1、俯身劃船(chuan)健背

主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)背(bei)部(bu)，增加力(li)量(liang)不說，還(huan)能減少背(bei)部(bu)脂肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線條。選(xuan)一家中空地站好，手拿兩(liang)瓶(ping)未開啟的礦泉水，膝關(guan)節微彎，塌腰，挺胸翹臀(tun)，依靠(kao)背(bei)部(bu)力(li)量(liang)將礦泉水用(yong)手向上提拉，同時(shi)，肩部(bu)內收(shou)。12個(ge)一組，做三組。

2、俯(fu)臥撐健(jian)胸(xiong)肌

主要(yao)是鍛煉男(nan)人的(de)(de)胸(xiong)(xiong)大肌(ji)，在家中的(de)(de)客(ke)廳或是就餐區，找兩個(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)，用兩手作支撐，俯身在上就可以(yi)了，12個(ge)為(wei)一組(zu)，要(yao)做三(san)組(zu)。記住在做俯臥撐時，要(yao)收(shou)腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)(xiong)部，使胸(xiong)(xiong)肌(ji)肉飽滿有(you)型。另外(wai)，這個(ge)動作還有(you)校正駝背(bei)的(de)(de)作用。

3、俯臥挺身健腰

主要(yao)鍛煉腰(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)。在(zai)家中俯(fu)臥(wo)在(zai)床(chuang)，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰(yao)(yao)(yao)(yao)的力(li)量上體(ti)(ti)向上。以增強腰(yao)(yao)(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)力(li)量，15個一(yi)組(zu)，做三(san)組(zu)。在(zai)動(dong)作過程中，腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部(bu)(bu)(bu)必(bi)須始(shi)終挺直，不準松腰(yao)(yao)(yao)(yao)含胸弓背；上體(ti)(ti)前屈時，盡(jin)量慢些(xie)，切忌突然快(kuai)速(su)屈體(ti)(ti)，防止腰(yao)(yao)(yao)(yao)背部(bu)(bu)(bu)肌肉拉(la)傷(shang)。

4、站(zhan)墻角(jiao)收腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)，身體貼緊墻壁(bi)，這個動作需(xu)要讓頭(tou)部(bu)、肩(jian)胛骨、臀(tun)(tun)部(bu)、腳后跟這4部(bu)分都貼緊墻壁(bi)站好。注意(yi)收腹(fu)和提臀(tun)(tun)，這樣堅持大約(yue)3分鐘(zhong)。等到(dao)你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛(jing)也是可(ke)以(yi)全身平衡(heng)。此(ci)方法特(te)別適合剛生(sheng)完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效(xiao)果(guo)非常(chang)好。

5、仰(yang)臥收(shou)腹舉腿

主要是鍛(duan)煉腹(fu)部(bu)，在(zai)家中的空(kong)地上擺放一張(zhang)獨凳，坐在(zai)上面(mian)，靠腹(fu)部(bu)的力量抬起腿(tui)(tui)，并將(jiang)雙腿(tui)(tui)交(jiao)叉向上。以此減少腹(fu)部(bu)多余肥肉，使腹(fu)部(bu)肌肉結實、完美(mei)。每次向上抬15次，做(zuo)三組，中間可稍作休息(xi)，但不易太長(chang)。

6、啞鈴鍛(duan)煉二頭(tou)肌

主要(yao)鍛煉手部。只(zhi)要(yao)坐在家中的(de)(de)(de)獨凳上(shang)(shang)就可以完成(cheng)，非常的(de)(de)(de)簡單。用兩(liang)個未開(kai)啟的(de)(de)(de)礦泉水瓶作啞(ya)鈴，平行(xing)往上(shang)(shang)舉，但(dan)要(yao)記住做時上(shang)(shang)臂緊靠軀(qu)干，固定好(hao)用二(er)頭(tou)肌的(de)(de)(de)力量收縮二(er)頭(tou)肌，以增(zeng)加手部力量。15個一組(zu)，做三(san)組(zu)。

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7、扶墻(qiang)半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的(de)同時靠(kao)腿(tui)(tui)部(bu)的(de)力量緩慢(man)下蹲(dun)，手中最好(hao)能拿一個(ge)小物件，比如燒(shao)水的(de)水，蹲(dun)下起來的(de)同時就可以使腿(tui)(tui)部(bu)得(de)到鍛煉(lian)，還能消除腿(tui)(tui)部(bu)多余的(de)脂(zhi)肪，使腿(tui)(tui)的(de)形(xing)狀也更好(hao)看。15個(ge)一組，做(zuo)三組。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳繩(sheng)是(shi)一個很簡單的(de)運(yun)(yun)動(dong)方式，運(yun)(yun)動(dong)起(qi)來也(ye)很方便，可(ke)(ke)以做為室內運(yun)(yun)動(dong)，每天固定跳繩(sheng)十(shi)五(wu)分鐘(zhong)，女生可(ke)(ke)以減肥，男生可(ke)(ke)以增加耐(nai)力，不僅如此還可(ke)(ke)以緩(huan)(huan)解頸(jing)椎腰椎酸(suan)痛。特別適(shi)合上(shang)班族(zu)，因(yin)為每天都要坐在電腦前(qian)，并且還很少運(yun)(yun)動(dong)，所以每天下班后跳一跳繩(sheng)，對于(yu)緩(huan)(huan)解腰酸(suan)背(bei)痛很有幫(bang)助哦。

9、臂力(li)棒(bang)鍛煉臂力(li)

臂(bei)力(li)棒運動(dong)起來很(hen)方便(bian)，可以邊看(kan)電視，邊做(zuo)動(dong)作。使用前先將手腕套進臂(bei)力(li)器(qi)兩端的保險(xian)繩中，手柄的反作用力(li)方向不能直(zhi)接對(dui)準人體(ti)。動(dong)作要(yao)緩慢，每個動(dong)作做(zuo)數次后休(xiu)息幾分(fen)鐘再練。注意食用臂(bei)力(li)器(qi)時，要(yao)離開人群兩米以外(wai)。