一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂(chui)吊(diao)一段時間，讓手臂的力量逐(zhu)漸提高，不(bu)會輕易就掉落。

2、學會背肌控制發力

先(xian)學會背(bei)(bei)肌發(fa)(fa)力，而不是手臂發(fa)(fa)力。找一根稍矮的單(dan)杠，傾斜抓住，并將背(bei)(bei)闊肌短程收縮，增強對背(bei)(bei)闊肌的控制力。

3、找助力帶助力

用(yong)一條(tiao)助(zhu)(zhu)力(li)帶套(tao)住膝(xi)蓋(gai)，并同時(shi)完成1,2步，也就是學(xue)會用(yong)助(zhu)(zhu)力(li)帶輔(fu)助(zhu)(zhu)自己(ji)完成1個(ge)引體向上(shang)的全程動作，然后逐漸增加個(ge)數。

4、逐漸脫離助力帶

當你(ni)能夠逐(zhu)漸完成輔助引(yin)體向(xiang)上(shang)5組(zu)(zu)(zu)，每組(zu)(zu)(zu)10個，那(nei)么(me)你(ni)就(jiu)可以(yi)拋棄助力帶，自己完成引(yin)體向(xiang)上(shang)的訓練，從1個一組(zu)(zu)(zu)開始，逐(zhu)漸增加(jia)個數。

有人問：多久能學(xue)會做一個(ge)標準的引體向上？

其(qi)實也是由體重(zhong)基數決定的(de)。由于地心引(yin)力跟(gen)背部(bu)、手臂肌群的(de)影響，一般(ban)體重(zhong)輕的(de)人(ren)，肌肉發達的(de)人(ren)，會(hui)學得更(geng)快。而(er)快的(de)人(ren)，大概練習半個(ge)月到1個(ge)月左右就(jiu)能學會(hui)做(zuo)引(yin)體向(xiang)上(shang)了哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)是練背(bei)的(de)王牌動作，所以徒手練背(bei)的(de)話(hua)，引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)無論是強度還是效(xiao)果來看，都是非常好的(de)。

可(ke)能很多人做不了基礎的(de)引(yin)體向上，那么你可(ke)以借助(zhu)彈力(li)帶，或(huo)者降低單(dan)杠高(gao)度，用雙腳(jiao)來輔助(zhu)做引(yin)體向上。

我們做(zuo)引(yin)體(ti)向上需要注(zhu)意兩點，一個(ge)是不(bu)要追求動作幅度，不(bu)要管下巴有(you)沒有(you)過杠。

還有(you)一個就是(shi)，肩胛骨下(xia)沉，也就是(shi)把脖子伸(shen)出來，不然很容易拉傷肩袖。

（1）選擇合適(shi)的握距，雙手握緊單杠(gang)。

（2）眼睛看著(zhu)單杠，挺胸抬頭向上拉。

（3）不(bu)管有(you)沒(mei)有(you)下巴過杠，拉到你能力的最(zui)高點即可。

（4）暫(zan)停(ting)一下(xia)，然后緩慢下(xia)落，手臂是否伸直也無所(suo)謂。

（5）事實(shi)上，如果(guo)你是新(xin)手(shou)玩家，不需要下落(luo)到底部。

2、離心引體向上

練(lian)不了引(yin)體向上(shang)的你也(ye)不用擔心，我(wo)們可(ke)以做(zuo)離心引(yin)體向上(shang)，這個(ge)動作(zuo)難(nan)度會更低。

有兩種(zhong)做法(fa)，一種(zhong)做法(fa)是跳到(dao)最(zui)高點，但是這種(zhong)剛開始(shi)練的新手(shou)，可能(neng)會因此而拉傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過(guo)去(qu)卡死然后(hou)緩慢下(xia)落。

跳上去(qu)的(de)就不說了，直接說用(yong)低一點的(de)單杠(gang)應(ying)該怎(zen)么練。

（1）選擇合適的握距，抓緊單杠。

（2）胸部(bu)湊近單杠，然后保持背部(bu)、肩部(bu)和手臂的繃(beng)緊。

（3）彎曲你的(de)雙腿(tui)，將身體懸空。

（4）緩(huan)慢(man)下落到底部，然后站起來(lai)重復這(zhe)個(ge)過(guo)程。

3、澳式引體向上

澳式引體向(xiang)上的練背效(xiao)果來(lai)說，尤其是新手(shou)來(lai)說，其實增肌效(xiao)果更全(quan)面和精準。而且這個(ge)動作幾(ji)乎跟器械健身(shen)一樣，沒有什(shen)么難(nan)度(du)，所以適合大(da)部分人進行訓練。

澳式引體(ti)練的(de)時(shi)候，根據自己(ji)的(de)目的(de)不(bu)一樣，那么(me)選擇握距(ju)也不(bu)一樣。

一般(ban)練(lian)中背(bei)和下背(bei)，采用窄握距(ju)，練(lian)上背(bei)和三角肌(ji)后束(shu)，采用寬握距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹部拉(la)，寬握距則(ze)往胸肌位置拉(la)。

（3）窄握(wo)距(ju)需要(yao)手肘夾緊身體兩側(ce)，寬握(wo)距(ju)需要(yao)手肘向(xiang)外打開(kai)（腋夾角(jiao)不超過(guo)90度）。

（4）夾緊臀部和(he)繃緊腹肌，可(ke)以讓為(wei)軀干更加穩(wen)定，但不強求。

4、毛巾劃船

這一(yi)個不需要單(dan)杠了，就是一(yi)個簡單(dan)的激活動作。

毛巾劃船可能練(lian)背效(xiao)果不怎么樣，但是充血(xue)效(xiao)果很好(hao)，你練(lian)完這個動作就爽了。

還(huan)有一(yi)個好(hao)處就是，可以把這個動(dong)作(zuo)作(zuo)為熱身(shen)動(dong)作(zuo)來用，可以提高(gao)背部肌(ji)肉的發力感。

新(xin)手用這(zhe)個動(dong)作進(jin)行(xing)預充血(xue)，老手用這(zhe)個動(dong)作進(jin)行(xing)收尾，都是很不錯(cuo)的選擇。

（1）俯身(shen)趴在瑜伽(jia)墊上面，雙手超前(qian)握(wo)緊(jin)毛巾兩頭。

（2）將毛(mao)巾往胸肌(ji)位置拉(la)，同(tong)時挺起我們(men)的上(shang)半身。

（3）感覺背部肌肉夾緊(jin)的時候，就可以停(ting)留一(yi)秒。

（4）可以(yi)用(yong)東西固定(ding)(ding)雙腳，避(bi)免(mian)身體不夠穩(wen)定(ding)(ding)。