如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動(dong)一個(ge)月，再訂計劃

新(xin)手健身起(qi)步(bu)首先遇(yu)到(dao)的(de)(de)兩個(ge)問題是，一(yi)沒有(you)具體(ti)的(de)(de)運(yun)動實踐(jian)(jian)，所(suo)以沒有(you)來源于實踐(jian)(jian)的(de)(de)問題，因此直接訂計劃多(duo)半(ban)不切(qie)實際，二對自己的(de)(de)身體(ti)情況(kuang)還(huan)不夠了解，比如身體(ti)能(neng)承受(shou)怎樣的(de)(de)運(yun)動量，能(neng)堅持多(duo)久。所(suo)以，最好的(de)(de)辦法是，先不要制訂什么計劃，直接先運(yun)動一(yi)個(ge)月再(zai)說。

這(zhe)一個月怎么運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)呢(ni)？以減肥為(wei)(wei)例，堅持每周(zhou)至(zhi)少二至(zhi)三次運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，每次20-40分(fen)鐘（視身體情況調整(zheng)），以有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)為(wei)(wei)主，可以是(shi)跑(pao)步、跳繩、瑜伽等，你自(zi)己喜歡的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)就行了。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度以運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時能(neng)持續微微出汗為(wei)(wei)主。假(jia)設一周(zhou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)三次，也就是(shi)說(shuo)這(zhe)一個月共需要完成12次運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

同時，飲食上(shang)略進行一(yi)下(xia)控制，就能取得較好的減肥效(xiao)果。一(yi)個月后(hou)，也能提出比較具體的問題了（或許有(you)些(xie)人根本就沒有(you)堅(jian)(jian)持(chi)下(xia)來，那(nei)么(me)就更(geng)談不上(shang)制訂什么(me)計劃(hua)了），比如(ru)每(mei)次跑30分鐘根本就堅(jian)(jian)持(chi)不下(xia)來怎么(me)辦(ban)、運(yun)動后(hou)肌(ji)肉(rou)酸痛怎么(me)有(you)效(xiao)消(xiao)除、每(mei)周三次運(yun)動都是(shi)跑步(bu)合適嗎等(deng)等(deng)。

注意要(yao)循序(xu)漸進，不(bu)要(yao)天(tian)天(tian)運(yun)動(dong)，每次在(zai)你身體(ti)能(neng)承(cheng)受的(de)運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量的(de)60%-80%范圍內運(yun)動(dong)，讓你的(de)身體(ti)慢(man)慢(man)適應。

2、結合自己的情況，制訂一份簡(jian)單的短期計劃

每個人的(de)(de)身體情況和適合的(de)(de)運動都(dou)不同，建議(yi)根據自己的(de)(de)身體情況、每一次的(de)(de)運動感受，不斷進行調整和修正，慢慢做出(chu)一份適合自己的(de)(de)健身計劃。

堅(jian)持健身是能(neng)看得到(dao)效(xiao)果的(de)，因(yin)此(ci)長(chang)期(qi)(qi)計劃(hua)(hua)并不適用，因(yin)為(wei)當你運(yun)動得多了，你的(de)身體素質和運(yun)動強度都會大大得到(dao)提高(gao)，這時長(chang)期(qi)(qi)計劃(hua)(hua)就不那么(me)合適了。另外，制定短期(qi)(qi)計劃(hua)(hua)可以(yi)在計劃(hua)(hua)完成后(hou)給自(zi)己提供(gong)獎勵(li)機(ji)制，讓自(zi)己更積極(ji)制定并完成計劃(hua)(hua)。

3、增肌訓練(lian)不(bu)建議(yi)新手自己(ji)練(lian)

一(yi)部(bu)分人去(qu)健身(shen)房是為(wei)了減肥，但也(ye)有(you)一(yi)部(bu)分人是為(wei)了增肌(ji)(ji)。如(ru)果是新(xin)手(shou)一(yi)開始(shi)就要考慮(lv)增肌(ji)(ji)，則另當別論。如(ru)果本身(shen)還屬于超(chao)重(zhong)或肥胖的人士，則建議先減肥。經驗上(shang)，男(nan)性(xing)體(ti)脂率下降(jiang)到18%之后，可以開始(shi)加強(qiang)力量訓練(lian)。

增肌涉(she)及每個肌群的(de)(de)(de)訓練安排，器械的(de)(de)(de)使用(yong)，每個動作的(de)(de)(de)技術(shu)要領和細節(jie)，飲(yin)食的(de)(de)(de)配合等眾多問題(ti)，不是一個新手能夠勝任的(de)(de)(de)，所以新手如果要增肌，還是向專業教練仔細請教比較好。