1、一日(ri)總能量略低于平(ping)日(ri)水(shui)平(ping)。

2、烹調方法清淡，不用煎(jian)炸燒烤，烹調油適當減少。

3、增加蔬菜供應(ying)量，特別是(shi)各(ge)種(zhong)綠(lv)葉(xie)蔬菜。

4、主食(shi)總(zong)量(liang)下降，適當增加(jia)全谷、薯類的(de)(de)比例，保持血糖穩(wen)定，并供應(ying)充(chong)足(zu)的(de)(de)B族維生素。

5、但如(ru)果平日很少(shao)(shao)吃豆類(lei)、薯類(lei)等，不(bu)宜一(yi)次吃太多，避免腸道脹氣或消化不(bu)良，宜少(shao)(shao)量(liang)添加，循序漸進(jin)。

6、午(wu)餐、晚餐七(qi)八成飽(bao)，避免(mian)影響(xiang)飯后的學習。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜(yi)。

7、盡量少吃各種(zhong)甜食和含香精色(se)素的(de)加工食品。

8、嚴格(ge)預防食(shi)物(wu)(wu)過敏和(he)食(shi)物(wu)(wu)中毒，不吃來源可疑和(he)以前(qian)沒吃過的食(shi)物(wu)(wu)。

9、如果食欲不振或消(xiao)(xiao)化功能下降(jiang)，宜(yi)供應(ying)助消(xiao)(xiao)化藥物和復合維(wei)生(sheng)素(su)。

備考飲(yin)食宜清淡(dan)：減輕消化系統壓力

1、少吃蛋白質、脂肪、升糖食(shi)物

蛋(dan)白(bai)質類食(shi)(shi)物需要較(jiao)多(duo)(duo)的(de)胃酸(suan)和蛋(dan)白(bai)酶，氨基酸(suan)被吸收之后的(de)后期處理也最復(fu)雜，所(suo)以(yi)吃高蛋(dan)白(bai)食(shi)(shi)物給胃和肝(gan)臟帶來的(de)壓力都(dou)比較(jiao)大(da)。脂(zhi)肪多(duo)(duo)的(de)食(shi)(shi)物排空慢，還需要較(jiao)多(duo)(duo)的(de)膽汁來幫(bang)忙。升(sheng)糖指數高的(de)食(shi)(shi)物也不利于大(da)腦(nao)思考。精白(bai)細(xi)軟的(de)主(zhu)食(shi)(shi)以(yi)及各(ge)種甜食(shi)(shi)，易造(zao)成血糖快速升(sheng)高，是導致餐后困倦狀(zhuang)態的(de)原因之一。

2、多(duo)吃淀粉(fen)、蔬果

淀粉類食物和各(ge)種(zhong)熟蔬菜(cai)比較容易消化，而且(qie)從后(hou)期代謝來(lai)看，肝(gan)臟的負擔也(ye)比較輕。也(ye)就(jiu)是說，壓力越大，越需(xu)要吃(chi)清淡(dan)簡單的食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大腦活動所需的營(ying)養成分

1、蛋黃(huang)、大豆補磷(lin)脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙(yi)酰(xian)膽(dan)堿的合(he)成原料，在(zai)蛋黃(huang)、大豆(dou)中最為豐富。同時，這(zhe)些食(shi)物的血糖反應比較低，有利于長時間穩(wen)定精力和情緒，保證學習效(xiao)率(lv)。

2、雜(za)糧、薯豆補維(wei)生素

維生素中最要(yao)緊的是(shi)維生素B1，在(zai)人體(ti)中的儲存量(liang)最小，幾天不足(zu)就可能影(ying)響(xiang)學習效率。因此，適(shi)當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要(yao)。

增加礦物質攝(she)入：穩定情緒

1、多吃蔬果、酸(suan)奶(nai)

多(duo)吃蔬菜和(he)水(shui)果(guo)最有幫助(zhu)，特別(bie)是富(fu)含(han)鎂的(de)各(ge)種深綠(lv)色葉(xie)菜和(he)富(fu)含(han)鈣的(de)酸(suan)奶(nai)，對減輕壓力最為有益。在需要長(chang)時間(jian)(jian)集中精力時，除(chu)了調(diao)整食物品種，還(huan)可以(yi)減少正(zheng)餐(can)食量(liang)，兩餐(can)之間(jian)(jian)適當加餐(can)。

2、避免加工食品

備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因(yin)為(wei)其中的香精、色(se)素等成分可能對情緒造成不良影響(xiang)。

吃什么蔬菜好

1、西藍花：富含抗氧化劑與(yu)植物營養素，能防護大腦(nao)纖維，不受毒素影(ying)響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他(ta)天然物質，能(neng)防(fang)護大腦纖維，不受毒素傷害。

3、豆類：提供葡萄(tao)(tao)糖給大腦(nao)當燃料，而(er)纖維質(zhi)又能減緩葡萄(tao)(tao)糖的吸收，有助維持精神(shen)穩定、提高警(jing)覺(jue)性和(he)專心度。

4、海帶：海(hai)(hai)帶(dai)含有豐富的(de)亞(ya)油酸、卵(luan)磷脂等營養(yang)成分，有健(jian)腦的(de)功能，海(hai)(hai)帶(dai)等海(hai)(hai)藻類食物(wu)中的(de)磺(huang)類物(wu)質，更(geng)是大(da)腦中不可(ke)缺少(shao)的(de)。

5、菠菜：富含鐵(tie)質。鐵(tie)質與記憶力、專心度、心智(zhi)捆能有關。

吃什么(me)水果好

1、香蕉：用香蕉可(ke)治(zhi)抑郁和情(qing)(qing)緒不安，因它能促進大腦分泌內啡化學物質。而(er)在高考前(qian)適當(dang)的吃香蕉，它可(ke)緩(huan)和緊張的情(qing)(qing)緒、提高學習效率、降低疲勞。

2、木瓜：木瓜(gua)中的(de)(de)(de)一種酵素能消(xiao)(xiao)化(hua)蛋(dan)白質，有(you)(you)利于人體對食(shi)物進行(xing)消(xiao)(xiao)化(hua)和吸(xi)收，有(you)(you)健脾消(xiao)(xiao)食(shi)之功(gong)。另外因為(wei)木瓜(gua)性溫(wen)，不寒不燥，具(ju)有(you)(you)潤肺(fei)(fei)的(de)(de)(de)功(gong)能，當肺(fei)(fei)部得到適當的(de)(de)(de)滋潤后，就(jiu)能更好地行(xing)氣活血，令(ling)身體各器官的(de)(de)(de)運(yun)行(xing)更加舒暢。

3、椰子：椰子具(ju)有(you)滋補、清(qing)暑(shu)解(jie)渴的功效，是(shi)解(jie)暑(shu)生津之佳品。椰子汁清(qing)如水，且相當清(qing)甜(tian)、晶瑩(ying)透亮，清(qing)涼(liang)解(jie)渴。一個好(hao)椰子，大約有(you)兩(liang)玻璃杯的水。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)多吃(chi)蘋(pin)果，有(you)(you)利(li)于增(zeng)強記憶力(li)，蘋(pin)果具有(you)(you)考(kao)生(sheng)體所必(bi)需(xu)的營(ying)養素，還(huan)含有(you)(you)利(li)于考(kao)生(sheng)生(sheng)長發育的細纖維和能增(zeng)強考(kao)生(sheng)記憶力(li)的微量元素鋅。

5、草莓：草(cao)莓(mei)含有豐富的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B族和鈣、磷(lin)、鐵等無機鹽(yan)。豐富的(de)鈣能起(qi)到(dao)鎮靜神經的(de)作(zuo)用(yong)，有助于(yu)預防考(kao)生(sheng)(sheng)心情慌(huang)亂。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C和鐵聯合作(zuo)用(yong)還能增加腦(nao)組織對氧的(de)利用(yong)，并有較好(hao)的(de)補血作(zuo)用(yong)，因此考(kao)生(sheng)(sheng)多吃一(yi)些草(cao)莓(mei)還能起(qi)到(dao)抗疲勞(lao)、提高大腦(nao)工 作(zuo)效率(lv)的(de)功效。

一、核桃枸杞黑米(mi)小米(mi)粥(zhou)（安神）

材料：小(xiao)米70克(ke)、黑米50克(ke)、核桃30克(ke)、枸杞20克(ke)、清水800亳升。

做法：

1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入(ru)砂鍋中(zhong)，加入(ru)核桃和水，開火燒。

2、燒開(kai)后轉為小火慢燉，砂鍋蓋子(zi)下面(mian)架一(yi)根筷子(zi)，防止溢(yi)鍋。

3、15-20分鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再(zai)小火煮5分鐘即可。

4、關火，加入冰(bing)糖調味。

點評：核桃富含(han)不飽和(he)(he)脂肪酸，促使腦(nao)的結(jie)構物(wu)質完善(shan)，從而使人具有良(liang)好的腦(nao)力(li)，是(shi)健腦(nao)食品(pin)首選。黑米和(he)(he)小米都是(shi)很好的安(an)神(shen)食材，令神(shen)經穩定、舒緩。

二、桂圓蛋湯(tang)（促(cu)進食欲）

材(cai)料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋(dan)1-2個 紅糖適量。

做法：把生(sheng)姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗(zao)桂(gui)圓同(tong)時放入(ru)煮開，待(dai)紅棗(zao)煮爛后放入(ru)2個荷(he)包蛋煮熟(shu)，起鍋時放入(ru)適量紅糖。

點評：考(kao)生平時復習壓力非常大(da)，很容易會有氣(qi)血虧虛的(de)(de)問題，而(er)桂圓具(ju)有補氣(qi)養(yang)血的(de)(de)作用。把桂圓同蛋一(yi)起煮(zhu)成湯，不(bu)僅具(ju)有補氣(qi)的(de)(de)作用，而(er)且味道不(bu)錯，對(dui)促進孩子的(de)(de)食欲具(ju)有很大(da)的(de)(de)幫助。

三、黃豆(dou)龍骨湯（減壓(ya)）

材料：龍骨500克(ke)、黃(huang)豆100克(ke)、清水(shui)2000毫升(sheng)、鹽(yan)2克(ke)、醋(cu)及料酒各10毫升(sheng)、牛奶100毫升(sheng)、蔥10克(ke)、姜10克(ke)。

做法：

1、將黃(huang)豆提前(qian)半天泡發好備用(yong)。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里，加(jia)入清水、料(liao)酒、蔥、姜，開火煮。

2、砂鍋(guo)煮開后(hou)撇去浮沫(mo)，轉小火，加入黃豆和醋。砂鍋(guo)蓋(gai)子(zi)下架一根筷子(zi)，以防溢鍋(guo)，小火慢燉1個半小時左右。

3、關火，加鹽調味，加牛奶(nai)攪拌(ban)均(jun)勻即可。

點評：黃(huang)豆(dou)、龍骨(gu)均是含(han)鈣(gai)豐富的(de)食(shi)物，將(jiang)(jiang)它們(men)烹飪成(cheng)一(yi)道菜(cai)，可(ke)以有效緩解壓力。燉湯的(de)時候(hou)加一(yi)勺醋，可(ke)以更有利于將(jiang)(jiang)骨(gu)頭中的(de)鈣(gai)質釋放到湯中，而(er)出(chu)鍋前加上一(yi)小杯牛奶，牛奶中的(de)乳(ru)糖也可(ke)以幫助人體更好地吸(xi)收(shou)骨(gu)頭湯中的(de)鈣(gai)質。

DHA藻油(you)：DHA俗稱腦黃金，是人的(de)(de)(de)(de)大腦發育、成長的(de)(de)(de)(de)重要物(wu)質之(zhi)一，人體維持各(ge)(ge)種(zhong)組(zu)織的(de)(de)(de)(de)正常(chang)功能，必須(xu)保證有充足的(de)(de)(de)(de)各(ge)(ge)種(zhong)脂肪酸。青少(shao)年DHA代謝(xie)量是正常(chang)人的(de)(de)(de)(de)1.5度，而(er)考生用腦量更加大，所以建議(yi)保證每天DHA攝入量，為(wei)疲勞的(de)(de)(de)(de)大腦提供最為(wei)充足的(de)(de)(de)(de)營養。

深海魚油：考生每天大(da)量用(yong)(yong)腦，而用(yong)(yong)腦過(guo)度的(de)學生適當補充DHA可以增強記憶力、集中注意力與提(ti)高理解(jie)能力。深(shen)海魚油主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)分(fen)別為EPA和DHA，EPA的(de)作用(yong)(yong)是暢通血管，而DHA有健腦益智的(de)作用(yong)(yong)，是大(da)腦細(xi)胞(bao)形成(cheng)、發育及運作不可缺少的(de)物質基礎，所以適當補充深(shen)海魚油對考生很有好(hao)處。

卵磷脂：卵(luan)磷脂在(zai)服用過后(hou)能夠(gou)有效(xiao)的(de)(de)消除大腦疲勞現(xian)象，增(zeng)強大腦的(de)(de)活力(li)，讓我們的(de)(de)學習效(xiao)率(lv)或(huo)者是工(gong)作效(xiao)率(lv)得到(dao)有效(xiao)的(de)(de)提升，同(tong)時也(ye)能夠(gou)讓已經受損的(de)(de)腦細(xi)胞得到(dao)修復，而且能促進大腦發育，增(zeng)強考生記憶力(li)。

礦物質：礦物(wu)(wu)質(zhi)是人體(ti)生(sheng)理活動(dong)必(bi)不可少的(de)營養素，尤(you)其是處于(yu)生(sheng)長(chang)發育期的(de)青(qing)少年，需要量更大，充足且適當的(de)礦物(wu)(wu)質(zhi)的(de)補充不僅對骨骼的(de)拉長(chang)非常(chang)重要，而(er)且缺乏礦物(wu)(wu)質(zhi)的(de)話思考力和記憶力會有所(suo)下(xia)降，所(suo)以(yi)(yi)考生(sheng)可以(yi)(yi)補充鐵(tie)等礦物(wu)(wu)質(zhi)，以(yi)(yi)保(bao)持大腦思維的(de)活躍(yue)。

維生素(su)：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水(shui)要(yao)隨(sui)時進(jin)行

不能等到(dao)口渴(ke)的(de)(de)時候(hou)才(cai)喝(he)，考(kao)試的(de)(de)那幾(ji)天，建議(yi)早晨起(qi)床要(yao)補(bu)足水。而(er)考(kao)試開始前可以(yi)喝(he)，但(dan)一定(ding)要(yao)少，而(er)且盡量(liang)提(ti)前。考(kao)試過(guo)程中(zhong)(zhong)考(kao)官是不會同意你去廁所(suo)的(de)(de)，但(dan)是不去的(de)(de)話又會影響考(kao)試不是。中(zhong)(zhong)午盡量(liang)用(yong)食(shi)物(wu)補(bu)水，原因也是為了避免(mian)考(kao)試過(guo)程中(zhong)(zhong)內急。一天的(de)(de)事考(kao)完后就可以(yi)按表補(bu)水了。而(er)晚上的(de)(de)水量(liang)，可以(yi)在(zai)其它時間(jian)段(duan)補(bu)足，以(yi)免(mian)影響睡眠，考(kao)試期間(jian)的(de)(de)睡眠更為重要(yao)。

餐(can)前補水最養胃(wei)

對于應(ying)考生來說，營養的吸收(shou)是最問(wen)重(zhong)要的一環。因此建議應(ying)考生們(men)應(ying)該在餐前補充(chong)些水分(fen)。

飯前補水(shui)可以(yi)利用湯(tang)(tang)菜來調動食(shi)欲(yu)，潤滑食(shi)道，為(wei)進餐做(zuo)好(hao)準備。進固體食(shi)物前，先小(xiao)飲半杯(bei)(約100毫升(sheng))，可以(yi)是室溫的(de)果汁、酸奶(nai)，也可以(yi)是溫熱的(de)冰(bing)糖菊(ju)花水(shui)或(huo)淡淡的(de)茶水(shui)，或(huo)者是一小(xiao)碗濃(nong)濃(nong)的(de)開胃(wei)湯(tang)(tang)，都(dou)是很好(hao)的(de)養胃(wei)之法(fa)。

提神飲品勿(wu)亂用

最(zui)好不要用(yong)濃茶(cha)、咖(ka)(ka)啡和(he)提神飲(yin)料來增強精力。咖(ka)(ka)啡因雖然(ran)能讓人(ren)暫時不困，但會消耗更多的(de)(de)營養素，并影響夜(ye)間的(de)(de)睡眠質量。它讓人(ren)不能及時感(gan)覺到疲勞的(de)(de)信號(hao)，身體也就不能及時地休整，最(zui)終(zhong)反而不利于精力的(de)(de)恢復。如(ru)果(guo)考(kao)生平(ping)時有喝(he)咖(ka)(ka)啡、濃茶(cha)的(de)(de)習(xi)慣，可(ke)以(yi)適當的(de)(de)飲(yin)用(yong)。

1、進補力度大(da)

考(kao)前進補很(hen)重要，但是(shi)(shi)，進補力度(du)過大，反而，對身(shen)體是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)傷害(hai)，比如(ru)，孩子平時吃(chi)(chi)海鮮(xian)不舒服(fu)，高考(kao)期間(jian)為(wei)了增(zeng)加營養(yang)而給孩子吃(chi)(chi)海鮮(xian)，如(ru)果在高考(kao)期間(jian)，孩子出現(xian)不舒服(fu)的情況，影響高考(kao)，反而得不償失。

2、葷菜油膩(ni)食物過多(duo)

高(gao)考期間用腦較多(duo)，而大腦消耗(hao)需要的是糖類并非(fei)脂肪，所以建議(yi)在高(gao)考期間，清淡飲食，食用過多(duo)油膩(ni)食物，反而損傷脾(pi)胃及影(ying)響消化吸收。

3、食物變化(hua)大(da)

平時(shi)給(gei)孩(hai)子吃什么食物(wu)，高考(kao)(kao)期(qi)間(jian)不要變(bian)動太大(da)，孩(hai)子的腸胃(wei)不一(yi)定能夠(gou)耐受此種食物(wu)，所(suo)以，在高考(kao)(kao)期(qi)間(jian)，建議家長給(gei)孩(hai)子吃一(yi)些(xie)平時(shi)經常吃的一(yi)些(xie)新鮮干凈的食物(wu)。

4、貪(tan)涼(liang)愛喝(he)冷飲

越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一(yi)時的(de)涼爽，常喝冷飲。“如果給高考前的(de)學(xue)生吃過多的(de)生冷寒涼性食物(wu)的(de)話(hua)，是特別容易傷孩(hai)(hai)子的(de)脾(pi)(pi)胃(wei)(wei)，一(yi)旦孩(hai)(hai)子的(de)脾(pi)(pi)胃(wei)(wei)功能變差，對食物(wu)的(de)吸(xi)收(shou)能力就會下降(jiang)。

5、油炸食品易飽(bao)

油炸食(shi)品易使人產生飽(bao)腹感(gan)，會(hui)降低(di)人們的(de)食(shi)欲，影(ying)(ying)響其他(ta)食(shi)物的(de)攝(she)入(ru)量。另一方面(mian)，油炸食(shi)品不易消化，會(hui)加重消化負擔(dan)，導(dao)致(zhi)分布到大(da)腦(nao)的(de)血液相應(ying)(ying)減少，降低(di)腦(nao)的(de)靈敏度，從而影(ying)(ying)響到大(da)腦(nao)的(de)工作效率。因此，考生飲(yin)食(shi)應(ying)(ying)以清淡為宜。