專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可(ke)加長，但要注意循序漸進。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧運動(dong)，它能(neng)增強血液(ye)循環，改善心臟功(gong)能(neng)；改善腦(nao)的血液(ye)供應和腦(nao)細(xi)胞的氧供應，減輕腦(nao)動(dong)脈(mo)硬化，使大腦(nao)能(neng)正(zheng)常(chang)工作。特別對于(yu)(yu)中老年人來說，跑步有助于(yu)(yu)延(yan)年益壽(shou)。每(mei)次不少于(yu)(yu)40分鐘(zhong)，速度以(yi)中速或慢跑為主。

2、爬山

冬季季節空氣溫(wen)度隨著山坡高度的上升而遞(di)減，加之早晚溫(wen)差大，這時爬山，還可使人的體溫(wen)調節機制不斷處于緊張(zhang)狀態(tai)，從而提(ti)高人體對(dui)(dui)環境(jing)變化(hua)的適應(ying)能力。另(ling)外，爬山對(dui)(dui)心肺功能的鍛煉(lian)效果更佳(jia)。登高速度要(yao)緩慢，上下山時可通過增減衣(yi)服，達到適應(ying)溫(wen)度的目的。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受(shou)傷(shang)。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很(hen)多，會使人走出疲憊的(de)狀態精神煥發。但是(shi)(shi)徒步的(de)方式也很(hen)有講究的(de)。相對于(yu)其他(ta)健身運動(dong)來說(shuo)，徒步應該(gai)是(shi)(shi)最容易實(shi)現的(de)。

5、自行車

自行車(che)騎自(zi)行車(che)能預(yu)防大腦老(lao)化，提(ti)高(gao)心肺功能，鍛煉下肢肌力(li)和增(zeng)強全身耐(nai)力(li)。騎自(zi)行車(che)對(dui)內(nei)臟器官的(de)耐(nai)力(li)鍛煉效果與游泳和跑步相(xiang)同。此項運動(dong)不僅使下肢髖(kuan)、膝、踝3對(dui)關節和26對(dui)肌肉受益(yi)，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的(de)肌肉得到鍛煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)溫(wen)瑜(yu)(yu)伽一(yi)般(ban)都是在一(yi)間溫(wen)度約38～42℃左右高(gao)溫(wen)的練習(xi)房里(li)進(jin)行(xing)。練習(xi)高(gao)溫(wen)瑜(yu)(yu)伽時，身(shen)處高(gao)溫(wen)的房間中，短時間內身(shen)體會出很(hen)多汗，加快了人體新(xin)陳代謝，排(pai)出部(bu)分毒素(su)。練習(xi)高(gao)溫(wen)瑜(yu)(yu)伽以后，身(shen)體能夠把(ba)充滿氧(yang)氣的新(xin)鮮血液輸送到(dao)身(shen)體的各個部(bu)位。每周(zhou)不宜(yi)超(chao)過兩次(ci)。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形(xing)的(de)保持可是很有利的(de)。

8、保齡球

很多人把打保齡球(qiu)(qiu)作為一種娛樂，其實保齡球(qiu)(qiu)只要(yao)動(dong)作對了可(ke)(ke)以運動(dong)到(dao)全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時約幾(ji)個朋友一起(qi)去打場保齡球(qiu)(qiu)，不但可(ke)(ke)以鍛煉身體，減輕壓力，更可(ke)(ke)避免室外運動(dong)造成的(de)呼吸道刺激，消耗(hao)量過大，同時也避免給身體造成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)主動的(de)運動，但是它同樣可以(yi)幫助增強體(ti)質(zhi)、消耗熱量。另外(wai)，泡(pao)溫泉能夠放松全身肌(ji)肉、關節(jie)，消除疲勞(lao)，還(huan)可擴(kuo)張(zhang)血管，促(cu)進血液(ye)循環，加速(su)人體(ti)新陳代謝。此外(wai)，大多數溫泉中都含有(you)豐富的(de)化學物質(zhi)，對人體(ti)有(you)一定的(de)幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺(que)乏運動(dong)，使得脂肪(fang)囤積，瘦(shou)身操(cao)可(ke)以(yi)針對局部塑形，還可(ke)以(yi)改善腸(chang)道消化功能(neng)，達到(dao)縮小食量的(de)效(xiao)果。隨(sui)著(zhu)節奏感十足的(de)音樂，在不斷變換的(de)動(dong)作中充(chong)分燃(ran)燒脂肪(fang)，即使運動(dong)很長時(shi)間你也不會感到(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速新陳(chen)代謝，改(gai)善(shan)易胖體(ti)質。為了達到最佳瘦身效果，轉呼啦圈需保(bao)持30分鐘(zhong)以上(shang)。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能(neng)夠(gou)消(xiao)耗90卡熱量，相當(dang)于一杯(bei)奶制飲(yin)料。

13、跳舞

這種方式不但是一種(zhong)時尚減(jian)肥的新方式(shi)(shi)，而(er)且還可以(yi)讓自(zi)己的肢(zhi)體變得更(geng)加(jia)靈活。在(zai)一般情況下，在(zai)這(zhe)么多種(zhong)類(lei)的舞(wu)蹈中，最有效且快速(su)(su)減(jian)肥的舞(wu)蹈形式(shi)(shi)主要有肚(du)皮舞(wu)、拉丁舞(wu)和芭蕾舞(wu)等，這(zhe)些舞(wu)蹈都是可以(yi)讓全(quan)身的脂肪快速(su)(su)地燃(ran)燒，從而(er)達(da)到(dao)良(liang)好(hao)的減(jian)肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)(xing)病的(de)(de)老(lao)人(ren)更為適宜。練太(tai)極拳(quan)能(neng)增進(jin)心(xin)肺健(jian)康。預(yu)防高血壓(ya)、動(dong)脈硬化(hua)、肺氣腫等(deng)慢性(xing)(xing)病;還能(neng)促進(jin)消化(hua)吸收(shou)功(gong)(gong)能(neng)，加速代謝過程。同時(shi)還對老(lao)人(ren)骨關(guan)節及肌肉(rou)功(gong)(gong)能(neng)的(de)(de)保持有良好作用。此(ci)外(wai)，大(da)極拳(quan)還能(neng)調節神經(jing)系統(tong)功(gong)(gong)能(neng)，增進(jin)全(quan)身(shen)健(jian)康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿(chuan)些衣(yi)服，經過(guo)暖身活動后，體(ti)溫(wen)逐漸提高，方可脫掉御(yu)寒外衣(yi)，鍛(duan)煉的過(guo)程中穿(chuan)衣(yi)不(bu)應(ying)過(guo)多，也不(bu)宜過(guo)少，應(ying)盡(jin)量穿(chuan)溫(wen)暖輕軟的服裝(zhuang)，松緊適(shi)中，以免妨礙動作。鍛(duan)煉后，體(ti)表出汗較多，應(ying)立即返回(hui)室內進行擦浴(yu)或淋(lin)浴(yu)，然后更換干凈、柔(rou)軟的衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫(wen)過(guo)低，就會使(shi)身(shen)(shen)體的某些暴露(lu)(lu)的部位(如手、面、耳(er)等)受到(dao)強(qiang)刺激，嚴重者造(zao)成(cheng)凍(dong)傷。預防凍(dong)傷，服裝鞋襪要保溫(wen)、合(he)適，注意保持干(gan)燥、潮濕后(hou)要及(ji)時更換，對于身(shen)(shen)體暴露(lu)(lu)的部分要采取防護措施(shi)(戴手套、護耳(er)等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉(lian)，很容易發(fa)生低(di)血糖。所(suo)以起(qi)床后運動前(qian)應該適當喝(he)些糖水或吃點(dian)水果“墊一墊”，會(hui)更有利于健康(kang)。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛(duan)煉最好選擇在(zai)公園(yuan)等安靜又干凈的地方進行，而不宜在(zai)馬路邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等(deng)關節(jie)。然后可以(yi)通過慢跑、伸展等(deng)動作，使全身(shen)發熱至微(wei)微(wei)出汗后，再投身(shen)到健身(shen)運(yun)動中(zhong)。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導致(zhi)感冒。超(chao)負荷(he)鍛煉(lian)(lian)會使(shi)機體過度疲勞，導致(zhi)抵抗力下降，細菌和病毒便會乘虛而入(ru)，容易引起感冒。因(yin)此，活動量必須遵(zun)循漸次遞增(zeng)的原(yuan)則，切(qie)忌即興加量練習或(huo)一(yi)暴十寒的鍛煉(lian)(lian)方式，負荷(he)量的遞增(zeng)要因(yin)人(ren)而異(yi)。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣(qi)溫開始(shi)下降的環境(jing)中容易反射性地引(yin)起血管收縮，關節(jie)生理活(huo)動(dong)(dong)度(du)減小，因而極易造(zao)成肌肉、肌腱、韌帶及關節(jie)的運(yun)動(dong)(dong)損傷。因此，每次運(yun)動(dong)(dong)中也(ye)要注意運(yun)動(dong)(dong)的方(fang)法(fa)，運(yun)動(dong)(dong)的幅度(du)、強(qiang)度(du)都要重視，不要勉(mian)強(qiang)自己(ji)做(zuo)一些較(jiao)高難(nan)度(du)的動(dong)(dong)作(zuo)。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛(duan)煉(lian)，還要飲(yin)用適(shi)量的糖(tang)開水，以(yi)防低(di)血糖(tang)。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的(de)睡(shui)眠習慣(guan)，這時再加上有序科學的(de)鍛煉，身體才(cai)能(neng)越來(lai)越好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的(de)(de)東西，增強體(ti)力(li)，另一(yi)方(fang)面也要小心體(ti)重增加(jia)，尤其(qi)是本身就肥(fei)胖的(de)(de)人(ren)。注(zhu)意多吃一(yi)些低熱量的(de)(de)減肥(fei)食(shi)品，不(bu)吃重油膩味的(de)(de)食(shi)物，免得加(jia)重腸(chang)胃負擔，還(huan)會使體(ti)溫、血糖(tang)上升，使人(ren)萎靡(mi)不(bu)振(zhen)，產生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的(de)姿勢。

2、快步式

功效是可促進心臟健康。每(mei)次2~3公里，每(mei)分(fen)鐘120步左(zuo)右，每(mei)周3~4次。

3、闊步式

功效是可(ke)強健骨骼(ge)和肌肉(rou)。每次(ci)2～3公里，每分(fen)鐘(zhong)不少于100步(bu)，每周4～5次(ci)，要(yao)加大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每(mei)(mei)次不少于3公里(li)，每(mei)(mei)分鐘不少于100步(bu)。步(bu)態：要使(shi)出(chu)全身的勁(jing)，每(mei)(mei)一步(bu)由10個腳趾發力，加大擺臀，使(shi)人(ren)有一種向上的感覺，每(mei)(mei)周不少于4～5次。競走可減少罹患(huan)高血(xue)壓、糖尿病(bing)、膽囊炎、心(xin)臟(zang)病(bing)和肥(fei)胖癥的可能性。

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