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認識你的膝關節 徒步登山如何保護膝蓋

本文章由 MAIGOO文(wen)章編輯員72號 上傳提供 評論 0
摘要:登山鞋注意事項-警惕-小常識篇:詳細講述了膝關節的構造、徒步登山前的準備、髂脛帶伸展運動、股內側斜肌伸展運動等知識。

認識你的膝關節 徒步登山如何(he)保護(hu)膝蓋

徒步登山如(ru)何保護膝蓋

春天到(dao)(dao)了,嚴寒過去(qu)了,大地回暖(nuan),萬物復蘇,春風(feng)吹過,麗(li)日過崗,正是踏青(qing)賞花觀景的(de)好(hao)時(shi)候.很多人都調試(shi)心情,整理(li)行裝,到(dao)(dao)戶外(wai)去(qu),到(dao)(dao)大自然的(de)山水中去(qu),用(yong)你的(de)心,你的(de)眼睛去(qu)感受外(wai)面世(shi)界(jie)精美好(hao)。

隨之而(er)來的(de)(de),是膝部(bu)的(de)(de)問題,雖然許多運動都會引(yin)起膝部(bu)的(de)(de)磨損(sun)(sun),我(wo)們的(de)(de)徒步登山雖然不像籃(lan)球或滑(hua)雪那樣危險,但對膝部(bu)的(de)(de)損(sun)(sun)傷卻很(hen)常(chang)見,比如走在布滿(man)鵝卵石的(de)(de)路面上(shang),一不留(liu)神(shen)就(jiu)會跌(die)倒(dao),而(er)且經常(chang)徒步,對膝部(bu)的(de)(de)磨損(sun)(sun)也(ye)會慢(man)慢(man)累(lei)積、加重。

隨著冬季過去,春天漸(jian)次來(lai)(lai)到,越來(lai)(lai)越多的人走出戶外,不(bu)(bu)正確徒步姿勢或者徒步中的斗勇逞強,過度運動不(bu)(bu)但不(bu)(bu)會帶(dai)來(lai)(lai)鍛(duan)煉效果,不(bu)(bu)能(neng)(neng)改(gai)善心肺功能(neng)(neng),還(huan)可(ke)(ke)能(neng)(neng)帶(dai)來(lai)(lai)運動損(sun)傷。而(er)膝(xi)部損(sun)傷在徒步旅行者中越來(lai)(lai)越常見(jian)。這類損(sun)傷有潛在的致跛危險,它不(bu)(bu)是(shi)一(yi)(yi)朝(chao)一(yi)(yi)夕(xi)就可(ke)(ke)痊愈的,可(ke)(ke)能(neng)(neng)會導致骨關節炎,甚至需要進行全膝(xi)置換。

不過,令人欣(xin)慰(wei)的(de)是(shi)(shi),膝部損傷幾乎(hu)都是(shi)(shi)由于個人的(de)失(shi)誤(wu)造成的(de),也(ye)就是(shi)(shi)說,它(ta)幾乎(hu)可以(yi)完全(quan)避免,那么開始(shi)的(de)時候,我(wo)們先了(le)解自(zi)己的(de)膝關節、再明確該如何保(bao)護它(ta)。

認識你的膝關節

膝(xi)關(guan)節的(de)構造可以很容易支(zhi)持(chi)運(yun)動,正常運(yun)動是(shi)(shi)關(guan)節任務的(de)一(yi)部分(fen),但是(shi)(shi)在負(fu)重行走,尤(you)其是(shi)(shi)下山,卻對這(zhe)個(ge)(ge)彎曲關(guan)節的(de)考驗加重了。平均而言(yan),一(yi)個(ge)(ge)人每(mei)年大概要走200萬(wan)步(bu),這(zhe)個(ge)(ge)統計不包括(kuo)那些(xie)野外(wai)徒(tu)步(bu)旅行。但膝(xi)部損傷(shang)并不僅僅是(shi)(shi)步(bu)行數量的(de)問題(ti)。在地板(ban)上行走時,你的(de)腳后(hou)跟承受的(de)壓(ya)力是(shi)(shi)你自(zi)身重量的(de)三倍;在平坦的(de)路(lu)面上慢跑(pao)(pao)時,這(zhe)個(ge)(ge)壓(ya)力大約是(shi)(shi)你自(zi)身重量的(de)五(wu)倍。而徒(tu)步(bu)下山類似跑(pao)(pao)步(bu),如果你還背一(yi)個(ge)(ge)大背包,那這(zhe)個(ge)(ge)壓(ya)力還要包括(kuo)五(wu)倍的(de)背包重量。

膝(xi)部(bu)有(you)它(ta)(ta)自(zi)己的減(jian)震器:半(ban)月板(ban),這(zhe)是兩片半(ban)月型的軟(ruan)骨(gu)(gu)(gu),位于股骨(gu)(gu)(gu)和(he)脛骨(gu)(gu)(gu)相交處,它(ta)(ta)的作(zuo)用就如軟(ruan)墊,用來分散重量(liang)。此(ci)外,還有(you)關(guan)節軟(ruan)骨(gu)(gu)(gu),它(ta)(ta)們就像平滑的彈力(li)內襯,覆蓋在膝(xi)部(bu)會(hui)合(he)的骨(gu)(gu)(gu)頂端,使(shi)(shi)骨(gu)(gu)(gu)端相對(dui)運動(dong)時的摩擦減(jian)到最小。不(bu)過,這(zhe)兩類(lei)軟(ruan)骨(gu)(gu)(gu)只能(neng)消減(jian)一(yi)(yi)定量(liang)的撞擊力(li),當背著一(yi)(yi)個(ge)重重的背包遠足時,尤其是下山行走(zou),容易使(shi)(shi)膝(xi)關(guan)節發生器質性病(bing)變。一(yi)(yi)輛(liang)汽車(che)的減(jian)震器老化,你還可以換(huan)一(yi)(yi)個(ge)新的,但對(dui)于膝(xi)關(guan)節,就不(bu)能(neng)隨便換(huan)一(yi)(yi)個(ge)關(guan)節了事,你基本沒有(you)任何選擇。

膝關(guan)節構造復雜,它(ta)不像肩(jian)胛(jia)窩(wo),也不像結構如(ru)吸盤似的(de)髖關(guan)節,膝關(guan)節沒有(you)那么深的(de)關(guan)節窩(wo),它(ta)更像門(men)上的(de)合(he)葉(xie),一個機關(guan)巧妙的(de)合(he)葉(xie),容納著一側稍長一側稍短的(de)股骨頭,四條主要韌帶(dai)(其中幾條是交叉韌帶(dai))將關(guan)節束扎(zha)在一起(qi),膝蓋的(de)每一次屈伸,都會(hui)牽引這(zhe)些韌帶(dai)。這(zhe)樣一個不怎么強韌的(de)關(guan)節,在運動加(jia)速時要充當腿部的(de)杠桿,在減速時又被(bei)當作“車(che)閘”。事實(shi)上,任何快速的(de)轉向都涉及(ji)腿中部的(de)扭(niu)轉,這(zhe)對膝部而言,可能就(jiu)會(hui)導致疼痛(tong),或者更糟。

在野外徒步時(shi),還會(hui)遇到一(yi)些猝不(bu)及防的問題。我們腳下的路面往(wang)往(wang)凹凸不(bu)平(ping),到處是四散(san)的枯枝落葉,有時(shi)雨水還會(hui)令路面濕滑無(wu)比(bi)。如果(guo)不(bu)小心(xin)絆倒(dao)、滑倒(dao)或跌(die)倒(dao),都可能拉傷(shang)或撕裂你的某一(yi)條韌帶。

膝關節(jie)扭(niu)傷時(shi),首(shou)先受損傷的(de)通(tong)(tong)常是內(nei)側(ce)副(fu)韌帶(dai)(dai)(dai)(MCL),它(ta)起(qi)于(yu)大腿骨,止(zhi)于(yu)膝內(nei)側(ce)的(de)脛骨。如果(guo)扭(niu)傷很嚴(yan)重(zhong),當(dang)內(nei)側(ce)副(fu)韌帶(dai)(dai)(dai)撕(si)(si)裂(lie)時(shi),會(hui)聽到(dao)啪的(de)一聲。一會(hui)過后,疼(teng)痛會(hui)轉為一種鈍疼(teng),你可(ke)能可(ke)以走(zou)(zou)路,至少可(ke)以直直地向前走(zou)(zou)。內(nei)側(ce)副(fu)韌帶(dai)(dai)(dai)撕(si)(si)裂(lie)通(tong)(tong)常不需要(yao)手術(shu)(shu),休息、抗炎藥物(wu)治療以及冰(bing)敷(fu)都有(you)(you)助于(yu)康復;加固鍛煉則(ze)有(you)(you)助于(yu)防止(zhi)韌帶(dai)(dai)(dai)再次(ci)撕(si)(si)裂(lie)。如果(guo)扭(niu)傷極其嚴(yan)重(zhong),則(ze)可(ke)能撕(si)(si)裂(lie)前交叉韌帶(dai)(dai)(dai)(ACL),那么疼(teng)痛癥狀就會(hui)很嚴(yan)重(zhong)了,而且(qie)還(huan)會(hui)導致(zhi)膝關節(jie)的(de)不穩定(ding),你很可(ke)能以后要(yao)接受手術(shu)(shu)治療。

簡單(dan)地說,膝(xi)蓋的(de)(de)合理運動(dong)(dong)依賴血液輸送營養(yang)物(wu)質,需要(yao)骨頭的(de)(de)正(zheng)常支(zhi)撐(cheng)(cheng),需要(yao)韌帶的(de)(de)彈性(xing)和(he)輔助支(zhi)撐(cheng)(cheng),需要(yao)肌肉(rou)幫助動(dong)(dong)作并分(fen)(fen)散沖擊力(li)等。所以一個健(jian)康(kang)的(de)(de)身體(ti)是(shi)你戶外(wai)(wai)徒步的(de)(de)基礎,正(zheng)常的(de)(de)新(xin)陳代(dai)謝是(shi)必(bi)(bi)不(bu)可少的(de)(de)前提。身體(ti)不(bu)舒服(fu)或(huo)者在養(yang)病期(qi)間(jian),應(ying)該減(jian)少戶外(wai)(wai)活(huo)(huo)動(dong)(dong),或(huo)者選擇強度小帶有恢復型活(huo)(huo)動(dong)(dong)性(xing)質的(de)(de)合適(shi)運動(dong)(dong)方式(shi),現代(dai)生(sheng)活(huo)(huo)條件(jian)下,征(zheng)程(cheng)的(de)(de)飲食提供的(de)(de)營養(yang)成分(fen)(fen)和(he)儲備已經(jing)足夠支(zhi)撐(cheng)(cheng)你的(de)(de)戶外(wai)(wai)活(huo)(huo)動(dong)(dong),無須特別加(jia)強營養(yang)的(de)(de)舉措,只需要(yao)適(shi)時補(bu)充必(bi)(bi)要(yao)的(de)(de)碳水化(hua)合物(wu)及(ji)維生(sheng)素即可。

千里之行 始于足下

以(yi)上的損傷非常嚇(xia)人,不(bu)(bu)過不(bu)(bu)要太緊(jin)張,這些(xie)損傷其實都是可(ke)以(yi)預防和避(bi)免的,在(zai)我們(men)出(chu)行(xing)前,認真準(zhun)備(bei)一下吧。

首(shou)先,研究一(yi)下你的(de)(de)雙(shuang)腳是(shi)(shi)如何與路面接觸的(de)(de)。看(kan)看(kan)你的(de)(de)鞋(xie),是(shi)(shi)不(bu)是(shi)(shi)內側磨損比較嚴重(zhong)?如果是(shi)(shi)這(zhe)樣,表明你行走時足內側用力過度,在足跟抬起到足趾(zhi)著地(di)這(zhe)一(yi)過程(cheng)中,腳部過度向內翻,如此一(yi)來,相應的(de)(de)脛骨(gu)上的(de)(de)扭曲(qu)會(hui)牽引膝蓋(gai)骨(gu)偏離中心,這(zhe)就(jiu)有(you)可能導致前膝部疼痛。最簡單(dan)的(de)(de)矯正辦法是(shi)(shi)穿一(yi)雙(shuang)結實的(de)(de)靴子,它(ta)能支持踝部,便于(yu)控制姿勢(shi)。有(you)足弓支持的(de)(de)鞋(xie)墊也能起到同樣的(de)(de)作(zuo)用。登山徒步一(yi)雙(shuang)好的(de)(de)鞋(xie)子,引起足夠的(de)(de)重(zhong)視。

其(qi)次,如(ru)果你(ni)需要(yao)長途跋涉,不(bu)(bu)妨準備(bei)一對護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)。最常見的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)是一個(ge)有(you)(you)(you)彈性的(de)(de)套筒,穿著(zhu)(zhu)時(shi),會(hui)將整個(ge)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)包裹起(qi)(qi)來,它對膝(xi)(xi)(xi)關節及(ji)周(zhou)圍肌肉(rou)組織能起(qi)(qi)到輕度加(jia)(jia)壓、支撐(cheng)的(de)(de)作用,可(ke)以(yi)預(yu)防長距離行走(zou)后的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)腫脹。如(ru)果在(zai)徒(tu)步(bu)中(zhong)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)輕度扭傷,立刻(ke)帶上護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)可(ke)以(yi)保護(hu)(hu)(hu)(hu)、支撐(cheng)受(shou)傷的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)。此外,護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)還有(you)(you)(you)蓄熱保暖的(de)(de)作用,適(shi)合在(zai)寒(han)冷地區徒(tu)步(bu)時(shi)使用。有(you)(you)(you)的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)處(chu)有(you)(you)(you)個(ge)開口,露出膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai),目的(de)(de)是在(zai)支撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)部(bu)之(zhi)余(yu),又不(bu)(bu)會(hui)令膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)受(shou)太大的(de)(de)壓力,引(yin)起(qi)(qi)其(qi)他膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)(gai)問題。選(xuan)擇(ze)護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi),不(bu)(bu)宜太緊(jin),以(yi)穿著(zhu)(zhu)舒適(shi)為準。如(ru)果不(bu)(bu)是膝(xi)(xi)(xi)部(bu)有(you)(you)(you)傷,也不(bu)(bu)是長距離徒(tu)步(bu)或者下坡,建議慎用護(hu)(hu)(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi),因為局部(bu)加(jia)(jia)壓和排汗(han)不(bu)(bu)暢,會(hui)影響膝(xi)(xi)(xi)部(bu)的(de)(de)代謝,進(jin)而會(hui)加(jia)(jia)速疲勞的(de)(de)。

第三,你的(de)(de)(de)手(shou)(shou)里也別閑著(zhu),持一(yi)副輕便的(de)(de)(de)手(shou)(shou)杖(zhang),可(ke)以大(da)大(da)降(jiang)低(di)徒(tu)步過程中對膝關(guan)節的(de)(de)(de)磨損(sun)。這是因為一(yi)方面,手(shou)(shou)杖(zhang)的(de)(de)(de)支撐可(ke)以增強行走的(de)(de)(de)穩定性,保持平衡,防(fang)止跌倒、磕絆,較少(shao)膝部受傷的(de)(de)(de)幾率;另一(yi)方面,有了兩(liang)支手(shou)(shou)杖(zhang)的(de)(de)(de)配(pei)合,可(ke)以降(jiang)低(di)運動的(de)(de)(de)強度,減輕膝關(guan)節的(de)(de)(de)壓力,從而減少(shao)對膝關(guan)節的(de)(de)(de)磨損(sun)。

第四,如果你(ni)的(de)(de)徒步中要長(chang)時間攀登,比如上臺(tai)階,應該時不時停(ting)下來(lai)休息一下,因為持續長(chang)時間的(de)(de)攀登對(dui)膝關節的(de)(de)磨損最厲害。登二十分鐘,停(ting)三分鐘,可以緩解膝部(bu)的(de)(de)緊(jin)張。

第五,盡量(liang)選擇平整的路面行走也是非(fei)常重(zhong)要的。崎嶇的、多(duo)石的路面,會讓(rang)膝蓋(gai)扭轉(zhuan)頻率加劇,對關節的磨損也就更大。

第(di)六,養成良(liang)好(hao)的(de)(de)行走習慣,掌(zhang)握(wo)(wo)科(ke)學的(de)(de)登山(shan)技(ji)巧,也(ye)能有(you)效的(de)(de)預防膝(xi)蓋損傷.膝(xi)蓋的(de)(de)損傷是因為沖擊,重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心不(bu)穩(wen)扭傷,意外(wai)摔(shuai)倒關(guan)節錯位等造成的(de)(de),那么這三種(zhong)情況的(de)(de)根(gen)源是重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心問題,重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心穩(wen)是安全的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong).在(zai)平路(lu)或坡度(du)不(bu)大(da)(da)的(de)(de)小道行走時(shi),應該掌(zhang)握(wo)(wo)好(hao)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心的(de)(de)情況下(xia),邁步有(you)節奏,有(you)一(yi)定(ding)(ding)(ding)的(de)(de)彈性,抬(tai)腳(jiao)和落地保持輕快,步幅不(bu)要太大(da)(da),步頻也(ye)不(bu)要太快,注意1小時(shi)左右適當休息3分鐘(zhong).如(ru)果(guo)負重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)登山(shan),注意重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量一(yi)定(ding)(ding)(ding)要適度(du),上(shang)升時(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心前移,然后(hou)攀(pan)登腿向(xiang)上(shang)找準支(zhi)撐點,用重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心心帶動(dong)后(hou)面的(de)(de)腿自然跟上(shang),而不(bu)是用你的(de)(de)身體,肌肉拉(la)著身體和包向(xiang)上(shang). 在(zai)下(xia)坡時(shi),盡量不(bu)要奔(ben)跑(pao),重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心向(xiang)后(hou)并(bing)保持重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)心,膝(xi)蓋微彎(wan)曲(qu),腳(jiao)向(xiang)外(wai)側(ce)用力,落地要輕,步幅不(bu)要太大(da)(da),前支(zhi)撐腳(jiao)穩(wen)定(ding)(ding)(ding)后(hou)再抬(tai)后(hou)腳(jiao)。

第七,注意(yi)風(feng)(feng)(feng)濕(shi)寒的(de)(de)(de)影響,除了運動(dong)損傷外(wai),外(wai)界的(de)(de)(de)風(feng)(feng)(feng)濕(shi)寒也是關(guan)節的(de)(de)(de)大敵,在徒步行走(zou)時,關(guan)節消(xiao)耗能(neng)量一(yi)(yi)樣要(yao)(yao)發熱,一(yi)(yi)樣要(yao)(yao)出汗,行走(zou)時問題不(bu)大,當(dang)休(xiu)息(xi)時,不(bu)要(yao)(yao)長時間吹(chui)風(feng)(feng)(feng),在夏季也不(bu)要(yao)(yao)圖涼(liang)快而讓(rang)膝蓋直接(jie)著風(feng)(feng)(feng),休(xiu)息(xi)時避(bi)開(kai)直接(jie)吹(chui)來(lai)的(de)(de)(de)風(feng)(feng)(feng),并(bing)適當(dang)小范圍活動(dong)身體,避(bi)免(mian)身體一(yi)(yi)下子(zi)涼(liang)的(de)(de)(de)太快,而使膝蓋受涼(liang).扎營時盡量烤干關(guan)節,并(bing)更換干爽的(de)(de)(de)內衣(yi).在冬季沒有(you)條件烤干關(guan)節的(de)(de)(de)時候,也要(yao)(yao)先活動(dong),讓(rang)身體發熱再鉆睡袋,

最后一點,要增強自己(ji)的(de)(de)膝蓋保健(jian)意識。嚴重的(de)(de)損傷多源(yuan)于(yu)徒(tu)步時的(de)(de)疏(shu)忽,或者沒有充(chong)分的(de)(de)準(zhun)備就(jiu)踏上了崎嶇(qu)的(de)(de)道路。增強保健(jian)意識,出行前做好充(chong)分的(de)(de)準(zhun)備。如果(guo)膝部受了傷,千萬不能掉(diao)以輕(qing)心(xin),哪怕是輕(qing)傷,不要等輕(qing)微(wei)的(de)(de)疼轉(zhuan)為鉆心(xin)的(de)(de)痛時才(cai)止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我們知道(dao)了,關節(jie)是由骨頭(軟骨),肌(ji)肉(rou)和韌帶組(zu)成的(de)一(yi)個極其精密的(de)系統,現(xian)在生活,尤其在城(cheng)市,由于營養(yang)不良造成膝蓋問題基(ji)本沒有了,那么(me)通過平時(shi)的(de)鍛煉也可以幫助我們強健腿部(bu)肌(ji)肉(rou),增強膝部(bu)的(de)韌性,讓你在徒(tu)步時(shi)步履輕(qing)松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站在離桌子2或(huo)3英尺的(de)(de)地方,兩腿(tui)交叉,外側(ce)腿(tui)在前,內側(ce)腿(tui)在后(hou)。單手扶桌案,身體向桌邊傾斜,感覺外側(ce)臀部(bu)下降,內側(ce)腿(tui)的(de)(de)外側(ce)髂脛(jing)帶被拉伸。這(zhe)個動作可以作為徒步或(huo)其(qi)他運(yun)動前、中間休息、運(yun)動后(hou)的(de)(de)伸展恢復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作(zuo)是為了(le)專門鍛(duan)煉四(si)頭肌(ji)中那(nei)塊淚滴形的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)——股(gu)內(nei)側斜(xie)(xie)肌(ji)(VMO)。這塊肌(ji)肉(rou)對膝部的(de)(de)(de)穩(wen)定起著至關重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)作(zuo)用。單純(chun)的(de)(de)(de)徒步不足(zu)以(yi)(yi)有效(xiao)地鍛(duan)煉股(gu)內(nei)側斜(xie)(xie)肌(ji)的(de)(de)(de)力量(liang)(liang),所(suo)以(yi)(yi),我們需要(yao)專門的(de)(de)(de)股(gu)內(nei)側斜(xie)(xie)肌(ji)鍛(duan)煉,尤(you)其是女性,因為通常她們的(de)(de)(de)四(si)頭肌(ji)不如男性的(de)(de)(de)強健。研究者們認為,女性徒步者中前(qian)交(jiao)叉韌(ren)帶(dai)撕裂的(de)(de)(de)機率比男性高8倍(bei),這種(zhong)相對的(de)(de)(de)孱弱是一個很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)原因。大多數(shu)健身機械都可(ke)以(yi)(yi)輔助這項鍛(duan)煉。先用雙腿(tui)(tui)(tui)抬升,選擇合適(shi)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang),然后(hou)再開(kai)(kai)始(shi)用單腿(tui)(tui)(tui)交(jiao)替抬升。注(zhu)意,必須是單腿(tui)(tui)(tui)交(jiao)替,如果用的(de)(de)(de)是兩條腿(tui)(tui)(tui),那(nei)么得到鍛(duan)煉是四(si)頭肌(ji)的(de)(de)(de)另(ling)外一個部位。剛開(kai)(kai)始(shi)不適(shi)宜(yi)重(zhong)量(liang)(liang)太大,等你適(shi)應之(zhi)后(hou),再慢慢加大重(zhong)量(liang)(liang)。

后弓步運動

自然(ran)站(zhan)立(li),雙(shuang)腳分開,與(yu)臀部同(tong)寬。右(you)腳向(xiang)(xiang)后(hou)邁(mai)出(chu),腳跟(gen)不要著地(di)。雙(shuang)腿(tui)向(xiang)(xiang)下彎曲,直(zhi)至左(zuo)腿(tui)大腿(tui)與(yu)地(di)面(mian)平行(xing),右(you)腿(tui)大腿(tui)與(yu)地(di)面(mian)垂直(zhi)。保持(chi)姿勢(shi)片(pian)刻。臀肌發力,收右(you)腿(tui),回到初始狀態。然(ran)后(hou)換左(zuo)腿(tui)重(zhong)復動作(zuo)。注意(yi),收腿(tui)時盡(jin)量保持(chi)身體穩定(ding)。開始時,這個動作(zuo)每次(ci)(ci)重(zhong)復10次(ci)(ci),待力量增(zeng)強(qiang)后(hou),逐漸增(zeng)加重(zhong)復次(ci)(ci)數(shu)。

請登山徒(tu)步的(de)同好(hao)們,一起重視(shi)膝關節的(de)保護,科學有效地避免膝蓋和(he)其他戶外損傷,健康快樂開心一路走(zou)下去。


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