一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑步的(de)(de)時候衣服寬松就(jiu)好(hao)，一(yi)般(ban)的(de)(de)就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)，當(dang)然選(xuan)擇有(you)(you)排汗快等功(gong)(gong)能的(de)(de)衣服更好(hao)。褲子也沒有(you)(you)太多(duo)要(yao)求，只(zhi)要(yao)一(yi)條棉(mian)質的(de)(de)運(yun)動褲，便能輕易(yi)地(di)走上(shang)跑步機(ji)了(le)。而(er)跑步鞋(xie)，則在(zai)這(zhe)時扮(ban)演著(zhu)很(hen)重要(yao)的(de)(de)角(jiao)色。一(yi)雙好(hao)鞋(xie)子，說(shuo)不(bu)定會給你帶來(lai)信步閑庭的(de)(de)舒適感。所以(yi)(yi)不(bu)妨(fang)挑選(xuan)一(yi)些(xie)科技含量高、功(gong)(gong)能強大的(de)(de)跑鞋(xie)，這(zhe)樣的(de)(de)跑鞋(xie)張力好(hao)，柔(rou)軟、易(yi)彎(wan)曲，穿起(qi)來(lai)舒服的(de)(de)同(tong)時也能很(hen)好(hao)的(de)(de)起(qi)到緩沖的(de)(de)作用(yong)，保(bao)護你的(de)(de)雙腳不(bu)受運(yun)動損(sun)傷(shang)。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴(ling)，是(shi)一種使(shi)用起來(lai)非常方便的(de)運(yun)動器材。可以很好地塑造身(shen)形，不用跑步，不用節(jie)食，每天堅持十分鐘，就(jiu)能輕松將脂肪轉化成(cheng)肌(ji)(ji)肉(rou)，更(geng)重(zhong)要的(de)是(shi)，舉重(zhong)練習(xi)能使(shi)胸部、腰部及四肢(zhi)肌(ji)(ji)力獲得強健，能使(shi)過(guo)于堆積的(de)脂肪轉化為結(jie)實的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)。而許多肥胖者正是(shi)因肌(ji)(ji)肉(rou)量減(jian)少，脂肪增多，使(shi)新(xin)陳代謝減(jian)慢而引起體重(zhong)大幅度增加的(de)。

4、騎動感單車

騎(qi)動感(gan)(gan)單車(che)的(de)(de)男(nan)生(sheng)一(yi)定充滿(man)了汗(han)水(shui)與力量(liang)感(gan)(gan)，一(yi)件緊(jin)身的(de)(de)上衣既可以襯托(tuo)出你完美的(de)(de)上身肌肉和(he)線(xian)條，又減小了騎(qi)車(che)時(shi)的(de)(de)阻(zu)力，有助(zhu)于你將(jiang)速度與激情發揮到最高限度。而選(xuan)擇一(yi)條長短適宜的(de)(de)或中褲(ku)，則可以減小布(bu)料(liao)對膝關節運(yun)(yun)動時(shi)產生(sheng)的(de)(de)摩(mo)擦和(he)阻(zu)礙。同時(shi)，騎(qi)車(che)時(shi)最好穿硬(ying)底，這樣能幫助(zhu)腳固定，不會在高速的(de)(de)運(yun)(yun)動中使腳踝受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱(re)身(shen)運動：5到(dao)10分(fen)鐘，微(wei)微(wei)有(you)些出汗即可(ke)，可(ke)采用固(gu)定自(zi)行車；

力量訓練：30分鐘，增加熱量消(xiao)耗，提高新陳代謝，采用組合(he)器械（詳見力量訓練）；

有氧訓練：20分鐘，這時直接調動(dong)脂肪(fang)燃燒，在跑步機上快走，心率達到133下；

抻(chen)拉(la)放(fang)松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放(fang)松全身肌肉，讓心率恢復(fu)正常，采(cai)用墊上動作。

注：上面的計劃1周(zhou)3次(ci)，隔天進行(xing)，每次(ci)1個小時(shi)左右(you)即可（緊(jin)湊高效）。

2、力量訓練

控(kong)制在30分鐘(zhong)左(zuo)右，每個部位1個動(dong)作(zuo)，每個動(dong)作(zuo)做(zuo)3組，每組15次，括(kuo)號(hao)里(li)為備選動(dong)作(zuo)。

胸部：坐姿推胸（俯臥撐(cheng)）

背部：坐姿劃(hua)船（頸前(qian)下拉）

腿部(bu)：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿推舉（啞鈴(ling)側平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展(zhan)）

腹部：坐(zuo)姿卷腹（健(jian)身球(qiu)仰臥起坐(zuo)）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直(zhi)立，雙腳分開(kai)，雙臂側平舉，肘稍屈(qu)。左(zuo)手指朝(chao)上(shang)，右手指朝(chao)下(xia)，同時(shi)身(shen)體向左(zuo)傾。繼(ji)而(er)右手向上(shang)轉，左(zuo)手向下(xia)轉，同時(shi)身(shen)體向右傾。如此反復。時(shi)間：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎(wan)，收緊(jin)腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈膝下蹲，至最(zui)低點(dian)保持此姿勢2秒(miao)(miao)鐘，然后起立至開始(shi)姿勢。反復5次。全過程：30秒(miao)(miao)。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)腳分開，腿(tui)伸直(zhi)，雙(shuang)手(shou)自然貼于(yu)臀部。背挺(ting)直(zhi)，從髖關節處向(xiang)前(qian)屈(qu)。保持此姿勢(shi)從1數到15。進一步屈(qu)體，兩手(shou)抓住(zhu)小腿(tui)肚。保持腿(tui)直(zhi)，不要緊抱膝蓋，也忽試圖(tu)觸碰(peng)地面。保持此姿勢(shi)從1數到10。全(quan)過程時(shi)間：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開(kai)始姿勢，雙手撐地，右膝(xi)跪地，左(zuo)腿(tui)(tui)向體側(ce)伸(shen)(shen)直(zhi)。抬起，落下伸(shen)(shen)直(zhi)的左(zuo)腿(tui)(tui)，做4次。換(huan)右腿(tui)(tui)再做。每條腿(tui)(tui)反復(fu)練2次以上。全過程30秒鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g、紅豆200克、鹽。

做法：①先將冬瓜洗凈去(qu)皮切(qie)成小塊，紅(hong)豆洗凈浸泡清水(shui)中(zhong)6個(ge)小時(shi)備用；②做一鍋(guo)(guo)水(shui)，并將紅(hong)豆倒入(ru)煮(zhu)熟(shu)；③再將冬瓜塊倒入(ru)鍋(guo)(guo)中(zhong)，打開蓋子以(yi)中(zhong)火煮(zhu)至冬瓜透明，之后(hou)加入(ru)調料。

功(gong)效：紅(hong)豆可有助于腸(chang)胃蠕動，冬瓜也是(shi)非常好的利(li)尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭(gui)魚頭28公克、豆腐1小格(ge)、蠔(hao)油1/2茶匙(chi)、香菜少許(xu)。

做法：①鮭(gui)魚(yu)頭以少(shao)許鹽(yan)腌過；②豆腐1格，橫(heng)切成二(er)片，與(yu)鮭(gui)魚(yu)頭一起放入容器(qi)中；③加(jia)水，灑上(shang)香(xiang)菜〈或(huo)蔥花〉置于(yu)容器(qi)中煮熟。

功效：男士(shi)減肥食(shi)譜中應包含足夠的蛋(dan)白(bai)質以(yi)供身體修(xiu)補組織所需，其中可安排植物性蛋(dan)白(bai)質與魚類食(shi)品，以(yi)減少飽和脂肪(fang)的攝入(ru)量。

五谷飯

材料：胚芽米20公(gong)(gong)克(ke)(ke)、紫米10公(gong)(gong)克(ke)(ke)、綠(lv)豆10公(gong)(gong)克(ke)(ke)、薏仁10公(gong)(gong)克(ke)(ke)、紅豆10公(gong)(gong)克(ke)(ke)。

做(zuo)法：①材料洗凈，除紅豆外，其他材料以電鍋煮熟；②紅豆蒸熟，成(cheng)品(pin)混合均勻；③可揉成(cheng)球(qiu)狀或各式飯(fan)團供應。

功效：五谷(gu)雜糧是我(wo)們(men)老祖(zu)宗的主食，此款男士減肥食譜中(zhong)適(shi)量的主食可避免脂肪(fang)代謝產生(sheng)不平(ping)衡的現象。而(er)且(qie)未精(jing)制的五谷(gu)類富(fu)含(han)纖維(wei)質，可增加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性運(yun)動減肥也會出現反(fan)彈的情況(kuang)，但(dan)是不會太嚴重，可(ke)以從(cong)飲(yin)食(shi)上調節(jie)，不要吃油(you)膩及含(han)糖量高的食(shi)物(wu)，三(san)餐(can)規(gui)律(lv)飲(yin)食(shi)，避(bi)免辛辣(la)刺激的食(shi)物(wu)，盡量以蔬菜，水(shui)果為主(zhu)，循序漸(jian)進的減少(shao)運(yun)動量，不要一(yi)下(xia)停止運(yun)動。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不(bu)管是什(shen)么時(shi)候(hou)進(jin)行(xing)運動(dong)健身都需要講究科學合理(li)性，減肥也(ye)不(bu)會例外，在正式進(jin)行(xing)鍛煉(lian)之(zhi)前不(bu)要忘了做好準備(bei)活動(dong)。當(dang)季早晚天氣(qi)較涼，我(wo)們(men)的身體內(nei)各個(ge)器官(guan)的功(gong)能水平降低(di)，骨骼也(ye)相對于處在僵硬時(shi)期，如(ru)果很(hen)突然地(di)就(jiu)進(jin)行(xing)下蹲、扭腰等動(dong)作會很(hen)容易造成拉(la)傷(shang)，所以(yi)在進(jin)行(xing)運動(dong)前一定要做好準備(bei)活動(dong)。

2、時間和天氣很重要

最(zui)(zui)好的(de)(de)鍛煉時(shi)(shi)間不(bu)是在早(zao)(zao)晨(chen)(chen)而(er)是在傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)分，尤其是在傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)行(xing)戶外(wai)運動最(zui)(zui)為有效。人體(ti)內的(de)(de)血(xue)小板在一天中的(de)(de)含量(liang)是有規律地變化的(de)(de)，下午(wu)和傍晚(wan)(wan)時(shi)(shi)分的(de)(de)血(xue)小板含量(liang)要比(bi)(bi)早(zao)(zao)晨(chen)(chen)的(de)(de)含量(liang)低20%左(zuo)右，粘(zhan)稠度也要比(bi)(bi)早(zao)(zao)晨(chen)(chen)時(shi)(shi)低了6%，因此，早(zao)(zao)晨(chen)(chen)最(zui)(zui)容易造成血(xue)液(ye)循環不(bu)暢，以及更易導致心(xin)臟病發，而(er)下午(wu)時(shi)(shi)分大大降低了發病幾(ji)率。