾。

4、右(you)手肘撐地，右(you)腿小腿內勾(gou)與左(zuo)手相握，左(zuo)腿彎曲膝蓋并盡量整腿貼地面。

第三組

1、面朝下伸直右(you)(you)手(shou)臂，左手(shou)向后背側(ce)抓右(you)(you)腳，右(you)(you)腿回(hui)勾，左腿彎曲。

2、換手(shou)(shou)，左手(shou)(shou)臂(bei)伸(shen)直，右手(shou)(shou)抓右腳。

3、右(you)腿放平，雙手抱臂墊于(yu)下(xia)巴處。

4、雙手(shou)撐地板(ban)，身(shen)體挺直并盡量后仰伸展。

5、轉(zhuan)頭，視線平齊。

6、雙腿向后(hou)并攏伸(shen)直，雙手撐地起身，身體盡量后(hou)仰。

7、收腹，臀部后(hou)推，坐于腳(jiao)跟上。雙腿(tui)伸直，面朝下前屈貼地。

第四組

1、起(qi)身(shen)，收腹圓背起(qi)左手(shou)撐地，右手(shou)隨身(shen)體向(xiang)左側(ce)轉體延伸。

2、上(shang)半身轉向一邊，換手撐(cheng)地。

第五組

1、腳尖點(dian)地，臀部往上(shang)推(tui)，眼睛(jing)看向肚臍方向。

2、左腳(jiao)往前跨(kua)大弓箭步，伸展大腿內側肌。

3、右腿膝蓋(gai)著地(di)，腳背貼(tie)地(di)，伸展(zhan)髖前部(bu)的肌肉。

4、骨(gu)盆盡量向下(xia)壓，雙手放膝(xi)蓋撐(cheng)直上半(ban)身。

5、左手撐地置(zhi)于左腳踝內側(ce)。右手上揚，視(shi)線望向指尖。

6、右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展。

7、回(hui)正面，側開腳，勾腳尖，盡量將(jiang)臀部下壓。

8、換邊再做一次。

瘦身操要注意哪些事項

1、跳(tiao)操應(ying)該注意時(shi)間的(de)控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳操應該注意(yi)選(xuan)擇適合自己的方(fang)式(shi)

有(you)(you)些(xie)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)運動量非常大，這比(bi)較適合(he)長期有(you)(you)鍛煉的(de)(de)(de)人(ren)士，對目標的(de)(de)(de)追求不(bu)同，跳(tiao)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)的(de)(de)(de)種類選(xuan)(xuan)擇也應該有(you)(you)所不(bu)同。例如(ru)瑜(yu)(yu)珈(jia)也有(you)(you)分高溫瑜(yu)(yu)珈(jia)與普通瑜(yu)(yu)珈(jia)。一般情況(kuang)下(xia)，依據(ju)(ju)目的(de)(de)(de)，分為健(jian)(jian)(jian)(jian)身性(xing)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和(he)競(jing)技(ji)性(xing)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao);還有(you)(you)分女子健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和(he)男子健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao);依據(ju)(ju)練習(xi)方式(shi)，分為徒手健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)和(he)持輕(qing)器械(xie)或專門器械(xie)的(de)(de)(de)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)，例如(ru)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)球操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao);根據(ju)(ju)局(ju)部的(de)(de)(de)訓(xun)練的(de)(de)(de)還有(you)(you)分為頸部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)、腹部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)、腿部健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)等;這些(xie)健(jian)(jian)(jian)(jian)美(mei)操(cao)(cao)(cao)(cao)(cao)的(de)(de)(de)選(xuan)(xuan)擇都(dou)應該根據(ju)(ju)各人(ren)的(de)(de)(de)情況(kuang)各人(ren)的(de)(de)(de)練習(xi)目的(de)(de)(de)來選(xuan)(xuan)擇。

3、跳操(cao)應該(gai)注意衣服的搭配

穿(chuan)著(zhu)輕(qing)便，要注意保(bao)護衣(yi)(yi)(yi)物的(de)(de)穿(chuan)著(zhu)。跳健美(mei)操(cao)應該選擇有(you)彈(dan)性(xing)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)服裝(zhuang)，以(yi)動(dong)(dong)作不受(shou)束縛為(wei)好。棉(mian)制服裝(zhuang)吸汗(han)性(xing)較強，適合運(yun)動(dong)(dong)時(shi)穿(chuan)著(zhu)。有(you)人為(wei)減肥，喜(xi)歡(huan)穿(chuan)塑(su)膠緊身衣(yi)(yi)(yi)運(yun)動(dong)(dong)，事實上，這對減肥幫助非(fei)常有(you)限。塑(su)膠緊身衣(yi)(yi)(yi)可(ke)以(yi)使(shi)人在運(yun)動(dong)(dong)時(shi)大量(liang)出(chu)汗(han)，但這樣減輕(qing)的(de)(de)體重容易反彈(dan)。所以(yi)，穿(chuan)著(zhu)合適的(de)(de)衣(yi)(yi)(yi)服來跳健美(mei)操(cao)是相(xiang)當重要的(de)(de)。

4、跳操應該注意(yi)呼(hu)吸的調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的(de)目的(de)。因此(ci)，必須要遵從教練的(de)指導，調整(zheng)呼吸才能(neng)持續跳健美操(cao)。這是(shi)跳健美操(cao)的(de)一個關鍵。

5、初學者可放慢運動節奏

放滿運動節奏以降低運動強(qiang)度，適應后(hou)可以逐步加快節奏。因為正常成年人(ren)安(an)靜時的(de)(de)心率平均(jun)約75次(ci)(ci)/分，稍(shao)微運動時心率就會超過100次(ci)(ci)/分。一個26歲的(de)(de)人(ren)，她的(de)(de)最大心率為220-26=194次(ci)(ci)/分。因此，120～150次(ci)(ci)/分的(de)(de)確是中低強(qiang)度。以這一強(qiang)度運動，可長時間進行且(qie)并不覺得很(hen)吃力。

6、適當補充水分

跳健美(mei)(mei)操減肥的(de)運動(dong)量比較(jiao)大，調整好呼吸的(de)頻率就可以避免(mian)上(shang)氣(qi)不接下氣(qi)的(de)情(qing)況發生，在做每個(ge)動(dong)作時，一定要認真專注，盡量把(ba)姿勢做到盡善盡美(mei)(mei)，并且在不斷的(de)練習中熟悉每個(ge)動(dong)作。另外，跳操的(de)過程中也(ye)會大量的(de)排(pai)汗(han)，所以容易導致身體缺水，準備一瓶礦泉水，及時的(de)為身體補充水分也(ye)能避免(mian)代謝減慢(man)。快要完成(cheng)運動(dong)之前應該放(fang)慢(man)速度，讓身體逐漸(jian)的(de)恢復(fu)到平穩狀態(tai)。

7、選(xuan)擇合(he)適的音樂節奏(zou)

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而(er)且也能得到極(ji)大的(de)樂趣。一般我(wo)們所接觸到的(de)主要有：健(jian)身操(cao)、踏板操(cao)、搏擊操(cao)、爵士操(cao)以及瑜伽操(cao)等(deng)等(deng)。而(er)且我(wo)們可以根據自己的(de)喜好來進行(xing)選(xuan)(xuan)擇。跳健(jian)美(mei)操(cao)減肥是伴隨著節奏(zou)有規律并且連(lian)續性(xing)的(de)進行(xing)的(de)，初學者(zhe)應該選(xuan)(xuan)擇那些節奏(zou)感(gan)比較(jiao)適中的(de)音樂，因為這樣更(geng)容易增強(qiang)身體的(de)協調(diao)性(xing)并且得到滿足和(he)愉悅的(de)感(gan)覺。