劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃(hua)船器鍛煉(lian)是個多關節(jie)動(dong)作(zuo)，但是其中(zhong)并(bing)不包(bao)括髖關節(jie)。就是說，你的臀(tun)部應該保持鎖定(ding)，身體前(qian)后傾斜(xie)會增(zeng)加動(dong)作(zuo)的幅度，或者變(bian)相利(li)用(yong)自重(zhong)來(lai)完(wan)成動(dong)作(zuo)，降低效果。

新手技巧：標準動作中，下(xia)背不(bu)會參與(yu)發力(li)，感(gan)受你的下(xia)背肌肉拉伸(shen)感(gan)，有感(gan)覺(jue)說明動作錯誤了。一般而言，做劃(hua)船器(qi)鍛煉時(shi)，只(zhi)要(yao)上身向(xiang)后傾(qing)斜(xie)的角度保持在10度以(yi)內就是正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的(de)動作幅度才能(neng)(neng)讓(rang)肌肉(rou)達到(dao)最大收縮，獲得最好的(de)鍛煉效果，加磅不(bu)能(neng)(neng)以減少動作距離為代價。向后拉動時，讓(rang)手肘(zhou)往(wang)后拉到(dao)最遠(yuan)，肩胛骨也會達到(dao)最大收縮位置。如果做(zuo)不(bu)到(dao)就(jiu)減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動作時，脊椎應該(gai)保持固定，不能(neng)彎。這(zhe)意(yi)味(wei)著，你(ni)應該(gai)收(shou)緊(jin)下(xia)背(bei)肌肉(rou)，這(zhe)樣(yang)才能(neng)保護好背(bei)部。

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4、膝關節鎖死

雙腿完全伸直會導致(zhi)膝關(guan)節承受過大壓力，造成傷害(hai)。你的雙腿應該保(bao)持(chi)略(lve)微彎曲的姿勢，并保(bao)持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很多人喜歡用窄握的(de)姿勢來(lai)做這(zhe)個(ge)動作，但僅用一個(ge)動作鍛(duan)(duan)煉(lian)無(wu)法有效發揮劃船器的(de)效果。你(ni)應(ying)該試試寬握，這(zhe)樣能更有效地鍛(duan)(duan)煉(lian)背闊肌。并讓你(ni)的(de)肌肉(rou)鍛(duan)(duan)煉(lian)更加平衡。此外(wai)，正(zheng)反握也(ye)能改變(bian)鍛(duan)(duan)煉(lian)效果。我(wo)們都知道，鍛(duan)(duan)煉(lian)一段時間(jian)后，身體就會進入(ru)“舒適區(qu)”，調(diao)整你(ni)的(de)握姿是走出舒適區(qu)最簡單的(de)方法。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉(lian)時(shi)，肩(jian)膀(bang)也是可以調(diao)整的位(wei)置(zhi)。有(you)意識(shi)將肩(jian)膀(bang)下壓(ya)，這(zhe)個動(dong)作瞬間(jian)就(jiu)會有(you)不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房劃(hua)船器時，要(yao)注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要(yao)出(chu)現停頓，一定要(yao)做到位。如果(guo)幅(fu)度過小，則參與運(yun)動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

2、如果鍛煉的(de)目的(de)是減輕(qing)體重(zhong)，應將手柄的(de)力度調節中低(di)強度，每次使(shi)用(yong)健身房劃船器的(de)時間不低(di)于30分鐘，中間稍做(zuo)休息。

如將(jiang)力度調節中等(deng)強度，可得到肌肉(rou)力量的(de)鍛(duan)煉，同時明顯(xian)緩(huan)解背部(bu)肌肉(rou)的(de)緊張，并輔助陳舊性或新創傷。

如調大強度(du)，即可(ke)得到健美(mei)背部肌肉(rou)的效果，鍛(duan)煉時注意呼吸配(pei)合（前傾(qing)時呼氣(qi)，后仰時吸氣(qi)），中(zhong)間休息(xi)不超(chao)過1分(fen)鐘，每(mei)3次為一組(zu)(zu)，組(zu)(zu)間休息(xi)3分(fen)鐘，共(gong)做4-5組(zu)(zu)。

3、在不同健身器材下進(jin)行大(da)運動測試，確定好適(shi)合自(zi)己(ji)的劃(hua)船機(ji)健身方法。