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科(ke)學的(de)(de)(de)早餐應該(gai)是(shi)結構均衡的(de)(de)(de)早餐，碳水化合(he)物(wu)的(de)(de)(de)產熱值應該(gai)占早餐熱量(liang)的(de)(de)(de)60%左(zuo)右(you)。而谷類是(shi)大米(mi)、玉米(mi)、小(xiao)麥、高粱(liang)等的(de)(de)(de)綜合(he)，它們豐富的(de)(de)(de)碳水化合(he)物(wu)正是(shi)我們膳食能(neng)量(liang)的(de)(de)(de)主要(yao)來源。

代(dai)表早(zao)餐食品：饅頭、包(bao)子、油條(tiao)、煎餅、面包(bao)、米(mi)粥、紅薯(shu)、玉米(mi)、面條(tiao)、麥片、餛飩、餅干等(deng)。

主(zhu)要指動物(wu)性食(shi)品(pin)，包括豬肉(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)、雞(ji)肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)、蛋類。它們(men)為人體(ti)提(ti)供(gong)動物(wu)性蛋白(bai)質和一些重要的礦物(wu)質和維生(sheng)素。其中蛋類是高蛋白(bai)食(shi)品(pin)，每(mei)天(tian)吃1個雞(ji)蛋為好(hao)。

代表早(zao)餐(can)食品：火腿三(san)明治、肉(rou)(rou)夾饃、肉(rou)(rou)餡包子、雞蛋餅(bing)、牛肉(rou)(rou)面等(deng)。

奶類(lei)及(ji)奶制品、豆類(lei)及(ji)豆制品，都能為人體提供(gong)優質蛋白。不過提醒的是早上不要空(kong)腹(fu)喝牛奶，最好先吃些(xie)面包等(deng)主食墊墊底，才能充分(fen)發揮(hui)其營養(yang)價值。

代表早餐食品：鮮(xian)牛奶(nai)、酸奶(nai)、羊奶(nai)、豆漿、豆腐奶(nai)、豆腐絲。

蔬菜(cai)和水(shui)果能提供給人體各類維生(sheng)素(su)，熱(re)量比較低，并含(han)豐富的礦(kuang)物元素(su)。不過(guo)早晨大量吃水(shui)果勢必會影響其他主食(shi)的攝(she)入量，不建議早餐時間(jian)多吃，可微量。也可以在(zai)早餐后(hou)1~2小(xiao)時，再(zai)吃些作為營養補充。

代(dai)表早餐食品：涼拌黃瓜、咸菜、西紅柿(shi)、果汁(zhi)、新鮮水果、各(ge)種蔬菜包子餡。

主料：飛餅(bing) 1張、雞蛋 1個、生菜 兩片、鹽、油 適量

步驟：先解凍超市(shi)買的(de)飛餅(bing)(bing)，然(ran)后雞(ji)蛋打散，加入少(shao)許(xu)鹽；油鍋加熱，油溫(wen)稍熱后放(fang)入飛餅(bing)(bing)，小(xiao)火(huo)煎(jian)30秒；等(deng)中間(jian)鼓起的(de)時候，在上面倒(dao)上雞(ji)蛋液； 將倒(dao)雞(ji)蛋的(de)一面翻過來煎(jian)30秒，然(ran)后再翻面煎(jian)30秒； 將煎(jian)好的(de)餅(bing)(bing)盛出(chu)放(fang)在碗內，卷上洗(xi)凈的(de)生菜葉就(jiu)可(ke)以(yi)吃(chi)了。

主料(liao)：奶香吐司兩片 、早餐奶酪2片

步驟：一片吐司(si)切(qie)成(cheng)四小塊(kuai)，奶酪切(qie)成(cheng)四小塊(kuai)；然后將奶酪塊(kuai)放在吐司(si)塊(kuai)上面(mian)；烤(kao)(kao)箱預熱(re)，190度7~8分鐘，吐司(si)邊(bian)烤(kao)(kao)金黃色即(ji)可。

主料：面粉(fen) 80g、西紅柿1個、蔥(cong)適(shi)量(liang)、鹽適(shi)量(liang)、高(gao)湯精適(shi)量(liang)

步驟：西(xi)紅柿(shi)去皮(pi)切小(xiao)塊，蔥切小(xiao)段(duan)；鍋中(zhong)放少(shao)量(liang)(liang)油，爆香蔥，入(ru)(ru)西(xi)紅柿(shi)丁炒；然后加入(ru)(ru)適量(liang)(liang)水(shui)(shui)、高湯精；面粉加少(shao)量(liang)(liang)水(shui)(shui)攪成疙瘩；水(shui)(shui)沸后，一點點撒入(ru)(ru)疙瘩；當(dang)疙瘩熟時(shi)，加鹽、蔥花調味出鍋。

主(zhu)料：白(bai)吐司 4片、咸火腿(tui)4片、芝士2片、雞蛋2個、牛奶15ml、橄欖油適(shi)量

步驟：吐(tu)司切去四邊，吐(tu)司上放(fang)一(yi)(yi)片(pian)咸火腿，再放(fang)上一(yi)(yi)片(pian)芝士；接著再放(fang)一(yi)(yi)片(pian)咸火腿，蓋上一(yi)(yi)片(pian)吐(tu)司，按此方(fang)法做好(hao)另一(yi)(yi)個(ge)。雞蛋加(jia)牛(niu)奶打勻，做好(hao)的(de)吐(tu)司兩面(mian)都在蛋液(ye)里輕輕蘸(zhan)一(yi)(yi)下，四個(ge)側面(mian)也蘸(zhan)一(yi)(yi)下。煎鍋里倒少量橄欖油，放(fang)入蘸(zhan)好(hao)蛋液(ye)的(de)吐(tu)司，兩面(mian)煎到金黃即可。

主(zhu)料(liao)：內酯豆腐(fu)半塊200g、雞蛋(dan)2只(zhi)、西蘭花（熟）適量、生抽、白胡椒

步驟：自(zi)己吃取一半豆(dou)腐切(qie)成薄(bo)片，把豆(dou)腐鋪在(zai)碗底；倒(dao)入兩只打散的雞蛋，放一小勺白胡(hu)椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在(zai)表面，最后放熟(shu)的西蘭(lan)花，蓋保鮮膜中高火微(wei)波3~4分鐘(zhong)左右，至(zhi)雞蛋全熟(shu)。

主料：米粉二兩、肉末適量(liang)、香蔥(cong)1根、少許鹽、醬油、豬油、干(gan)辣椒

步驟(zou)：熱(re)鍋(guo)里加(jia)入(ru)少(shao)許(xu)油(you)，下肉(rou)末(mo)炒制變色，加(jia)入(ru)生抽醬油(you)鹽(yan)調味，加(jia)入(ru)干辣(la)椒，最(zui)后再加(jia)入(ru)熱(re)水(shui)煮(zhu)開(kai)，再小火慢熬10-15分鐘(zhong)；取(qu)一只大(da)碗，在(zai)(zai)碗內放(fang)入(ru)少(shao)許(xu)鹽(yan)，醬油(you)，豬油(you)，待(dai)用。另取(qu)一鍋(guo)加(jia)水(shui)煮(zhu)開(kai)，放(fang)入(ru)米(mi)粉。水(shui)煮(zhu)開(kai)后，取(qu)少(shao)許(xu)水(shui)放(fang)入(ru)調料碗中沖開(kai)。米(mi)粉汆燙(tang)大(da)約1分鐘(zhong)左(zuo)右撈(lao)出放(fang)入(ru)配好調料的碗中。在(zai)(zai)米(mi)粉碗中放(fang)入(ru)熬制好的肉(rou)燥，少(shao)許(xu)肉(rou)燥湯，撒上蔥花即可(ke)。

早(zao)餐內(nei)容：剩飯菜(cai)或(huo)剩飯菜(cai)炒飯、剩飯菜(cai)煮面條(tiao)等(deng)。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬(shu)菜可能(neng)會產生(sheng)亞硝酸鹽，吃(chi)進去會對人(ren)體健康(kang)產生(sheng)危害(hai)，如果大量的食用(yong)還會引起食物中毒(du)。

建議(yi)：吃(chi)剩的蔬菜盡量別再吃(chi)；如果想把剩余(yu)的其他食物做早餐，一定要保(bao)存(cun)好，以(yi)免變質；保(bao)存(cun)在(zai)冰箱里的食物再吃(chi)需加熱透。

早(zao)餐內容(rong)：各式(shi)西式(shi)快(kuai)餐（漢(han)堡包、炸(zha)雞翅、薯條等）。

不健康原因(yin)：這種(zhong)西式(shi)早餐(can)營(ying)養(yang)(yang)不(bu)均(jun)衡，缺乏維生(sheng)素、礦物(wu)質(zhi)等營(ying)養(yang)(yang)，且熱量比較高，作為早餐(can)來(lai)吃，也(ye)容(rong)易導致肥胖。

建議：選擇西式快餐做早(zao)餐，應該再加上水(shui)果或蔬(shu)菜湯等，以維持營養均(jun)衡，保(bao)證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

早餐內容：豆漿加油條。

不(bu)健康原因：油(you)(you)條是高溫油(you)(you)炸食(shi)品(pin)，油(you)(you)脂(zhi)(zhi)(zhi)偏(pian)高，較難(nan)消化。再加(jia)上豆(dou)漿也屬于中脂(zhi)(zhi)(zhi)性食(shi)品(pin)，這種早餐(can)組合的油(you)(you)脂(zhi)(zhi)(zhi)量明顯(xian)超標(biao)，不宜長期使用。

建(jian)議：這類組合(he)最好少吃，如(ru)比較(jiao)喜食(shi)，一(yi)星期不(bu)宜超過一(yi)次，而且當天的午餐和晚餐必(bi)須盡(jin)量清淡，少吃炸(zha)煎(jian)炒的食(shi)物，多(duo)補充(chong)蔬菜。

早餐(can)內容(rong)：各種零食，如雪餅、餅干(gan)、巧克(ke)力等。

不健康原(yuan)因：零(ling)食(shi)多屬于(yu)(yu)干(gan)食(shi)，對于(yu)(yu)早晨(chen)半脫水(shui)的人體來說，是不利于(yu)(yu)消化吸收的。餅干(gan)主要原料雖是谷(gu)物(wu)，但很快(kuai)就會再次(ci)感到饑餓。

建議(yi)：不宜以零食代(dai)替(ti)早餐(can)，尤其不要吃太多(duo)的干食，早餐(can)食物中(zhong)應含(han)有(you)足夠的水份。如(ru)果(guo)早餐(can)太干，可(ke)以加上一根黃瓜用以補充水分。

早餐內容：路邊買好早餐，邊走邊吃，手動，腳東，嘴(zui)動，全身運動。

不(bu)健(jian)康原因：邊走邊吃對腸胃(wei)健康不利(li)，不利(li)于消化和吸(xi)收。另外(wai)，街頭食品往往存在衛生(sheng)隱患，有可能病從口入。

建議：如果選擇路邊攤的(de)食物(wu)做早(zao)餐，一時要(yao)注意(yi)衛生；二(er)是最好(hao)買回家(jia)或者(zhe)到單位再吃。盡(jin)量不(bu)要(yao)在(zai)上(shang)班路上(shang)吃早(zao)餐，以(yi)免(mian)損(sun)害健(jian)康(kang)。

早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營(ying)(ying)養食(shi)物(wu)，也(ye)就是省去了“營(ying)(ying)養價值不高”的主食(shi)。

不健康原因：主食是熱(re)量的(de)來源，它里(li)面的(de)碳水化合物也屬于營養的(de)范圍，如果長期(qi)不吃主食，會造成營養不良，導致身體各(ge)種功能的(de)削弱。

建(jian)議(yi)：應該適量(liang)增加面包、饅頭等主食(shi)，這類(lei)谷類(lei)食(shi)物(wu)可(ke)以使(shi)人(ren)體(ti)得到足(zu)夠的碳水化(hua)合(he)物(wu)，同時還有利于(yu)牛(niu)奶的吸收。