專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間(jian)可加長，但要注(zhu)意循序漸進(jin)。

1、跑步

跑步是目前最佳(jia)的有氧運動(dong)，它能(neng)增(zeng)強(qiang)血液(ye)循環，改善心臟功(gong)能(neng)；改善腦的血液(ye)供(gong)應和腦細胞的氧供(gong)應，減(jian)輕腦動(dong)脈(mo)硬化，使大(da)腦能(neng)正常工作。特別對于中(zhong)(zhong)老年人來說，跑(pao)步(bu)有助(zhu)于延年益壽(shou)。每次不(bu)少于40分鐘，速(su)(su)度以中(zhong)(zhong)速(su)(su)或(huo)慢跑(pao)為(wei)主(zhu)。

2、爬山

冬季季節空氣溫度(du)(du)隨著山(shan)坡高(gao)度(du)(du)的上升(sheng)而遞減，加之早晚溫差大，這(zhe)時(shi)爬山(shan)，還可使人的體(ti)溫調節機制不斷處(chu)于緊張狀態，從(cong)而提高(gao)人體(ti)對環境變(bian)化(hua)的適應(ying)能(neng)(neng)力。另外，爬山(shan)對心肺(fei)功能(neng)(neng)的鍛煉效果更佳。登高(gao)速度(du)(du)要緩慢，上下山(shan)時(shi)可通過(guo)增減衣服，達到適應(ying)溫度(du)(du)的目的。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好(hao)處很多，會使人(ren)走出疲憊的狀(zhuang)態(tai)精神煥(huan)發(fa)。但(dan)是(shi)(shi)徒步的方式也很有講(jiang)究(jiu)的。相對于(yu)其他健身運動來說，徒步應該是(shi)(shi)最容易實現的。

5、自行車

自行車(che)騎自(zi)行(xing)車(che)能預防大腦老化，提高心(xin)肺(fei)功能，鍛煉下(xia)肢肌力(li)和(he)增強全身耐(nai)力(li)。騎自(zi)行(xing)車(che)對內(nei)臟器官的(de)耐(nai)力(li)鍛煉效果與游(you)泳和(he)跑(pao)步(bu)相同。此項運動(dong)不僅使下(xia)肢髖、膝(xi)、踝3對關節和(he)26對肌肉受益，而且(qie)還可(ke)使頸(jing)、背、臂、腹、腰(yao)、腹股溝、臀(tun)部(bu)等處的(de)肌肉得(de)到鍛煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)溫瑜(yu)伽(jia)一般都是在(zai)一間(jian)(jian)(jian)溫度約(yue)38～42℃左(zuo)右高(gao)溫的(de)練習房(fang)里進行。練習高(gao)溫瑜(yu)伽(jia)時(shi)，身處高(gao)溫的(de)房(fang)間(jian)(jian)(jian)中(zhong)，短時(shi)間(jian)(jian)(jian)內身體(ti)(ti)會出很多汗，加快了人體(ti)(ti)新(xin)陳代謝，排(pai)出部分毒素(su)。練習高(gao)溫瑜(yu)伽(jia)以后，身體(ti)(ti)能夠(gou)把充滿(man)氧氣的(de)新(xin)鮮血液輸送到(dao)身體(ti)(ti)的(de)各個(ge)部位。每周不宜超過(guo)兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形的(de)保持可是很有利的(de)。

8、保齡球

很多人把打(da)保(bao)齡球作(zuo)為(wei)一種娛樂，其實保(bao)齡球只要動(dong)作(zuo)對了可以(yi)運動(dong)到(dao)全身200多塊肌肉。冬日寒(han)風凜冽，這時約幾個朋(peng)友一起去打(da)場(chang)保(bao)齡球，不但可以(yi)鍛煉身體，減輕壓力(li)，更可避(bi)(bi)免室外(wai)運動(dong)造成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時也避(bi)(bi)免給身體造成傷(shang)害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項(xiang)人體(ti)主動的運(yun)動，但是它(ta)同樣(yang)可(ke)(ke)以幫(bang)助(zhu)增強體(ti)質、消耗(hao)熱量。另外(wai)，泡溫(wen)泉(quan)能夠(gou)放松(song)全身肌肉、關節，消除疲勞，還可(ke)(ke)擴張血管，促進血液(ye)循環，加速人體(ti)新陳(chen)代謝。此外(wai)，大多(duo)數溫(wen)泉(quan)中(zhong)都含有豐富的化學物質，對人體(ti)有一定的幫(bang)助(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運動(dong)，使得脂肪囤積，瘦身(shen)操可以針對(dui)局部塑形，還可以改善腸道(dao)消化功能，達到(dao)縮小食量(liang)的(de)效果。隨著節奏(zou)感十足的(de)音樂，在不斷(duan)變換的(de)動(dong)作(zuo)中充分燃燒脂肪，即使運動(dong)很長(chang)時間你(ni)也不會(hui)感到(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同(tong)時還能(neng)加(jia)速新陳代謝，改善(shan)易(yi)胖體(ti)質(zhi)。為了達到最佳瘦身效果，轉呼(hu)啦(la)圈(quan)需保(bao)持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大(da)約能夠消耗90卡(ka)熱量，相當于(yu)一杯奶制飲(yin)料。

13、跳舞

這種方式不但是一種(zhong)時尚減(jian)肥(fei)的(de)(de)新方式，而且還(huan)可以讓自己的(de)(de)肢體變(bian)得(de)更加靈活。在一般情(qing)況下，在這么多種(zhong)類的(de)(de)舞(wu)蹈(dao)中，最有(you)效且快速減(jian)肥(fei)的(de)(de)舞(wu)蹈(dao)形式主要有(you)肚皮舞(wu)、拉(la)丁舞(wu)和芭蕾舞(wu)等，這些舞(wu)蹈(dao)都(dou)是可以讓全身的(de)(de)脂肪快速地燃燒，從而達(da)到良(liang)好的(de)(de)減(jian)肥(fei)效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)病(bing)的老人更為適宜。練太(tai)極拳(quan)能(neng)(neng)(neng)增進(jin)心(xin)肺(fei)健(jian)康。預防(fang)高(gao)血壓(ya)、動脈硬化(hua)(hua)、肺(fei)氣腫等慢(man)性(xing)病(bing);還(huan)能(neng)(neng)(neng)促進(jin)消化(hua)(hua)吸收功(gong)能(neng)(neng)(neng)，加速代謝過程。同時(shi)還(huan)對老人骨關節(jie)及肌肉功(gong)能(neng)(neng)(neng)的保持有良(liang)好作用。此外，大極拳(quan)還(huan)能(neng)(neng)(neng)調節(jie)神經(jing)系(xi)統功(gong)能(neng)(neng)(neng)，增進(jin)全身健(jian)康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣(yi)服，經過暖身活(huo)動后(hou)(hou)，體(ti)溫(wen)逐漸提(ti)高，方可脫掉御(yu)寒外衣(yi)，鍛煉的過程中(zhong)穿衣(yi)不(bu)應(ying)過多，也不(bu)宜過少，應(ying)盡量穿溫(wen)暖輕軟(ruan)的服裝，松緊適中(zhong)，以免妨礙(ai)動作。鍛煉后(hou)(hou)，體(ti)表出(chu)汗較多，應(ying)立即(ji)返回室內(nei)進(jin)行擦浴或淋浴，然后(hou)(hou)更換干凈、柔軟(ruan)的衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫(wen)(wen)過低，就會使(shi)身(shen)體的某些暴露的部(bu)位(如手、面、耳(er)等(deng))受到(dao)強(qiang)刺激，嚴重者造成凍(dong)傷。預防(fang)凍(dong)傷，服(fu)裝鞋襪要(yao)保(bao)溫(wen)(wen)、合適，注意保(bao)持干燥、潮濕后要(yao)及時更換，對于(yu)身(shen)體暴露的部(bu)分要(yao)采取防(fang)護(hu)措施(戴手套、護(hu)耳(er)等(deng))。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fa)生低血糖。所以起床后(hou)運動前應該適當喝(he)些糖水或吃點水果“墊一墊”，會更有利(li)于健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為(wei)好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在(zai)公園等安靜又(you)干凈的地方進行，而不宜在(zai)馬(ma)路邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關(guan)節。然后可以通(tong)過(guo)慢跑、伸展等動作，使全身發熱(re)至微微出汗后，再投身到健身運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導(dao)致感冒。超負荷(he)(he)鍛煉會使(shi)機體過度疲勞(lao)，導(dao)致抵抗力下降，細(xi)菌(jun)和病(bing)毒便(bian)會乘(cheng)虛而入(ru)，容易引起感冒。因此，活動量必(bi)須遵循漸次遞增(zeng)的(de)原則(ze)，切忌即興加量練習或(huo)一暴十寒(han)的(de)鍛煉方式，負荷(he)(he)量的(de)遞增(zeng)要因人(ren)而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋(qiu)季氣(qi)溫開始(shi)下降的(de)(de)環境中容易反射性地引起血管收縮，關節(jie)生理活動(dong)(dong)度減(jian)小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節(jie)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)損傷。因此，每次運(yun)動(dong)(dong)中也要(yao)注(zhu)意運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)方法，運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)幅度、強度都(dou)要(yao)重視，不要(yao)勉強自己(ji)做一些較高難度的(de)(de)動(dong)(dong)作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖(tang)開水，以防低血糖(tang)。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的睡眠習(xi)慣，這時再加(jia)上(shang)有序科學(xue)的鍛煉，身體(ti)才能(neng)越來越好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西，增(zeng)(zeng)強體力，另一方(fang)面也(ye)要小(xiao)心體重(zhong)(zhong)增(zeng)(zeng)加，尤其(qi)是本身就(jiu)肥(fei)胖的人。注(zhu)意(yi)多吃一些低熱(re)量的減肥(fei)食品(pin)，不吃重(zhong)(zhong)油膩味(wei)的食物，免得(de)加重(zhong)(zhong)腸胃負(fu)擔，還會使體溫(wen)、血糖上(shang)升，使人萎(wei)靡不振，產(chan)生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為(wei)“脊柱不(bu)偏不(bu)倚(yi)”的姿勢(shi)。

2、快步式

功效是可促進心臟健康。每(mei)次2~3公里(li)，每(mei)分(fen)鐘120步左右，每(mei)周3~4次。

3、闊步式

功效是可強健骨骼和肌肉(rou)。每(mei)次(ci)2～3公里(li)，每(mei)分(fen)鐘不少于(yu)100步(bu)，每(mei)周4～5次(ci)，要(yao)加大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重(zhong)。每次不少(shao)(shao)于3公里，每分(fen)鐘不少(shao)(shao)于100步(bu)。步(bu)態：要(yao)使出(chu)全身的勁，每一步(bu)由10個腳趾發力，加大(da)擺臀，使人有一種(zhong)向(xiang)上的感覺(jue)，每周不少(shao)(shao)于4～5次。競走(zou)可減少(shao)(shao)罹(li)患(huan)高(gao)血(xue)壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥(fei)胖癥的可能性。

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