劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時，每一個(ge)屈伸的(de)(de)(de)劃臂動作，都能(neng)使約90%的(de)(de)(de)伸肌(ji)得到鍛(duan)煉(lian)，因此(ci)它對平時幾乎不參(can)與任何運動的(de)(de)(de)伸肌(ji)來(lai)說，實在是受益(yi)無窮。同時對鍛(duan)煉(lian)背部肌(ji)肉也(ye)(ye)有(you)明顯效果，能(neng)讓脊(ji)背在體前屈和體后伸當(dang)中有(you)更(geng)大的(de)(de)(de)活動范圍，使脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)各(ge)個(ge)關節得到鍛(duan)煉(lian)。這不但能(neng)提(ti)高肌(ji)肉的(de)(de)(de)彈性，也(ye)(ye)能(neng)增強其(qi)韌性。

2、練習劃船時，要注意(yi)動作的(de)連貫性(xing)，每一(yi)個蹬伸動作不要出現停頓(dun)，一(yi)定(ding)要做到(dao)位(wei)。如果幅度過小，則參與(yu)運動的(de)肌(ji)肉將得不到(dao)充分伸展(zhan)或(huo)收縮(suo)。

3、模擬劃船的自然動(dong)作，適用于健身房和家庭運動(dong)，鍛(duan)煉(lian)手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛(duan)煉(lian)伸(shen)展(zhan)肌群(qun)，對腰背的鍛(duan)煉(lian)尤為明顯，能緩解背部酸痛(tong)癥(zheng)狀(zhuang)。

4、同時大(da)大(da)提高腰痛肌群(qun)的生(sheng)理流活(huo)性，特別適合(he)長期坐在電(dian)腦前工作的白(bai)領階層(ceng)。

5、在不同健(jian)身器材下進行最大運動測試，劃船器能(neng)以較(jiao)(jiao)(jiao)低的(de)心(xin)跳(tiao)率(lv)、較(jiao)(jiao)(jiao)高的(de)攝(she)氧(yang)量與產生較(jiao)(jiao)(jiao)高的(de)能(neng)量消耗，并(bing)能(neng)促進體適能(neng)，更能(neng)運用全身的(de)肌肉達到塑身的(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船(chuan)動(dong)作(zuo)周期(qi)為入水、拉槳(jiang)、出(chu)水及回槳(jiang)，若(ruo)初期(qi)使用劃船(chuan)器則可從出(chu)水動(dong)作(zuo)開始練習(xi)，從分解動(dong)作(zuo)慢慢練習(xi)再(zai)進階形成連續動(dong)作(zuo)。以下即(ji)將(jiang)劃船(chuan)動(dong)作(zuo)簡單(dan)的分為四個階段：

1、入水階段

軀干：固(gu)定并維(wei)持於回槳階段已完成(cheng)前傾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢(zhi)：個(ge)人(ren)自(zi)覺舒適(shi)的屈膝角度，約(yue)為小腿(tui)(脛骨)與滑軌成(cheng)垂直(zhi)狀(zhuang)即可。

2、拉槳階段

軀干(gan)：身體角度的展開是待下(xia)肢蹬腿(tui)快要完成時，才(cai)和上肢一起完成拉槳動(dong)作(zuo)。

上肢：拉槳(jiang)初期手的(de)支撐相當重(zhong)要(yao)(yao)，雖然不是主要(yao)(yao)動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎(wan)曲和背肌的(de)使用向後(hou)，二者合力則(ze)愈顯(xian)得格外重(zhong)要(yao)(yao)。

下肢(zhi)：腿給(gei)腳踏(ta)板的(de)用力(li)，是拉槳中最先啟動(dong)，也是最重要(yao)的(de)力(li)量來源(yuan)。故(gu)快速的(de)使用大腿力(li)量（股四頭肌為(wei)最重要(yao)）伸(shen)展膝關(guan)節(jie)的(de)角度，將是決定每一槳的(de)關(guan)鍵(jian)。

3、出水階段

軀干：適度(du)的後仰。

上肢：將握(wo)把(ba)拉至肋骨(gu)下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀(qu)干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松(song)、手臂逐(zhu)漸伸直。

下(xia)肢(zhi)：待身體完成前(qian)傾與(yu)手(shou)臂呈(cheng)放松伸直(zhi)狀態(tai)時，腿部再緩緩屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiang)有較(jiao)好的(de)(de)(de)作用。劃(hua)(hua)船器運動(dong)是(shi)一(yi)(yi)項流暢且具趣味性和挑戰自我的(de)(de)(de)健身(shen)(shen)(shen)運動(dong)。每劃(hua)(hua)一(yi)(yi)次，上肢、下肢、腰(yao)腹部、背部在過程中都會完成一(yi)(yi)次完整的(de)(de)(de)收縮與伸展，可以達(da)到一(yi)(yi)個(ge)全身(shen)(shen)(shen)肌肉(rou)的(de)(de)(de)練習效果。尤其對腰(yao)腹部和上臂部脂肪較(jiao)多的(de)(de)(de)人群，劃(hua)(hua)船器運動(dong)給您帶(dai)來意想不到的(de)(de)(de)塑身(shen)(shen)(shen)效果。

劃船器健身動作要領

要領一：坐姿劃船下(xia)拉

把坐姿(zi)劃船這個動作(zuo)的下拉(la)位(wei)置(zhi)絕對(dui)不(bu)是像很(hen)多視頻很(hen)多圖片那樣(yang)拉(la)到(dao)肚子上方就完事(shi)了，其(qi)實如果(guo)想真正(zheng)的鍛煉背肌(ji)就要拉(la)到(dao)下腹部，針對(dui)背肌(ji)，這樣(yang)無法使用太(tai)大的重量不(bu)過效果(guo)卻(que)非(fei)常不(bu)錯！

要領二：對(dui)于初級與中級水平做(zuo)坐姿劃(hua)船器動作時拉伸與肌肉收縮(suo)這(zhe)是絕對(dui)不(bu)能舍棄的(de)(de)，能讓你找到(dao)更(geng)好的(de)(de)泵感(gan)。

首先坐(zuo)姿的位(wei)置(zhi)不要太靠(kao)前這樣(yang)不利于伸張背肌(ji)，開始動作感覺用大臂帶動小臂肩部(bu)向(xiang)后拉動！拉到下(xia)(xia)腹部(bu)拉到下(xia)(xia)腹部(bu)很重要，最后用倆個肩胛(jia)骨擠壓脊柱停(ting)留(liu)倆秒(miao)達到肌(ji)肉收縮的效(xiao)果(guo)。

要領三(san)：坐姿劃船器的動作(zuo)幅度。做到完美(mei)的動作(zuo)幅度可以更好(hao)的伸張與收縮背肌，很多高手坐姿劃船器訓練視頻(pin)都是有一定幅度的，那么(me)該(gai)如何(he)把(ba)握幅度？

首先(xian)坐姿劃船器的(de)幅度腳(jiao)的(de)位置不要(yao)靠的(de)太(tai)近，動作拉(la)(la)動重(zhong)量(liang)(liang)的(de)時身(shen)體一(yi)定要(yao)后(hou)(hou)傾(qing)(qing)至于后(hou)(hou)傾(qing)(qing)多少我會告訴你5厘米就(jiu)是(shi)極限(xian)了(le)之后(hou)(hou)頂峰(feng)收縮倆秒，注意太(tai)后(hou)(hou)傾(qing)(qing)將(jiang)起到(dao)反效果，這是(shi)后(hou)(hou)傾(qing)(qing)，接下來就(jiu)是(shi)前送。重(zhong)量(liang)(liang)也很重(zhong)要(yao)，也就(jiu)是(shi)伸(shen)(shen)展拉(la)(la)伸(shen)(shen)背(bei)肌(ji)，拉(la)(la)動重(zhong)量(liang)(liang)之后(hou)(hou)一(yi)定要(yao)用背(bei)肌(ji)再次控制重(zhong)量(liang)(liang)以得到(dao)拉(la)(la)伸(shen)(shen)伸(shen)(shen)展背(bei)肌(ji)的(de)效果，送回重(zhong)量(liang)(liang)時要(yao)慢感(gan)覺用背(bei)肌(ji)把重(zhong)量(liang)(liang)前送回去，要(yao)在(zai)心里默念3 2 1有節奏(zou)的(de)前送回重(zhong)量(liang)(liang)。要(yao)配(pei)合1 2要(yao)領方可(ke)得到(dao)十足(zu)泵感(gan)！