1、俯(fu)身劃船健(jian)背

主要鍛煉(lian)背部(bu)，增(zeng)加力(li)(li)量不說，還(huan)能減少(shao)背部(bu)脂肪，修飾背部(bu)線條。選一(yi)家(jia)中空地站好，手拿兩瓶未開(kai)啟的礦泉(quan)水(shui)，膝關節微彎(wan)，塌腰，挺胸翹臀(tun)，依靠背部(bu)力(li)(li)量將礦泉(quan)水(shui)用(yong)手向上提拉(la)，同時，肩部(bu)內收。12個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主要(yao)(yao)是鍛煉(lian)男人的胸大肌，在(zai)家中的客廳或(huo)是就餐(can)區，找(zhao)兩個獨凳左右各(ge)擺放一個，用(yong)兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身在(zai)上就可(ke)以了，12個為一組，要(yao)(yao)做三組。記住在(zai)做俯(fu)臥撐時，要(yao)(yao)收腹挺胸，盡量(liang)拉伸胸部，使胸肌肉(rou)飽滿有(you)型(xing)。另(ling)外，這(zhe)個動作(zuo)還有(you)校正(zheng)駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要鍛煉腰部。在(zai)家中俯臥在(zai)床，靠手(shou)抱(bao)頭、再(zai)靠腰的力(li)量上體向上。以(yi)增強腰部力(li)量，15個一組，做三(san)組。在(zai)動作(zuo)過程(cheng)中，腰背(bei)部必須(xu)始終挺直，不準(zhun)松腰含胸(xiong)弓(gong)背(bei)；上體前(qian)屈時，盡量慢些(xie)，切(qie)忌(ji)突然快(kuai)速屈體，防止腰背(bei)部肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻(qiang)角收腹(fu)提臀

在家(jia)選擇(ze)一面墻(qiang)壁，身(shen)體(ti)貼(tie)緊墻(qiang)壁，這個動(dong)作需要讓頭部、肩(jian)胛(jia)骨、臀部、腳后跟這4部分都貼(tie)緊墻(qiang)壁站好(hao)。注意(yi)收腹和提臀，這樣堅(jian)持大(da)約3分鐘。等到你(ni)習慣了這種姿勢后哪(na)怕不睜開眼(yan)睛(jing)也是可以全身(shen)平衡。此(ci)方(fang)法(fa)特(te)別適合剛(gang)生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥收(shou)腹舉(ju)腿

主要是鍛煉腹(fu)(fu)(fu)部，在家中(zhong)的空地上(shang)擺放一張獨(du)凳，坐在上(shang)面，靠腹(fu)(fu)(fu)部的力(li)量抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向上(shang)。以(yi)此減(jian)少腹(fu)(fu)(fu)部多余肥肉，使腹(fu)(fu)(fu)部肌肉結實、完美。每次向上(shang)抬15次，做三(san)組，中(zhong)間可(ke)稍作休息，但不易(yi)太長。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部(bu)。只要坐在家中的獨凳上就可以(yi)(yi)完成，非常的簡單。用兩個(ge)(ge)未開啟的礦(kuang)泉水瓶(ping)作啞鈴，平行往上舉，但要記住做(zuo)時上臂(bei)緊靠軀干，固定好用二(er)(er)頭肌(ji)的力(li)量(liang)收縮(suo)二(er)(er)頭肌(ji)，以(yi)(yi)增加手部(bu)力(li)量(liang)。15個(ge)(ge)一組，做(zuo)三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿(tui)

在家(jia)中(zhong)(zhong)選一面(mian)墻，手扶(fu)墻的(de)同(tong)(tong)時靠腿部(bu)的(de)力量緩慢下(xia)蹲(dun)，手中(zhong)(zhong)最好能(neng)拿一個(ge)小物(wu)件，比如(ru)燒水的(de)水，蹲(dun)下(xia)起來的(de)同(tong)(tong)時就可以(yi)使腿部(bu)得到鍛煉，還能(neng)消除腿部(bu)多(duo)余(yu)的(de)脂(zhi)肪，使腿的(de)形狀也更(geng)好看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳繩是一個很(hen)簡單的運(yun)(yun)動方(fang)式，運(yun)(yun)動起(qi)來(lai)也很(hen)方(fang)便，可(ke)以做為室內(nei)運(yun)(yun)動，每天(tian)(tian)固定跳繩十(shi)五分鐘，女生可(ke)以減肥，男生可(ke)以增加耐力，不僅如此還可(ke)以緩(huan)(huan)解頸椎(zhui)腰(yao)椎(zhui)酸痛。特別適合上(shang)班(ban)族(zu)，因為每天(tian)(tian)都要坐在電腦前(qian)，并且還很(hen)少運(yun)(yun)動，所以每天(tian)(tian)下班(ban)后跳一跳繩，對(dui)于緩(huan)(huan)解腰(yao)酸背(bei)痛很(hen)有(you)幫助哦。

9、臂力棒(bang)鍛煉臂力

臂(bei)(bei)力棒運動(dong)起來很方便，可以(yi)邊看電視，邊做動(dong)作。使用前先將手(shou)腕套進(jin)臂(bei)(bei)力器兩(liang)端的保險繩中，手(shou)柄的反(fan)作用力方向(xiang)不能(neng)直接對準人體。動(dong)作要(yao)緩(huan)慢，每個動(dong)作做數次后休息(xi)幾分鐘再練(lian)。注意食用臂(bei)(bei)力器時(shi)，要(yao)離開人群兩(liang)米以(yi)外。