劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃船時，每一個(ge)屈(qu)伸的(de)劃臂動(dong)(dong)作，都能(neng)使約(yue)90%的(de)伸肌(ji)得到(dao)鍛煉(lian)(lian)，因此(ci)它(ta)對平時幾乎不參與任何運動(dong)(dong)的(de)伸肌(ji)來說(shuo)，實(shi)在(zai)是受益無窮。同時對鍛煉(lian)(lian)背(bei)(bei)部(bu)肌(ji)肉(rou)也有明(ming)顯效果，能(neng)讓脊背(bei)(bei)在(zai)體(ti)前屈(qu)和體(ti)后伸當中有更(geng)大的(de)活動(dong)(dong)范圍，使脊柱的(de)各個(ge)關節得到(dao)鍛煉(lian)(lian)。這不但(dan)能(neng)提(ti)高肌(ji)肉(rou)的(de)彈性(xing)(xing)，也能(neng)增強其韌性(xing)(xing)。

2、練(lian)習劃船(chuan)時，要注意動作(zuo)的(de)連貫性，每(mei)一(yi)個蹬伸動作(zuo)不(bu)要出現停頓，一(yi)定要做到位。如果幅度過小，則參與運(yun)動的(de)肌肉(rou)將得不(bu)到充分伸展或收(shou)縮(suo)。

3、模擬劃(hua)船的(de)自然動(dong)(dong)作，適用于健身房和(he)家(jia)庭運動(dong)(dong)，鍛煉(lian)手腿(tui)腰等部位(wei)肌(ji)肉組織(zhi)，有效地的(de)鍛煉(lian)伸展肌(ji)群，對腰背的(de)鍛煉(lian)尤為明顯(xian)，能緩(huan)解背部酸(suan)痛癥狀(zhuang)。

4、同時大大提高腰痛肌群的(de)生理(li)流活(huo)性，特(te)別適(shi)合長期坐在電腦前工作的(de)白領階層(ceng)。

5、在(zai)不同(tong)健身(shen)器材下進行最大(da)運動測試(shi)，劃船器能(neng)(neng)(neng)以較低的(de)(de)(de)心(xin)跳率、較高的(de)(de)(de)攝氧量與產生(sheng)較高的(de)(de)(de)能(neng)(neng)(neng)量消耗，并能(neng)(neng)(neng)促進體(ti)適能(neng)(neng)(neng)，更能(neng)(neng)(neng)運用全身(shen)的(de)(de)(de)肌(ji)肉達(da)到塑(su)身(shen)的(de)(de)(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃船動(dong)作(zuo)(zuo)周期為入水(shui)(shui)、拉槳(jiang)、出(chu)水(shui)(shui)及回槳(jiang)，若(ruo)初(chu)期使用劃船器則可(ke)從出(chu)水(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)開(kai)始練習，從分解動(dong)作(zuo)(zuo)慢慢練習再進階(jie)形成連(lian)續(xu)動(dong)作(zuo)(zuo)。以下(xia)即(ji)將劃船動(dong)作(zuo)(zuo)簡單的分為四(si)個階(jie)段：

1、入水階段

軀干：固定并維持於回槳階(jie)段已完(wan)成前傾角(jiao)度即可。

上肢(zhi)：肩部放松(song)(song)、手(shou)臂放松(song)(song)伸直。

下肢：個人自覺(jue)舒(shu)適的屈(qu)膝角度，約為小腿(脛骨(gu))與滑軌成垂直狀即(ji)可。

2、拉槳階段

軀干(gan)：身體角度的展開(kai)是待下(xia)肢(zhi)蹬腿快要(yao)完成時，才和上肢(zhi)一(yi)起(qi)完成拉槳動(dong)作。

上(shang)肢：拉(la)槳初期手的支撐相當重(zhong)要(yao)，雖(sui)然不是主要(yao)動力來源，但愈接(jie)近出水階(jie)段，手才呈(cheng)現彎曲和背肌的使用(yong)向後，二者(zhe)合(he)力則(ze)愈顯得格外重(zhong)要(yao)。

下(xia)肢：腿給(gei)腳踏板的(de)(de)用力，是拉(la)槳(jiang)中最先啟動，也是最重(zhong)要的(de)(de)力量來源。故快(kuai)速的(de)(de)使用大腿力量（股四(si)頭肌為最重(zhong)要）伸展膝關(guan)節的(de)(de)角(jiao)度，將(jiang)是決定每一槳(jiang)的(de)(de)關(guan)鍵。

3、出水階段

軀(qu)干：適度的(de)後仰。

上肢：將握(wo)把拉至肋骨下(xia)方。

下肢：腿完(wan)全(quan)伸直。

4、回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩(jian)部(bu)放松(song)、手臂逐漸伸直。

下肢(zhi)：待身體完成前(qian)傾與(yu)手臂呈放(fang)松伸(shen)直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較(jiao)好的作用。劃(hua)船器運(yun)動是一(yi)(yi)項流暢(chang)且具(ju)趣味性和(he)(he)挑戰(zhan)自我的健身運(yun)動。每劃(hua)一(yi)(yi)次，上肢(zhi)、下肢(zhi)、腰腹(fu)部(bu)、背部(bu)在過程(cheng)中都會完成一(yi)(yi)次完整的收縮與伸展，可以達到一(yi)(yi)個全身肌(ji)肉(rou)的練習效(xiao)果(guo)。尤(you)其對腰腹(fu)部(bu)和(he)(he)上臂(bei)部(bu)脂肪較(jiao)多的人群，劃(hua)船器運(yun)動給您(nin)帶來意想不到的塑身效(xiao)果(guo)。

劃船器健身動作要領

要領一：坐姿劃船(chuan)下拉

把坐姿劃船(chuan)這個動作(zuo)的下(xia)拉位置絕對不是像很多視(shi)頻很多圖片那樣拉到(dao)肚子(zi)上方就完事(shi)了(le)，其實如果想真(zhen)正的鍛煉背(bei)肌就要拉到(dao)下(xia)腹部，針對背(bei)肌，這樣無法使用太(tai)大(da)的重(zhong)量不過效(xiao)果卻非常(chang)不錯！

要(yao)領二(er)：對于初級(ji)與中級(ji)水平做坐(zuo)姿劃船器動(dong)作(zuo)時(shi)拉伸與肌肉收縮這是絕(jue)對不(bu)能舍棄的，能讓你找到更好的泵感。

首先坐(zuo)姿的位置不(bu)要太靠前這樣(yang)不(bu)利于伸張背肌，開始動作感覺用大臂帶(dai)動小臂肩部向后拉動！拉到(dao)下腹(fu)部拉到(dao)下腹(fu)部很(hen)重要，最后用倆個肩胛骨擠壓脊柱停(ting)留(liu)倆秒達到(dao)肌肉收縮的效果。

要領(ling)三：坐(zuo)姿劃船器(qi)的(de)動(dong)作幅度(du)(du)。做到完美的(de)動(dong)作幅度(du)(du)可以(yi)更好的(de)伸張(zhang)與收縮背肌，很多高(gao)手坐(zuo)姿劃船器(qi)訓練視頻都是有一定幅度(du)(du)的(de)，那么該如何把握幅度(du)(du)？

首先坐姿劃船器的幅度腳的位置不要(yao)靠(kao)的太(tai)(tai)近，動作拉(la)(la)動重(zhong)(zhong)量的時身體一定要(yao)后(hou)(hou)(hou)(hou)傾(qing)(qing)至(zhi)于后(hou)(hou)(hou)(hou)傾(qing)(qing)多(duo)少(shao)我會(hui)告訴你5厘(li)米就是(shi)(shi)極限(xian)了(le)之后(hou)(hou)(hou)(hou)頂峰(feng)收(shou)縮倆秒，注(zhu)意太(tai)(tai)后(hou)(hou)(hou)(hou)傾(qing)(qing)將(jiang)起到(dao)反效果(guo)，這是(shi)(shi)后(hou)(hou)(hou)(hou)傾(qing)(qing)，接下來就是(shi)(shi)前送。重(zhong)(zhong)量也(ye)(ye)很重(zhong)(zhong)要(yao)，也(ye)(ye)就是(shi)(shi)伸展拉(la)(la)伸背肌(ji)，拉(la)(la)動重(zhong)(zhong)量之后(hou)(hou)(hou)(hou)一定要(yao)用背肌(ji)再次控制重(zhong)(zhong)量以(yi)得(de)到(dao)拉(la)(la)伸伸展背肌(ji)的效果(guo)，送回重(zhong)(zhong)量時要(yao)慢感覺(jue)用背肌(ji)把重(zhong)(zhong)量前送回去，要(yao)在心(xin)里默念3 2 1有節(jie)奏的前送回重(zhong)(zhong)量。要(yao)配合1 2要(yao)領方(fang)可得(de)到(dao)十足泵感！