孕(yun)婦應該怎(zen)樣鍛(duan)煉 適合孕(yun)婦做(zuo)的運動有哪些

孕婦應該怎樣鍛煉 適合孕婦做(zuo)的運動有哪些(xie)

散步

散(san)(san)步(bu)(bu)不僅能提高神經系統和(he)心肺等臟器的(de)功能，也可以加強腿肌、腹壁肌的(de)活動(dong)。孕婦可在(zai)每日早晨起床(chuang)后(hou)和(he)晚(wan)飯后(hou)進行散(san)(san)步(bu)(bu)。散(san)(san)步(bu)(bu)的(de)時間和(he)距離(li)以自己的(de)感覺來調整。

游泳

這是一項很(hen)(hen)不錯的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方式，特別適合原來就喜歡游(you)(you)泳(yong)(yong)的(de)(de)(de)女性。在國外，游(you)(you)泳(yong)(yong)是孕婦(fu)普(pu)遍參加的(de)(de)(de)一項運動，可持續(xu)到孕晚期。孕期游(you)(you)泳(yong)(yong)能增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)肺功能，而且水里浮力大，可以減輕(qing)關節(jie)的(de)(de)(de)負荷(he)，消(xiao)除浮腫、緩解靜(jing)脈曲張(zhang)，不易扭(niu)傷(shang)肌肉(rou)和關節(jie)。游(you)(you)泳(yong)(yong)可以很(hen)(hen)好地鍛(duan)煉(lian)，協調全(quan)身大部(bu)分肌肉(rou)，增(zeng)(zeng)強(qiang)耐力。

廣播體操

廣播(bo)操(cao)對(dui)于孕(yun)期的孕(yun)婦(fu)來說是個(ge)較適(shi)宜的鍛(duan)煉方法。但懷(huai)孕(yun)前3個(ge)月時(shi)，不要做(zuo)跳躍運(yun)動，懷(huai)孕(yun)4個(ge)月后，可做(zuo)全套。但彎腰和(he)跳躍要少甚至不做(zuo)，每(mei)次不要做(zuo)到很累，微(wei)微(wei)出汗時(shi)就能停止了。

孕婦操

這對(dui)于(yu)孕婦來說(shuo)是個保健運動，能夠(gou)防止(zhi)由于(yu)體重增(zeng)加和重心(xin)變化引起的腰腿疼痛，松(song)弛腰部金額骨盆的肌(ji)肉，為將來分娩(mian)時(shi)胎兒(er)能順利通過產(chan)道做(zuo)好準(zhun)備，還可以增(zeng)強(qiang)信心(xin)。在分娩(mian)時(shi)能夠(gou)鎮定自若地(di)應對(dui)分娩(mian)陣痛，使胎兒(er)平安降生(sheng)。但做(zuo)操時(shi)動作要輕，要柔和，以不感疲勞為宜，并且(qie)每天堅(jian)持(chi)做(zuo)。

孕婦運動保健知識

1、務必做好熱身運動。

由于激(ji)素的變化(hua)，準媽媽的關(guan)(guan)節(jie)和(he)肌(ji)肉會變得比較松弛，如果沒有做好熱身(shen)運動，很容易在運動的過程(cheng)中(zhong)造成關(guan)(guan)節(jie)和(he)肌(ji)肉的拉傷。

2、穿專用的運動服裝。

運動專用(yong)裝往往具有(you)吸汗散熱(re)的(de)功能(neng)，可以避免不吸汗材質給皮膚帶(dai)來(lai)的(de)不適，有(you)彈性(xing)的(de)運動裝也有(you)利于身體(ti)的(de)活動和伸展(zhan)。

3、運動強度要適當。

運動時心(xin)跳速率(lv)需(xu)要在每(mei)分鐘(zhong)140次以下，如果超過這個(ge)范圍，孕媽媽的血(xue)管可能會因血(xue)流量(liang)過高而負荷不了。

4、每次運動時間不應超過20分鐘。

一(yi)般(ban)人運動需要(yao)在(zai)30分鐘以上才會燃燒脂肪，但孕媽媽需要(yao)在(zai)運動20分鐘后稍(shao)作(zuo)休息，即使覺得自己體力可(ke)以負荷也(ye)要(yao)稍(shao)作(zuo)休息后再開始運動。

5、運動前后要注意補充水分。

孕媽媽補充水分除了(le)可以(yi)避免(mian)脫水以(yi)外(wai)，也可以(yi)控制(zhi)體(ti)溫(wen)上升的(de)速度。準媽媽體(ti)溫(wen)每上升半度，胎兒(er)的(de)心跳就(jiu)會(hui)增(zeng)加10-20下，會(hui)讓胎兒(er)的(de)狀態不穩定(ding)。

6、避免跳躍性和震蕩性的運動。

跳躍和震(zhen)蕩運動都會(hui)使孕媽媽的重心(xin)不穩而造成摔倒或撞到物體(ti)，可能(neng)會(hui)使胎(tai)兒產生撞擊(ji)造成宮(gong)縮或破水，嚴重的話(hua)會(hui)發(fa)生早產。

7、避免炎熱時和悶熱時做運動。

天氣炎熱可能會使孕媽媽中(zhong)暑，適宜運動的溫度(du)是26-27攝氏度(du)。

8、懷孕4個月后，禁止做仰臥運動。

懷孕(yun)4個月后(hou)腹部(bu)明(ming)顯隆起，為(wei)了避免胎兒受到壓迫(po)，要禁止做仰臥(wo)運動。

適合準媽媽的鍛煉方式

1散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

2游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部(bu)和腿(tui)部(bu)肌肉)，對(dui)心血管也很有好處，而且可(ke)以讓(rang)身(shen)形日益龐大的準媽(ma)媽(ma)在水中(zhong)感到自己的身(shen)體不那么笨重(zhong)。

3跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

4瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。