秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強(qiang)健(jian)(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)體魄，良好的(de)(de)(de)(de)體質取(qu)決(jue)于多(duo)種(zhong)(zhong)因素(su)，如(ru)先天(tian)發育、飲食結構(gou)、醫療保健(jian)(jian)(jian)、生活環(huan)境、體育鍛煉等(deng)。從某些角度來講，健(jian)(jian)(jian)身(shen)鍛煉可以(yi)彌補(bu)先天(tian)不(bu)足。而運動保健(jian)(jian)(jian)也(ye)是取(qu)得健(jian)(jian)(jian)康最為簡便易行，最為有(you)效和最經濟(ji)的(de)(de)(de)(de)手段。俗語說：“藥補(bu)不(bu)如(ru)食補(bu)，食補(bu)不(bu)如(ru)鍛煉”。入(ru)秋(qiu)以(yi)來，幾(ji)(ji)場秋(qiu)雨，氣溫有(you)所下降，在經歷了炎夏的(de)(de)(de)(de)酷(ku)暑(shu)和濕悶(men)后，人們倍感秋(qiu)季(ji)的(de)(de)(de)(de)涼爽和舒適(shi)。宜(yi)人的(de)(de)(de)(de)秋(qiu)季(ji)，也(ye)是鍛煉身(shen)體的(de)(de)(de)(de)黃金季(ji)節，這里(li)列(lie)出(chu)幾(ji)(ji)種(zhong)(zhong)比較適(shi)宜(yi)秋(qiu)天(tian)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)(jian)身(shen)運動。

1.登高

登高(gao)，一(yi)(yi)般就是指民間的爬(pa)山運動。作為一(yi)(yi)種體(ti)育鍛煉，登高(gao)的保(bao)健(jian)作用是：能使肺通氣量(liang)和肺活量(liang)增(zeng)加(jia)，血液循環增(zeng)強，腦血流量(liang)增(zeng)加(jia)，小便(bian)酸度上升(sheng)。秋日登高(gao)，由(you)于氣候的獨(du)特，氣象(xiang)要素(su)的變化(hua)對(dui)人體(ti)生理機能還(huan)有(you)些特殊的益處。

登山時，隨著高度在一(yi)定(ding)范圍內的(de)(de)上升(sheng)，大(da)氣中的(de)(de)氫(qing)離子和(he)被(bei)稱作(zuo)“空氣維(wei)生素”的(de)(de)負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人(ren)的(de)(de)生理功(gong)能發生一(yi)系(xi)列變化，對哮喘等疾病還可以起(qi)到輔助治療的(de)(de)作(zuo)用，并能降低血(xue)糖，增高貧血(xue)患者的(de)(de)血(xue)紅蛋(dan)白和(he)紅細胞數。

秋日登高(gao)(gao)，溫(wen)度(du)變化(hua)最為頻繁(fan)，這對人(ren)體(ti)健康(kang)本身(shen)是(shi)有益處的(de)(de)：使人(ren)的(de)(de)體(ti)溫(wen)調節機制不(bu)斷地處于緊張狀態，從(cong)而(er)提高(gao)(gao)人(ren)體(ti)對環境變化(hua)的(de)(de)適應能力(中醫上的(de)(de)“秋凍”也(ye)包含了這層(ceng)意思)。當(dang)然(ran)，對年老體(ti)弱者，不(bu)可一味強調這種(zhong)保健效果(guo)，登高(gao)(gao)時(shi)間(jian)要(yao)避開(kai)氣溫(wen)較(jiao)低的(de)(de)早(zao)晨和傍(bang)晚(wan)，登高(gao)(gao)速度(du)要(yao)緩慢(man)，上下(xia)山(shan)時(shi)可通過增減衣服(fu)達到(dao)適應空氣溫(wen)度(du)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)、冠心病(bing)等患者更(geng)要(yao)量(liang)力而(er)行(xing)，以防產(chan)生不(bu)測。

2. 慢跑

慢跑(pao)也是一項很(hen)理想的(de)秋(qiu)季(ji)運(yun)動(dong)(dong)項目，能(neng)(neng)增強(qiang)血(xue)(xue)液循環，改善(shan)心(xin)功(gong)能(neng)(neng)；改善(shan)腦的(de)血(xue)(xue)液供應(ying)和(he)腦細胞的(de)氧(yang)供應(ying)，減(jian)輕(qing)腦動(dong)(dong)脈(mo)硬化，使(shi)大腦能(neng)(neng)正常地(di)工作。跑(pao)步還能(neng)(neng)有(you)(you)效(xiao)地(di)刺激代謝，增加能(neng)(neng)量消耗，有(you)(you)助于(yu)減(jian)肥健美。對(dui)于(yu)老年(nian)人來說，跑(pao)步能(neng)(neng)大大減(jian)少(shao)由于(yu)不運(yun)動(dong)(dong)引起(qi)的(de)肌肉(rou)萎(wei)縮及肥胖癥；減(jian)少(shao)心(xin)肺功(gong)能(neng)(neng)衰老的(de)現象；能(neng)(neng)降(jiang)低膽固醇，減(jian)少(shao)動(dong)(dong)脈(mo)硬化，有(you)(you)助于(yu)延(yan)年(nian)益(yi)壽(shou)。近來，科(ke)學家還發現，堅持慢跑(pao)者得癌癥的(de)機會(hui)比較少(shao)。

當(dang)然，慢(man)跑的(de)過程實際上也是在(zai)經歷“空(kong)(kong)(kong)氣(qi)浴”。如果(guo)人們經常處在(zai)污濁的(de)空(kong)(kong)(kong)氣(qi)中(zhong)(zhong)，就會感到(dao)(dao)(dao)精神疲憊、四肢無(wu)(wu)力(li)，工作效率下降。因(yin)此(ci)，無(wu)(wu)論(lun)是健康人還是病患(huan)者，都應多(duo)到(dao)(dao)(dao)戶(hu)外去(qu)活動(dong)活動(dong)，多(duo)呼吸(xi)新鮮空(kong)(kong)(kong)氣(qi)。秋(qiu)高氣(qi)爽正是走出(chu)家門，到(dao)(dao)(dao)大自(zi)然中(zhong)(zhong)去(qu)鍛煉的(de)大好時機。一天之中(zhong)(zhong)，人們如果(guo)有(you)1—2個(ge)小時到(dao)(dao)(dao)室外呼吸(xi)新鮮空(kong)(kong)(kong)氣(qi)，其(qi)中(zhong)(zhong)抽出(chu)40分鐘左右進行慢(man)跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力(li)也會日益充沛起來。

3.冷水浴

所(suo)謂冷水浴(yu)(yu)，就是(shi)用(yong)(yong)5－20℃之間的(de)(de)(de)(de)(de)冷水洗(xi)澡，秋季的(de)(de)(de)(de)(de)自然水溫正是(shi)在(zai)這一(yi)(yi)范圍內(nei)。冷水浴(yu)(yu)的(de)(de)(de)(de)(de)保健作用(yong)(yong)十分(fen)明顯(xian)。首(shou)先(xian)，它(ta)可(ke)以加強(qiang)神經的(de)(de)(de)(de)(de)興(xing)奮功(gong)能，使得洗(xi)浴(yu)(yu)后(hou)精神爽快，頭腦清(qing)晰。第二，冷水浴(yu)(yu)可(ke)以增(zeng)強(qiang)人(ren)體對疾病的(de)(de)(de)(de)(de)抵抗能力，被稱作是(shi)“血管體操”；第三，洗(xi)冷水浴(yu)(yu)還有助于(yu)消化功(gong)能的(de)(de)(de)(de)(de)增(zeng)強(qiang)，對慢(man)性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一(yi)(yi)定的(de)(de)(de)(de)(de)輔助治療作用(yong)(yong)。

冷(leng)(leng)水(shui)浴鍛煉(lian)必須采(cai)取循序(xu)(xu)漸(jian)進的(de)方(fang)法：秋(qiu)天氣(qi)溫(wen)逐漸(jian)降(jiang)低(di)，人體對寒(han)冷(leng)(leng)和冷(leng)(leng)水(shui)也逐漸(jian)適應，以至(zhi)于到(dao)了深秋(qiu)和冬季，洗冷(leng)(leng)水(shui)浴也不感覺太(tai)冷(leng)(leng)。冷(leng)(leng)水(shui)浴應循序(xu)(xu)漸(jian)進，包括洗浴部位(wei)由(you)局部到(dao)全身，水(shui)溫(wen)由(you)高到(dao)低(di)以及(ji)洗浴時(shi)間(jian)的(de)由(you)短(duan)到(dao)長。

常見的冷水(shui)浴有以(yi)下四種(zhong)：頭面浴，即(ji)以(yi)冷水(shui)洗頭洗臉；腳浴，雙(shuang)足浸(jin)于水(shui)中，水(shui)溫(wen)(wen)可從20℃左(zuo)右(you)開始(shi)，逐漸降到5℃左(zuo)右(you)；擦浴，即(ji)用毛(mao)巾浸(jin)冷水(shui)擦身，用力不可太(tai)猛，時(shi)間不宜太(tai)長，適可而止；淋浴，先從35℃左(zuo)右(you)溫(wen)(wen)水(shui)開始(shi)，漸漸降到用自來水(shui)洗浴。

必須說明的是(shi)，冷水浴并非對每個人(ren)都適合(he)。有(you)些人(ren)的皮膚對冷水敏(min)感，遇到冷水就會產生(sheng)(sheng)過敏(min)癥狀，如(ru)起疹子、生(sheng)(sheng)紫(zi)斑等(deng)，這類特異體質的人(ren)就不(bu)(bu)能進(jin)行(xing)冷水浴；此(ci)外，患有(you)嚴重高血壓、冠(guan)心病、風濕病、空洞性(xing)肺(fei)結核(he)、坐骨神(shen)經痛以及高熱病人(ren)都不(bu)(bu)可進(jin)行(xing)冷水淋浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋(qiu)令時節，若堅持適宜的(de)(de)體(ti)育鍛煉，不僅可以調心(xin)養肺(fei)，提(ti)高內(nei)臟器官(guan)的(de)(de)功(gong)能(neng)，而且有(you)利(li)于增強各組織(zhi)器官(guan)的(de)(de)免疫功(gong)能(neng)和身(shen)體(ti)對外界寒冷刺激的(de)(de)抵御能(neng)力。然而，由于秋(qiu)季早(zao)晚(wan)溫差(cha)大，氣候(hou)干(gan)燥，要想收到良好的(de)(de)健(jian)身(shen)效果，必(bi)須(xu)注意四防：

1.防運動拉傷因為人的(de)肌(ji)肉和韌帶(dai)在氣溫較低的(de)情況(kuang)下會反射性地(di)引(yin)起血管收縮(suo)，粘滯性增加，伸展度降(jiang)低，關(guan)(guan)節的(de)活(huo)(huo)動幅度減小，神(shen)經(jing)系(xi)統對肌(ji)肉的(de)指揮(hui)能(neng)力下降(jiang)，鍛煉前若不充分(fen)做好準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動，會引(yin)起關(guan)(guan)節韌帶(dai)拉傷(shang)(shang)、肌(ji)肉拉傷(shang)(shang)等(deng)。準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動的(de)時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱(re)為宜。

2.防受涼感冒秋(qiu)日清晨氣溫低，不可穿著(zhu)單衣(yi)去戶外活(huo)動，應根據戶外的氣溫變(bian)化來增減衣(yi)服。鍛(duan)煉時不宜一下脫得(de)太多(duo)，應待身(shen)體(ti)(ti)發熱(re)后(hou)，方可脫下過多(duo)的衣(yi)服。鍛(duan)煉后(hou)切忌穿著(zhu)汗濕的衣(yi)服在(zai)冷風中逗留，以防身(shen)體(ti)(ti)著(zhu)涼(liang)。

3.防運動過度秋天(tian)是鍛(duan)煉的好(hao)季節，但(dan)此(ci)時因人體(ti)陰(yin)精陽氣正(zheng)處在收斂內養(yang)階段，故運(yun)(yun)動也應(ying)順應(ying)這一(yi)原則，即運(yun)(yun)動量不宜(yi)(yi)過(guo)大，以防出汗過(guo)多，陽氣耗損，運(yun)(yun)動宜(yi)(yi)選擇輕(qing)松平(ping)緩、活動量不大的項目。

4. 防秋燥秋天(tian)氣候干燥，溫(wen)度(du)較低，是(shi)肝氣偏(pian)旺、肝氣偏(pian)衰的季節，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等(deng)癥。對于運(yun)動者來(lai)說，每次鍛煉后應多(duo)吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如(ru)梨、芝(zhi)麻、蜂蜜(mi)、銀耳(er)等(deng)。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。