一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷或疼(teng)痛，請向您的(de)醫生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱(zhu)處于自(zi)然(ran)的中(zhong)(zhong)軸(zhou)位置，雙手握住彈力帶兩端，中(zhong)(zhong)間置于前額。

2、保持頸部(bu)處于中立位(wei)不變，下巴略微內收，保持頭頸部(bu)不動。

3、雙(shuang)手輕柔(rou)地(di)向后拉伸彈力帶，頭頸保持靜(jing)止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部(bu)置于(yu)(yu)訓(xun)練帶中(zhong)間，肘部(bu)彎曲(qu)，緊(jin)握(wo)彈力帶兩端位(wei)于(yu)(yu)頭部(bu)前方。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略(lve)微內收(shou)，保持頭頸部不動。

3、頸部不發生彎曲(qu)，伸展肘部向(xiang)前(qian)拉伸彈力帶，緩慢返(fan)回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置于彈力帶(dai)中(zhong)間，肘部彎曲，緊(jin)握彈力帶(dai)兩(liang)端置于頭部一側。

2、保(bao)持頸部(bu)處于中立(li)位不(bu)變，下巴略微內收(shou)。

3、將肘部(bu)向外(wai)伸展(zhan)，向外(wai)拉彈力帶，保(bao)持頭頸部(bu)不動，頸部(bu)不發生(sheng)彎曲。

4、肘部(bu)緩慢返回(hui)，并用(yong)另側手重復(fu)伸展動作(zuo)。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭后(hou)部，并使(shi)彈力帶在頭部前方(fang)交叉。

2、抓緊彈力帶，在大(da)約與眼睛同高處(chu)，頸部保持中立位，下巴略微內收。

3、向外伸展一側手(shou)臂，向遠離頭部的方(fang)向拉伸彈力帶。

4、緩慢返回初始位置(zhi)，并重復伸展另側手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要(yao)領：水平(ping)左(zuo)右旋轉頭部，緩慢轉到一側，直到轉不(bu)動的時候，再輕(qing)輕(qing)用小力(li)抻一抻。（即多轉一、二度）不(bu)要(yao)刻意使勁去轉，然(ran)后慢慢回到中間，再做另一側。同理還有前后方(fang)向(xiang)，傾斜方(fang)向(xiang)。

注意事項：轉(zhuan)頭而不是來回搖(yao)頭。

（二）伸展脖子

動(dong)作(zuo)要領(ling)：雙手叉(cha)腰，下巴盡力(li)向上抬并(bing)堅持30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動(dong)作要領：坐(zuo)立或站立，然后左手(shou)去摸右耳朵(duo)并向(xiang)左邊盡量傾斜堅持30s，換相反的方向(xiang)重(zhong)復練(lian)習。練(lian)習3-5組。

（四）頸部對抗法

動作(zuo)要領：身體挺直，肩(jian)頸保持自然(ran)狀態。下(xia)巴靠近胸口(kou)，感覺伸展(zhan)到后頸部的肌肉(rou)。頭盡量前(qian)方下(xia)壓(ya)，制造出雙下(xia)巴的效(xiao)果，保持7秒(miao)鐘(zhong)。然(ran)后再用(yong)手拉住毛巾(jin)尾端，利用(yong)對抗(kang)毛巾(jin)被拉扯的力量，使(shi)頸部、肩(jian)膀都往后仰，保持7秒(miao)鐘(zhong)，如此重復練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領：俯臥床上，去枕(zhen)；雙手背后(hou)，用(yong)力(li)挺胸抬(tai)頭，使(shi)頭胸離開(kai)床面；同時膝關節伸直，兩大腿用(yong)力(li)向后(hou)，也離開(kai)床面，持續3～5秒(miao)，然后(hou)肌肉放松，間隙(xi)5s。練習(xi)3-5組。

友情提醒(xing)：平時工作(zuo)或生活注意勞逸結合，加(jia)強(qiang)體(ti)育運動如羽毛球(qiu)、游泳等項目，可以有效鍛煉頸(jing)椎(zhui)。如果(guo)頸(jing)椎(zhui)確實疼痛嚴重，請務(wu)必到專門(men)的(de)醫(yi)院就醫(yi)。