一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓(rang)手臂的力量逐漸提高，不(bu)會輕(qing)易就(jiu)掉落。

2、學會背肌控制發力

先學會背肌(ji)發力，而不是手臂發力。找(zhao)一根稍矮的單杠，傾斜(xie)抓住，并(bing)將背闊(kuo)肌(ji)短程收縮(suo)，增強(qiang)對背闊(kuo)肌(ji)的控制(zhi)力。

3、找助力帶助力

用一條助力帶(dai)套住膝蓋，并同時完成1,2步，也(ye)就是(shi)學(xue)會(hui)用助力帶(dai)輔助自(zi)己(ji)完成1個引體(ti)向上(shang)的全程(cheng)動作，然后逐漸增(zeng)加個數。

4、逐漸脫離助力帶

當你能夠逐漸完(wan)成輔助(zhu)引體(ti)向(xiang)上5組(zu)，每組(zu)10個(ge)，那么你就可以拋棄助(zhu)力帶(dai)，自己完(wan)成引體(ti)向(xiang)上的訓練，從1個(ge)一(yi)組(zu)開始，逐漸增(zeng)加個(ge)數。

有人問(wen)：多久(jiu)能學(xue)會做(zuo)一個標準的引體向(xiang)上？

其實也是由(you)體重(zhong)(zhong)基數決(jue)定的。由(you)于(yu)地(di)心引(yin)力跟背(bei)部、手(shou)臂(bei)肌群的影響(xiang)，一(yi)般(ban)體重(zhong)(zhong)輕的人(ren)，肌肉發達的人(ren)，會學(xue)得(de)更(geng)快(kuai)(kuai)。而快(kuai)(kuai)的人(ren)，大(da)概練習半個月到(dao)1個月左右(you)就能學(xue)會做引(yin)體向上了哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體(ti)向(xiang)上是(shi)練背(bei)的(de)王牌動作(zuo)，所以徒手(shou)練背(bei)的(de)話，引體(ti)向(xiang)上無論(lun)是(shi)強度還(huan)是(shi)效果來看，都是(shi)非常好的(de)。

可(ke)能很多人(ren)做不(bu)了基礎的(de)引體向(xiang)上，那么你可(ke)以(yi)借(jie)助(zhu)彈力(li)帶，或者(zhe)降(jiang)低單杠高度，用雙腳來(lai)輔助(zhu)做引體向(xiang)上。

我們做引體向上需要(yao)注意兩點(dian)，一個(ge)是不要(yao)追求(qiu)動作幅度，不要(yao)管下巴有(you)沒有(you)過杠。

還(huan)有(you)一個(ge)就是，肩(jian)胛骨下沉，也就是把脖子(zi)伸出來(lai)，不然很容易拉傷(shang)肩(jian)袖。

（1）選(xuan)擇合適(shi)的握距(ju)，雙手握緊單杠。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬頭向上拉。

（3）不管(guan)有沒有下巴(ba)過杠(gang)，拉到你(ni)能力的最高點即可。

（4）暫(zan)停(ting)一下(xia)，然后緩慢下(xia)落(luo)，手(shou)臂(bei)是否伸直(zhi)也(ye)無所謂。

（5）事實上(shang)，如果你(ni)是(shi)新手玩家(jia)，不需要(yao)下落到底部。

2、離心引體向上

練不(bu)了引體向上的你(ni)也不(bu)用擔心(xin)，我們可以(yi)做(zuo)離心(xin)引體向上，這(zhe)個動作難度會更低。

有(you)兩種(zhong)做法(fa)，一種(zhong)做法(fa)是(shi)跳到(dao)最高點，但是(shi)這種(zhong)剛(gang)開始(shi)練的新手，可(ke)能會因(yin)此而拉傷(shang)肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走(zou)過(guo)去卡死然后緩(huan)慢下落。

跳上去的就不說(shuo)了，直接說(shuo)用低一點的單杠應該(gai)怎么練。

（1）選擇(ze)合適的握(wo)距，抓緊單杠。

（2）胸(xiong)部湊近單(dan)杠(gang)，然后保持(chi)背部、肩部和手臂的繃緊。

（3）彎曲(qu)你的雙腿，將(jiang)身體懸空。

（4）緩慢下落到底部，然后站起(qi)來重復這個過程。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的(de)練(lian)背效(xiao)果來(lai)(lai)說(shuo)，尤其是(shi)新手(shou)來(lai)(lai)說(shuo)，其實增(zeng)肌(ji)效(xiao)果更全面(mian)和精準。而且這個動(dong)作幾乎跟器械健身(shen)一樣(yang)，沒有什么難度，所以(yi)適(shi)合大部分人進行訓(xun)練(lian)。

澳式(shi)引(yin)體練的(de)時候，根(gen)據(ju)自己的(de)目的(de)不(bu)一樣，那么選擇握距也不(bu)一樣。

一般練中背和下背，采用窄握距(ju)，練上背和三角肌后束，采用寬握距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往(wang)腹部拉(la)，寬握距則(ze)往(wang)胸肌位置(zhi)拉(la)。

（3）窄握(wo)距(ju)需(xu)要(yao)手(shou)肘(zhou)夾(jia)緊身體兩側，寬握(wo)距(ju)需(xu)要(yao)手(shou)肘(zhou)向外(wai)打開（腋夾(jia)角不超(chao)過90度）。

（4）夾(jia)緊(jin)臀部和繃(beng)緊(jin)腹肌，可(ke)以讓為軀干(gan)更加穩定，但不強求。

4、毛巾劃船

這(zhe)一個不需要單(dan)杠了，就是一個簡(jian)單(dan)的激(ji)活動作。

毛巾劃船(chuan)可能練背效(xiao)果不怎(zen)么樣，但(dan)是(shi)充血效(xiao)果很好，你練完這個動作就爽了。

還有一(yi)個(ge)好處就是，可以把這個(ge)動作作為熱身動作來用，可以提高背部肌肉(rou)的發力感。

新手用這個(ge)動作(zuo)進行(xing)預充血(xue)，老手用這個(ge)動作(zuo)進行(xing)收尾(wei)，都是(shi)很不(bu)錯的(de)選擇。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面(mian)，雙手超前握緊毛巾(jin)兩頭。

（2）將毛(mao)巾往胸肌位置拉，同(tong)時挺起我們的上半身。

（3）感覺背部(bu)肌(ji)肉(rou)夾(jia)緊的時候，就(jiu)可(ke)以停留一秒(miao)。

（4）可(ke)以用東西固定雙腳，避(bi)免身體(ti)不(bu)夠穩定。