【腰部(bu)保健(jian)】這(zhe)十個動作(zuo)太傷腰！第一個你就每天都在做(zuo)

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危(wei)險原因：蹺二郎腿會(hui)導致骨盆(pen)傾斜，腰(yao)(yao)椎(zhui)承受(shou)壓力不(bu)均，造成腰(yao)(yao)肌勞損(sun)，同樣也會(hui)導致腰(yao)(yao)椎(zhui)間(jian)盤受(shou)力不(bu)均，長(chang)時間(jian)這個姿勢是腰(yao)(yao)椎(zhui)間(jian)盤突(tu)出(chu)的(de)危(wei)險因素。特別是青(qing)少年處于生長(chang)發育期，常蹺二郎腿容易(yi)形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平(ping)時(shi)(shi)盡量(liang)不要蹺二(er)郎(lang)腿(tui)，坐下時(shi)(shi)保持骨盆端正，使(shi)腰椎受力均勻(yun)。

2、長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長(chang)期(qi)直(zhi)立工(gong)作(zuo)會導致腰(yao)肌(ji)緊張，腰(yao)椎長(chang)期(qi)受(shou)力增加，腰(yao)椎間盤(pan)(pan)突出風險增加。比如(ru)，售(shou)貨員就是(shi)因為長(chang)期(qi)站立工(gong)作(zuo)，腰(yao)背部肌(ji)肉緊張，從(cong)而誘發腰(yao)間盤(pan)(pan)突出。

小貼(tie)士：工作時腳下踩踮(dian)腳物，并雙腳輪替，可以增加腰(yao)椎前凸，同時緩解(jie)腰(yao)背部肌肉緊張。如(ru)果長期(qi)站立(li)可做一些(xie)腰(yao)部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加(jia)，長(chang)時間維(wei)持這個姿勢會導致腰椎(zhui)間盤(pan)退變加(jia)重。

小貼(tie)士：坐(zuo)著的時候保持(chi)上(shang)身挺直，收(shou)腹，下肢并攏。如坐(zuo)在有(you)靠背的椅(yi)子上(shang)，則應在上(shang)述姿勢的基(ji)礎(chu)上(shang)盡(jin)量將腰(yao)背緊貼(tie)椅(yi)背，這樣腰(yao)骶部(bu)的肌肉不會太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部(bu)無支撐，會導(dao)致(zhi)腰背(bei)部(bu)肌肉緊張，這(zhe)也是為(wei)什么很(hen)多人睡沙發(fa)或軟床(chuang)后會覺得腰部(bu)很(hen)難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一(yi)些的(de)床(chuang)墊，平躺時在膝(xi)蓋下面(mian)墊一(yi)軟枕，這樣可以使(shi)得髖關(guan)節和膝(xi)關(guan)節微屈，腰背部肌肉放松，椎間(jian)(jian)盤(pan)壓力(li)降低，減小椎間(jian)(jian)盤(pan)突(tu)出的(de)風(feng)險(xian)。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危(wei)險原因：手提重物會使身(shen)體整體傾(qing)斜，椎間(jian)盤(pan)的(de)受力方(fang)向不(bu)均勻，肌肉緊張度(du)也不(bu)一樣，單(dan)手用力，重量分配不(bu)均會使脊柱兩側受力不(bu)均，對椎間(jian)盤(pan)的(de)危(wei)害很(hen)大。

小貼士：平(ping)時生活中，盡量雙手提相同重(zhong)量的物品(pin)，保(bao)證軀干平(ping)衡和腰椎受力均勻，而且提重(zhong)物時不可以突然(ran)用力過大，姿(zi)勢(shi)轉換不可過猛。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危(wei)險原因：跑(pao)步(bu)是很多人(ren)喜(xi)歡的(de)運(yun)動方式(shi)，但不正常的(de)跑(pao)步(bu)姿(zi)勢(shi)，尤其是弓背向前傾的(de)姿(zi)勢(shi)會導致椎間盤受力明顯增(zeng)加，再加上跑(pao)步(bu)顛簸的(de)脈沖式(shi)壓(ya)力，會對椎間盤的(de)風險較大。

小貼(tie)士：腰椎間(jian)盤突出的患者(zhe)，不建(jian)議做劇烈運動(dong)，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢(man)(man)跑盡量保(bao)持上身挺直，且跑步頻率放慢(man)(man)，穿氣墊鞋(xie)，減少對椎間(jian)盤的脈沖式壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要(yao)扭腰(yao)的(de)動(dong)作(zuo)，比(bi)如(ru)高爾(er)夫(fu)球揮桿、乒(ping)乓球拉弧(hu)圈球或(huo)者做操時的(de)扭腰(yao)動(dong)作(zuo)都需要(yao)腰(yao)部發力帶動(dong)手臂，這樣(yang)常態性的(de)扭腰(yao)運動(dong)對椎間(jian)盤(pan)長期(qi)造(zao)成扭轉和(he)擠(ji)壓，是椎間(jian)盤(pan)突出(chu)的(de)高危動(dong)作(zuo)。

小貼士：有腰(yao)椎間盤突出的患者(zhe)盡量避免做(zuo)一些需要扭腰(yao)的運動，正常人在運動中(zhong)也要做(zuo)好腰(yao)部(bu)保護和預防(fang)。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底(di)具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟(gen)鞋會使人體的重心過度前移，必(bi)然(ran)造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰(yao)椎(zhui)受(shou)力變(bian)得集(ji)中，長期如此很容(rong)易造成椎(zhui)間盤損傷。

小貼士：平時(shi)盡(jin)量(liang)穿平底鞋，上班(ban)族可以備(bei)雙平底鞋在(zai)辦(ban)公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時(shi)盡(jin)量(liang)將重心放在(zai)腳(jiao)后(hou)跟而(er)不是前腳(jiao)掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長(chang)期(qi)慢性咳(ke)(ke)嗽(sou)和便秘(mi)會(hui)導致腹壓增(zeng)加，也(ye)會(hui)使得椎間(jian)盤(pan)受力增(zeng)加，這(zhe)也(ye)是腰(yao)椎間(jian)盤(pan)突出的(de)明確危險因素(su)。咳(ke)(ke)嗽(sou)時腰(yao)部也(ye)會(hui)用(yong)力，對(dui)于腰(yao)間(jian)盤(pan)突出的(de)患者，劇(ju)烈咳(ke)(ke)嗽(sou)會(hui)牽(qian)扯腰(yao)部疼痛。

小貼(tie)士：如果(guo)有慢性咳嗽和(he)便秘的癥(zheng)狀(zhuang)，一定要針(zhen)對病因(yin)及(ji)時治療。如果(guo)拖著(zhu)，不僅病情有可(ke)能加(jia)重(zhong)，還可(ke)能會(hui)引起或加(jia)重(zhong)腰間盤突出等癥(zheng)狀(zhuang)。

10、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎(wan)腰搬東西，會導(dao)致腰椎(zhui)間盤(pan)突然(ran)受力增(zeng)加(jia)，很容易使(shi)腰椎(zhui)間盤(pan)通過薄弱區(qu)域突出，很多(duo)腰痛(tong)患者就是在彎(wan)腰搬重(zhong)物(wu)后(hou)癥狀加(jia)重(zhong)的。

小貼士：搬重(zhong)(zhong)物(wu)時，最好先單膝跪地，盡可能(neng)將重(zhong)(zhong)物(wu)靠(kao)近身體(ti)，利用手臂舉起重(zhong)(zhong)物(wu)至大腿(tui)中(zhong)間，然(ran)后(hou)以保持背部(bu)筆(bi)直的(de)方式站起，慢慢起身的(de)同時，重(zhong)(zhong)物(wu)要盡量貼近身體(ti)。