怎樣用仰臥板訓練核心

1、仰臥起坐

動作要領：

我不(bu)建議大(da)家做完整的仰臥(wo)起(qi)坐，對腹部受力不(bu)夠持(chi)續。當我們坐仰臥(wo)起(qi)坐時，下落(luo)時頭(tou)部和肩膀保持(chi)不(bu)落(luo)地，吐氣向上時腹部盡(jin)量向內擠(ji)壓（腰(yao)背盡(jin)量呈大(da)大(da)的“C”型），起(qi)來(lai)至下背部與地面平行即可(ke)。14-16次為一組(zu)，總(zong)共(gong)三組(zu)。

2、仰臥舉腿

動作要領：

腿部(bu)(bu)略微保持彎曲(qu)，吐氣將(jiang)下背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)上抬(tai)脫(tuo)離板凳，吸氣控制腳不著地(di)即(ji)可。

該圖片由注冊用戶"壹壺聊養生"提供，版權聲明反饋

3、側身仰臥起坐

動作要領：

身體側(ce)坐，雙腳(jiao)盤腿卡(ka)在擋板的下端，雙手放于耳朵兩(liang)側(ce)，避免(mian)抱頭導致的肩頸壓力過(guo)大。骨盆(pen)保持穩定，吐氣起來身體擠壓側(ce)腹的位(wei)置，吸氣頭和肩一樣保持不著落。

4、手撐腿屈伸

動作要領：

雙手支(zhi)撐在(zai)板凳兩端，彎腰保持腹部收緊，吐氣膝蓋盡(jin)量向胸部靠(kao)攏(long)，上身同(tong)時往下擠壓，吸氣腿部慢慢還原。

5、腿抬高、手支撐

動作要領：

雙腳放在擋板上方(fang)固定住，腰腹核心收緊，雙手(shou)支撐(cheng)在板凳(deng)兩端，身體保持(chi)在一(yi)條直線上，下巴收緊，不要(yao)低(di)頭，靜態(tai)保持(chi)，盡(jin)力收縮腹部。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要(yao)將腳(jiao)放好。腳(jiao)放在(zai)泡沫棉的上(shang)方(fang)。與地面成(cheng)90度，然(ran)后身體(ti)往后躺，頭不需要(yao)靠在(zai)仰臥板上(shang)。

其次，做(zuo)仰臥起坐(zuo)時，人要躺下，重心下降，手放(fang)在耳朵處，慢(man)慢(man)起來(lai)。應收緊(jin)腹部肌肉并稍作停(ting)頓，是要卷腹，然后慢(man)慢(man)把身體下降回原位。

接著，當(dang)背部貼到仰臥板時(shi)，便可以開始下一個循(xun)環的(de)動(dong)作，在(zai)做仰臥起(qi)(qi)坐時(shi)是要把腹部卷起(qi)(qi)來。把上(shang)半身向上(shang)卷起(qi)(qi)，形成(cheng)一個弧(hu)形。如果感到累了，可以把手放在(zai)腹部，借力慢(man)慢(man)起(qi)(qi)來。