【練(lian)肺活量的(de)方法(fa)】肺活量怎么練(lian) 怎么練(lian)肺活量最(zui)快

肺活量怎么練 怎么練肺活量最快

肺活(huo)量(liang)(liang)（vital capacity，VC）是(shi)指一次(ci)盡(jin)力吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)后，再盡(jin)力呼(hu)出的氣(qi)(qi)體(ti)總量(liang)(liang)。肺活(huo)量(liang)(liang)=潮氣(qi)(qi)量(liang)(liang)+補吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)量(liang)(liang)+補呼(hu)氣(qi)(qi)量(liang)(liang)。肺活(huo)量(liang)(liang)是(shi)指在不限時間的情況下，一次(ci)最大(da)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)后再盡(jin)最大(da)能(neng)力所呼(hu)出的氣(qi)(qi)體(ti)量(liang)(liang)，這代表肺一次(ci)最大(da)的機能(neng)活(huo)動量(liang)(liang)，是(shi)反映人體(ti)生長(chang)發(fa)育水(shui)平(ping)的重(zhong)要機能(neng)指標之一。

如(ru)何鍛煉(lian)肺(fei)活量:

步驟/方法

跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步：這(zhe)是最(zui)簡單(dan)也最(zui)方便的(de)鍛(duan)(duan)煉項目，不(bu)受天(tian)氣(qi)影響，寒暑假都(dou)(dou)能(neng)進(jin)(jin)行(xing)。對增強肺活量(liang)(liang)來(lai)(lai)說，變速(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)作(zuo)用最(zui)大(da)(da)。快(kuai)步跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)100米，然后(hou)慢(man)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)回來(lai)(lai)，如此(ci)反復(fu)地跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，每跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)兩到三(san)公里為一組(zu)，每次鍛(duan)(duan)煉最(zui)好跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)兩到三(san)組(zu)。快(kuai)步并非說速(su)度一定要(yao)飛快(kuai)，而(er)(er)是要(yao)拉大(da)(da)步子快(kuai)走，因為速(su)度過快(kuai)學生(sheng)承受不(bu)了。由于(yu)目前(qian)許(xu)多學生(sheng)都(dou)(dou)沒有定期鍛(duan)(duan)煉的(de)習(xi)慣，所以在(zai)練(lian)(lian)變速(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)前(qian)首先要(yao)練(lian)(lian)習(xi)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)作(zuo)為“預備課”。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)時(shi)根(gen)據自己(ji)的(de)能(neng)力而(er)(er)行(xing)，過量(liang)(liang)的(de)話對心肺負擔太(tai)重，運動量(liang)(liang)不(bu)夠的(de)話則刺激不(bu)夠。如何判(pan)斷運動量(liang)(liang)？每次跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)完后(hou)脈搏在(zai)每分鐘130~140左(zuo)右為適宜。剛(gang)開始進(jin)(jin)行(xing)鍛(duan)(duan)煉，許(xu)多人都(dou)(dou)有全身疼痛(tong)氣(qi)上不(bu)來(lai)(lai)的(de)感覺，堅持運動一周左(zuo)右這(zhe)種情況(kuang)就會大(da)(da)大(da)(da)改善(shan)，這(zhe)時(shi)就能(neng)轉入(ru)變速(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)。變速(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)也要(yao)循序漸進(jin)(jin)，最(zui)初先練(lian)(lian)一組(zu)，然后(hou)逐步加(jia)量(liang)(liang)。

游(you)泳(yong)(yong)(yong)：因為(wei)水對(dui)肺(fei)部(bu)存在壓力，能提(ti)升(sheng)對(dui)呼吸機(ji)能的(de)能力要求(qiu)，所以游(you)泳(yong)(yong)(yong)鍛(duan)煉肺(fei)活(huo)(huo)量的(de)效果比跑步還好(hao)，是目前適宜中小學生增強(qiang)肺(fei)活(huo)(huo)量的(de)最(zui)佳(jia)方式。盡管寒假天(tian)氣冷，游(you)泳(yong)(yong)(yong)不如暑(shu)假那么(me)容易展(zhan)開，但不少健身場館(guan)都有(you)溫水池，青少年也可以選擇冬(dong)泳(yong)(yong)(yong)。需要強(qiang)調(diao)的(de)是游(you)泳(yong)(yong)(yong)不等于(yu)玩水，反(fan)復(fu)不斷(duan)游(you)才對(dui)提(ti)升(sheng)肺(fei)活(huo)(huo)量有(you)幫助。鍛(duan)煉的(de)方法類似變速(su)跑，也要快游(you)出(chu)去再慢游(you)回來，以50米為(wei)距離(li)，來回反(fan)復(fu)游(you)。

賽艇：是(shi)對肺活(huo)量刺(ci)激(ji)最大的(de)運(yun)動(dong)(dong)項(xiang)目，根據(ju)統計(ji)，賽艇運(yun)動(dong)(dong)員的(de)肺活(huo)量在所(suo)有運(yun)動(dong)(dong)員中位(wei)居榜(bang)首。但是(shi)賽艇的(de)要(yao)求比較嚴格，不是(shi)所(suo)有學(xue)生都(dou)能參(can)與(yu)，而且訓練時需要(yao)教練指導(dao)。

跳繩(sheng)：不僅鍛煉(lian)到肺部機能(neng)，還(huan)有(you)利于增高，以(yi)及增強人(ren)體協調能(neng)力(li)(li)和靈敏度。跳繩(sheng)時有(you)快速跳和跳花(hua)式兩(liang)種選擇，前者在(zai)短時間(jian)內多次跳，后者強調變換(huan)姿勢，可以(yi)跳一下甩兩(liang)下繩(sheng)子(zi)，或者帶人(ren)跳、正反跳。俯(fu)臥撐：既練(lian)習了上(shang)肢力(li)(li)量(liang)，對肺活(huo)量(liang)也有(you)幫助(zhu)。每次根據個人(ren)能(neng)力(li)(li)連(lian)續(xu)做幾十個，在(zai)地上(shang)難度大的話可以(yi)將手撐在(zai)桌子(zi)上(shang)做。

騎(qi)(qi)自行車(che)：選擇在比較開闊往來車(che)輛稀少的(de)路(lu)段，上坡路(lu)段最佳(jia)，憋足(zu)氣快速騎(qi)(qi)車(che)登上坡，往返幾(ji)次。

呼吸操(cao)提升肺(fei)活量

而在(zai)沒有條件進行體育鍛煉的時候，做“呼吸操(cao)”對(dui)提升肺活量(liang)也有效果。

深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡(jin)量多地吸(xi)(xi)入空氣；第二步(bu)是(shi)屏息(xi)，一(yi)般是(shi)5秒，隨著練(lian)(lian)習(xi)的增加(jia)(jia)，屏息(xi)的時間也(ye)可(ke)以增加(jia)(jia)，讓肺(fei)部可(ke)以盡(jin)量多的吸(xi)(xi)收氧(yang)氣；第三步(bu)是(shi)緩(huan)慢的吐氣，胸腔(qiang)和(he)腹腔(qiang)回復原來的狀(zhuang)態。 三個步(bu)驟為(wei)一(yi)個練(lian)(lian)習(xi)小節，反復進行，每次持續(xu)10分(fen)鐘(zhong)。深呼(hu)吸(xi)(xi)經過(guo)長時間的練(lian)(lian)習(xi)，可(ke)以成(cheng)為(wei)一(yi)種平常狀(zhuang)態下(xia)的呼(hu)吸(xi)(xi)方法。

靜呼(hu)吸：將(jiang)大拇指(zhi)按(an)住右(you)鼻(bi)(bi)孔，慢(man)慢(man)地由左鼻(bi)(bi)孔吸入空氣(qi)(qi)，當感(gan)覺肺部空氣(qi)(qi)已經(jing)達到飽(bao)和再也(ye)吸不動時，用食指(zhi)和中(zhong)指(zhi)把左鼻(bi)(bi)孔按(an)住，使兩(liang)邊(bian)(bian)鼻(bi)(bi)孔都(dou)不能呼(hu)吸，屏氣(qi)(qi)10秒鐘再放開手指(zhi)，呼(hu)氣(qi)(qi)。下(xia)一(yi)次則(ze)輪到用右(you)鼻(bi)(bi)孔吸氣(qi)(qi)，方(fang)法同前，兩(liang)邊(bian)(bian)鼻(bi)(bi)孔輪流進(jin)行(xing)，各(ge)呼(hu)吸5次。

睡(shui)眠(mian)(mian)呼吸(xi)：在(zai)睡(shui)覺之前如(ru)此呼吸(xi)，在(zai)鍛煉肺活(huo)量的(de)同(tong)(tong)時(shi)(shi)，對(dui)治療失(shi)眠(mian)(mian)還有效果(guo)。躺在(zai)床上，雙手平(ping)放在(zai)身體的(de)兩(liang)側，閉上眼睛開始(shi)做深呼吸(xi)。同(tong)(tong)時(shi)(shi)慢慢抬起(qi)雙臂舉過(guo)頭部，緊貼兩(liang)耳(er)，手指觸床頭。這一(yi)過(guo)程約10秒，雙臂同(tong)(tong)時(shi)(shi)還原，反復(fu)10次。

運(yun)呼吸(xi)動：在運(yun)動過程中(zhong)，行走或是慢(man)跑的(de)時候有意識地(di)加大呼吸(xi)量，先是慢(man)慢(man)吸(xi)氣，隨著(zhu)吸(xi)氣將胸廓(kuo)逐漸拉大，然后快(kuai)速呼氣，每次鍛煉反(fan)復練習(xi)20次以上.