如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月(yue)，再訂計劃(hua)

新(xin)手健身起步首先(xian)遇到的(de)(de)兩個(ge)問題是，一沒(mei)有具體的(de)(de)運(yun)動實踐(jian)，所以沒(mei)有來(lai)源于實踐(jian)的(de)(de)問題，因此直接訂計(ji)劃多(duo)半不(bu)切實際，二對(dui)自己的(de)(de)身體情況還不(bu)夠了解，比如身體能承受怎樣的(de)(de)運(yun)動量，能堅持多(duo)久。所以，最好的(de)(de)辦法是，先(xian)不(bu)要制(zhi)訂什(shen)么(me)計(ji)劃，直接先(xian)運(yun)動一個(ge)月再(zai)說。

這一(yi)(yi)個月怎(zen)么運(yun)動(dong)(dong)呢？以(yi)(yi)減(jian)肥為(wei)例，堅持(chi)每(mei)周至少二至三次運(yun)動(dong)(dong)，每(mei)次20-40分(fen)鐘（視身體情況調整），以(yi)(yi)有氧運(yun)動(dong)(dong)為(wei)主，可以(yi)(yi)是跑步、跳繩、瑜(yu)伽等，你自己喜歡的(de)運(yun)動(dong)(dong)就(jiu)行了。運(yun)動(dong)(dong)強度以(yi)(yi)運(yun)動(dong)(dong)時能(neng)持(chi)續微微出汗為(wei)主。假設一(yi)(yi)周運(yun)動(dong)(dong)三次，也就(jiu)是說這一(yi)(yi)個月共需要完成12次運(yun)動(dong)(dong)。

同時，飲(yin)食上略進行一下控制(zhi)，就(jiu)能(neng)取得較(jiao)(jiao)好(hao)的減肥效果。一個月后，也(ye)能(neng)提出比較(jiao)(jiao)具體(ti)的問題了（或(huo)許有些人根(gen)(gen)本就(jiu)沒有堅(jian)持下來(lai)，那么(me)就(jiu)更(geng)談不上制(zhi)訂什么(me)計劃(hua)了），比如每次跑30分鐘根(gen)(gen)本就(jiu)堅(jian)持不下來(lai)怎么(me)辦、運動后肌肉(rou)酸痛(tong)怎么(me)有效消除、每周(zhou)三次運動都是跑步合適嗎等等。

注意要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)天天運(yun)動(dong)，每次在你身(shen)體能(neng)承受的運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量(liang)的60%-80%范圍內(nei)運(yun)動(dong)，讓你的身(shen)體慢(man)慢(man)適(shi)應。

2、結(jie)合自(zi)己的(de)情況，制訂一份簡單的(de)短期(qi)計劃(hua)

每個人的(de)身體(ti)情(qing)況(kuang)和適(shi)合的(de)運(yun)動(dong)都(dou)不(bu)同，建議根據自己(ji)的(de)身體(ti)情(qing)況(kuang)、每一次的(de)運(yun)動(dong)感(gan)受，不(bu)斷進行調整和修正，慢(man)慢(man)做出一份適(shi)合自己(ji)的(de)健身計劃。

堅持健身(shen)是能看得到效果(guo)的，因此長(chang)期(qi)計(ji)(ji)劃并(bing)不適用，因為當你(ni)運(yun)動得多了，你(ni)的身(shen)體素質(zhi)和運(yun)動強度都會大(da)大(da)得到提高，這時長(chang)期(qi)計(ji)(ji)劃就不那么(me)合適了。另外(wai)，制(zhi)(zhi)定短期(qi)計(ji)(ji)劃可以在計(ji)(ji)劃完(wan)成后給自己(ji)提供獎勵機制(zhi)(zhi)，讓自己(ji)更(geng)積(ji)極(ji)制(zhi)(zhi)定并(bing)完(wan)成計(ji)(ji)劃。

3、增肌訓(xun)練(lian)不建議新手自(zi)己(ji)練(lian)

一部分(fen)人去健身房是為了(le)減肥(fei)，但也有(you)一部分(fen)人是為了(le)增肌。如果(guo)是新手一開始(shi)就要考慮增肌，則(ze)另當別(bie)論。如果(guo)本身還屬于超重或肥(fei)胖的人士，則(ze)建議(yi)先減肥(fei)。經驗上，男性體(ti)脂率下(xia)降到18%之后，可以開始(shi)加(jia)強(qiang)力量訓練。

增肌涉(she)及每個肌群(qun)的(de)訓練(lian)安排，器械的(de)使用，每個動(dong)作的(de)技(ji)術要領和細(xi)(xi)節，飲食的(de)配(pei)合等眾多問題，不是一個新手能夠勝任的(de)，所以(yi)新手如(ru)果要增肌，還是向(xiang)專業教練(lian)仔細(xi)(xi)請教比較(jiao)好。