一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練(lian)到你的上(shang)背(bei)部肌肉，做(zuo)手臂Y字(zi)上(shang)舉(ju)(ju)是必須的，身(shen)(shen)體(ti)斜靠(kao)俯臥在訓練(lian)凳上(shang)，雙手持握同等重量的鏈條做(zuo)Y字(zi)上(shang)舉(ju)(ju)練(lian)習，要(yao)注意上(shang)半身(shen)(shen)盡量固定住，只是雙臂向身(shen)(shen)體(ti)兩側上(shang)方的位置做(zuo)上(shang)舉(ju)(ju)訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體(ti)呈(cheng)前(qian)弓步(bu)姿勢，雙手前(qian)平舉拉(la)(la)住一個彈(dan)力(li)(li)帶，可(ke)將彈(dan)力(li)(li)帶同(tong)時向兩端拉(la)(la)開一些然后先右手臂固(gu)(gu)定(ding)住，左臂向右后方外(wai)拉(la)(la)，感受上背(bei)部(bu)肌(ji)肉的拉(la)(la)伸感即可(ke)。要注意固(gu)(gu)定(ding)的一側(ce)手臂要在運動中盡量穩定(ding)住，才(cai)能更好地刺激上背(bei)部(bu)肌(ji)肉的收縮(suo)和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)動作有點(dian)類(lei)似于W外(wai)拉，不過這(zhe)兩個(ge)動作都是練(lian)習上(shang)背部(bu)肌肉的，這(zhe)個(ge)是有一個(ge)彈力(li)帶(dai)(dai)的阻力(li)，主要是雙手在(zai)胸前拉住彈力(li)帶(dai)(dai)，將彈力(li)帶(dai)(dai)向(xiang)身(shen)體兩側(ce)拉開即可。要注意的是大臂盡量(liang)貼著上(shang)半身(shen)。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈(dan)力帶拉伸沒錯，因為相(xiang)較于啞鈴，彈(dan)力帶在做這些需(xu)要刺激深層次肌肉(rou)群的益處(chu)會(hui)更大同時(shi)也會(hui)更加方便。因此，備好彈(dan)力帶絕對是抗(kang)阻力訓練者必(bi)備的器材之一。

將彈(dan)力(li)帶繞過一個固定的(de)柱子(zi)或(huo)史密斯架(jia)的(de)框架(jia)側邊架(jia)子(zi)上，然后(hou)雙手(shou)拉住彈(dan)力(li)帶在體(ti)前做打(da)開的(de)拉伸訓練，感受背(bei)部肌肉力(li)量的(de)收(shou)縮和舒(shu)張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶固定在(zai)高(gao)位，面對彈力帶站立(li)，調(diao)整(zheng)身體與彈力帶間的距離，雙腳微微分(fen)開(kai)，雙膝微屈，背部(bu)挺直，核心收緊(jin)；

2、一(yi)只手臂(bei)向(xiang)上伸直握住彈力(li)帶(dai)(dai)另(ling)一(yi)端，保持身體穩定，背部發力(li)帶(dai)(dai)動手臂(bei)屈肘(zhou)向(xiang)胸(xiong)部方向(xiang)拉動；

3、頂點(dian)稍停，收縮背部肌肉(rou)，然后控制(zhi)速(su)度慢慢反(fan)方向還原(yuan)，使背部肌肉(rou)得(de)到(dao)完(wan)全伸展(zhan)。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙(shuang)腿向前伸直，雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)掌踩住(zhu)彈(dan)力帶(dai)中間位置，背部(bu)挺直并(bing)微微后傾，核心收緊，雙(shuang)臂向前伸直，雙(shuang)手各(ge)握彈(dan)力帶(dai)兩端；

2、保持身(shen)體(ti)穩定(ding)，保持背(bei)部(bu)挺直，背(bei)部(bu)發力帶動(dong)雙臂(bei)屈肘向(xiang)腹部(bu)方向(xiang)拉動(dong)；

3、頂點(dian)稍停(ting)，收縮背部肌肉，然后控制(zhi)好速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分(fen)伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩略窄站立，雙腳(jiao)踩住彈力帶(dai)中間部位，雙臂屈(qu)肘，雙手握住彈力帶(dai)兩端；

2、保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身(shen)，至(zhi)上半身(shen)幾乎與地面平行(xing)，并感(gan)受到大腿后側(ce)牽拉感(gan)；

3、頂點稍停，腳跟蹬地，臀部(bu)夾緊，髖部(bu)向前推并起身站(zhan)起至身體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)力(li)帶一端固定(ding)到與胸部同高， 面對彈(dan)力(li)帶站立，背部挺直(zhi)，核心(xin)收(shou)緊，雙臂(bei)向(xiang)前(qian)伸直(zhi)，雙手握住彈(dan)力(li)帶另一端；

2、保持身體穩(wen)定(ding)，背部發力帶動雙(shuang)臂(bei)屈(qu)肘向胸部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速(su)度慢慢還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈(dan)力帶固定在高位，面對(dui)彈(dan)力帶站(zhan)立(li)，雙腿微微分開(kai)，雙膝微屈，背部挺直，向(xiang)前(qian)俯身；

2、一只手臂向上舉起伸直(zhi)，手握住(zhu)彈力(li)帶(dai)另(ling)一端(duan)，手肘微屈；

3、保持(chi)(chi)身體(ti)穩(wen)定，保持(chi)(chi)手(shou)(shou)臂(bei)伸直，背部(bu)發力(li)帶動(dong)手(shou)(shou)臂(bei)向腿(tui)部(bu)方(fang)向拉動(dong)；

4、頂點稍(shao)停，收(shou)縮背部肌肉(rou)，然后速(su)度速(su)度慢慢反方向(xiang)還(huan)原，使背部肌肉(rou)得到充分(fen)伸展(zhan)。

在(zai)訓練開始之前充分(fen)熱身，在(zai)每一(yi)次動作過程中(zhong)都要(yao)集中(zhong)注意力(li)去感受目標肌肉(rou)的收(shou)縮與(yu)伸(shen)展，對(dui)于有(you)增肌需(xu)求的男士朋友們(men)選(xuan)擇大(da)阻(zu)力(li)彈力(li)帶，每個(ge)動作8-12次，每次3-5組，對(dui)于有(you)塑形需(xu)求的女士朋友們(men)選(xuan)擇小阻(zu)力(li)彈力(li)帶，每個(ge)動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后拉(la)伸(shen)背部(bu)肌肉(rou)來幫(bang)助其恢(hui)復(fu)。