1、俯身劃船健背

主(zhu)要(yao)鍛煉背部，增(zeng)加力(li)量(liang)不說，還能減少(shao)背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地(di)站好，手(shou)(shou)拿兩瓶未開啟的礦泉(quan)水，膝(xi)關節微(wei)彎，塌腰，挺胸(xiong)翹(qiao)臀，依(yi)靠背部力(li)量(liang)將(jiang)礦泉(quan)水用手(shou)(shou)向(xiang)上提(ti)拉，同(tong)時，肩部內收(shou)。12個(ge)一組，做三組。

2、俯臥撐健胸(xiong)肌

主要(yao)(yao)(yao)是鍛煉(lian)男人的胸(xiong)大肌，在(zai)家中的客(ke)廳或是就(jiu)餐區(qu)，找兩個(ge)獨凳(deng)左右各擺放(fang)一個(ge)，用(yong)(yong)兩手作支撐，俯身在(zai)上就(jiu)可以(yi)了(le)，12個(ge)為一組，要(yao)(yao)(yao)做(zuo)三組。記住在(zai)做(zuo)俯臥撐時，要(yao)(yao)(yao)收(shou)腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌肉飽滿(man)有(you)型。另外，這個(ge)動作還有(you)校正駝背的作用(yong)(yong)。

3、俯(fu)臥(wo)挺身健(jian)腰

主(zhu)要鍛煉腰部(bu)。在(zai)(zai)家(jia)中俯(fu)臥在(zai)(zai)床，靠手抱頭、再靠腰的(de)力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以增(zeng)強(qiang)腰部(bu)力量(liang)，15個一組，做三組。在(zai)(zai)動作(zuo)過程(cheng)中，腰背部(bu)必須(xu)始(shi)終挺直(zhi)，不準(zhun)松(song)腰含(han)胸弓背；上(shang)體前屈(qu)時，盡量(liang)慢(man)些，切忌突然快速屈(qu)體，防止腰背部(bu)肌肉(rou)拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)，身體貼(tie)緊(jin)墻壁(bi)，這個動作(zuo)需要(yao)讓(rang)頭(tou)部(bu)(bu)、肩(jian)胛骨、臀(tun)部(bu)(bu)、腳后(hou)跟這4部(bu)(bu)分都貼(tie)緊(jin)墻壁(bi)站好(hao)。注意收(shou)腹和提臀(tun)，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后(hou)哪怕不睜開(kai)眼睛也是(shi)可以(yi)全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是(shi)鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)，在(zai)家中的空地上(shang)(shang)擺放(fang)一(yi)張獨凳(deng)，坐(zuo)在(zai)上(shang)(shang)面，靠(kao)腹(fu)部(bu)的力量抬(tai)起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上(shang)(shang)。以此減(jian)少(shao)腹(fu)部(bu)多余(yu)肥肉，使腹(fu)部(bu)肌肉結實、完美(mei)。每次向上(shang)(shang)抬(tai)15次，做三組，中間(jian)可稍(shao)作休息，但不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛(duan)煉二頭肌

主要鍛煉手部。只要坐(zuo)在家(jia)中的獨凳上(shang)就可以完(wan)成，非(fei)常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉(ju)，但要記住做時上(shang)臂緊(jin)靠軀干，固定好用二(er)(er)頭(tou)肌的力量(liang)(liang)收縮(suo)二(er)(er)頭(tou)肌，以增(zeng)加(jia)手部力量(liang)(liang)。15個一組，做三組。

該(gai)圖片由注冊用(yong)戶"時尚●娛樂一線"提供，版(ban)權聲明反饋

7、扶墻半蹲健腿

在家(jia)中選一面墻，手扶墻的(de)同時靠腿(tui)部的(de)力量(liang)緩慢下蹲，手中最(zui)好能(neng)拿一個(ge)小物件，比如燒水(shui)的(de)水(shui)，蹲下起(qi)來(lai)的(de)同時就可(ke)以使(shi)腿(tui)部得到鍛(duan)煉，還能(neng)消除腿(tui)部多余的(de)脂肪(fang)，使(shi)腿(tui)的(de)形狀(zhuang)也更好看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)是一(yi)個很簡單的運動(dong)方(fang)式，運動(dong)起來也很方(fang)便，可以做為(wei)室內運動(dong)，每(mei)天(tian)固定跳(tiao)(tiao)繩(sheng)十(shi)五分鐘，女(nv)生可以減肥，男生可以增加耐力，不僅如此還(huan)可以緩解(jie)頸椎腰椎酸痛。特別適合上班族(zu)，因為(wei)每(mei)天(tian)都要坐在電腦前，并且還(huan)很少運動(dong)，所以每(mei)天(tian)下(xia)班后跳(tiao)(tiao)一(yi)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，對于緩解(jie)腰酸背(bei)痛很有幫助哦。

9、臂力(li)(li)棒鍛(duan)煉臂力(li)(li)

臂力棒運動(dong)(dong)起來很(hen)方便，可以(yi)邊看電(dian)視(shi)，邊做動(dong)(dong)作。使用(yong)(yong)前(qian)先將手腕套(tao)進臂力器(qi)(qi)兩端的保(bao)險繩(sheng)中，手柄的反作用(yong)(yong)力方向不能直接對準人(ren)體。動(dong)(dong)作要緩慢，每個動(dong)(dong)作做數次后休(xiu)息幾分鐘(zhong)再(zai)練。注(zhu)意食用(yong)(yong)臂力器(qi)(qi)時，要離開人(ren)群兩米以(yi)外(wai)。