劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是(shi)個多關節動作(zuo)(zuo)，但是(shi)其中并不包括髖關節。就是(shi)說，你的臀部應(ying)該保持鎖(suo)定(ding)，身體前(qian)后(hou)傾斜會增加動作(zuo)(zuo)的幅度，或者變(bian)相利(li)用(yong)自重來完成動作(zuo)(zuo)，降低效果。

新手技巧(qiao)：標準動作中，下背(bei)不會(hui)參與發力(li)，感受你的下背(bei)肌肉拉(la)伸感，有感覺說(shuo)明動作錯誤了。一般(ban)而言，做劃(hua)船(chuan)器鍛煉時(shi)，只要上身(shen)向(xiang)后(hou)傾斜的角度(du)保持在10度(du)以(yi)內就是正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動(dong)作幅度才能讓肌肉(rou)達到最(zui)(zui)大收縮(suo)(suo)，獲得(de)最(zui)(zui)好的鍛煉效果(guo)，加磅不能以減少(shao)動(dong)作距(ju)離為(wei)代價。向后拉動(dong)時，讓手肘往(wang)后拉到最(zui)(zui)遠，肩胛骨也(ye)會(hui)達到最(zui)(zui)大收縮(suo)(suo)位置。如果(guo)做不到就減少(shao)磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船(chuan)動作時，脊椎(zhui)應該保持固定，不能(neng)彎(wan)。這(zhe)意味著，你應該收緊(jin)下背(bei)(bei)肌肉(rou)，這(zhe)樣才能(neng)保護好(hao)背(bei)(bei)部(bu)。

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4、膝關節鎖死

雙腿完(wan)全伸直會(hui)導致(zhi)膝關節承(cheng)受過大壓力，造成傷害。你的(de)雙腿應該保(bao)持(chi)略微彎(wan)曲的(de)姿(zi)勢，并保(bao)持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很多人喜歡(huan)用(yong)(yong)窄(zhai)握(wo)的姿(zi)(zi)勢來做這(zhe)個動作，但僅用(yong)(yong)一個動作鍛煉無法(fa)有效發揮(hui)劃船器的效果。你應該試試寬握(wo)，這(zhe)樣能更(geng)有效地鍛煉背闊肌。并讓你的肌肉鍛煉更(geng)加(jia)平(ping)衡(heng)。此外，正反握(wo)也(ye)能改變(bian)鍛煉效果。我們都(dou)知道，鍛煉一段時間后，身體就(jiu)會進入(ru)“舒(shu)適區”，調整你的握(wo)姿(zi)(zi)是(shi)走出舒(shu)適區最簡單的方法(fa)。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉時，肩(jian)膀也是可以調整的位置。有意(yi)識將(jiang)肩(jian)膀下壓(ya)，這(zhe)個動作瞬間就會有不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房(fang)劃(hua)船(chuan)器(qi)時，要注(zhu)意動(dong)作的連貫性，每一個蹬(deng)伸動(dong)作不(bu)(bu)要出現停頓，一定要做到(dao)位。如(ru)果幅度(du)過(guo)小，則參與(yu)運動(dong)的肌肉將得不(bu)(bu)到(dao)充分伸展(zhan)或收縮(suo)。

2、如(ru)果鍛(duan)煉的(de)目的(de)是減輕體重，應將手柄的(de)力度(du)調節(jie)中(zhong)低強度(du)，每次使(shi)用健(jian)身(shen)房劃船(chuan)器(qi)的(de)時間不低于(yu)30分鐘，中(zhong)間稍做休息(xi)。

如將力(li)度調節(jie)中等強度，可(ke)得到肌肉力(li)量的(de)(de)鍛煉，同(tong)時明顯(xian)緩解背(bei)部(bu)肌肉的(de)(de)緊(jin)張，并(bing)輔(fu)助陳舊性或新創傷。

如調大強度，即可得(de)到健(jian)美背部肌肉的效果，鍛煉(lian)時注意呼吸配合（前傾時呼氣，后仰(yang)時吸氣），中間(jian)休息(xi)不超過(guo)1分鐘(zhong)，每(mei)3次為一(yi)組(zu)，組(zu)間(jian)休息(xi)3分鐘(zhong)，共(gong)做4-5組(zu)。

3、在不同健身器材下進行大運(yun)動測試，確定好適(shi)合自(zi)己(ji)的(de)劃船機健身方(fang)法。