1、一日(ri)總能量略低于平(ping)日(ri)水平(ping)。

2、烹調(diao)方法(fa)清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diao)油(you)適當減少。

3、增加蔬(shu)菜(cai)供應量，特別(bie)是(shi)各(ge)種綠葉蔬(shu)菜(cai)。

4、主(zhu)食總量下降(jiang)，適當增(zeng)加全谷、薯類的比(bi)例(li)，保持血糖穩定(ding)，并供應充足的B族(zu)維生素。

5、但如果平日很少吃(chi)豆類、薯(shu)類等，不宜一次吃(chi)太多(duo)，避免腸道脹氣或(huo)消(xiao)化不良(liang)，宜少量(liang)添加，循序漸進。

6、午(wu)餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學習(xi)。兩餐間少量加餐，以水果(guo)、酸奶為宜。

7、盡(jin)量少吃各(ge)種甜食和(he)含香精色素(su)的加工(gong)食品。

8、嚴(yan)格預(yu)防食(shi)(shi)物過敏和食(shi)(shi)物中(zhong)毒，不吃來源(yuan)可疑和以前沒吃過的食(shi)(shi)物。

9、如果食欲(yu)不(bu)振或消化功能(neng)下降，宜(yi)供應助消化藥(yao)物(wu)和復合(he)維生素。

備考飲(yin)食宜清淡：減輕消化系統壓力

1、少吃(chi)蛋白質、脂肪、升糖(tang)食物

蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質類食(shi)物需(xu)要較(jiao)多的(de)胃酸(suan)(suan)和(he)(he)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)酶，氨(an)基酸(suan)(suan)被吸(xi)收之后(hou)的(de)后(hou)期處理(li)也(ye)最復雜(za)，所以(yi)吃高(gao)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)食(shi)物給(gei)胃和(he)(he)肝臟帶來的(de)壓(ya)力都(dou)比較(jiao)大(da)(da)。脂(zhi)肪多的(de)食(shi)物排空慢(man)，還(huan)需(xu)要較(jiao)多的(de)膽汁來幫忙。升糖(tang)指數高(gao)的(de)食(shi)物也(ye)不利于大(da)(da)腦思考(kao)。精白(bai)(bai)(bai)細軟的(de)主食(shi)以(yi)及(ji)各種甜食(shi)，易造(zao)成血糖(tang)快(kuai)速升高(gao)，是導致(zhi)餐后(hou)困(kun)倦狀(zhuang)態的(de)原(yuan)因之一。

2、多(duo)吃淀(dian)粉、蔬果

淀粉類食(shi)物和各種(zhong)熟蔬(shu)菜(cai)比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟(zang)的負(fu)擔(dan)也比較輕。也就是(shi)說，壓(ya)力越大，越需要吃清淡簡(jian)單的食(shi)物。

補充磷脂、水溶性維生素：補(bu)充大腦活動所需的營(ying)養成分

1、蛋黃、大豆(dou)補磷(lin)脂(zhi)

磷脂是與(yu)記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在(zai)蛋黃、大豆中最(zui)為豐(feng)富。同(tong)時(shi)(shi)，這些食物的血(xue)糖反應比較低，有利于(yu)長(chang)時(shi)(shi)間穩定精力(li)和情(qing)緒，保證學習效率。

2、雜糧、薯豆補維生素

維(wei)生素中(zhong)最(zui)要緊的是維(wei)生素B1，在人體中(zhong)的儲存量最(zui)小，幾天不足就可能影(ying)響學習效率。因此，適(shi)當吃些全谷雜糧、薯類(lei)、豆類(lei)來補充B族維(wei)生素很重要。

增加(jia)礦物質攝入：穩定情緒(xu)

1、多吃蔬果(guo)、酸奶

多吃蔬(shu)菜和(he)水果最有幫助(zhu)，特別是(shi)富(fu)含鎂的各種深綠(lv)色(se)葉菜和(he)富(fu)含鈣的酸奶，對減(jian)輕(qing)壓力最為有益。在需要長(chang)時間集中精力時，除了調(diao)整(zheng)食(shi)物品種，還可(ke)以減(jian)少正餐(can)食(shi)量，兩餐(can)之間適當(dang)加餐(can)。

2、避免加工食品

備考期(qi)間(jian)，盡(jin)量(liang)避免吃(chi)過多(duo)加(jia)工食(shi)品，因為其中(zhong)的香精(jing)、色素等(deng)成分可能對情緒(xu)造(zao)成不(bu)良影響。

吃什么蔬菜好

1、西藍花：富含抗氧化劑(ji)與(yu)植物營(ying)養素，能(neng)防(fang)護大腦纖維，不受(shou)毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜(bu)素(su)與其他天然(ran)物質，能防護大腦纖維，不(bu)受(shou)毒素(su)傷害。

3、豆類：提供葡(pu)萄(tao)糖給大(da)腦(nao)當燃(ran)料，而纖(xian)維質又能減緩葡(pu)萄(tao)糖的吸(xi)收(shou)，有(you)助維持精(jing)神穩(wen)定、提高警覺性(xing)和(he)專心(xin)度(du)。

4、海帶：海帶含有(you)豐富的亞油酸、卵(luan)磷脂等(deng)營(ying)養(yang)成分，有(you)健腦(nao)的功能，海帶等(deng)海藻(zao)類(lei)食(shi)物(wu)中(zhong)的磺類(lei)物(wu)質，更是大(da)腦(nao)中(zhong)不(bu)可(ke)缺少的。

5、菠菜：富含鐵質。鐵質與(yu)記憶力、專心度、心智捆能有關。

吃什(shen)么水(shui)果好(hao)

1、香蕉：用香蕉(jiao)可治抑(yi)郁(yu)和(he)情緒(xu)不安，因它能(neng)促進大腦分泌內啡(fei)化學物質。而在高考前適當的(de)吃香蕉(jiao)，它可緩和(he)緊張的(de)情緒(xu)、提高學習效率、降低疲勞。

2、木瓜：木(mu)瓜中的(de)一種酵素能消(xiao)化蛋白(bai)質(zhi)，有(you)利于(yu)人體對食物進行消(xiao)化和吸收(shou)，有(you)健脾消(xiao)食之功(gong)。另外因為(wei)木(mu)瓜性溫，不寒不燥，具有(you)潤(run)肺(fei)(fei)的(de)功(gong)能，當肺(fei)(fei)部(bu)得(de)到適(shi)當的(de)滋潤(run)后(hou)，就能更好(hao)地(di)行氣活血，令身體各器官的(de)運行更加舒暢。

3、椰子：椰子(zi)具有滋補、清(qing)暑解渴的功效，是解暑生津之佳品。椰子(zi)汁清(qing)如水，且相當清(qing)甜、晶瑩(ying)透亮，清(qing)涼解渴。一個好(hao)椰子(zi)，大約有兩玻(bo)璃杯(bei)的水。

4、蘋果：考(kao)生(sheng)多吃蘋果，有(you)利(li)(li)于(yu)增強記憶(yi)力，蘋果具有(you)考(kao)生(sheng)體所必需的(de)(de)(de)營養素，還含有(you)利(li)(li)于(yu)考(kao)生(sheng)生(sheng)長發育的(de)(de)(de)細纖維和能(neng)增強考(kao)生(sheng)記憶(yi)力的(de)(de)(de)微量元素鋅。

5、草莓：草莓(mei)含有豐富的(de)維(wei)(wei)生素(su)C、維(wei)(wei)生素(su)B族和(he)鈣、磷、鐵(tie)等無機鹽。豐富的(de)鈣能(neng)起到(dao)鎮靜神經的(de)作(zuo)用(yong)，有助于預(yu)防(fang)考(kao)生心情慌亂。維(wei)(wei)生素(su)C和(he)鐵(tie)聯合作(zuo)用(yong)還(huan)能(neng)增加腦組織對氧的(de)利(li)用(yong)，并有較好的(de)補血作(zuo)用(yong)，因此考(kao)生多(duo)吃一些(xie)草莓(mei)還(huan)能(neng)起到(dao)抗疲(pi)勞、提高大腦工 作(zuo)效率的(de)功效。

一(yi)、核桃枸杞黑米(mi)小(xiao)米(mi)粥(zhou)（安神）

材(cai)料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸(gou)杞20克、清水800亳(bo)升。

做法：

1、將(jiang)小米和黑米淘洗干凈，倒入(ru)砂鍋中，加入(ru)核(he)桃和水，開火燒。

2、燒開后轉為小火慢燉(dun)，砂鍋蓋子(zi)下面架一(yi)根(gen)筷子(zi)，防止溢鍋。

3、15-20分(fen)鐘(zhong)后，加入(ru)洗干(gan)凈的枸(gou)杞子，再小火煮5分(fen)鐘(zhong)即可。

4、關火(huo)，加入冰糖(tang)調味。

點評：核桃富含不(bu)飽和(he)脂肪酸，促使腦(nao)(nao)的(de)結構物質完善，從(cong)而使人(ren)具有良好(hao)的(de)腦(nao)(nao)力，是健腦(nao)(nao)食品首選。黑米和(he)小米都是很好(hao)的(de)安神(shen)食材，令神(shen)經穩定、舒(shu)緩。

二、桂圓蛋湯（促(cu)進(jin)食欲）

材料：生姜1兩 紅棗3-5粒(li) 桂(gui)圓2-3粒(li) 雞蛋1-2個 紅糖適量(liang)。

做法：把生姜(jiang)切絲(si)干炒(chao)香(xiang)后加一碗水，紅(hong)棗桂圓同時(shi)(shi)放(fang)入煮開，待紅(hong)棗煮爛后放(fang)入2個荷包蛋煮熟，起鍋時(shi)(shi)放(fang)入適量紅(hong)糖。

點評：考(kao)生平(ping)時復(fu)習壓(ya)力非常大(da)，很容(rong)易(yi)會有氣(qi)血虧虛(xu)的(de)(de)問題，而桂圓具有補氣(qi)養血的(de)(de)作用(yong)。把(ba)桂圓同蛋一起煮成湯，不僅(jin)具有補氣(qi)的(de)(de)作用(yong)，而且味(wei)道(dao)不錯(cuo)，對(dui)促進(jin)孩子的(de)(de)食欲具有很大(da)的(de)(de)幫助。

三、黃豆龍骨湯（減(jian)壓）

材料：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫(hao)升、鹽2克、醋及(ji)料酒各10毫(hao)升、牛奶100毫(hao)升、蔥(cong)10克、姜10克。

做法：

1、將(jiang)黃(huang)豆提前半(ban)天泡(pao)發好備(bei)用。將(jiang)骨頭(tou)洗干凈，放入砂鍋里，加入清水(shui)、料酒、蔥、姜，開火(huo)煮。

2、砂鍋煮開后撇去浮沫，轉小火(huo)，加入黃豆和(he)醋。砂鍋蓋子下架一(yi)根筷(kuai)子，以防溢(yi)鍋，小火(huo)慢(man)燉1個半小時(shi)左右。

3、關火，加鹽(yan)調味，加牛奶攪(jiao)拌均勻即可。

點(dian)評：黃(huang)豆、龍(long)骨(gu)均是含鈣豐富的食物，將(jiang)它(ta)們(men)烹飪成一(yi)道(dao)菜，可以有(you)效緩解壓力。燉(dun)湯的時(shi)候加一(yi)勺醋，可以更有(you)利于將(jiang)骨(gu)頭(tou)中(zhong)的鈣質釋放到湯中(zhong)，而(er)出鍋前加上一(yi)小杯牛奶，牛奶中(zhong)的乳糖也可以幫(bang)助人體更好(hao)地吸收骨(gu)頭(tou)湯中(zhong)的鈣質。

DHA藻(zao)油：DHA俗稱腦黃金，是(shi)人的(de)(de)大(da)腦發育(yu)、成長的(de)(de)重要物質之一，人體(ti)維持各種組織的(de)(de)正常(chang)功能，必須保證(zheng)有充足的(de)(de)各種脂肪酸。青少年DHA代謝(xie)量是(shi)正常(chang)人的(de)(de)1.5度，而考生用(yong)腦量更加大(da)，所以建議保證(zheng)每(mei)天DHA攝入量，為疲勞的(de)(de)大(da)腦提供最為充足的(de)(de)營養。

深(shen)海魚油：考生每天大量用(yong)腦(nao)，而用(yong)腦(nao)過度的(de)(de)學(xue)生適(shi)當補充DHA可以增強記(ji)憶力、集(ji)中注意力與提高理解能力。深(shen)(shen)海魚油(you)主要成分分別為EPA和DHA，EPA的(de)(de)作用(yong)是暢通血管，而DHA有健腦(nao)益智的(de)(de)作用(yong)，是大腦(nao)細(xi)胞形(xing)成、發育及運作不(bu)可缺少的(de)(de)物質基礎，所以適(shi)當補充深(shen)(shen)海魚油(you)對考生很(hen)有好處。

卵磷(lin)脂：卵磷脂(zhi)在服用過后能夠有(you)效(xiao)的消除大腦(nao)(nao)疲(pi)勞現象，增強大腦(nao)(nao)的活(huo)力，讓(rang)我們(men)的學習效(xiao)率(lv)或者是工作效(xiao)率(lv)得(de)(de)到有(you)效(xiao)的提升(sheng)，同時(shi)也能夠讓(rang)已經受損的腦(nao)(nao)細胞得(de)(de)到修復(fu)，而且能促進大腦(nao)(nao)發(fa)育，增強考(kao)生(sheng)記憶力。

礦物質：礦(kuang)物(wu)質(zhi)是(shi)(shi)人體生(sheng)理活(huo)動必不(bu)可(ke)少(shao)的(de)營(ying)養素(su)，尤其(qi)是(shi)(shi)處于生(sheng)長發育期的(de)青少(shao)年(nian)，需要量更(geng)大，充足且(qie)(qie)適當的(de)礦(kuang)物(wu)質(zhi)的(de)補充不(bu)僅對(dui)骨骼的(de)拉(la)長非(fei)常重要，而且(qie)(qie)缺乏礦(kuang)物(wu)質(zhi)的(de)話(hua)思考力和(he)記(ji)憶力會有所(suo)下降，所(suo)以考生(sheng)可(ke)以補充鐵等礦(kuang)物(wu)質(zhi)，以保(bao)持大腦思維的(de)活(huo)躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生(sheng)補水要隨時進(jin)行(xing)

不能等到口(kou)渴的(de)(de)(de)時候才喝，考(kao)(kao)試(shi)(shi)的(de)(de)(de)那(nei)幾天，建議早晨起床要(yao)補足水(shui)。而(er)考(kao)(kao)試(shi)(shi)開始(shi)前可以喝，但一(yi)定要(yao)少(shao)，而(er)且盡量提前。考(kao)(kao)試(shi)(shi)過程中考(kao)(kao)官是不會同意你去廁所的(de)(de)(de)，但是不去的(de)(de)(de)話又會影響考(kao)(kao)試(shi)(shi)不是。中午盡量用食(shi)物補水(shui)，原因也是為了(le)避免考(kao)(kao)試(shi)(shi)過程中內急。一(yi)天的(de)(de)(de)事考(kao)(kao)完(wan)后就可以按(an)表補水(shui)了(le)。而(er)晚上(shang)的(de)(de)(de)水(shui)量，可以在其它時間(jian)段(duan)補足，以免影響睡眠(mian)，考(kao)(kao)試(shi)(shi)期(qi)間(jian)的(de)(de)(de)睡眠(mian)更為重要(yao)。

餐前補水最養胃

對于(yu)應考生來說(shuo)，營養的吸收是最問重(zhong)要(yao)的一(yi)環。因此建議應考生們應該在(zai)餐前補充些水分(fen)。

飯前補水可(ke)以利用湯菜來調動食(shi)欲(yu)，潤滑食(shi)道，為(wei)進餐做好準備。進固體食(shi)物前，先小(xiao)飲半杯(約100毫升(sheng))，可(ke)以是(shi)室溫的(de)果汁、酸奶(nai)，也可(ke)以是(shi)溫熱的(de)冰糖菊花(hua)水或淡淡的(de)茶水，或者是(shi)一小(xiao)碗濃濃的(de)開胃湯，都是(shi)很好的(de)養胃之法。

提神飲品勿亂用

最好(hao)不(bu)(bu)要用濃茶(cha)、咖(ka)啡(fei)(fei)和提神飲(yin)料來(lai)增強精力(li)。咖(ka)啡(fei)(fei)因(yin)雖然能讓人暫時不(bu)(bu)困，但會(hui)消耗更(geng)多的(de)營養素，并影響夜間的(de)睡眠質(zhi)量(liang)。它讓人不(bu)(bu)能及時感覺到疲勞的(de)信號，身(shen)體也就(jiu)不(bu)(bu)能及時地休整，最終反而不(bu)(bu)利(li)于精力(li)的(de)恢復。如(ru)果考生平(ping)時有喝咖(ka)啡(fei)(fei)、濃茶(cha)的(de)習(xi)慣，可(ke)以適當的(de)飲(yin)用。

1、進補力度大

考(kao)(kao)前(qian)進補(bu)很重要，但是(shi)(shi)，進補(bu)力度過大，反而(er)(er)，對身體(ti)是(shi)(shi)一(yi)種傷害，比如，孩子平時吃(chi)海鮮不舒服，高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)為(wei)了(le)增(zeng)加營養而(er)(er)給孩子吃(chi)海鮮，如果在高(gao)考(kao)(kao)期間(jian)，孩子出(chu)現(xian)不舒服的情況，影響高(gao)考(kao)(kao)，反而(er)(er)得不償(chang)失。

2、葷(hun)菜(cai)油膩食(shi)物過(guo)多

高考期(qi)(qi)間(jian)用腦較多，而(er)大腦消耗需要的是糖類(lei)并(bing)非脂肪，所以建議在(zai)高考期(qi)(qi)間(jian)，清(qing)淡飲食，食用過(guo)多油膩(ni)食物，反而(er)損傷脾胃及(ji)影響消化(hua)吸收(shou)。

3、食(shi)物變化大

平(ping)時給(gei)孩(hai)子(zi)吃什么食(shi)(shi)物(wu)，高(gao)考期(qi)間不(bu)要變動太大，孩(hai)子(zi)的(de)腸胃不(bu)一定能夠(gou)耐(nai)受此種食(shi)(shi)物(wu)，所以(yi)，在高(gao)考期(qi)間，建議家長給(gei)孩(hai)子(zi)吃一些(xie)平(ping)時經常吃的(de)一些(xie)新鮮干凈的(de)食(shi)(shi)物(wu)。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨(lin)近高考(kao)，暑意越濃，很多(duo)(duo)考(kao)生貪圖一時(shi)的(de)(de)涼爽，常喝冷飲。“如果給高考(kao)前的(de)(de)學(xue)生吃過多(duo)(duo)的(de)(de)生冷寒涼性食物的(de)(de)話，是特別容易傷孩子(zi)的(de)(de)脾(pi)胃(wei)，一旦孩子(zi)的(de)(de)脾(pi)胃(wei)功能變(bian)差，對食物的(de)(de)吸(xi)收能力就會(hui)下降。

5、油炸(zha)食品易飽

油炸(zha)食品(pin)易使人產生(sheng)飽腹感，會(hui)降(jiang)低(di)人們的食欲(yu)，影響其他食物(wu)的攝入量。另一(yi)方面，油炸(zha)食品(pin)不易消化，會(hui)加重消化負擔，導致(zhi)分(fen)布到大腦的血液相應減(jian)少，降(jiang)低(di)腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。因(yin)此，考生(sheng)飲食應以清淡為(wei)宜。