坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比較容易(yi)掌握，要點在于兩(liang)個(ge)部分(fen)，第(di)一根(gen)據(ju)自(zi)己(ji)的(de)身高(gao)找準坐的(de)位(wei)置，這個(ge)位(wei)置恰好(hao)手握握把的(de)時(shi)候(hou)手位(wei)置的(de)水平面不(bu)超過(guo)腳尖，這樣做的(de)原因(yin)是因(yin)為(wei)盡(jin)量不(bu)讓我們的(de)尾椎以(yi)及(ji)L5，L4腰椎過(guo)度(du)負重伸展，造(zao)成不(bu)必要的(de)損傷。

另外我們還要注(zhu)意三點力的作用：

（1）背闊肌(ji)至(zhi)臂(bei)部方向的(de)肌(ji)肉(rou)盡(jin)量舒展，雙(shuang)臂(bei)盡(jin)量放松(song)，為下面(mian)的(de)動作做好準備(bei)。

（2）腳完(wan)全踩在踏板上，主要以腳的后半(ban)掌為下(xia)肢發力起點。

（3）手(shou)完(wan)全握(wo)住手(shou)把，有的人總是(shi)四指第二個關節鉤住握(wo)把，這樣很容易導致小(xiao)臂(bei)提前疲勞。

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2、起始動作

起(qi)始(shi)動(dong)作時，我們要特別注意上(shang)半(ban)身(shen)與(yu)水(shui)平(ping)面的角(jiao)度，以腰椎為軸，從準備(bei)動(dong)作開(kai)始(shi)腳部(bu)(bu)支點發(fa)力，背(bei)部(bu)(bu)發(fa)力向后(hou)達到身(shen)體(ti)稍(shao)稍(shao)后(hou)傾(qing)的角(jiao)度，此時大腿(tui)腰部(bu)(bu)核心肌肉群在維(wei)持這個動(dong)作，并且(qie)背(bei)部(bu)(bu)與(yu)臂部(bu)(bu)已經開(kai)始(shi)受力。

從準備(bei)動作(zuo)過度到(dao)起始動作(zuo)要注意：

（1）想象雙臂為繩，隨著身體向后(hou)傾斜自(zi)然的帶動握把。

（2）腰(yao)腹腿部(bu)發力，帶動身體完成起始動作。

（3）注意起始動作完成時背部(bu)挺(ting)直，胸(xiong)部(bu)挺(ting)起目(mu)視前方。

3、開始拉背

從起始動(dong)作到拉背動(dong)作是整(zheng)個(ge)坐姿劃船最重要(yao)的(de)(de)部(bu)分，很多(duo)人找不到背部(bu)發力的(de)(de)感覺問題也(ye)大多(duo)在這(zhe)(zhe)個(ge)部(bu)分。首先我們(men)需要(yao)深(shen)吸一口氣(qi)，將胸腔(qiang)內(nei)(nei)壓增(zeng)加，胸部(bu)挺起，這(zhe)(zhe)樣我們(men)完(wan)成動(dong)作的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候會盡(jin)量增(zeng)加后背做功(gong)的(de)(de)穩定性(xing)，之后將雙肩后伸(shen)，肩胛骨內(nei)(nei)收，順(shun)勢臂部(bu)向后拉動(dong)握把，整(zheng)個(ge)過程雙肘都(dou)需要(yao)夾緊身側并且(qie)在極限點時(shi)(shi)(shi)盡(jin)量向背部(bu)內(nei)(nei)收，到達動(dong)作頂峰時(shi)(shi)(shi)保(bao)持(chi)2秒左(zuo)右的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)再(zai)由手到背部(bu)慢慢回歸(gui)起始姿勢同時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)。

總結一下要點：

（1）動作過(guo)程中深呼吸挺(ting)起(qi)胸部。

（2）先將(jiang)肩(jian)部后移肩(jian)胛(jia)骨內收順勢(shi)拉回(hui)握把。

（3）肘關節盡量貼近身(shen)體，并在極限(xian)點時內收。

（4）速度比例，拉背的(de)到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始(shi)姿勢的(de)時間比為1比1比2。

肩(jian)(jian)胛(jia)內(nei)收：一(yi)定要注意(yi)肩(jian)(jian)部的(de)(de)位置，先(xian)內(nei)收肩(jian)(jian)胛(jia)骨，再回拉臂部，頂點的(de)(de)時候想象你的(de)(de)背部夾住了一(yi)枚核桃，以此來實(shi)現念動一(yi)致(zhi)的(de)(de)孤立發(fa)力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一(yi)類錯(cuo)誤非(fei)常常見，大幅(fu)度前(qian)后(hou)搖擺利用慣性拉動握(wo)把，觀察這個(ge)動作的(de)(de)發(fa)力點，對背部肌(ji)肉(rou)發(fa)展幾乎沒有(you)什(shen)么(me)益處，相反倒(dao)有(you)點像練腰腹的(de)(de)動作，即使握(wo)把后(hou)拉也更多(duo)的(de)(de)是靠二頭肌(ji)的(de)(de)回拉，如果重量(liang)過大很容易傷到(dao)脊(ji)椎。

2、聳肩

當重(zhong)量過(guo)大(da)，你(ni)是否會選擇調整重(zhong)量，還是硬拉回握把？相信選擇硬拉的(de)(de)人還是非常多的(de)(de)，拉過(guo)重(zhong)的(de)(de)重(zhong)量會讓你(ni)的(de)(de)身體不(bu)(bu)自然(ran)的(de)(de)將肩(jian)胛骨(gu)向上(shang)抬起，形(xing)成聳肩(jian)的(de)(de)狀況，這也會導致(zhi)你(ni)肩(jian)胛骨(gu)前傾并同時不(bu)(bu)可避(bi)免的(de)(de)讓你(ni)的(de)(de)盂肱關節過(guo)度延伸造(zao)成肩(jian)關節不(bu)(bu)穩定(ding)的(de)(de)狀況。

3、前傾頭部

頭部(bu)前傾的(de)動作經常會(hui)出現在(zai)坐姿(zi)劃船(chuan)中，這個動作不僅對(dui)背(bei)部(bu)鍛煉收效(xiao)甚微，并且會(hui)加重對(dui)頸(jing)椎的(de)壓(ya)力，對(dui)脆弱的(de)頸(jing)椎穩定性有著很大的(de)破壞(huai)，一定要記住(zhu)在(zai)起始姿(zi)勢到拉背(bei)姿(zi)勢都盡量保持身(shen)體穩定性，寧可輕(qing)，不可假，變形的(de)動作只會(hui)傷(shang)身(shen)。

劃船機健身動作要領

坐姿劃(hua)(hua)船根據握距和正反(fan)手(shou)以及身位的(de)(de)不(bu)同會改(gai)變鍛煉的(de)(de)側重(zhong)肌肉群，而(er)窄握劃(hua)(hua)船最常見的(de)(de)變式方式就是改(gai)為寬握握把之后的(de)(de)寬握劃(hua)(hua)船，那么具體兩種握法對訓練有什么不(bu)同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計(ji)到的部位：背闊(kuo)肌，菱形肌，三(san)角肌后束(shu)。

窄(zhai)臥劃船(chuan)能更(geng)(geng)好(hao)的(de)增加背闊(kuo)肌的(de)厚(hou)度并且(qie)讓(rang)整個中背部都(dou)變的(de)厚(hou)實起來，改用(yong)附身的(de)姿勢窄(zhai)臥劃船(chuan)則更(geng)(geng)加側重背闊(kuo)肌的(de)訓練，不過如果(guo)你(ni)的(de)訓練目標是(shi)更(geng)(geng)加寬厚(hou)的(de)背闊(kuo)肌，那么(me)垂直(zhi)角度的(de)引體向(xiang)上以及垂直(zhi)下(xia)拉也是(shi)不錯(cuo)的(de)訓練動(dong)作，因為這兩個動(dong)作會(hui)讓(rang)背闊(kuo)肌完(wan)全伸展從而達(da)到更(geng)(geng)好(hao)的(de)刺激效果(guo)。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點(dian)涉及到(dao)的肌(ji)(ji)肉部(bu)位：斜方肌(ji)(ji)中下(xia)部(bu)，菱(ling)形(xing)肌(ji)(ji)，三角肌(ji)(ji)后束(shu)。

肩部的(de)(de)運動(dong)從肩部伸展(zhan)到(dao)水(shui)平外(wai)展(zhan)也就是背闊(kuo)肌(ji)到(dao)斜方(fang)肌(ji)與菱形肌(ji)逐漸發(fa)力的(de)(de)動(dong)作(zuo)，大(da)臂和軀干形成更(geng)大(da)的(de)(de)夾(jia)角(jiao)意(yi)味發(fa)力從背闊(kuo)肌(ji)轉移到(dao)了上背部。如(ru)(ru)果改(gai)用附身來做這個動(dong)作(zuo)，則更(geng)加(jia)側(ce)重中背部肌(ji)肉的(de)(de)訓(xun)練，如(ru)(ru)果改(gai)為反(fan)手握把則會(hui)讓你的(de)(de)肱二(er)頭肌(ji)更(geng)加(jia)發(fa)達。