【徒步登(deng)(deng)山(shan)竅門(men)】四季登(deng)(deng)山(shan)注意事項大(da)全 四季徒步登(deng)(deng)山(shan)特別提醒

（一）登山竅門

登(deng)山具有怡神(shen)健(jian)身(shen)之功用，山中林壑(he)清幽，景色優美，怎樣才能(neng)使攀登(deng)更加輕松(song)容易？專家們總結出了登(deng)山竅(qiao)門：

——做好健(jian)身運動

如果(guo)將攀(pan)登(deng)的山比較高(gao)或者平時較少參加攀(pan)登(deng)運動(dong)，那么(me)，在登(deng)山之(zhi)前做一些(xie)熱身(shen)運動(dong)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些(xie)肌肉(rou)(rou)伸(shen)展運動(dong)，盡(jin)量放松全身(shen)肌肉(rou)(rou)，這樣攀(pan)登(deng)時會(hui)覺得輕松許多。

——增加彈(dan)跳動作

向上攀登時，在每一步中都(dou)有意增添一些彈跳動(dong)作，不僅省力(li)，還會使(shi)人顯得(de)精(jing)神，充滿活(huo)力(li)。

——別總往高處看

登(deng)山時不要總往(wang)(wang)高(gao)處看(kan)，尤其是登(deng)山之初，因為你的雙腿還(huan)沒有習慣攀(pan)登(deng)動作，往(wang)(wang)上(shang)看(kan)往(wang)(wang)往(wang)(wang)使(shi)人產生一(yi)種疲憊感。一(yi)般說，向上(shang)攀(pan)登(deng)時，目光保留在自(zi)己前方三五米處最好。如(ru)果山路比較陡峭，則可(ke)作“Z”字形(xing)攀(pan)登(deng)，這樣比較省力。

——轉移注意力

登山時(shi)千萬不(bu)要總(zong)是想著山有多高(gao)，爬上(shang)去還需多少時(shi)間之類(lei)的事情。不(bu)慌不(bu)忙(mang)，走(zou)走(zou)停停才能體會到爬山的樂趣，不(bu)會錯過美麗的風景。在疲憊時(shi)，可以多觀賞一(yi)下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注(zhu)意力，倦意會有所消減。

——下山要放松

下山一定要控制住自己的腳(jiao)步，切不可沖得太(tai)快，這樣很容易(yi)受(shou)傷(shang)。同時，注意放松膝蓋部位的肌(ji)肉，繃得太(tai)緊會對(dui)腿部關節產生較大的壓力，使肌(ji)肉疲勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖花又開，是(shi)戶外徒(tu)步的好時(shi)節，尋梅踏青(qing)、鍛煉身體，游(you)玩之時(shi)，要注意以下事項：

1．強度不宜(yi)過大

爬山(shan)的(de)(de)強度不(bu)宜(yi)(yi)過(guo)大，心率(lv)保持在(zai)(zai)120～140次/分鐘(zhong)；爬山(shan)是一(yi)項極(ji)佳(jia)的(de)(de)有氧(yang)運動，一(yi)般每(mei)周(zhou)鍛煉2～4次為宜(yi)(yi)。據測定，一(yi)位(wei)體重在(zai)(zai)70千(qian)克的(de)(de)男(nan)(nan)士，假如(ru)以(yi)(yi)每(mei)小時兩公里的(de)(de)速度在(zai)(zai)坡度為70度的(de)(de)山(shan)坡上(shang)攀登30分鐘(zhong)，他(ta)所(suo)消耗的(de)(de)能量大約是500千(qian)卡，這相(xiang)當(dang)于以(yi)(yi)每(mei)分鐘(zhong)50米的(de)(de)速度在(zai)(zai)游泳池里游上(shang)45分鐘(zhong)，或者相(xiang)當(dang)于在(zai)(zai)健身房(fang)里連續做50分鐘(zhong)枯(ku)燥的(de)(de)腹肌練(lian)習。所(suo)以(yi)(yi)爬山(shan)尤其(qi)受到想盡(jin)快減(jian)輕體重的(de)(de)男(nan)(nan)士的(de)(de)喜愛。

2．吃不下是正常的

適(shi)宜的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)強度(du)會(hui)使機體的(de)(de)(de)腦胰腺素(su)水平升高，腦胰腺素(su)有抑制食欲、增(zeng)加機體產(chan)熱的(de)(de)(de)作用，因此(ci)爬(pa)(pa)山(shan)以后(hou)(hou)常常會(hui)感到(dao)食欲降低(di)，攝食量(liang)下降。研究顯示，爬(pa)(pa)山(shan)除了在(zai)運(yun)動(dong)時(shi)(shi)需(xu)消耗能(neng)量(liang)外(wai)，運(yun)動(dong)后(hou)(hou)體內乳酸及脂肪(fang)酸氧化，運(yun)動(dong)消耗的(de)(de)(de)糖元(yuan)儲備的(de)(de)(de)恢(hui)復也(ye)(ye)需(xu)要(yao)消耗能(neng)量(liang)。此(ci)外(wai)，爬(pa)(pa)山(shan)引起(qi)的(de)(de)(de)內分泌變化、體溫升高也(ye)(ye)使運(yun)動(dong)后(hou)(hou)休息時(shi)(shi)的(de)(de)(de)代(dai)謝率高于運(yun)動(dong)前(qian)。所以，運(yun)動(dong)塑身的(de)(de)(de)意義(yi)就在(zai)于，一次運(yun)動(dong)后(hou)(hou)會(hui)保持較長(chang)一段時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)高代(dai)謝，有效(xiao)降低(di)脂肪(fang)的(de)(de)(de)堆積

3．不渴先喝水

爬(pa)山一(yi)般(ban)選(xuan)擇清晨為好。運動時要(yao)注意補充水分(fen)，在(zai)滿足解渴的(de)基礎上(shang)再適當多飲些水，或者(zhe)在(zai)運動前10～15分(fen)鐘飲水400～600毫(hao)升(sheng)，這樣就可(ke)以減輕運動時的(de)缺(que)水程(cheng)度了(le)。飲料(liao)應選(xuan)擇含有適當糖分(fen)及(ji)電解度（并最好選(xuan)擇含有維生(sheng)素(su)C）的(de)，以盡快減輕疲勞感，恢復體力(li)。

4．前熱(re)身(shen)、后放(fang)松

開始爬山鍛煉時，切不(bu)可(ke)一(yi)上來(lai)就加大(da)運(yun)動(dong)量，要(yao)循序漸(jian)進。通常要(yao)先做一(yi)些簡單的(de)熱身運(yun)動(dong)，然(ran)后按照一(yi)定的(de)呼吸頻率(lv)，逐漸(jian)加大(da)強度，避(bi)免呼吸頻率(lv)在(zai)運(yun)動(dong)中發生突然(ran)變化。鍛煉結束時，要(yao)放松一(yi)下，這(zhe)樣才能更好地(di)保持肌(ji)群(qun)能力，使血液從肢體回到心臟。

5．維生素“熱補”

爬(pa)山時由于能量與各(ge)種營養物(wu)質的(de)(de)消(xiao)耗都(dou)比(bi)較大，因此在飲食方(fang)面除了根據個人的(de)(de)情況而攝取足夠的(de)(de)能量外(wai)，維生素的(de)(de)供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的(de)(de)維生素A、維生素B及維生素D。另外(wai)，食物(wu)應易(yi)于消(xiao)化，少食含粗纖維和易(yi)產氣(qi)的(de)(de)食物(wu)（芹菜(cai)、韭菜(cai)、大豆等(deng)），多吃堿(jian)性食物(wu)、蔬菜(cai)、水果、海帶等(deng)，以利于體內酸堿(jian)平(ping)衡，增加堿(jian)的(de)(de)儲備，提高(gao)運動能力(li)。

6．登山前，中、老年(nian)人和慢性病患(huan)者(zhe)要做全(quan)面身體檢查，以(yi)免發生意外。

7．對山上的氣(qi)候特點應(ying)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣(qi)預報(bao)。帶好衣物早晚御(yu)寒(han)，防止感冒。

8．忌天未亮時登山。春(chun)季清晨(chen)氣(qi)溫(wen)低，室內外溫(wen)差很(hen)大，受到冷(leng)空氣(qi)的刺激(ji)，容易誘發心臟病或(huo)(huo)高血(xue)壓，尤其是老(lao)年人(ren)一定(ding)要(yao)注意。最好早飯后(hou)天亮時再爬(pa)山，或(huo)(huo)者下午(wu)氣(qi)溫(wen)稍高時爬(pa)山。

9．登山時要思(si)想(xiang)集中(zhong)，不能光顧著看景不顧腳(jiao)下。尤其是老年人和體弱的人更要注意(yi)這一(yi)點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。

10．休(xiu)息(xi)時不(bu)要坐(zuo)在(zai)潮濕的(de)地上和風口處，出汗時可(ke)稍松衣領(ling)，不(bu)要脫衣摘帽，以防傷風受寒。

11．要(yao)盡量少帶行(xing)李(li)，輕裝前進。對于老(lao)年(nian)人來說，應帶手杖，既省體力(li)(li)，又有利(li)于安全。在陡坡行(xing)走(zou)時，最好(hao)走(zou)“之”字形(xing)路線，這(zhe)(zhe)樣(yang)可減(jian)低坡度。下山不要(yao)走(zou)得(de)太快(kuai)，更不能(neng)奔跑，這(zhe)(zhe)樣(yang)會使(shi)膝蓋和腿部肌肉承(cheng)受過重(zhong)的張力(li)(li)，而使(shi)膝關節受傷或肌肉拉(la)傷。

另外，尤其(qi)要提(ti)醒大家(jia)，以下四類(lei)人不適合(he)登山：

1. 腿部有(you)疾病的人，比如(ru)關(guan)節炎、骨關(guan)節病和骨質疏(shu)松癥(zheng)。

2. 冠心病患者，爬山時體(ti)力消耗(hao)較大，血(xue)液循環加快，身(shen)體(ti)負擔加重，易(yi)誘發心絞痛(tong)、心肌梗塞(sai)。

3. 癲癇病(bing)患者，一旦癲癇發作(zuo)，有生命危險。

4. 眩暈癥患者，容易(yi)摔(shuai)倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而行(xing)，可以互相幫(bang)助，互相照顧。行(xing)李帶得少而輕，但一(yi)定(ding)要(yao)帶一(yi)些常用藥。

2. 出發(fa)前(qian)應對(dui)所需要經(jing)過的(de)地區(qu)各方面的(de)情況、自己的(de)身體狀況（例如有下肢血管(guan)病(bing)、皮膚(fu)潰瘍及(ji)扁平足癥者不宜徒步旅行）以(yi)及(ji)當時的(de)氣(qi)候條件有所了解(jie)。

3. 在(zai)天氣較(jiao)溫(wen)暖地(di)區徒步旅游時(shi)，最(zui)(zui)好(hao)避開上午11時(shi)至下午3時(shi)這段最(zui)(zui)熱的(de)時(shi)間做艱難的(de)登山(shan)運動，實在(zai)需(xu)要繼(ji)續前行，也要減慢速度，戴好(hao)戶外(wai)遮陽帽，備足飲水(shui)，以免中暑。解(jie)渴要適(shi)可(ke)而止。水(shui)最(zui)(zui)好(hao)是清(qing)茶水(shui)，適(shi)當加些鹽(yan)。清(qing)茶能生津止渴，鹽(yan)可(ke)防止流汗(han)過多而引起體內(nei)鹽(yan)分不足。

4. 要(yao)掌握(wo)步行(xing)(xing)速度，一般是兩頭稍慢，中間(jian)稍快(kuai)，開(kai)始(shi)行(xing)(xing)走要(yao)慢行(xing)(xing)，后再加快(kuai)速度。途中應(ying)大休息一次，一般在中午。休息地點應(ying)避免烈日直曬(shai)和低(di)洼、潮濕(shi)處(chu)。

5. 要保證足夠的睡眠時(shi)間和營養的補充，不要長時(shi)間僅(jin)僅(jin)食用干糧(liang)，要盡(jin)量多吃(chi)新鮮的水(shui)果、蔬菜。

6. 徒步(bu)時較為理想的(de)(de)是穿(chuan)專(zhuan)用(yong)的(de)(de)徒步(bu)鞋(xie)(xie)，因(yin)為此種(zhong)鞋(xie)(xie)有(you)一(yi)(yi)(yi)定彈性，還要輕便、透氣、防滑，能起(qi)到(dao)(dao)適(shi)度的(de)(de)緩(huan)沖(chong)作用(yong)，還能減少(shao)因(yin)長(chang)距離行走(zou)而(er)引(yin)起(qi)的(de)(de)腳脹。條(tiao)件限制的(de)(de)話，也可以(yi)穿(chuan)半(ban)新半(ban)舊(jiu)的(de)(de)膠鞋(xie)(xie)。萬一(yi)(yi)(yi)選(xuan)鞋(xie)(xie)不對或步(bu)姿不正，行走(zou)中感(gan)到(dao)(dao)腳的(de)(de)某個部(bu)位(wei)(wei)有(you)疼痛或摩擦(ca)感(gan)，可在(zai)該處貼上一(yi)(yi)(yi)塊醫用(yong)膠布(bu)或在(zai)鞋(xie)(xie)的(de)(de)相應部(bu)位(wei)(wei)貼一(yi)(yi)(yi)塊單(dan)面膠，在(zai)一(yi)(yi)(yi)般情況下，這就可以(yi)防止打泡。

7. 如果是進(jin)行(xing)(xing)長途徒步旅游，出發前最好進(jin)行(xing)(xing)幾(ji)次適應性訓練，逐漸加大運(yun)動量，以增強耐力。行(xing)(xing)走時(shi)，用腳板著地，用力要適中，保持(chi)身體平(ping)衡。

8. 每(mei)天(tian)徒步步行(xing)結(jie)束后要用(yong)溫水洗腳(jiao)，以解除(chu)疲勞。腳(jiao)掌有(you)水泡時，可用(yong)針(先用(yong)酒(jiu)精棉球擦一下(xia)(xia)或在火上(shang)燒一下(xia)(xia))穿孔引出水，再涂上(shang)紅藥水，防止(zhi)感(gan)染。切記(ji)不要將皮撕下(xia)(xia)，這樣即容易感(gan)染更會加重腳(jiao)部的(de)疼痛。

9. 徒步(bu)上山(shan)，身(shen)體(ti)要略向前傾(qing)；攀登陡峭山(shan)坡應(ying)走之字(zi)形(xing)路線(xian)；下(xia)山(shan)時，身(shen)體(ti)應(ying)稍(shao)后仰，放(fang)松下(xia)肢肌肉，以免腰腿(tui)酸痛。

10. 徒步旅行(xing)應根據(ju)自(zi)己(ji)的身(shen)體條件確(que)定每日的行(xing)程，一(yi)般每小時(shi)走(zou)4一(yi)5公里。每走(zou)一(yi)程，可選擇樹蔭、涼亭等(deng)處休息15分鐘(zhong)，以恢復體力。

11. 繞遠路也有(you)一番樂趣(qu)。不(bu)要經常走同樣(yang)一條路，不(bu)妨繞遠路、看看周圍環(huan)境，因為氣候(hou)、季節的不(bu)同，而有(you)不(bu)一樣(yang)的變化。有(you)時不(bu)妨停下腳步好(hao)好(hao)觀察，說(shuo)不(bu)定(ding)有(you)新發現。

12. 徒(tu)步旅(lv)游個(ge)人服飾徒(tu)步旅(lv)游個(ge)人行裝除了(le)應攜帶(dai)上述戶外(wai)用品外(wai)，很(hen)重要(yao)的是要(yao)有(you)一雙自己認(ren)為穿著(zhu)舒(shu)適而(er)便于遠行的鞋(xie)子，鞋(xie)底不能太薄(bo)，切忌穿新皮鞋(xie)。

（四）秋天登山注意事項

秋日(ri)登(deng)山，既有雅趣，又可(ke)健身，不過登(deng)山前應(ying)采取(qu)一些(xie)措施以保護自己。

1. 登山前應先檢查(cha)身(shen)體。尤其是(shi)中、老年(nian)人，慢性病患(huan)者，要做(zuo)全(quan)面身(shen)體檢查(cha)，以免發(fa)生意外。

2. 事先了解好(hao)(hao)登山路(lu)線，計(ji)劃好(hao)(hao)休息和進(jin)餐地(di)點，最好(hao)(hao)有(you)熟人帶路(lu)，防止盲目地(di)在山中亂闖。

3. 對山(shan)上的(de)氣(qi)候特點應有(you)所了解，爭取在登山(shan)前得到可靠的(de)天(tian)氣(qi)預報。帶(dai)好衣物(wu)早晚御寒(han)，防(fang)止感(gan)冒。

4. 休息時(shi)不要坐在潮濕的地上和(he)風口處，出汗時(shi)可稍松(song)衣領，不要脫衣摘帽，以防(fang)傷(shang)風受寒。

5. 在登(deng)山之前做一(yi)些熱身運動是很必要(yao)的，登(deng)山時思想要(yao)沉著，動作要(yao)緩慢。尤其是老年人和(he)體弱(ruo)的人更要(yao)注(zhu)意這一(yi)點(dian)，走(zou)半小時就休息(xi)10分鐘，避(bi)免(mian)過度疲勞(lao)。

6. 登山不是為了競爭，只(zhi)是為了健身或游樂。因此要不計速(su)度，只(zhi)求逍遙。或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫(heng)生。

7. 要盡量少帶行(xing)李，輕裝(zhuang)前進。對于(yu)老(lao)年人(ren)來說(shuo)，應帶手(shou)杖(zhang)，既(ji)省體力，又有利于(yu)安(an)全。在陡坡行(xing)走時，最(zui)好走“之”字形路(lu)線攀登，這樣可(ke)減低坡度。

8. 向上攀(pan)登(deng)時(shi)，在每一(yi)步中都有意(yi)增添一(yi)些彈跳動(dong)作，不僅(jin)省力(li)，還會使人顯(xian)得精神，充滿活力(li)。

9. 下山不要走(zou)得太快，更不能奔跑，這樣會(hui)使膝蓋和腿部(bu)肌肉感受過重的張(zhang)力，而(er)使膝關節受傷或肌肉拉(la)傷。

10. 在(zai)登山時(shi)(shi)，還要(yao)(yao)時(shi)(shi)時(shi)(shi)預防腰腿扭傷，因此，在(zai)每次(ci)休(xiu)息時(shi)(shi)，都要(yao)(yao)按(an)摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛煉前做足(zu)(zu)熱(re)(re)身(shen)準備。一般來講，當感到(dao)身(shen)上開始出汗時(shi)，應該(gai)說熱(re)(re)身(shen)已做足(zu)(zu)了。熱(re)(re)身(shen)可以(yi)利用一些(xie)戶(hu)內的(de)運動器(qi)械進(jin)行(xing)，也可以(yi)在(zai)戶(hu)外熱(re)(re)身(shen)，如小步慢跑等(deng)。

2. 穿(chuan)的服(fu)裝要(yao)有層次。許多人認為戶外(wai)鍛煉(lian)(lian)只(zhi)穿(chuan)運動服(fu)即(ji)可，理(li)由是(shi)運動起來(lai)不(bu)會冷(leng)。但(dan)人體在鍛煉(lian)(lian)中產生較(jiao)多熱量的時(shi)候(hou)僅是(shi)中段，一前一后十分容易受外(wai)界溫度的影響。因此休息以及鍛煉(lian)(lian)結(jie)束時(shi)，應及時(shi)添加衣(yi)物。

3. 運動前后(hou)及(ji)時補(bu)充水分。冬(dong)季戶外鍛(duan)煉所需(xu)的水同(tong)夏季一(yi)樣多，飲用的水可以是普通水或(huo)運動飲料(liao)。另一(yi)方面，在(zai)寒冷(leng)的天氣，許多人會想喝一(yi)杯熱咖(ka)啡或(huo)巧克力再出去鍛(duan)煉，這是不科(ke)學的做法，因為其中含有(you)咖(ka)啡因，會造(zao)成人體失水，是鍛(duan)煉前最(zui)忌諱的飲料(liao)。

4. 保(bao)暖(nuan)(nuan)。冬季戶(hu)外最重要(yao)的是保(bao)暖(nuan)(nuan)。最好穿戴質(zhi)地輕柔的防(fang)(fang)水透氣(qi)的防(fang)(fang)寒(han)服及防(fang)(fang)寒(han)手(shou)套(tao)、帽(mao)子、圍巾，防(fang)(fang)寒(han)鞋(xie)、徒(tu)步鞋(xie)。這樣可防(fang)(fang)止在冰雪上(shang)滑倒，又利于登山行(xing)走。同時還應多帶(dai)幾件防(fang)(fang)寒(han)服備用(yong)(yong)。勿(wu)使用(yong)(yong)排汗性能差的棉(mian)質(zhi)內(nei)衣褲。

5. 護膚。冬(dong)季(ji)氣溫低，干(gan)燥而且風大(da)，皮膚表面水分流失較多。可以(yi)帶些油性較大(da)的(de)保濕類護膚品(pin)，防止皮膚粗糙、干(gan)裂。冬(dong)季(ji)的(de)紫外(wai)線也較強(qiang)，可以(yi)相(xiang)應預備防曬霜(shuang)。

6. 護眼。應預備太陽鏡，防止雪地(di)反射的陽光(guang)刺傷眼睛。可能的情況(kuang)下，避免戴隱形(xing)眼鏡.

7. 防(fang)滑。在冰(bing)地上行走時，膝(xi)蓋應微屈，身體的重心向前傾(qing)，這樣就不易摔倒。還應依(yi)據具體情況(kuang)選用冰(bing)爪等冰(bing)雪工具。

8. 相機電(dian)池(chi)保溫(wen)。相機(ji)里的電(dian)池(chi)在低(di)溫(wen)狀態時無(wu)法正常拍照，所(suo)以你應該在貼(tie)(tie)身口袋里多帶一節電(dian)池(chi)備用。假如碰到溫(wen)度過低(di)的情(qing)況(kuang)把貼(tie)(tie)身有溫(wen)度的電(dian)池(chi)裝進相機(ji)再使用即可。

9. 氣(qi)候突(tu)變時（如(ru)突(tu)起大風、氣(qi)溫(wen)忽然下(xia)降等），最好中止戶(hu)外(wai)活動，采取應急措施。因為風雪彌漫時，極易(yi)迷失方(fang)向。絕對避免單(dan)人活動，如(ru)單(dan)獨去取水等。

10. 飲(yin)食。應多喝水(shui)(shui)，多吃水(shui)(shui)果。因為干(gan)燥和嚴寒，經(jing)常會感(gan)(gan)到口渴，但飲(yin)水(shui)(shui)過多，在戶外活動中會感(gan)(gan)到不便，隨時(shi)攜帶潤喉片可以緩解(jie)口渴感(gan)(gan)覺(jue)。多吃些高(gao)能量的(de)食品(pin)。

11. 防凍傷(shang)。冬季(ji)溫度低、手指、足部(bu)、面部(bu)是輕(qing)易凍傷(shang)的部(bu)位，一(yi)旦感覺麻木或凍傷(shang)應及時回室內，用手輕(qing)輕(qing)摩(mo)擦緩解(jie)。