一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)(yao)練到(dao)你的(de)上(shang)背部(bu)肌肉，做(zuo)手(shou)臂Y字(zi)上(shang)舉是必須(xu)的(de)，身(shen)體(ti)斜靠(kao)俯臥(wo)在訓練凳上(shang)，雙(shuang)(shuang)手(shou)持(chi)握同等重量(liang)的(de)鏈條做(zuo)Y字(zi)上(shang)舉練習(xi)，要(yao)(yao)注意(yi)上(shang)半身(shen)盡量(liang)固定住，只是雙(shuang)(shuang)臂向(xiang)身(shen)體(ti)兩側上(shang)方的(de)位置做(zuo)上(shang)舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體呈前(qian)弓(gong)步姿勢，雙手前(qian)平(ping)舉拉(la)住一個(ge)彈(dan)力帶，可將彈(dan)力帶同時向兩端拉(la)開一些然后(hou)先右(you)手臂固定住，左(zuo)臂向右(you)后(hou)方外拉(la)，感受上背部(bu)肌(ji)肉的(de)拉(la)伸感即(ji)可。要注意固定的(de)一側(ce)手臂要在運動(dong)中(zhong)盡量穩定住，才能更好地(di)刺激上背部(bu)肌(ji)肉的(de)收(shou)縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)(ge)動作有(you)點類似于W外拉，不過這兩個(ge)(ge)動作都是練習上背(bei)部肌肉的，這個(ge)(ge)是有(you)一個(ge)(ge)彈(dan)力(li)帶的阻力(li)，主要(yao)(yao)是雙手在胸前(qian)拉住彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向身(shen)體兩側拉開即可。要(yao)(yao)注意的是大臂盡量(liang)貼(tie)著上半身(shen)。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是(shi)彈力帶拉伸沒錯，因為相較于啞鈴，彈力帶在做這(zhe)些需要刺(ci)激深層次肌肉群(qun)的益處(chu)會更大同時也會更加方便。因此，備好彈力帶絕對是(shi)抗阻力訓練者必(bi)備的器材之一。

將(jiang)彈力(li)帶(dai)繞(rao)過一個固定的(de)柱子或史密斯(si)架的(de)框架側邊架子上，然(ran)后雙手(shou)拉住彈力(li)帶(dai)在(zai)體前做打開(kai)的(de)拉伸訓練，感(gan)受背部肌(ji)肉力(li)量的(de)收(shou)縮和舒張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈(dan)力(li)帶固定在高位，面(mian)對彈(dan)力(li)帶站立(li)，調整(zheng)身體與彈(dan)力(li)帶間的距(ju)離，雙腳微微分開，雙膝(xi)微屈，背部挺直，核心收緊；

2、一只(zhi)手臂向上伸直握住彈(dan)力帶(dai)另一端(duan)，保持身體穩定，背(bei)部(bu)發力帶(dai)動(dong)手臂屈肘向胸部(bu)方向拉動(dong)；

3、頂(ding)點稍停，收縮背(bei)(bei)部肌肉，然(ran)后控制速(su)度慢(man)慢(man)反方向還原，使背(bei)(bei)部肌肉得到(dao)完全伸(shen)展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙(shuang)(shuang)腿向前(qian)伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳腳掌踩住(zhu)彈力帶中間位置，背部挺直(zhi)(zhi)并微微后傾，核心收緊，雙(shuang)(shuang)臂向前(qian)伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)，雙(shuang)(shuang)手各(ge)握彈力帶兩端(duan)；

2、保持(chi)身(shen)體(ti)穩定，保持(chi)背(bei)部挺直，背(bei)部發力帶動雙臂(bei)屈(qu)肘向(xiang)腹部方向(xiang)拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉(rou)，然后控(kong)制(zhi)好(hao)速度(du)慢(man)慢(man)還原，使背部肌肉(rou)得到(dao)充(chong)分伸展(zhan)。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩略窄站立，雙腳踩住彈(dan)力帶(dai)中間部位，雙臂屈肘(zhou)，雙手握住彈(dan)力帶(dai)兩端；

2、保持(chi)背部挺直(zhi)，核(he)心收緊，屈髖向前俯身(shen)，至上(shang)半(ban)身(shen)幾(ji)乎與地面平行(xing)，并感(gan)受到大腿后(hou)側牽拉感(gan)；

3、頂點稍停，腳跟蹬(deng)地，臀(tun)部夾緊，髖部向(xiang)前推并起(qi)(qi)身站起(qi)(qi)至身體直立(li)。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)一端(duan)(duan)固(gu)定到與胸(xiong)部同(tong)高， 面對彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)站立，背(bei)部挺(ting)直，核(he)心收緊，雙臂向前(qian)伸直，雙手(shou)握住彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)另一端(duan)(duan)；

2、保持身體穩定，背部發力帶(dai)動雙臂屈肘(zhou)向胸部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮(suo)背部肌肉(rou)，然(ran)后控(kong)制速度慢慢還(huan)原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈(dan)力帶(dai)固(gu)定在高位，面(mian)對彈(dan)力帶(dai)站立，雙腿微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向前俯(fu)身；

2、一只手臂(bei)向上舉起伸直(zhi)，手握住彈力帶另一端，手肘(zhou)微屈；

3、保持身體穩定，保持手臂伸直，背部發力帶動(dong)手臂向腿部方向拉(la)動(dong)；

4、頂點(dian)稍(shao)停，收縮(suo)背(bei)部肌(ji)肉，然后速度(du)速度(du)慢(man)慢(man)反(fan)方向(xiang)還(huan)原(yuan)，使背(bei)部肌(ji)肉得到充分(fen)伸展。

在訓練開始之前(qian)充分熱身，在每一(yi)次(ci)(ci)(ci)(ci)動作過程(cheng)中都要集中注意力(li)(li)去感受目標(biao)肌(ji)肉的收縮與(yu)伸展(zhan)，對于有增肌(ji)需求的男士朋友們(men)選擇(ze)大阻(zu)力(li)(li)彈力(li)(li)帶，每個動作8-12次(ci)(ci)(ci)(ci)，每次(ci)(ci)(ci)(ci)3-5組，對于有塑形需求的女士朋友們(men)選擇(ze)小阻(zu)力(li)(li)彈力(li)(li)帶，每個動作12-20次(ci)(ci)(ci)(ci)，每次(ci)(ci)(ci)(ci)3-5組，訓練結束后拉伸背部肌(ji)肉來幫(bang)助(zhu)其恢復。