秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)的(de)體(ti)魄，良好的(de)體(ti)質取(qu)決于多(duo)種因(yin)素，如(ru)先天(tian)發育、飲食(shi)結構、醫(yi)療保健(jian)、生活環境(jing)、體(ti)育鍛(duan)(duan)煉(lian)等(deng)。從某(mou)些(xie)角度來(lai)講，健(jian)身鍛(duan)(duan)煉(lian)可以(yi)彌補(bu)(bu)先天(tian)不(bu)足。而運動保健(jian)也是取(qu)得健(jian)康(kang)最為(wei)簡(jian)便易行，最為(wei)有效和最經(jing)濟的(de)手段。俗(su)語說：“藥補(bu)(bu)不(bu)如(ru)食(shi)補(bu)(bu)，食(shi)補(bu)(bu)不(bu)如(ru)鍛(duan)(duan)煉(lian)”。入(ru)秋(qiu)(qiu)以(yi)來(lai)，幾場秋(qiu)(qiu)雨，氣溫有所下降，在經(jing)歷了炎夏(xia)的(de)酷暑和濕悶后，人(ren)們倍感秋(qiu)(qiu)季(ji)的(de)涼爽和舒適。宜人(ren)的(de)秋(qiu)(qiu)季(ji)，也是鍛(duan)(duan)煉(lian)身體(ti)的(de)黃(huang)金季(ji)節(jie)，這里(li)列出幾種比較適宜秋(qiu)(qiu)天(tian)的(de)健(jian)身運動。

1.登高

登高，一(yi)般就是(shi)指民間的(de)爬山運動。作為一(yi)種體育(yu)鍛煉，登高的(de)保健作用是(shi)：能使(shi)肺通氣(qi)量和(he)肺活量增(zeng)加(jia)，血(xue)液循環增(zeng)強(qiang)，腦血(xue)流量增(zeng)加(jia)，小便(bian)酸度上升。秋日登高，由(you)于(yu)氣(qi)候的(de)獨特，氣(qi)象要素(su)的(de)變化對人體生理機能還有些特殊的(de)益處。

登山(shan)時(shi)，隨著高度在(zai)一(yi)定(ding)范(fan)圍(wei)內(nei)的(de)(de)(de)(de)上升，大氣中的(de)(de)(de)(de)氫(qing)離(li)子和(he)被稱作(zuo)“空氣維生(sheng)素”的(de)(de)(de)(de)負氧離(li)子含量越來越多，加之氣壓降(jiang)低(di)，能(neng)促進人的(de)(de)(de)(de)生(sheng)理功能(neng)發(fa)生(sheng)一(yi)系列變化，對哮(xiao)喘等疾病還可(ke)以起到輔助治療(liao)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，并能(neng)降(jiang)低(di)血糖(tang)，增高貧血患者的(de)(de)(de)(de)血紅蛋白(bai)和(he)紅細(xi)胞(bao)數。

秋(qiu)日登高，溫(wen)度(du)變化最為(wei)頻繁(fan)，這(zhe)對(dui)(dui)人體健(jian)康本身是有(you)益處的(de)(de)：使(shi)人的(de)(de)體溫(wen)調節機制不(bu)斷地處于緊張狀態，從而提高人體對(dui)(dui)環境變化的(de)(de)適(shi)應(ying)能(neng)力(中醫上的(de)(de)“秋(qiu)凍”也包含了這(zhe)層(ceng)意思(si))。當然，對(dui)(dui)年老(lao)體弱者(zhe)，不(bu)可(ke)一味強調這(zhe)種保(bao)健(jian)效果，登高時間要避開氣溫(wen)較低的(de)(de)早晨和(he)傍晚，登高速度(du)要緩慢，上下山(shan)時可(ke)通過增減衣服達到(dao)適(shi)應(ying)空氣溫(wen)度(du)的(de)(de)目的(de)(de)。高血壓、冠心病等(deng)患者(zhe)更要量(liang)力而行，以防產生不(bu)測。

2. 慢跑

慢跑(pao)也是一(yi)項(xiang)很理想的秋季運動(dong)(dong)項(xiang)目，能(neng)(neng)(neng)增強(qiang)血液(ye)循環(huan)，改(gai)善(shan)心功能(neng)(neng)(neng)；改(gai)善(shan)腦(nao)的血液(ye)供應和腦(nao)細胞(bao)的氧供應，減輕腦(nao)動(dong)(dong)脈硬化，使大(da)(da)(da)腦(nao)能(neng)(neng)(neng)正常(chang)地工作(zuo)。跑(pao)步還能(neng)(neng)(neng)有效地刺激代謝，增加能(neng)(neng)(neng)量消耗，有助于(yu)減肥健美。對于(yu)老年人來(lai)說，跑(pao)步能(neng)(neng)(neng)大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)減少由于(yu)不運動(dong)(dong)引起的肌肉萎(wei)縮(suo)及肥胖癥；減少心肺(fei)功能(neng)(neng)(neng)衰老的現象(xiang)；能(neng)(neng)(neng)降低(di)膽固醇，減少動(dong)(dong)脈硬化，有助于(yu)延年益壽(shou)。近來(lai)，科學家還發現，堅持慢跑(pao)者(zhe)得癌癥的機會比較少。

當(dang)然(ran)，慢(man)跑(pao)的(de)(de)過(guo)程(cheng)實際(ji)上(shang)也(ye)(ye)是(shi)在經歷(li)“空氣浴”。如果人(ren)(ren)們經常處在污濁的(de)(de)空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無(wu)力(li)，工(gong)作效率下降。因此，無(wu)論是(shi)健(jian)康(kang)人(ren)(ren)還是(shi)病患者，都應多到戶外(wai)(wai)去活動(dong)活動(dong)，多呼吸(xi)新(xin)鮮空氣。秋高氣爽正是(shi)走出家門，到大(da)自然(ran)中去鍛煉的(de)(de)大(da)好(hao)時(shi)機。一(yi)天(tian)之中，人(ren)(ren)們如果有1—2個小(xiao)時(shi)到室外(wai)(wai)呼吸(xi)新(xin)鮮空氣，其中抽(chou)出40分鐘左右進行慢(man)跑(pao)，不僅會少(shao)染疾病，體質也(ye)(ye)會增強，精力(li)也(ye)(ye)會日益充沛起(qi)來。

3.冷水浴

所謂(wei)冷水(shui)浴(yu)(yu)，就是(shi)用5－20℃之間的冷水(shui)洗(xi)澡，秋季的自然水(shui)溫正是(shi)在(zai)這一范(fan)圍內。冷水(shui)浴(yu)(yu)的保健作(zuo)用十分明(ming)顯。首先，它可以(yi)(yi)加強神(shen)經的興奮(fen)功能(neng)，使得洗(xi)浴(yu)(yu)后精神(shen)爽快(kuai)，頭腦清(qing)晰。第二，冷水(shui)浴(yu)(yu)可以(yi)(yi)增強人體對疾病的抵抗(kang)能(neng)力(li)，被稱作(zuo)是(shi)“血管體操”；第三，洗(xi)冷水(shui)浴(yu)(yu)還(huan)有助于消化功能(neng)的增強，對慢性(xing)胃炎、胃下(xia)垂、便秘等(deng)病癥有一定的輔助治療作(zuo)用。

冷水(shui)浴鍛(duan)煉必須采(cai)取循序漸(jian)進的方法(fa)：秋天(tian)氣溫逐漸(jian)降低，人(ren)體(ti)對寒冷和冷水(shui)也(ye)逐漸(jian)適應，以至于(yu)到了深秋和冬季，洗冷水(shui)浴也(ye)不感覺太冷。冷水(shui)浴應循序漸(jian)進，包(bao)括(kuo)洗浴部位由(you)局部到全身，水(shui)溫由(you)高(gao)到低以及洗浴時間的由(you)短到長。

常見的冷水(shui)(shui)(shui)浴(yu)有以下四種：頭(tou)面浴(yu)，即以冷水(shui)(shui)(shui)洗頭(tou)洗臉；腳浴(yu)，雙足浸(jin)于水(shui)(shui)(shui)中，水(shui)(shui)(shui)溫可(ke)(ke)從(cong)20℃左(zuo)(zuo)右開始，逐漸(jian)降到5℃左(zuo)(zuo)右；擦浴(yu)，即用毛巾(jin)浸(jin)冷水(shui)(shui)(shui)擦身，用力不可(ke)(ke)太猛，時間(jian)不宜太長，適可(ke)(ke)而(er)止；淋浴(yu)，先從(cong)35℃左(zuo)(zuo)右溫水(shui)(shui)(shui)開始，漸(jian)漸(jian)降到用自(zi)來(lai)水(shui)(shui)(shui)洗浴(yu)。

必須(xu)說明的是，冷(leng)(leng)水(shui)浴并非對(dui)(dui)每個人(ren)都適合。有些人(ren)的皮膚對(dui)(dui)冷(leng)(leng)水(shui)敏(min)感(gan)，遇到冷(leng)(leng)水(shui)就會產(chan)生過敏(min)癥狀，如起疹(zhen)子、生紫斑等，這類特異體質的人(ren)就不能進(jin)行冷(leng)(leng)水(shui)浴；此外，患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺(fei)結核、坐骨神經(jing)痛以及高熱病人(ren)都不可進(jin)行冷(leng)(leng)水(shui)淋浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋(qiu)令時節，若堅持(chi)適宜的(de)(de)體育(yu)鍛(duan)煉，不僅可以調心養肺(fei)，提高內臟器官的(de)(de)功能(neng)(neng)，而且有利于(yu)增強(qiang)各組織器官的(de)(de)免(mian)疫功能(neng)(neng)和(he)身體對外界寒冷刺激的(de)(de)抵御(yu)能(neng)(neng)力(li)。然而，由于(yu)秋(qiu)季早晚溫差大，氣(qi)候干(gan)燥，要想收(shou)到良好的(de)(de)健身效果，必須注意(yi)四防：

1.防運動拉傷因(yin)為人(ren)的(de)肌(ji)肉(rou)和(he)韌帶在氣(qi)溫較低的(de)情況下(xia)會(hui)(hui)反射性地引(yin)起血管收縮(suo)，粘滯性增加，伸展度降低，關節(jie)的(de)活(huo)(huo)動(dong)幅度減小(xiao)，神經系(xi)統對肌(ji)肉(rou)的(de)指揮能力下(xia)降，鍛煉前若不充分做好(hao)準備(bei)活(huo)(huo)動(dong)，會(hui)(hui)引(yin)起關節(jie)韌帶拉傷、肌(ji)肉(rou)拉傷等。準備(bei)活(huo)(huo)動(dong)的(de)時間和(he)內容可因(yin)人(ren)而異，一般以做到身體(ti)發熱為宜。

2.防受涼感冒秋日清(qing)晨(chen)氣溫低(di)，不(bu)可穿著單衣(yi)(yi)去戶(hu)外活動，應(ying)根據戶(hu)外的氣溫變(bian)化(hua)來增減(jian)衣(yi)(yi)服(fu)。鍛(duan)煉時不(bu)宜一下(xia)脫(tuo)得太多(duo)，應(ying)待身體發熱后(hou)，方可脫(tuo)下(xia)過多(duo)的衣(yi)(yi)服(fu)。鍛(duan)煉后(hou)切忌穿著汗濕的衣(yi)(yi)服(fu)在冷風中(zhong)逗留(liu)，以防身體著涼(liang)。

3.防運動過度秋天是鍛煉的(de)(de)好季節(jie)，但此(ci)時因人體陰精陽(yang)氣正處在收斂內養階段，故(gu)運動(dong)也應順(shun)應這一(yi)原則，即運動(dong)量(liang)不宜過(guo)大，以防出汗過(guo)多(duo)，陽(yang)氣耗(hao)損，運動(dong)宜選擇輕松平緩、活動(dong)量(liang)不大的(de)(de)項目。

4. 防秋燥秋天氣(qi)候干(gan)燥，溫度較低，是肝(gan)(gan)氣(qi)偏旺、肝(gan)(gan)氣(qi)偏衰的季節(jie)，易引起咽(yan)喉干(gan)燥、口舌(she)少津(jin)、嘴唇干(gan)裂、鼻出血、便秘等(deng)癥(zheng)。對(dui)于運(yun)動(dong)者來說，每次鍛煉后應(ying)多(duo)吃些(xie)滋陰、潤(run)肺、補液生津(jin)的食物，如梨、芝麻(ma)、蜂蜜、銀耳等(deng)。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。