【徒步登(deng)山(shan)(shan)竅門】四季登(deng)山(shan)(shan)注意事項大(da)全(quan) 四季徒步登(deng)山(shan)(shan)特(te)別提(ti)醒(xing)

（一）登山竅門

登山具有怡神健身之功用(yong)，山中林(lin)壑(he)清幽，景色優美(mei)，怎(zen)樣才能使(shi)攀登更(geng)加輕(qing)松容易？專家們總(zong)結出(chu)了登山竅門：

——做好健身運動

如(ru)果將攀登(deng)(deng)的山(shan)比較高或者平時(shi)較少參加攀登(deng)(deng)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，那么，在登(deng)(deng)山(shan)之前做(zuo)一些(xie)熱(re)身運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)是很必要的。即利用10—20分鐘做(zuo)一些(xie)肌肉(rou)伸展運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，盡(jin)量(liang)放松(song)全身肌肉(rou)，這樣攀登(deng)(deng)時(shi)會(hui)覺得輕松(song)許(xu)多。

——增加彈(dan)跳動作

向上(shang)攀登時，在每(mei)一步中都有意增(zeng)添一些(xie)彈(dan)跳動(dong)作，不僅省力(li)，還(huan)會使人顯得精(jing)神，充滿活力(li)。

——別總往高(gao)處看(kan)

登山時不要(yao)總往(wang)高處看，尤其是(shi)登山之初，因為你(ni)的雙腿還沒(mei)有習(xi)慣(guan)攀登動(dong)作(zuo)，往(wang)上看往(wang)往(wang)使人產生一(yi)種(zhong)疲憊感。一(yi)般說，向上攀登時，目光保留在自己前(qian)方(fang)三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作(zuo)“Z”字形攀登，這樣比較省力(li)。

——轉移注意力

登山時千萬不(bu)(bu)要總是想著(zhu)山有多高，爬上去(qu)還需(xu)多少時間之類的事情。不(bu)(bu)慌不(bu)(bu)忙，走走停停才(cai)能(neng)體會到爬山的樂(le)趣，不(bu)(bu)會錯過美麗(li)的風景(jing)。在疲憊時，可以多觀賞一(yi)下周圍(wei)的景(jing)色(se)，也(ye)可唱(chang)唱(chang)歌，轉移注意力，倦意會有所消減。

——下山要放松

下(xia)山一定要控(kong)制住自己(ji)的腳(jiao)步，切不(bu)可沖得(de)太(tai)快(kuai)，這樣很(hen)容易(yi)受傷(shang)。同(tong)時，注意放(fang)松膝蓋(gai)部位的肌(ji)肉，繃得(de)太(tai)緊會(hui)對腿部關節(jie)產生(sheng)較大(da)的壓力(li)，使(shi)肌(ji)肉疲(pi)勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖(nuan)花又開，是戶外徒步的好時節，尋梅踏青、鍛(duan)煉身體，游玩之時，要注意以(yi)下事項：

1．強度不宜過大(da)

爬山的(de)(de)(de)強度不宜(yi)(yi)過大(da)，心率保持在120～140次/分鐘(zhong)；爬山是(shi)(shi)一(yi)項(xiang)極佳(jia)的(de)(de)(de)有氧(yang)運(yun)動，一(yi)般每(mei)(mei)(mei)周(zhou)鍛煉2～4次為宜(yi)(yi)。據測(ce)定，一(yi)位體重在70千(qian)克的(de)(de)(de)男士，假如以每(mei)(mei)(mei)小時(shi)兩公(gong)里(li)的(de)(de)(de)速(su)度在坡(po)(po)度為70度的(de)(de)(de)山坡(po)(po)上攀登(deng)30分鐘(zhong)，他(ta)所(suo)消耗的(de)(de)(de)能量(liang)大(da)約是(shi)(shi)500千(qian)卡，這相當(dang)于以每(mei)(mei)(mei)分鐘(zhong)50米的(de)(de)(de)速(su)度在游(you)泳池里(li)游(you)上45分鐘(zhong)，或者(zhe)相當(dang)于在健身(shen)房里(li)連續做(zuo)50分鐘(zhong)枯燥的(de)(de)(de)腹(fu)肌練習。所(suo)以爬山尤(you)其受到想盡快減輕體重的(de)(de)(de)男士的(de)(de)(de)喜(xi)愛(ai)。

2．吃不下(xia)是正常的

適宜的(de)(de)運(yun)動(dong)強度(du)會使機體(ti)的(de)(de)腦胰腺素水平升(sheng)高(gao)，腦胰腺素有抑制食(shi)(shi)欲、增加(jia)機體(ti)產(chan)熱的(de)(de)作用，因(yin)此爬(pa)(pa)山(shan)(shan)以后(hou)常常會感到食(shi)(shi)欲降低(di)，攝食(shi)(shi)量(liang)下降。研究(jiu)顯(xian)示，爬(pa)(pa)山(shan)(shan)除(chu)了在運(yun)動(dong)時需消(xiao)耗(hao)能量(liang)外，運(yun)動(dong)后(hou)體(ti)內乳酸(suan)及脂肪(fang)酸(suan)氧化，運(yun)動(dong)消(xiao)耗(hao)的(de)(de)糖元儲備的(de)(de)恢復也(ye)需要消(xiao)耗(hao)能量(liang)。此外，爬(pa)(pa)山(shan)(shan)引起的(de)(de)內分(fen)泌變化、體(ti)溫升(sheng)高(gao)也(ye)使運(yun)動(dong)后(hou)休息時的(de)(de)代謝率高(gao)于運(yun)動(dong)前(qian)。所以，運(yun)動(dong)塑身的(de)(de)意義就(jiu)在于，一次運(yun)動(dong)后(hou)會保持較長一段時間的(de)(de)高(gao)代謝，有效降低(di)脂肪(fang)的(de)(de)堆積

3．不渴先喝水

爬山一(yi)般選(xuan)擇(ze)清晨為好。運動(dong)時要注意補充水(shui)分(fen)，在滿足(zu)解(jie)渴的基礎(chu)上(shang)再適(shi)當多(duo)飲些水(shui)，或者在運動(dong)前(qian)10～15分(fen)鐘(zhong)飲水(shui)400～600毫升，這樣就可以減(jian)輕運動(dong)時的缺水(shui)程度了。飲料應選(xuan)擇(ze)含(han)有(you)適(shi)當糖分(fen)及電解(jie)度（并(bing)最好選(xuan)擇(ze)含(han)有(you)維生素C）的，以盡快減(jian)輕疲勞感，恢復體力。

4．前熱(re)身、后(hou)放松

開始(shi)爬(pa)山鍛煉時(shi)(shi)，切(qie)不可一(yi)上來就加(jia)大運動(dong)量，要(yao)循序(xu)漸進。通(tong)常要(yao)先做一(yi)些(xie)簡單(dan)的(de)熱身運動(dong)，然后按照一(yi)定的(de)呼吸(xi)頻率，逐漸加(jia)大強度，避免呼吸(xi)頻率在運動(dong)中發生突然變化。鍛煉結束時(shi)(shi)，要(yao)放松一(yi)下，這樣才(cai)能(neng)(neng)更(geng)好地保持肌群能(neng)(neng)力(li)，使血液從肢體回(hui)到(dao)心臟(zang)。

5．維生素“熱補”

爬山(shan)時(shi)由于能量與各(ge)種營養(yang)物(wu)(wu)(wu)質的消耗都比較大(da)，因此在飲食方面除了根據個人的情(qing)況而攝取足夠的能量外，維(wei)生素的供給不可缺少，特別應(ying)注意每天補充適量的維(wei)生素A、維(wei)生素B及維(wei)生素D。另(ling)外，食物(wu)(wu)(wu)應(ying)易(yi)于消化(hua)，少食含粗纖維(wei)和易(yi)產氣的食物(wu)(wu)(wu)（芹菜(cai)、韭菜(cai)、大(da)豆等），多吃堿(jian)性食物(wu)(wu)(wu)、蔬菜(cai)、水果、海帶等，以利于體內酸堿(jian)平衡，增加(jia)堿(jian)的儲(chu)備，提高運動能力。

6．登山前，中、老年人和慢性病(bing)患者要做(zuo)全面(mian)身體檢查，以免發生意(yi)外。

7．對山上(shang)的(de)氣候特點應有所(suo)了解，爭取(qu)在登山前得(de)到可靠的(de)天氣預(yu)報(bao)。帶好衣物早晚御(yu)寒，防止感冒。

8．忌天(tian)(tian)未亮時(shi)(shi)登山(shan)。春季(ji)清晨(chen)氣(qi)溫低(di)，室內外溫差(cha)很大，受到冷空氣(qi)的刺激，容易誘發心臟(zang)病或(huo)高(gao)血(xue)壓，尤(you)其(qi)是(shi)老(lao)年人一(yi)定要(yao)注意。最好早飯后天(tian)(tian)亮時(shi)(shi)再爬山(shan)，或(huo)者下午(wu)氣(qi)溫稍高(gao)時(shi)(shi)爬山(shan)。

9．登山(shan)時(shi)要思想集中，不(bu)能光顧著看景(jing)不(bu)顧腳下。尤其是老年人和體弱(ruo)的人更要注意這一(yi)點，走半小時(shi)就休息10分(fen)鐘，避免過度(du)疲勞(lao)。

10．休(xiu)息(xi)時不(bu)(bu)要(yao)坐在潮濕的地上和(he)風口(kou)處，出汗時可稍(shao)松衣領，不(bu)(bu)要(yao)脫衣摘(zhai)帽，以防傷(shang)風受寒。

11．要(yao)盡量少(shao)帶行(xing)李，輕裝(zhuang)前進。對于老年人來(lai)說，應帶手杖，既(ji)省(sheng)體力(li)，又有利(li)于安全。在陡坡行(xing)走時，最好走“之”字形路線(xian)，這樣(yang)(yang)可減低坡度。下山(shan)不(bu)要(yao)走得太快，更不(bu)能奔(ben)跑，這樣(yang)(yang)會使膝蓋(gai)和腿部(bu)肌肉(rou)承受過重的(de)張(zhang)力(li)，而使膝關節受傷或(huo)肌肉(rou)拉傷。

另外，尤其要提(ti)醒大(da)家(jia)，以(yi)下四類人不適(shi)合登山：

1. 腿部有(you)疾(ji)病(bing)的人，比如關(guan)(guan)節炎、骨(gu)關(guan)(guan)節病(bing)和(he)骨(gu)質疏松癥。

2. 冠心病患者，爬山(shan)時體(ti)力消耗較大，血(xue)液循環(huan)加快，身體(ti)負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。

3. 癲癇病患者，一(yi)旦癲癇發作，有生命危險。

4. 眩(xuan)暈(yun)癥患者，容(rong)易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而行(xing)(xing)，可以互相幫(bang)助，互相照顧。行(xing)(xing)李(li)帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

2. 出發前應對所(suo)需要(yao)經(jing)過的(de)(de)地(di)區各方面的(de)(de)情(qing)況、自己的(de)(de)身體狀況（例如(ru)有下(xia)肢血管病(bing)、皮(pi)膚潰瘍(yang)及扁平足癥者不宜徒步旅行(xing)）以及當時的(de)(de)氣候條(tiao)件有所(suo)了解。

3. 在(zai)天氣較溫暖(nuan)地區徒步旅游(you)時，最(zui)好避開上(shang)午11時至下午3時這段(duan)最(zui)熱的時間做艱難的登山運動，實在(zai)需要(yao)繼續(xu)前(qian)行(xing)，也要(yao)減慢速度，戴好戶(hu)外(wai)遮(zhe)陽帽，備足(zu)飲水(shui)，以免(mian)中暑。解渴要(yao)適可而(er)止(zhi)。水(shui)最(zui)好是清茶(cha)水(shui)，適當加些(xie)鹽(yan)。清茶(cha)能生津止(zhi)渴，鹽(yan)可防止(zhi)流汗(han)過多而(er)引起體內鹽(yan)分不足(zu)。

4. 要掌握步行(xing)速度(du)(du)，一般是兩(liang)頭稍(shao)慢(man)(man)，中(zhong)間稍(shao)快(kuai)，開始行(xing)走要慢(man)(man)行(xing)，后再(zai)加快(kuai)速度(du)(du)。途(tu)中(zhong)應大(da)休(xiu)息一次(ci)，一般在中(zhong)午。休(xiu)息地點(dian)應避免烈日直曬和低(di)洼、潮濕處。

5. 要保證足夠的睡(shui)眠時間(jian)和營養的補(bu)充，不要長(chang)時間(jian)僅(jin)僅(jin)食用干糧，要盡量多吃新鮮的水(shui)果、蔬菜。

6. 徒步時較為理(li)想的是穿專(zhuan)用的徒步鞋(xie)，因為此種鞋(xie)有一定彈(dan)性，還(huan)(huan)要輕便、透氣、防(fang)滑，能(neng)起到適度的緩沖作用，還(huan)(huan)能(neng)減少因長距離行走(zou)而(er)引起的腳(jiao)脹。條(tiao)件限(xian)制的話，也可以穿半(ban)新半(ban)舊的膠(jiao)鞋(xie)。萬一選鞋(xie)不(bu)對或步姿不(bu)正，行走(zou)中(zhong)感(gan)到腳(jiao)的某(mou)個部位有疼痛(tong)或摩擦感(gan)，可在(zai)該處(chu)貼上一塊(kuai)醫用膠(jiao)布或在(zai)鞋(xie)的相應部位貼一塊(kuai)單(dan)面膠(jiao)，在(zai)一般(ban)情(qing)況下，這就可以防(fang)止打泡。

7. 如(ru)果是進行(xing)長(chang)途徒(tu)步旅游，出(chu)發前最好進行(xing)幾次適應性(xing)訓(xun)練(lian)，逐漸(jian)加大運動(dong)量，以增強耐力。行(xing)走時，用腳(jiao)板著地，用力要適中，保持身體平衡。

8. 每天徒步步行結(jie)束后要(yao)(yao)用(yong)(yong)(yong)溫水洗腳(jiao)，以解除疲勞。腳(jiao)掌有水泡時，可用(yong)(yong)(yong)針(先用(yong)(yong)(yong)酒精棉球擦(ca)一(yi)下或在(zai)火(huo)上燒一(yi)下)穿孔引出水，再(zai)涂上紅藥水，防(fang)止感染。切記不要(yao)(yao)將(jiang)皮撕(si)下，這樣即容易感染更(geng)會加重腳(jiao)部的疼痛。

9. 徒步上(shang)山(shan)，身體要(yao)略向前傾；攀(pan)登陡峭(qiao)山(shan)坡應(ying)走(zou)之字形路線；下山(shan)時，身體應(ying)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸(suan)痛。

10. 徒(tu)步旅行(xing)應根據自(zi)己(ji)的身(shen)體(ti)條(tiao)件確定每日的行(xing)程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭(ting)等處休息15分鐘，以恢復體(ti)力。

11. 繞遠(yuan)路也有(you)一(yi)番樂趣(qu)。不(bu)要經常走同樣(yang)一(yi)條路，不(bu)妨繞遠(yuan)路、看(kan)看(kan)周(zhou)圍環境，因為氣候、季節的不(bu)同，而有(you)不(bu)一(yi)樣(yang)的變(bian)化。有(you)時不(bu)妨停下腳步好(hao)好(hao)觀察，說不(bu)定有(you)新發現。

12. 徒步(bu)旅游(you)個(ge)人服(fu)飾徒步(bu)旅游(you)個(ge)人行(xing)裝除了(le)應攜帶上述戶外用品外，很重要(yao)的是要(yao)有一雙自己認為穿著舒適而便于遠行(xing)的鞋(xie)(xie)子，鞋(xie)(xie)底不能(neng)太薄，切忌穿新皮鞋(xie)(xie)。

（四）秋天登山注意事項

秋日登山，既有(you)雅趣，又可健身，不過登山前(qian)應(ying)采(cai)取一些措施(shi)以保(bao)護(hu)自己。

1. 登山(shan)前應先檢查身(shen)(shen)體。尤其(qi)是(shi)中、老年人，慢(man)性病患者，要做(zuo)全面身(shen)(shen)體檢查，以免發生意(yi)外(wai)。

2. 事先了解好登(deng)山路線，計劃好休息和進餐地點，最好有(you)熟人帶路，防止盲(mang)目地在山中亂(luan)闖。

3. 對(dui)山上的氣(qi)候特點應有所了解，爭取(qu)在(zai)登(deng)山前得到可(ke)靠的天氣(qi)預報。帶好(hao)衣物早(zao)晚(wan)御寒，防止(zhi)感冒(mao)。

4. 休息時不要坐在潮濕的(de)地上和風(feng)口處，出(chu)汗時可稍(shao)松(song)衣領，不要脫衣摘帽，以(yi)防傷(shang)風(feng)受寒。

5. 在登(deng)山(shan)之前做一些熱身運動(dong)是(shi)很必要(yao)(yao)的，登(deng)山(shan)時(shi)思想要(yao)(yao)沉著(zhu)，動(dong)作要(yao)(yao)緩慢。尤其(qi)是(shi)老年(nian)人和體弱的人更要(yao)(yao)注意這一點，走(zou)半(ban)小時(shi)就(jiu)休息10分鐘，避免過度疲勞。

6. 登山不是(shi)為了(le)(le)競爭，只是(shi)為了(le)(le)健(jian)身或游(you)樂。因此要(yao)不計速度，只求逍遙(yao)。或沿(yan)石級扶(fu)梯，或尋林蔭小路(lu)，緩慢而行，觀風景，覽古(gu)跡，邊談(tan)邊游(you)，妙趣橫(heng)生。

7. 要盡量少帶(dai)行(xing)李，輕裝(zhuang)前進。對于老年人(ren)來說(shuo)，應帶(dai)手(shou)杖，既省體(ti)力，又有利于安全。在陡坡(po)行(xing)走時，最好(hao)走“之”字(zi)形路線攀登，這樣可減低(di)坡(po)度。

8. 向上(shang)攀登時，在每一步中都有意增添一些(xie)彈跳動作，不僅省力，還(huan)會使人(ren)顯得精神，充滿活(huo)力。

9. 下(xia)山(shan)不要走得太快，更不能奔(ben)跑，這樣會使膝(xi)蓋和腿部肌肉(rou)(rou)感(gan)受過重(zhong)的(de)張力(li)，而(er)使膝(xi)關節(jie)受傷(shang)(shang)或(huo)肌肉(rou)(rou)拉傷(shang)(shang)。

10. 在登(deng)山時(shi)，還要(yao)時(shi)時(shi)預防腰(yao)腿(tui)扭傷，因此，在每次休息時(shi)，都要(yao)按摩腰(yao)腿(tui)部肌(ji)肉，防止(zhi)肌(ji)肉僵(jiang)硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛煉前做(zuo)足(zu)熱(re)身(shen)準備。一(yi)般來講，當感到身(shen)上開始出汗(han)時，應(ying)該(gai)說(shuo)熱(re)身(shen)已做(zuo)足(zu)了。熱(re)身(shen)可(ke)以(yi)利用一(yi)些戶內(nei)的運動器械進行，也可(ke)以(yi)在(zai)戶外熱(re)身(shen)，如小步(bu)慢跑等。

2. 穿的服裝要有(you)層次(ci)。許多人認(ren)為戶外(wai)鍛(duan)煉(lian)只穿運動服即可，理(li)由是(shi)運動起來不會(hui)冷(leng)。但(dan)人體在鍛(duan)煉(lian)中產生較多熱(re)量的時候(hou)僅是(shi)中段，一前一后(hou)十分容易受外(wai)界溫度的影響。因(yin)此休息以及(ji)鍛(duan)煉(lian)結束時，應及(ji)時添加(jia)衣物。

3. 運(yun)動(dong)前(qian)后及(ji)時補充水分。冬季(ji)戶外鍛(duan)(duan)煉所(suo)需的(de)(de)水同(tong)夏季(ji)一樣多，飲用的(de)(de)水可以是(shi)普(pu)通(tong)水或運(yun)動(dong)飲料。另一方面，在寒冷的(de)(de)天氣，許多人(ren)會想喝一杯熱咖(ka)啡或巧克力再(zai)出(chu)去鍛(duan)(duan)煉，這是(shi)不科學(xue)的(de)(de)做(zuo)法，因為(wei)其中(zhong)含有咖(ka)啡因，會造成人(ren)體失水，是(shi)鍛(duan)(duan)煉前(qian)最忌諱的(de)(de)飲料。

4. 保(bao)暖(nuan)。冬季戶外最(zui)重(zhong)要的是保(bao)暖(nuan)。最(zui)好穿戴質地輕柔的防(fang)水透氣的防(fang)寒(han)服及防(fang)寒(han)手套、帽(mao)子(zi)、圍巾，防(fang)寒(han)鞋、徒步鞋。這樣可(ke)防(fang)止在冰雪上(shang)滑倒，又利于(yu)登山行走。同時(shi)還應(ying)多(duo)帶幾件防(fang)寒(han)服備用(yong)。勿使(shi)用(yong)排汗性能差的棉質內衣(yi)褲(ku)。

5. 護膚(fu)。冬季(ji)氣(qi)溫低，干燥而且風(feng)大，皮膚(fu)表面水分流(liu)失較多(duo)。可(ke)以帶些油性(xing)較大的保(bao)濕類護膚(fu)品，防(fang)止(zhi)皮膚(fu)粗糙、干裂。冬季(ji)的紫(zi)外線也較強，可(ke)以相(xiang)應預備防(fang)曬霜。

6. 護眼(yan)。應預備太陽鏡，防(fang)止(zhi)雪地反射的陽光(guang)刺傷眼(yan)睛。可能的情況下，避免戴(dai)隱形眼(yan)鏡.

7. 防滑。在冰地上行走(zou)時，膝(xi)蓋(gai)應微屈(qu)，身體的重心向(xiang)前傾，這樣就不易摔倒。還應依據具體情況選用冰爪等冰雪工(gong)具。

8. 相機電(dian)池保溫。相機里的(de)電(dian)池在低溫狀(zhuang)態(tai)時無法(fa)正常拍(pai)照(zhao)，所以你應該在貼身(shen)口袋里多帶一節電(dian)池備用。假如碰(peng)到溫度(du)過低的(de)情況把貼身(shen)有溫度(du)的(de)電(dian)池裝(zhuang)進相機再使用即(ji)可。

9. 氣候突變(bian)時（如突起大(da)風、氣溫忽然下(xia)降等(deng)），最好中止戶(hu)外活動，采取(qu)應急措(cuo)施。因為風雪(xue)彌漫時，極(ji)易迷失方向(xiang)。絕(jue)對避免單人(ren)活動，如單獨去取(qu)水等(deng)。

10. 飲食。應多喝水，多吃水果。因為干燥和嚴寒(han)，經常會感(gan)(gan)到(dao)口渴，但飲水過多，在戶外活(huo)動中會感(gan)(gan)到(dao)不便，隨時攜(xie)帶(dai)潤(run)喉片可以緩解口渴感(gan)(gan)覺。多吃些高能(neng)量的食品(pin)。

11. 防凍傷(shang)。冬季溫度低(di)、手(shou)指、足部、面部是輕易凍傷(shang)的部位，一旦感覺麻木或凍傷(shang)應(ying)及時(shi)回室內，用手(shou)輕輕摩擦緩解。