一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)步的(de)時(shi)候衣服寬松就好，一(yi)般的(de)就可以(yi)，當然選(xuan)擇有排汗快等功(gong)能的(de)衣服更好。褲(ku)子也沒有太多要(yao)(yao)求，只要(yao)(yao)一(yi)條棉(mian)質的(de)運動褲(ku)，便能輕易地走上跑(pao)步機(ji)了。而跑(pao)步鞋(xie)，則在這時(shi)扮演著(zhu)很重要(yao)(yao)的(de)角色(se)。一(yi)雙好鞋(xie)子，說不定會給你(ni)帶來(lai)信步閑庭的(de)舒適(shi)感。所以(yi)不妨挑選(xuan)一(yi)些科技含(han)量(liang)高(gao)、功(gong)能強(qiang)大(da)的(de)跑(pao)鞋(xie)，這樣的(de)跑(pao)鞋(xie)張(zhang)力(li)好，柔軟、易彎(wan)曲，穿起來(lai)舒服的(de)同時(shi)也能很好的(de)起到緩沖(chong)的(de)作(zuo)用，保護你(ni)的(de)雙腳不受運動損傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是(shi)一種使用(yong)起來非常(chang)方便的(de)(de)運(yun)動器材。可以很(hen)好地塑造身形，不用(yong)跑步(bu)，不用(yong)節食，每天(tian)堅持十分鐘，就能(neng)(neng)輕松將(jiang)脂(zhi)肪(fang)轉化成肌肉，更重要的(de)(de)是(shi)，舉(ju)重練(lian)習能(neng)(neng)使胸(xiong)部、腰部及四肢肌力獲(huo)得強(qiang)健，能(neng)(neng)使過于堆(dui)積的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)轉化為結實(shi)的(de)(de)肌肉。而(er)許多(duo)肥胖者正是(shi)因肌肉量減(jian)(jian)少，脂(zhi)肪(fang)增多(duo)，使新陳(chen)代(dai)謝減(jian)(jian)慢而(er)引起體(ti)重大幅度增加的(de)(de)。

4、騎動感單車

騎(qi)(qi)動感(gan)單車的男生一(yi)定充滿了汗(han)水與力(li)量感(gan)，一(yi)件緊身的上(shang)衣既可以襯托出你(ni)完美的上(shang)身肌肉和線條，又減(jian)小(xiao)了騎(qi)(qi)車時的阻力(li)，有(you)助(zhu)于(yu)你(ni)將速(su)度(du)與激情發揮到最高限度(du)。而選擇一(yi)條長(chang)短適宜的或中褲，則可以減(jian)小(xiao)布料對膝關(guan)節運(yun)動時產生的摩擦和阻礙。同時，騎(qi)(qi)車時最好穿(chuan)硬底(di)，這樣能幫助(zhu)腳固定，不會在(zai)高速(su)的運(yun)動中使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱(re)身運動(dong)：5到10分鐘(zhong)，微(wei)微(wei)有些出汗(han)即可(ke)，可(ke)采用固(gu)定自行(xing)車；

力(li)量(liang)訓練：30分(fen)鐘，增加熱量(liang)消耗，提高新陳(chen)代謝，采用組合器械（詳見(jian)力(li)量(liang)訓練）；

有氧(yang)訓(xun)練：20分鐘，這時直(zhi)接調動(dong)脂肪燃燒，在跑步機上(shang)快走(zou)，心率達到133下；

抻拉放(fang)松(song)：5到(dao)10分鐘，柔韌性訓練，放(fang)松(song)全身肌(ji)肉，讓心(xin)率(lv)恢(hui)復正常(chang)，采(cai)用(yong)墊上動作。

注：上(shang)面的計(ji)劃(hua)1周3次(ci)，隔天進(jin)行，每次(ci)1個小時左右即可（緊湊高效）。

2、力量訓練

控制在30分(fen)鐘左右，每(mei)個部位1個動作(zuo)，每(mei)個動作(zuo)做3組，每(mei)組15次(ci)，括(kuo)號里為備(bei)選動作(zuo)。

胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

背部：坐(zuo)姿劃船(chuan)（頸前下拉）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部(bu)：坐姿推(tui)舉（啞鈴側平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

腹部(bu)：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙(shuang)腳分開，雙(shuang)臂(bei)側平(ping)舉，肘稍(shao)屈。左手(shou)指朝上，右手(shou)指朝下，同(tong)時身體向(xiang)左傾(qing)。繼而右手(shou)向(xiang)上轉(zhuan)，左手(shou)向(xiang)下轉(zhuan)，同(tong)時身體向(xiang)右傾(qing)。如此反復。時間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙(shuang)腳(jiao)分開(kai)(kai)，雙(shuang)膝(xi)略彎(wan)，收緊腹肌和臀肌。慢(man)慢(man)屈膝(xi)下蹲，至最低點保持(chi)此(ci)姿(zi)勢2秒鐘，然后起立至開(kai)(kai)始姿(zi)勢。反復5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙腳分開，腿(tui)伸(shen)直，雙手(shou)自然貼于臀部。背挺直，從(cong)(cong)髖關節(jie)處向(xiang)前(qian)屈(qu)。保持(chi)(chi)此姿勢從(cong)(cong)1數到15。進一步屈(qu)體，兩手(shou)抓住小腿(tui)肚(du)。保持(chi)(chi)腿(tui)直，不(bu)要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地(di)面。保持(chi)(chi)此姿勢從(cong)(cong)1數到10。全過程時(shi)間：30秒(miao)。

４、體側抬腿：調節髖關節

開(kai)始(shi)姿勢(shi)，雙手撐(cheng)地(di)，右膝跪地(di)，左腿向體側伸(shen)直(zhi)。抬起(qi)，落(luo)下(xia)伸(shen)直(zhi)的(de)左腿，做4次。換右腿再做。每條(tiao)腿反復練(lian)2次以上。全(quan)過程30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料(liao)：冬(dong)瓜400g、紅豆(dou)200克(ke)、鹽。

做(zuo)法(fa)：①先將冬瓜洗(xi)(xi)凈去皮切(qie)成小塊(kuai)，紅豆(dou)洗(xi)(xi)凈浸泡(pao)清水中(zhong)6個小時備用；②做(zuo)一(yi)鍋水，并將紅豆(dou)倒入(ru)煮熟；③再將冬瓜塊(kuai)倒入(ru)鍋中(zhong)，打(da)開蓋子以(yi)中(zhong)火煮至冬瓜透明，之后加入(ru)調料。

功效：紅豆可有(you)助于(yu)腸胃蠕動，冬瓜也(ye)是非常好的利尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材(cai)料：鮭魚頭28公克(ke)、豆腐1小格、蠔油1/2茶(cha)匙、香菜少(shao)許。

做法：①鮭(gui)魚頭以少(shao)許鹽(yan)腌(a)過(guo)；②豆腐(fu)1格，橫切成(cheng)二(er)片(pian)，與鮭(gui)魚頭一(yi)起放入容(rong)器(qi)中；③加(jia)水，灑上香菜〈或蔥花〉置于容(rong)器(qi)中煮熟。

功效(xiao)：男(nan)士減肥(fei)食譜中(zhong)應(ying)包含(han)足夠的(de)蛋白質以(yi)供身體(ti)修(xiu)補(bu)組織所需，其中(zhong)可安(an)排植(zhi)物性蛋白質與魚類食品，以(yi)減少(shao)飽和脂肪的(de)攝入量。

五谷飯

材料：胚芽(ya)米20公克、紫米10公克、綠豆10公克、薏仁10公克、紅豆10公克。

做(zuo)法：①材料(liao)(liao)洗凈，除紅(hong)豆(dou)外，其他材料(liao)(liao)以電鍋煮熟；②紅(hong)豆(dou)蒸熟，成品混合均勻；③可揉成球狀或各式飯團供(gong)應。

功效(xiao)：五(wu)谷雜糧是我(wo)們老祖宗(zong)的(de)(de)主食，此款男士減(jian)肥食譜中(zhong)適量的(de)(de)主食可避(bi)免脂肪(fang)代謝產生(sheng)不平衡的(de)(de)現象。而且未精制的(de)(de)五(wu)谷類富(fu)含纖(xian)維質(zhi)，可增(zeng)加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性(xing)運動減(jian)(jian)肥也會出(chu)現反彈的(de)情況(kuang)，但是不會太嚴(yan)重，可以從飲食上調節，不要(yao)吃油膩及含(han)糖(tang)量高的(de)食物，三(san)餐規律飲食，避免辛(xin)辣刺激的(de)食物，盡量以蔬菜，水果(guo)為主，循序漸進的(de)減(jian)(jian)少運動量，不要(yao)一下(xia)停止運動。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管(guan)是什么時候進行(xing)運動(dong)健身都需要(yao)講(jiang)究科學合(he)理(li)性，減肥也不(bu)會例外，在(zai)(zai)正式進行(xing)鍛(duan)煉之前(qian)不(bu)要(yao)忘了做好準備(bei)活動(dong)。當季早晚天氣較(jiao)涼，我們的(de)身體內各個器官(guan)的(de)功能水平降低，骨(gu)骼也相對于(yu)處(chu)在(zai)(zai)僵硬時期，如果很(hen)突(tu)然地就進行(xing)下蹲(dun)、扭(niu)腰等動(dong)作會很(hen)容易(yi)造成拉傷，所以在(zai)(zai)進行(xing)運動(dong)前(qian)一定要(yao)做好準備(bei)活動(dong)。

2、時間和天氣很重要

最(zui)(zui)好的(de)(de)鍛煉時(shi)(shi)間(jian)不(bu)是(shi)在(zai)早(zao)(zao)(zao)晨(chen)而是(shi)在(zai)傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)分(fen)，尤其是(shi)在(zai)傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)行戶(hu)外運動(dong)最(zui)(zui)為有效。人(ren)體內的(de)(de)血小(xiao)板在(zai)一(yi)天中(zhong)的(de)(de)含量(liang)(liang)是(shi)有規(gui)律(lv)地變化的(de)(de)，下午(wu)和傍(bang)晚(wan)時(shi)(shi)分(fen)的(de)(de)血小(xiao)板含量(liang)(liang)要(yao)(yao)比(bi)早(zao)(zao)(zao)晨(chen)的(de)(de)含量(liang)(liang)低20%左右，粘稠度(du)也要(yao)(yao)比(bi)早(zao)(zao)(zao)晨(chen)時(shi)(shi)低了6%，因此(ci)，早(zao)(zao)(zao)晨(chen)最(zui)(zui)容易造(zao)成(cheng)血液循環不(bu)暢，以(yi)及更易導致心(xin)臟病(bing)發，而下午(wu)時(shi)(shi)分(fen)大大降低了發病(bing)幾率。