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科學的(de)早(zao)(zao)餐應該(gai)是(shi)結構均(jun)衡的(de)早(zao)(zao)餐，碳水化(hua)合物的(de)產熱值(zhi)應該(gai)占早(zao)(zao)餐熱量(liang)的(de)60%左右。而谷類(lei)是(shi)大(da)米(mi)(mi)、玉(yu)米(mi)(mi)、小(xiao)麥、高粱等的(de)綜合，它們(men)豐(feng)富的(de)碳水化(hua)合物正是(shi)我們(men)膳(shan)食能量(liang)的(de)主要來源。

代表早(zao)餐食(shi)品：饅頭、包子、油條、煎餅(bing)、面(mian)包、米粥、紅(hong)薯(shu)、玉(yu)米、面(mian)條、麥片、餛飩、餅(bing)干等(deng)。

主(zhu)要(yao)指動物性食(shi)品(pin)，包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨(ya)肉、蛋(dan)類(lei)。它們(men)為人體提供動物性蛋(dan)白(bai)質和一些重要(yao)的礦物質和維(wei)生素。其中蛋(dan)類(lei)是高蛋(dan)白(bai)食(shi)品(pin)，每天吃1個(ge)雞蛋(dan)為好。

代表早餐食品：火腿三明治、肉(rou)夾饃(mo)、肉(rou)餡包子、雞蛋餅、牛肉(rou)面等。

奶(nai)類及奶(nai)制(zhi)品、豆(dou)類及豆(dou)制(zhi)品，都(dou)能為人體提供優質蛋白。不過提醒的(de)是早(zao)上不要空(kong)腹喝牛奶(nai)，最好(hao)先(xian)吃些面包等主食墊墊底，才(cai)能充分(fen)發揮其營養價值(zhi)。

代表早餐食品：鮮牛奶(nai)、酸奶(nai)、羊(yang)奶(nai)、豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐奶(nai)、豆(dou)腐絲。

蔬(shu)菜和水果能提供給人體各類維生素，熱量(liang)比較(jiao)低，并(bing)含豐富(fu)的礦物元素。不過早(zao)晨大量(liang)吃(chi)水果勢必會(hui)影響(xiang)其他主食的攝入量(liang)，不建議早(zao)餐(can)(can)時間多吃(chi)，可微量(liang)。也可以(yi)在早(zao)餐(can)(can)后1~2小時，再吃(chi)些作為營(ying)養補(bu)充。

代表早餐食品：涼拌(ban)黃(huang)瓜、咸菜(cai)、西紅柿、果汁、新鮮水果、各種蔬菜(cai)包子餡。

主料：飛餅 1張、雞蛋 1個(ge)、生菜 兩片、鹽、油(you) 適量

步驟(zou)：先解凍超市(shi)買的飛餅(bing)，然(ran)后雞蛋打散，加(jia)入少許鹽(yan)；油(you)鍋加(jia)熱(re)，油(you)溫稍(shao)熱(re)后放入飛餅(bing)，小火煎(jian)30秒；等中間鼓起的時候(hou)，在(zai)上(shang)面倒上(shang)雞蛋液； 將倒雞蛋的一面翻過(guo)來煎(jian)30秒，然(ran)后再(zai)翻面煎(jian)30秒； 將煎(jian)好的餅(bing)盛出放在(zai)碗內，卷上(shang)洗凈(jing)的生菜(cai)葉就可以吃了。

主料：奶香(xiang)吐司(si)兩片 、早餐(can)奶酪2片

步(bu)驟：一片吐司(si)切成四(si)小塊，奶酪(lao)切成四(si)小塊；然后將奶酪(lao)塊放在吐司(si)塊上(shang)面；烤箱預(yu)熱，190度(du)7~8分鐘，吐司(si)邊烤金黃(huang)色即可。

主(zhu)料：面粉 80g、西紅柿1個、蔥適(shi)量(liang)(liang)、鹽適(shi)量(liang)(liang)、高湯精(jing)適(shi)量(liang)(liang)

步驟(zou)：西(xi)紅(hong)柿去皮切小(xiao)(xiao)塊(kuai)，蔥切小(xiao)(xiao)段；鍋中(zhong)放(fang)少(shao)量油，爆香蔥，入西(xi)紅(hong)柿丁炒；然后加(jia)(jia)入適量水、高湯精(jing)；面粉(fen)加(jia)(jia)少(shao)量水攪成疙瘩(da)；水沸后，一點點撒入疙瘩(da)；當疙瘩(da)熟時，加(jia)(jia)鹽、蔥花調味(wei)出鍋。

主料：白(bai)吐司 4片(pian)、咸火腿4片(pian)、芝士2片(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄(gan)欖油適(shi)量

步驟：吐司切(qie)去四(si)邊，吐司上放一片咸火腿，再放上一片芝士；接(jie)著再放一片咸火腿，蓋上一片吐司，按(an)此方法做好另一個。雞蛋加牛奶打勻(yun)，做好的吐司兩面都在(zai)蛋液(ye)(ye)里輕(qing)輕(qing)蘸一下，四(si)個側面也蘸一下。煎(jian)(jian)鍋里倒少(shao)量(liang)橄欖油(you)，放入蘸好蛋液(ye)(ye)的吐司，兩面煎(jian)(jian)到金黃即(ji)可(ke)。

主(zhu)料：內酯豆腐半(ban)塊200g、雞蛋2只(zhi)、西蘭花（熟(shu)）適(shi)量、生(sheng)抽、白胡椒

步驟：自己吃取一半豆(dou)腐切成薄片，把豆(dou)腐鋪在(zai)碗底；倒入兩只打散的雞蛋，放(fang)一小勺白(bai)胡(hu)椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在(zai)表面，最后(hou)放(fang)熟(shu)的西蘭花，蓋保鮮膜中(zhong)高火微(wei)波3~4分(fen)鐘左右，至雞蛋全熟(shu)。

主料：米(mi)粉二兩、肉末適量、香蔥(cong)1根、少許鹽、醬油、豬油、干辣椒

步(bu)驟：熱鍋(guo)里加入(ru)(ru)(ru)少許油(you)，下肉末炒制(zhi)變色，加入(ru)(ru)(ru)生抽醬油(you)鹽調(diao)味，加入(ru)(ru)(ru)干辣椒，最后再(zai)加入(ru)(ru)(ru)熱水(shui)煮(zhu)(zhu)(zhu)開(kai)，再(zai)小火慢熬10-15分鐘；取一只大碗(wan)，在碗(wan)內(nei)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)少許鹽，醬油(you)，豬(zhu)油(you)，待用。另取一鍋(guo)加水(shui)煮(zhu)(zhu)(zhu)開(kai)，放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)米(mi)粉。水(shui)煮(zhu)(zhu)(zhu)開(kai)后，取少許水(shui)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)調(diao)料碗(wan)中(zhong)沖開(kai)。米(mi)粉汆燙大約1分鐘左右撈出(chu)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)配好調(diao)料的(de)碗(wan)中(zhong)。在米(mi)粉碗(wan)中(zhong)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)熬制(zhi)好的(de)肉燥，少許肉燥湯，撒(sa)上蔥花即(ji)可。

早餐內容：剩飯菜(cai)(cai)或剩飯菜(cai)(cai)炒飯、剩飯菜(cai)(cai)煮面條(tiao)等。

不(bu)健康原(yuan)因(yin)：剩飯(fan)菜隔夜后，蔬(shu)菜可能會(hui)產(chan)生亞硝酸鹽，吃(chi)進去會(hui)對人體健康產(chan)生危害，如果(guo)大量的(de)食用還(huan)會(hui)引(yin)起食物中毒。

建議：吃剩的(de)蔬菜盡量(liang)別(bie)再(zai)吃；如(ru)果想把剩余的(de)其他食物做早餐，一(yi)定要保存好，以(yi)免變質；保存在冰箱(xiang)里的(de)食物再(zai)吃需加(jia)熱透。

早(zao)餐內(nei)容：各式西式快餐（漢堡包、炸雞翅、薯(shu)條等）。

不健康原(yuan)因(yin)：這種西式早餐營(ying)養不均衡(heng)，缺乏維(wei)生素、礦物(wu)質等(deng)營(ying)養，且熱量比較高，作為早餐來(lai)吃，也容易導致(zhi)肥(fei)胖。

建議：選擇(ze)西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等(deng)，以維持(chi)營養均(jun)衡，保證各種營養素的攝入(ru)。另(ling)外最好不要(yao)長期食用。

早餐內容(rong)：豆漿加油條。

不健(jian)康原因：油(you)條是高溫油(you)炸(zha)食品，油(you)脂(zhi)(zhi)偏高，較難消化。再加(jia)上(shang)豆漿也(ye)屬于中脂(zhi)(zhi)性食品，這種早(zao)餐組合的油(you)脂(zhi)(zhi)量(liang)明顯(xian)超標(biao)，不宜(yi)長期使用。

建議：這類組合最好少吃，如(ru)比(bi)較喜食，一星期不宜(yi)超過(guo)一次(ci)，而且(qie)當天的午餐和(he)晚餐必須盡(jin)量清(qing)淡，少吃炸煎炒的食物，多補充蔬菜。

早餐內容：各(ge)種零食，如雪(xue)餅、餅干、巧克力等(deng)。

不健康原因(yin)：零食多屬(shu)于干食，對于早(zao)晨半脫水的人體(ti)來(lai)說，是(shi)不利于消化吸收(shou)的。餅干主要原料雖是(shi)谷物，但很快就會再次感到饑餓。

建(jian)議：不宜以(yi)(yi)零食代替早餐(can)(can)，尤其不要吃(chi)太(tai)多的干食，早餐(can)(can)食物中應(ying)含有足夠(gou)的水(shui)份。如果早餐(can)(can)太(tai)干，可(ke)以(yi)(yi)加上(shang)一根黃瓜用(yong)以(yi)(yi)補充水(shui)分。

早餐內容(rong)：路(lu)邊(bian)買好(hao)早餐，邊(bian)走邊(bian)吃，手動，腳東，嘴(zui)動，全身運動。

不健康(kang)原因：邊走邊吃對腸(chang)胃健康不利(li)(li)，不利(li)(li)于(yu)消化和吸收。另外，街頭(tou)食品往往存在衛(wei)生隱患(huan)，有可能病從口(kou)入。

建(jian)議：如果選(xuan)擇路邊攤的食物做早餐(can)，一時要注意衛生；二是最好買回家(jia)或者到單位再吃(chi)(chi)。盡量不(bu)要在上班(ban)路上吃(chi)(chi)早餐(can)，以免損害健康。

早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，也就是省去了“營養價(jia)值(zhi)不高”的主食。

不(bu)健(jian)康原因：主食是熱量的(de)來源，它(ta)里面的(de)碳水化(hua)合(he)物也屬于營(ying)養(yang)(yang)的(de)范圍，如果(guo)長期不(bu)吃主食，會造成營(ying)養(yang)(yang)不(bu)良，導致(zhi)身體各種功能的(de)削(xue)弱。

建議：應(ying)該(gai)適量增加(jia)面(mian)包、饅頭(tou)等主食，這類(lei)谷類(lei)食物可以使(shi)人體得到足(zu)夠的(de)碳水化合物，同(tong)時還有(you)利于牛(niu)奶的(de)吸收。