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科學的早餐應(ying)該是結構均(jun)衡(heng)的早餐，碳(tan)水化(hua)合物(wu)的產熱值應(ying)該占(zhan)早餐熱量的60%左(zuo)右。而(er)谷類(lei)是大米、玉米、小(xiao)麥、高粱等(deng)的綜合，它們豐富的碳(tan)水化(hua)合物(wu)正是我(wo)們膳(shan)食(shi)能量的主(zhu)要來源。

代表早(zao)餐食(shi)品：饅頭、包子、油條、煎餅(bing)(bing)、面包、米粥(zhou)、紅(hong)薯、玉米、面條、麥片、餛飩、餅(bing)(bing)干等。

主(zhu)要指動物(wu)性食(shi)品(pin)，包括(kuo)豬肉(rou)、牛(niu)肉(rou)、羊(yang)肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、鴨(ya)肉(rou)、蛋類(lei)(lei)。它們為人(ren)體提供動物(wu)性蛋白質和(he)一些重要的礦(kuang)物(wu)質和(he)維生素。其中蛋類(lei)(lei)是高蛋白食(shi)品(pin)，每天吃1個雞(ji)蛋為好。

代表早餐食品：火腿三明治、肉夾饃(mo)、肉餡(xian)包(bao)子(zi)、雞蛋餅、牛(niu)肉面等。

奶類及奶制品(pin)、豆(dou)類及豆(dou)制品(pin)，都能(neng)為人體提供優質(zhi)蛋白。不過(guo)提醒的(de)是早上不要空腹喝牛奶，最好先吃(chi)些面包等主食(shi)墊墊底，才能(neng)充(chong)分發(fa)揮其(qi)營養價(jia)值。

代(dai)表早餐(can)食(shi)品：鮮牛奶(nai)、酸奶(nai)、羊奶(nai)、豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐(fu)奶(nai)、豆(dou)腐(fu)絲。

蔬菜(cai)和水果(guo)能提(ti)供給人體各類維生素，熱(re)量(liang)比較(jiao)低，并含豐(feng)富的礦(kuang)物元素。不(bu)過早(zao)晨大(da)量(liang)吃水果(guo)勢(shi)必會影響其他(ta)主食的攝入量(liang)，不(bu)建議早(zao)餐時間多(duo)吃，可微量(liang)。也可以在早(zao)餐后1~2小時，再吃些(xie)作為營養補充。

代表早餐食品：涼(liang)拌黃瓜、咸菜、西紅柿、果(guo)汁(zhi)、新(xin)鮮水果(guo)、各種蔬(shu)菜包子(zi)餡。

主(zhu)料：飛餅 1張、雞(ji)蛋 1個、生菜 兩片(pian)、鹽、油 適量

步(bu)驟：先解凍超市(shi)買的飛(fei)餅，然后雞(ji)蛋打(da)散，加入少許鹽；油(you)(you)鍋加熱(re)，油(you)(you)溫稍熱(re)后放入飛(fei)餅，小火煎30秒；等中間鼓起的時候，在上(shang)面(mian)倒上(shang)雞(ji)蛋液； 將(jiang)倒雞(ji)蛋的一面(mian)翻過(guo)來煎30秒，然后再翻面(mian)煎30秒； 將(jiang)煎好的餅盛出放在碗內，卷上(shang)洗凈(jing)的生菜葉(xie)就可以吃(chi)了(le)。

主料：奶(nai)香吐司兩片 、早餐奶(nai)酪2片

步(bu)驟：一(yi)片吐(tu)司切成四小(xiao)塊(kuai)，奶酪切成四小(xiao)塊(kuai)；然后(hou)將奶酪塊(kuai)放(fang)在吐(tu)司塊(kuai)上面；烤箱預熱，190度7~8分鐘，吐(tu)司邊烤金黃色即可。

主料(liao)：面粉(fen) 80g、西紅柿1個、蔥適量、鹽適量、高湯(tang)精適量

步(bu)驟：西紅(hong)柿去皮切小塊，蔥(cong)切小段(duan)；鍋中放(fang)少(shao)量(liang)油，爆香(xiang)蔥(cong)，入西紅(hong)柿丁炒；然后(hou)加入適量(liang)水(shui)、高湯精(jing)；面粉加少(shao)量(liang)水(shui)攪成(cheng)疙瘩(da)；水(shui)沸后(hou)，一點點撒(sa)入疙瘩(da)；當疙瘩(da)熟時，加鹽、蔥(cong)花(hua)調味出鍋。

主(zhu)料：白吐司(si) 4片(pian)、咸(xian)火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄(gan)欖油適(shi)量

步(bu)驟(zou)：吐司(si)(si)(si)切去四邊，吐司(si)(si)(si)上(shang)(shang)放(fang)一(yi)片咸火腿(tui)，再放(fang)上(shang)(shang)一(yi)片芝士；接著再放(fang)一(yi)片咸火腿(tui)，蓋(gai)上(shang)(shang)一(yi)片吐司(si)(si)(si)，按此方(fang)法做好(hao)(hao)另(ling)一(yi)個(ge)。雞蛋加牛奶打勻，做好(hao)(hao)的(de)吐司(si)(si)(si)兩(liang)面都在(zai)蛋液里輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)蘸一(yi)下(xia)，四個(ge)側面也(ye)蘸一(yi)下(xia)。煎鍋(guo)里倒少量橄(gan)欖(lan)油，放(fang)入蘸好(hao)(hao)蛋液的(de)吐司(si)(si)(si)，兩(liang)面煎到金(jin)黃即可。

主(zhu)料：內酯(zhi)豆腐半(ban)塊200g、雞蛋2只、西(xi)蘭花（熟(shu)）適量(liang)、生抽、白胡椒

步驟：自己(ji)吃取一(yi)半豆腐(fu)切成(cheng)薄(bo)片(pian)，把豆腐(fu)鋪在(zai)碗底(di)；倒入兩只打散(san)的雞蛋，放(fang)一(yi)小勺白(bai)胡椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在(zai)表面(mian)，最后放(fang)熟的西(xi)蘭花，蓋保鮮(xian)膜中高火微波3~4分鐘左(zuo)右，至雞蛋全熟。

主料：米粉二兩、肉(rou)末適量、香蔥(cong)1根、少許鹽、醬油、豬油、干辣椒

步(bu)驟：熱(re)鍋里加(jia)(jia)入(ru)(ru)少許油(you)，下肉末(mo)炒制(zhi)變(bian)色，加(jia)(jia)入(ru)(ru)生抽(chou)醬(jiang)油(you)鹽(yan)調味，加(jia)(jia)入(ru)(ru)干辣椒，最后(hou)再(zai)(zai)加(jia)(jia)入(ru)(ru)熱(re)水煮(zhu)開(kai)(kai)，再(zai)(zai)小火慢(man)熬(ao)10-15分鐘；取(qu)一只(zhi)大碗，在(zai)碗內放(fang)入(ru)(ru)少許鹽(yan)，醬(jiang)油(you)，豬油(you)，待用(yong)。另取(qu)一鍋加(jia)(jia)水煮(zhu)開(kai)(kai)，放(fang)入(ru)(ru)米(mi)粉。水煮(zhu)開(kai)(kai)后(hou)，取(qu)少許水放(fang)入(ru)(ru)調料碗中(zhong)沖開(kai)(kai)。米(mi)粉汆燙大約1分鐘左右(you)撈出放(fang)入(ru)(ru)配(pei)好調料的碗中(zhong)。在(zai)米(mi)粉碗中(zhong)放(fang)入(ru)(ru)熬(ao)制(zhi)好的肉燥，少許肉燥湯，撒(sa)上(shang)蔥花即可。

早餐內容：剩(sheng)飯(fan)(fan)菜或剩(sheng)飯(fan)(fan)菜炒飯(fan)(fan)、剩(sheng)飯(fan)(fan)菜煮(zhu)面條等。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬(shu)菜可能會(hui)產生亞(ya)硝酸鹽，吃進去(qu)會(hui)對人體健(jian)康產生危害，如果大量的食(shi)用還會(hui)引(yin)起食(shi)物(wu)中毒。

建議：吃剩(sheng)(sheng)的蔬菜盡量別再吃；如果想把剩(sheng)(sheng)余的其(qi)他食(shi)物(wu)做早餐，一定(ding)要保(bao)(bao)存(cun)好，以免(mian)變(bian)質；保(bao)(bao)存(cun)在冰(bing)箱里的食(shi)物(wu)再吃需加(jia)熱(re)透(tou)。

早餐內容：各式西式快餐（漢(han)堡包、炸雞翅(chi)、薯條等(deng)）。

不健康原因：這(zhe)種西式早餐(can)營(ying)養不均衡，缺乏維(wei)生素(su)、礦物質(zhi)等營(ying)養，且熱量比(bi)較高，作為早餐(can)來吃，也容(rong)易導致肥(fei)胖(pang)。

建(jian)議(yi)：選(xuan)擇(ze)西式(shi)快餐做早餐，應該再加上水果或蔬(shu)菜湯等，以維(wei)持營(ying)養均衡，保證各種(zhong)營(ying)養素(su)的攝入。另外最好不(bu)要長期食用。

早餐內容：豆漿加油條。

不健康原因：油(you)條是高(gao)溫(wen)油(you)炸食(shi)品(pin)，油(you)脂(zhi)(zhi)偏(pian)高(gao)，較難消化(hua)。再加上豆漿也屬(shu)于(yu)中(zhong)脂(zhi)(zhi)性食(shi)品(pin)，這種早餐組(zu)合的(de)油(you)脂(zhi)(zhi)量(liang)明顯超標，不宜長(chang)期使用。

建議：這類組(zu)合(he)最好少吃，如比(bi)較喜食(shi)，一星期不宜超過一次，而且當天的午餐和(he)晚餐必須盡量清淡，少吃炸煎炒的食(shi)物，多補(bu)充(chong)蔬(shu)菜。

早(zao)餐內容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。

不健(jian)康原因(yin)：零(ling)食(shi)多屬于干食(shi)，對于早晨半(ban)脫(tuo)水的人體來說，是不利(li)于消(xiao)化吸收的。餅(bing)干主要原料雖是谷物，但(dan)很快就(jiu)會再次感到饑餓(e)。

建(jian)議：不宜以(yi)零食(shi)代替早餐(can)，尤其不要(yao)吃太多(duo)的干食(shi)，早餐(can)食(shi)物中應(ying)含有足夠的水份。如果早餐(can)太干，可以(yi)加(jia)上一根黃瓜用以(yi)補充水分。

早餐內容：路(lu)邊(bian)買(mai)好(hao)早餐，邊(bian)走邊(bian)吃，手動，腳東(dong)，嘴動，全身運動。

不健康原因：邊走(zou)邊吃對腸(chang)胃(wei)健康不利(li)，不利(li)于(yu)消(xiao)化(hua)和吸收。另外，街頭食品(pin)往(wang)往(wang)存在(zai)衛生隱患，有(you)可能(neng)病從口入。

建議：如果(guo)選擇路邊攤的食(shi)物做早餐(can)，一時要注意衛生；二是最好買回家或者到(dao)單(dan)位(wei)再吃。盡量不要在上班路上吃早餐(can)，以免損害健康(kang)。

早餐內容：水(shui)果、蔬(shu)菜(cai)、牛奶(nai)等營養食(shi)物，也(ye)就(jiu)是省去了(le)“營養價(jia)值不高”的主(zhu)食(shi)。

不健康(kang)原因：主食是熱量的來源，它(ta)里(li)面的碳(tan)水化合物(wu)也屬于營(ying)養(yang)(yang)的范圍，如果長期不吃主食，會造(zao)成營(ying)養(yang)(yang)不良(liang)，導致(zhi)身體各種功能的削弱。

建議：應該適量增加面包、饅頭等主食(shi)，這類(lei)谷類(lei)食(shi)物(wu)可以(yi)使(shi)人體得到足夠(gou)的(de)碳水化合物(wu)，同時還(huan)有利于牛奶的(de)吸收。