老年人適宜(yi)哪些運(yun)動 老年人鍛煉需遵循哪些原則

老年人(ren)適宜哪(na)些運動(dong) 老年人(ren)鍛煉需遵循哪(na)些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老(lao)年人到晚年需要進行一些適當的(de)鍛煉來保證身(shen)體健康，但并不是所有的(de)運(yun)動都(dou)適宜(yi)老(lao)人，那么(me)老(lao)人應該選擇一些什么(me)樣的(de)運(yun)動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行(xing)安全、簡便、易行(xing)，速度可快可慢，容易堅持，而且能活動筋骨，對心肺有(you)益處，并能減緩骨質流失，防止骨質疏(shu)松癥的(de)發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究表明，一(yi)(yi)種叫氧(yang)(yang)自由(you)基的有(you)害物質在(zai)(zai)人(ren)體(ti)內(nei)的積累(lei)對人(ren)的衰老起重要作用(yong)。它可以(yi)刺激細胞(bao)增(zeng)殖(zhi)，引起遺傳因子突變，是(shi)(shi)多(duo)種疾病的禍根。如(ru)何消除這(zhe)個隱患(huan)呢？專家在(zai)(zai)研究中發現(xian)了(le)一(yi)(yi)種超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物歧(qi)化(hua)(hua)酶(mei)，它可以(yi)消除掉人(ren)體(ti)內(nei)的氧(yang)(yang)自由(you)基、換言(yan)之(zhi)，體(ti)內(nei)超(chao)氧(yang)(yang)物化(hua)(hua)酶(mei)活(huo)性越(yue)高，氧(yang)(yang)自由(you)其便越(yue)少，人(ren)的衰老速度便會越(yue)慢。如(ru)何增(zeng)強超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物歧(qi)化(hua)(hua)酶(mei)的活(huo)性？妙策之(zhi)一(yi)(yi)就是(shi)(shi)運動(dong) ，尤其是(shi)(shi)慢跑(pao)。實驗證明，慢跑(pao)可以(yi)充(chong)分調(diao)動(dong)體(ti)內(nei)超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)酶(mei)系統(tong)的活(huo)性，并可增(zeng)加這(zhe)種酶(mei)的產(chan)量，從(cong)而收到抗衰老的效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極拳一種拳術(shu)，在鍛煉時可調動全(quan)身(shen)肌肉的參與，使全(quan)身(shen)都得(de)到鍛煉，并且(qie)不會(hui)對局部的組織過(guo)大(da)的 壓力。從對身(shen)體各系(xi)(xi)統(tong)的影(ying)響來看，打太(tai)極拳對神經系(xi)(xi)統(tong)、心血(xue)管系(xi)(xi)統(tong)、呼吸(xi)系(xi)(xi)統(tong)，消化系(xi)(xi)統(tong)都有保(bao)健作(zuo)用，還可調節人(ren)體的新陳代(dai)謝。從 陶(tao)冶情操的角(jiao)度來看，練太(tai)極拳要(yao)求(qiu)輕松(song)柔和，全(quan)神貫(guan)注，能培養人(ren)良好的情操。由于太(tai)極拳的作(zuo)用幾乎遍及所(suo)有保(bao)健內容(rong)，因此是最全(quan)面的運(yun)動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是：面對墻(qiang)，緊貼墻(qiang)好(hao)，慢(man)慢(man)蹲下，再站起來(lai)，如此(ci)反復(fu)即可(ke)(ke)。蹲墻(qiang)不需要任何(he)器械，不需要太大空間(jian)，也不需要長時(shi)(shi)間(jian)的(de)學(xue)習，不論何(he)時(shi)(shi)何(he)地都可(ke)(ke)進行。可(ke)(ke)以(yi)說任何(he)一項運(yun)動都沒有蹲墻(qiang)簡單。蹲墻(qiang)有松(song)腰調(diao)氣之功效，長期鍛煉有助(zhu)于松(song)動全(quan)身關節，疏通經絡氣血(xue)，糾正體(ti)內(nei)紊亂的(de)氣機(ji)，是調(diao)整氣血(xue)的(de)好(hao)辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚之益(yi)不在魚。明代醫學家李時珍認為，垂釣可(ke)以消除(chu)心脾(pi)燥熱(re)。許多人(ren)的(de)(de)(de)實踐(jian)證明：工(gong)作(zuo)之余，置(zhi)身于(yu)風景秀(xiu)麗的(de)(de)(de)大海(hai)之濱，江(jiang)河(he)湖畔，呼吸(xi)新鮮(xian)空氣，沐浴充足(zu)的(de)(de)(de)陽光，注目著魚漂的(de)(de)(de)沉浮……一切思慮全消，有助于(yu)解除(chu)大腦的(de)(de)(de)疲勞(lao)，對醫治高血壓、神經衰弱和(he)某些慢性疾(ji)病，是一種很(hen)好的(de)(de)(de)輔助療法(fa)，會收(shou)到(dao)令人(ren)滿意的(de)(de)(de)效果。我(wo)們可愛的(de)祖(zu)國有綿延近兩萬(wan)公(gong)里(li)的(de)海岸(an)線，江河縱橫，湖(hu)泊密布，具有廣闊的(de)水(shui)域；魚類(lei)資源豐(feng)富，品種繁多，具備良(liang)好(hao)的(de)垂釣條件(jian)，適宜廣泛開展垂釣活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞對改善心肺功能，加速(su)新陳代(dai)謝，促進(jin)消化等都有很好(hao)的(de)作用(yong)，從而延緩衰老，提高人體免疫力，達到增強體質的(de)效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老(lao)年人作為一個身體(ti)抵(di)抗力相對脆弱的群體(ti)，在日(ri)常生活(huo)中(zhong)(zhong)也需要(yao)加強保(bao)健，進行一些體(ti)育鍛煉。但在鍛煉過程當中(zhong)(zhong)需要(yao)注意一下幾(ji)點：

（一(yi)）要遵守循序(xu)漸(jian)進的原則：體(ti)育(yu)鍛煉(lian)前必須嚴(yan)格(ge)進行體(ti)格(ge)檢查、做運動負荷試驗，開(kai)始(shi)鍛煉(lian)時(shi)運動量(liang)要小，逐漸(jian)加大，直至達到有(you)效強度、有(you)效時(shi)間。

（二(er)）選擇適宜老年人的體育活動(dong)內容：老年人不宜選擇速度性和力量(liang)性運動(dong)項目，如散(san)步、慢跑、太極拳、氣功、保(bao)健(jian)操(cao)、游(you)泳等項目。

（三）運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)要加(jia)強醫療監督：防(fang)止過(guo)度疲勞(lao)或意外損傷。如(ru)慢跑速度不能(neng)(neng)太快，一(yi)來可以(yi)避免造成踝關節扭傷，二來可以(yi)防(fang)止因缺氧誘(you)發(fa)的(de)(de)心(xin)絞痛(tong)。可以(yi)跑、走交替，跑步時呼吸(xi)要自(zi)然，動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作要緩(huan)慢而(er)有節奏，避免做憋氣或過(guo)分(fen)用力的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)之后(hou)若達到心(xin)胸舒暢，精(jing)神愉快、輕度疲勞(lao)、食欲及睡眠(mian)較好、脈(mo)搏穩定、血(xue)壓(ya)正常，說明運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量適宜，身(shen)體(ti)狀況良好，可繼續(xu)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)出現頭痛(tong)、胸悶、心(xin)跳(tiao)不適、食欲不振、 睡眠(mian)不佳、明顯的(de)(de)疲勞(lao)感和厭練現象(xiang)，說明運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量過(guo)大，應及時調整(zheng)或暫時停止一(yi)排時間。老年(nian)人鍛煉時可以(yi)利用運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)即刻脈(mo)搏和恢復時間來控制運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量。一(yi)般用170減去年(nian)齡，這一(yi)公式(shi)為運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)即刻的(de)(de)脈(mo)搏標(biao)準，一(yi)般不宜超過(guo)110次/分(fen)。并能(neng)(neng)于運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)5-10分(fen)鐘之內恢復到運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)前(qian)的(de)(de)脈(mo)搏水平(ping)。

（四）老(lao)年人在體育鍛煉期間要保持正(zheng)常的生活規律，注意(yi)營養合理，多(duo)食易消化、高蛋白、高維(wei)生素、少(shao)(shao)脂(zhi)肪的食物(wu)。戒煙，少(shao)(shao)飲酒(jiu)或戒酒(jiu)。