宏量元素

鈣

功能：鈣是保持心臟健(jian)康(kang)、止(zhi)血、神(shen)經健(jian)康(kang)、肌肉(rou)(rou)收縮(suo)以及皮膚(fu)、骨(gu)骼和牙(ya)齒(chi)健(jian)康(kang)的(de)營養素，可減輕肌肉(rou)(rou)和骨(gu)骼的(de)疼痛，保持體內(nei)酸(suan)堿度(du)的(de)平(ping)衡，緩和月經期(qi)的(de)腹痛及肌肉(rou)(rou)抽搐。

人體含量：正常(chang)人體(ti)內鈣的(de)含量為1200～1400克(ke)，約占(zhan)人體(ti)重(zhong)量的(de)1.5%～2.0%。

每日攝入量建議：1000毫克。

缺乏癥狀：肌肉痙攣或(huo)(huo)顫抖、失(shi)眠或(huo)(huo)神經質(zhi)、關節痛或(huo)(huo)關節炎、齲齒、高血壓。

最佳食物來源：杏仁(ren)、玉米(mi)油(you)、南瓜子、煮(zhu)熟晾干的豆類，卷心菜、小麥(mai)。

促進因素：鈣鎂比(bi)為3：2，鈣磷比(bi)為2：1時(shi)作(zuo)用效果最佳(jia)，維(wei)生(sheng)素D、硼以及體育鍛煉(lian)都可促(cu)進鈣的有效利用。

抑制因素：激素分(fen)泌失衡、酒(jiu)精、缺(que)乏(fa)鍛煉、咖啡因(yin)、茶、胃酸缺(que)乏(fa)、脂肪和磷的(de)過多攝入都會抑制鈣的(de)吸收(shou)。壓力大會引(yin)起鈣質的(de)流失。

過量危害：鈣(gai)(gai)攝入過多(duo)會(hui)影響其他礦物質的(de)吸收，尤其是這(zhe)些(xie)礦物質攝入量較低的(de)時候，可能會(hui)引起(qi)腎臟、心臟以及其他一些(xie)軟組織的(de)鈣(gai)(gai)化。

鎂

功能：鎂增強骨骼(ge)和牙齒強度，有助于(yu)肌肉放松從而促進肌肉的健康(kang)，對于(yu)治療經(jing)前綜合(he)征、保護心臟和神經(jing)系統健康(kang)是很重要的。

人體含量：鎂在人(ren)體中正常含量(liang)為25g。

每日攝入量建議：500毫克。

缺乏癥狀：肌肉顫抖或痙攣、四肢無(wu)力、失眠或神經質(zhi)、高血壓、心律(lv)不齊(qi)、便秘、驚厥或抽搐、多動癥(zheng)、抑(yi)郁、精神錯亂、缺乏食(shi)欲、軟組織內鈣質(zhi)沉淀(dian)（如腎結石）。

最佳食物來源：麥(mai)芽、杏仁、腰果(guo)、葡(pu)萄干(gan)、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促進因素：維(wei)(wei)生(sheng)素B1、維(wei)(wei)生(sheng)素B6、維(wei)(wei)生(sheng)素C和維(wei)(wei)生(sheng)素D、鋅、鈣和磷。

抑制因素：乳制品中大量(liang)的鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植(zhi)物酸鹽（麥麩(fu)和(he)面(mian)包）。

過量危害：過量鎂攝入(ru)，常伴有惡心、胃腸(chang)痙攣(luan)等胃腸(chang)道反應(ying)，嗜睡、肌無力、膝腱反射弱、肌麻痹。

鉀

功能：鉀可將(jiang)營養(yang)素(su)轉入細胞，并將(jiang)代謝物運出細胞；促進(jin)神經和肌肉的健康，維持(chi)體(ti)液平衡，放松肌肉，有助于胰島(dao)素(su)的分(fen)泌(mi)以及調節血糖、持(chi)續產生能量。

人體含量：正常人血液中的鉀含量應該在3.5-5.5mmol/l之(zhi)間。

每日攝入量建議：2000毫克。

缺乏癥狀：心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手(shou)腳發麻(ma)和針(zhen)刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹(fu)瀉、腹(fu)脹、脂(zhi)肪團、鉀鈉比失衡(heng)導致(zhi)的低血壓(ya)、思維混亂、精神冷漠。

最佳食物來源：豆(dou)瓣菜、芹菜、小黃(huang)瓜、蘿(luo)卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

促進因素：鎂有助于保持細(xi)胞內的鉀(jia)。

抑制因素：食鹽中過(guo)量的鈉、酒(jiu)精、食糖、利尿劑(ji)、緩瀉(xie)劑(ji)、皮質類(lei)固(gu)醇(chun)藥(yao)物以及壓力。

過量危害：鉀過多(duo)會形成高鉀血癥(zheng)。

鈉

功能：保持(chi)體(ti)內水分平衡，防止(zhi)脫水；有(you)助于神(shen)經(jing)活(huo)動(dong)(dong)和(he)肌(ji)肉(rou)收(shou)縮，包括(kuo)心肌(ji)活(huo)動(dong)(dong)；也(ye)利(li)于能(neng)量產(chan)生(sheng)，同時可將(jiang)營養物質(zhi)運送到細胞內。

人體含量：人體每(mei)天需要攝入2200毫克(ke)鈉。

每日攝入量建議：2400毫克。

缺乏癥狀：眩暈、中暑衰竭(jie)、低血壓、脈搏加快(kuai)、對事物缺乏(fa)興趣、缺乏(fa)食欲、肌肉痙(jing)攣、惡(e)心、嘔吐、消瘦和頭(tou)痛。

最佳食物來源：泡菜(cai)(cai)、橄欖(lan)、小蝦、火腿(tui)、芹菜(cai)(cai)、卷心(xin)菜(cai)(cai)、螃(pang)蟹、豆瓣菜(cai)(cai)、紅(hong)蕓(yun)豆。

促進因素：維生素D。

抑制因素：鉀(jia)和(he)氯化物可中和(he)鈉，以保持(chi)機體(ti)內鈉的平(ping)衡。

過量危害：鈉攝入過多，可導(dao)致血壓(ya)增高。

磷

功能：磷(lin)是(shi)骨骼(ge)和牙齒的構成物(wu)質(zhi)，是(shi)乳汁(zhi)分(fen)泌(mi)、肌(ji)肉組織構成的必需物(wu)質(zhi)，也是(shi)dna、rna的組成成分(fen)；有助于保持機體(ti)酸(suan)堿的平衡(heng)、協助新陳代謝以及能量產生。

人體含量：體內平均的磷含量大(da)約是(shi)680克。

每日攝入量建議：800毫克。

缺乏癥狀：肌(ji)肉無力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝僂病(bing)以及軟(ruan)骨病(bing)。

最佳食物來源：所(suo)有(you)食物(wu)都(dou)含有(you)磷。

促進因素：適(shi)當的(de)鈣(gai)磷比、乳糖(tang)和維生(sheng)素D。

抑制因素：過量的(de)鐵、鎂、鋁。

過量危害：因(yin)疾病或過多(duo)的(de)攝入磷，將導致高磷血癥(zheng)。

硫

功能：它是構成(cheng)氨基酸(suan)的(de)重要(yao)(yao)組成(cheng)部分，是構成(cheng)細胞蛋(dan)白、組織液和(he)各種輔(fu)酶的(de)重要(yao)(yao)成(cheng)分，是維(wei)護(hu)身(shen)體健康(kang)及美容(rong)、護(hu)膚(fu)的(de)必(bi)備(bei)營養元素(su)。

人體含量：成人體內的含硫量約(yue)為175克，占體重的0.25%。

每日攝入量建議：每日營養(yang)素建(jian)議(yi)攝取量，RDNA>200毫克(ke)/每日。

缺乏癥狀：缺硫(liu)會(hui)使皮膚，毛(mao)發，指甲等(deng)含(han)角蛋(dan)白組織的更深生(sheng)理過程發生(sheng)障礙。

最佳食物來源：干酪、蛋(dan)類(lei)、魚、谷類(lei)、谷物制(zhi)品、豆類(lei)、肉類(lei)、堅果類(lei)和家禽。

過量危害：會增加鈣質(zhi)排泄，鈣質(zhi)的攝取不(bu)足會造成骨(gu)質(zhi)疏(shu)松的高危險(xian)因素。

氯

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功能：幫助消化；維持體(ti)(ti)液的酸堿(jian)平衡；保持身體(ti)(ti)的柔軟(ruan)性(xing)。

人體含量：氯(lv)在(zai)人體(ti)含(han)量比例0.15%，血(xue)清里氯(lv)含(han)量到110mmol/L(96-108mmol/L為標準值)。

每日攝入量建議：目(mu)前(qian)還未能有確(que)定的(de)日(ri)攝(she)取量，但一般只要日(ri)常(chang)鹽的(de)攝(she)取量均衡的(de)話就足夠了。

缺乏癥狀：會引(yin)起(qi)呼吸緩(huan)慢、有氣無(wu)力(li)、肌肉收縮不足、腹(fu)脹、手腳(jiao)麻木、大把大把的(de)掉頭發，還有就是(shi)牙齒脫落等(deng)等(deng)對人身(shen)體造成的(de)各種傷害。

最佳食物來源：食鹽、海(hai)帶等(deng)海(hai)藻類、橄欖、茶(cha)等(deng)。

微量元素

鐵

功能：鐵是(shi)(shi)血紅蛋(dan)白的(de)組成成分；參與氧氣和(he)二(er)氧化(hua)碳的(de)運載和(he)交換；是(shi)(shi)酶的(de)構成物質，對能量產生也(ye)是(shi)(shi)必需的(de)。

人體含量：成年人體內(nei)鐵(tie)元素(su)的(de)含量約(yue)為(wei)3g～5g。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：貧血、面(mian)色蒼白(bai)、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對寒(han)冷敏感。

最佳食物來源：南瓜子、杏仁、腰果、葡(pu)萄干、胡桃(tao)、豬肉、煮(zhu)熟晾干的豆、芝麻(ma)、山核桃(tao)。

促進因素：維生素C增加(jia)鐵的吸收、維生素E、鈣（但不(bu)能攝入過(guo)多）、葉(xie)酸(suan)、磷以(yi)及胃(wei)酸(suan)。

抑制因素：草酸鹽(yan)（菠菜(cai)）、單寧(ning)酸（茶(cha)）、植酸鹽(yan)（麥麩）、磷酸鹽(yan)（蘇打(da)軟飲料和食品添加劑(ji)(ji)）、抗酸劑(ji)(ji)、鋅攝入量(liang)過多(duo)。

過量危害：盲目補鐵可造(zao)成兒童體(ti)內含鐵量過多(duo)，使鐵、鋅、銅等微量元素(su)代(dai)謝(xie)在體(ti)內失(shi)去平衡，從而影響小腸(chang)對鋅、鎂(mei)等其(qi)他微量元素(su)的吸收，使機體(ti)免(mian)疫功能降(jiang)低，易(yi)遭受(shou)病(bing)菌感染。

銅

功能：為血液正常成分、機體內的生化(hua)功能主要是催化(hua)作(zuo)用。

人體含量：在人體(ti)內(nei)含量約100～150mg。

每日攝入量建議：2毫克銅。

缺乏癥狀：生長(chang)遲(chi)緩(huan)、精(jing)神運動遲(chi)緩(huan)、視(shi)覺遲(chi)緩(huan)、精(jing)神不(bu)適、生長(chang)遲(chi)緩(huan)和肌張力障(zhang)礙。

最佳食物來源：口蘑、海米、紅茶、花(hua)茶、磚茶、榛(zhen)子(zi)、葵花(hua)子(zi)、芝(zhi)麻醬、西瓜子(zi)、綠茶、核桃、黑胡椒、可(ke)可(ke)、肝等。

過量危害：內(nei)銅含(han)量過多(duo)可(ke)導(dao)致精神分裂癥、心血(xue)管疾病，并增加患(huan)風(feng)濕(shi)性關節炎的可(ke)能(neng)。

碘

功能：促進蛋白合成(cheng)，活化多種酶，調節能量轉(zhuan)換，加速生長發育。

人體含量：人體(ti)所含的碘共(gong)有15～20毫克。

每日攝入量建議：人體每(mei)日需攝入碘0.2mg左右。

缺乏癥狀：人體缺碘(dian)則導致甲(jia)狀(zhuang)腺(xian)腫(zhong)大，發(fa)育停滯、癡呆等癥狀(zhuang)。

最佳食物來源：海(hai)產品(pin)、菠菜、芹菜、海(hai)魚和紫(zi)菜等。

過量危害：碘(dian)攝入量超過(guo)適(shi)宜(yi)量和碘(dian)過(guo)量，可以誘(you)發或促進(jin)甲(jia)狀腺(xian)功能衰退和自身免疫性甲(jia)狀腺(xian)炎的發生和發展。

鋅

功能：對有效緩解(jie)壓力也有幫助，還可促(cu)進神經系統和大腦的健(jian)康.

人體含量：鋅(xin)在人體內的含量約為0.004%。

每日攝入量建議：20毫克。

缺乏癥狀：味覺(jue)(jue)和(he)嗅覺(jue)(jue)不靈敏、至少有兩(liang)個手指甲出現(xian)白(bai)斑點、易感染、皮(pi)膚伸(shen)張(zhang)紋deng .

最佳食物來源：牡蠣、羔羊(yang)肉、山核(he)桃、小蝦(xia)、青豆、豌豆、蛋黃、全麥谷物、燕麥、花生(sheng)、杏(xing)仁。

促進因素：胃酸、維生素(su)(su)A、維生素(su)(su)E和維生素(su)(su)6、鎂、鈣(gai)、磷。

抑制因素：植(zhi)酸(suan)鹽（小麥）、草酸(suan)鹽（菠菜(cai)）、鈣(gai)攝(she)入量(liang)過(guo)多、銅(tong)、蛋(dan)白質攝(she)入不足、食糖攝(she)入過(guo)多、壓力、酒精。

過量危害：鋅攝入(ru)量多于(yu)2克時會導(dao)致胃(wei)腸(chang)不適(shi)、嘔吐、腹(fu)瀉(xie)、發育遲(chi)緩(huan)、缺乏食(shi)欲。

錳

功能：助于骨骼、軟骨、組織和神(shen)經系統的健(jian)康形成.

人體含量：12～20毫克.

每日攝入量建議：10毫克。

缺乏癥狀：肌肉(rou)抽搐、兒(er)童生長期疼(teng)痛、眩暈(yun)或平衡感差、痙攣(luan)、驚厥、膝蓋疼(teng)痛及關節(jie)痛。

最佳食物來源：豆瓣菜(cai)、菠菜(cai)、生(sheng)菜(cai)、葡萄(tao)、草(cao)莓、燕麥(mai)、芹菜(cai)。

促進因素：鋅、維(wei)生(sheng)素(su)E、維(wei)生(sheng)素(su)B1、維(wei)生(sheng)素(su)C和維(wei)生(sheng)素(su)K。

抑制因素：抗生素、酒精、精制食(shi)品、鈣和磷。

過量危害：可引(yin)起食欲不振、嘔(ou)吐(tu)、腹瀉、胃腸(chang)道紊亂、大便失常等(deng)。

鉬

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功能：增強牙齒(chi)健康、消(xiao)除自由基、有助于(yu)機體對蛋白(bai)質(zhi)分解(jie)產物(wu)（如(ru)尿酸）的(de)排(pai)出。

每日攝入量建議：鉬的適宜攝(she)入(ru)量(liang)為60微克，最高攝(she)入(ru)量(liang)為350微克。

缺乏癥狀：尚無任何已知(zhi)的缺(que)乏(fa)癥狀。

最佳食物來源：西紅柿、麥(mai)芽、豬肉(rou)、羔羊肉(rou)、小扁豆和其他豆類。

促進因素：含硫氨基酸的蛋白質、碳水化合物(wu)、脂肪。

抑制因素：銅和硫酸鹽。

過量危害：會(hui)引(yin)起高尿酸血癥(zheng)，出(chu)現類(lei)似痛風(feng)的(de)癥(zheng)狀。

鈷

功能：刺激造血，參與血紅蛋(dan)白的合(he)成，促(cu)進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝入鈷0.39mg左右。

缺乏癥狀：可導致惡性貧血、心血管病、神(shen)經系統(tong)疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物來源：腎、肝、牡蠣、發酵豆制品等。

過量危害：濃(nong)度超標(biao)時會引起(qi)很多嚴(yan)重的(de)健康問題(ti)，如低(di)血(xue)壓、癱瘓、腹(fu)瀉和骨缺陷等(deng)。

鉻

功能：能協助胰(yi)島(dao)素發揮生理作用，維(wei)持正常糖(tang)代謝，促進(jin)人體(ti)生長(chang)發育。

每日攝入量建議：125微克。

缺乏癥狀：常冒冷汗、6小(xiao)時(shi)不進食會感(gan)到眩暈或易怒、進食次數多、手部冰涼、需要長時(shi)間(jian)睡(shui)眠否則白天昏昏欲睡(shui)、經常口(kou)渴(ke)、喜歡(huan)吃(chi)甜食。缺鉻(ge)會發生動脈硬化、糖(tang)尿病綜合癥、膽固醇增高、心血管(guan)病等。

最佳食物來源：面包、牡蠣、土豆、麥芽、青(qing)椒、雞(ji)蛋、雞(ji)肉、蘋果、黃油、玉米粉、羔羊(yang)肉。

促進因素：與(yu)維生素b3和甘氨酸(suan)、谷(gu)氨酸(suan)和胱氨酸(suan)三種氨基酸(suan)結合形成葡萄糖耐量(liang)因子，高質量(liang)飲食，體育鍛煉(lian)。

抑制因素：肥胖(pang)、精制的食(shi)糖和面粉(fen)、添加劑、殺蟲(chong)劑、成品(pin)油、加工食(shi)品(pin)及有毒(du)金(jin)屬。

過量危害：攝入量大于1000毫克時會(hui)出現中(zhong)毒(du)。

錫

功能：雞胸肉、牛(niu)(niu)肉、羊排、黑(hei)麥、龍蝦、玉(yu)米、麥面粉(fen)、黑(hei)豌豆、蠶豆、綠豆、芝麻、葵花(hua)籽、蘑菇、甜菜、甘藍、咖啡、糖蜜(mi)、花(hua)生、牛(niu)(niu)奶、香蕉(jiao)、山(shan)楂、大蒜等(deng)。

每日攝入量建議：成人需(xu)攝取錫2～3毫克/天。

缺乏癥狀：人體內缺乏錫(xi)會導致蛋白(bai)質和核(he)酸的(de)代謝異常、阻礙生長發育、尤其是兒童(tong)、嚴重者會患(huan)上侏儒癥。

最佳食物來源：雞胸肉、牛(niu)肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米(mi)、麥面粉、黑豌(wan)豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、綠(lv)豆(dou)(dou)(dou)、芝麻、葵花籽(zi)、蘑菇、甜菜(cai)、甘藍(lan)、咖啡、糖蜜、花生、牛(niu)奶、香蕉、山楂、大蒜等。

釩

功能：存(cun)在于人體脂肪中，起氧化還原作用(yong)，對脂肪代(dai)謝有(you)一定作用(yong)。釩(fan)參與造血，促進生(sheng)長發育(yu)。

每日攝入量建議：人(ren)體每日需(xu)攝入釩(fan)0.116mg左右。

最佳食物來源：谷類制品、肉(rou)類、雞、鴨、魚、小黃(huang)瓜、貝殼類、蘑菇、歐芹(qin)、蒔(shi)蘿籽(zi)黑椒等。

過量危害：腎(shen)、脾、腸(chang)道出現嚴重(zhong)的血(xue)管痙攣、胃(wei)腸(chang)蠕動亢進等(deng)癥狀。

硅

功能：其生理作(zuo)用是刺激造血，參與血紅蛋白的合成，促進生長發育。

每日攝入量建議：人體每日需攝(she)入鈷0.39mg左(zuo)右。

缺乏癥狀：缺鈷可導致惡性貧血、心血管(guan)病、神經系統疾病和舌(she)、口腔炎(yan)等(deng)。

最佳食物來源：高(gao)纖維食(shi)物、谷(gu)物的皮以(yi)及根莖(jing)類蔬菜。

過量危害：可能(neng)誘發人類(lei)的尿路(lu)結石。

鎳

功能：鎳具有刺激血(xue)液生長的(de)作(zuo)用、能促進紅(hong)細胞再(zai)生。

每日攝入量建議：人體(ti)每日需攝入鈷0.6mg左右。

缺乏癥狀：缺鎳容易(yi)得皮炎(yan)、支氣管炎(yan)等。

最佳食物來源：茶葉、堅果類(lei)、海產品類(lei)、裸麥(mai)(mai)、燕(yan)麥(mai)(mai)等。

過量危害：會出現(xian)嘔吐、腹瀉癥狀，發(fa)生急(ji)性腸胃(wei)炎和(he)齒齦炎。

氟

功能：對骨骼(ge)和牙齒的健康生長起到(dao)重(zhong)要作(zuo)用。

每日攝入量建議：2.4mg左右。

缺乏癥狀：嚴重氟中毒能使釉質變薄，表面(mian)起凹(ao)陷。骨改變的特征為骨硬化，脊(ji)柱(zhu)骨質增生和膝(xi)外翻，通(tong)常(chang)只有在成人長(chang)期氟攝入量過(guo)高之后(hou)才能看到(dao)。

最佳食物來源：魚、蝦、海帶、海蜇，茶和礦(kuang)泉(quan)水中(zhong)含量也不少。

過量危害：氟斑牙、氟骨癥(zheng)、記憶(yi)力減(jian)退、精神不振、失(shi)眠(mian)易疲勞(lao)等(deng)。

硒

功能：硒具有抗氧化性，可保護機體(ti)免受自(zi)由基和致癌物的侵害。

人體含量：它在人體內的總量只有3～20毫克(ke)

每日攝入量建議：100微克。

缺乏癥狀：癌癥(zheng)家族史(shi)、未老先衰、白(bai)內(nei)障、高(gao)血壓、反復(fu)感(gan)染。

最佳食物來源：牡蠣(li)、蜂(feng)蜜、蘑菇、鯡(fei)魚、金(jin)槍魚、卷心菜(cai)、牛(niu)肝臟、小黃瓜、鱈魚、雞(ji)肉。

促進因素：維生(sheng)素E和維生(sheng)素C。

抑制因素：精制的食品(pin)和現(xian)代技術(shu)種植的果蔬含硒量(liang)很小，不利于人(ren)體(ti)吸(xi)收(shou)到人(ren)體(ti)需要的量(liang)。

過量危害：失(shi)明(ming)、腹痛、流(liu)涎，最后因肌肉(rou)麻痹而(er)死(si)于呼(hu)吸困難。