如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起(qi)步(bu)首先遇(yu)到(dao)的兩個問題是，一(yi)沒(mei)有(you)具體(ti)(ti)的運動(dong)實踐，所以沒(mei)有(you)來(lai)源于實踐的問題，因此直接訂計劃多(duo)半不切實際，二對自己的身體(ti)(ti)情(qing)況還(huan)不夠了解，比如身體(ti)(ti)能承受怎樣的運動(dong)量，能堅持多(duo)久(jiu)。所以，最好的辦法是，先不要制訂什么計劃，直接先運動(dong)一(yi)個月再說。

這一個(ge)月(yue)怎么運(yun)動(dong)呢？以(yi)減肥為例，堅持每(mei)周(zhou)至少二(er)至三次運(yun)動(dong)，每(mei)次20-40分鐘（視身(shen)體情況調整），以(yi)有氧運(yun)動(dong)為主，可以(yi)是跑(pao)步、跳繩、瑜伽(jia)等(deng)，你(ni)自己喜歡的運(yun)動(dong)就(jiu)行(xing)了。運(yun)動(dong)強度以(yi)運(yun)動(dong)時能持續微(wei)微(wei)出汗為主。假設一周(zhou)運(yun)動(dong)三次，也就(jiu)是說(shuo)這一個(ge)月(yue)共需要完成12次運(yun)動(dong)。

同時，飲食上略進行一(yi)下(xia)控制(zhi)，就能(neng)取得較好的減肥(fei)效(xiao)果。一(yi)個月(yue)后，也(ye)能(neng)提出比(bi)較具體的問題了(le)（或許(xu)有(you)些(xie)人根本就沒有(you)堅持(chi)下(xia)來(lai)，那么就更談不(bu)上制(zhi)訂(ding)什(shen)么計劃了(le)），比(bi)如每次跑30分鐘根本就堅持(chi)不(bu)下(xia)來(lai)怎(zen)(zen)么辦、運(yun)動(dong)后肌肉酸痛怎(zen)(zen)么有(you)效(xiao)消除、每周三次運(yun)動(dong)都是跑步合適(shi)嗎等等。

注意要循(xun)序漸進，不要天(tian)天(tian)運動，每次在你身體能承受的運動強度(du)和運動量(liang)的60%-80%范圍內運動，讓你的身體慢慢適(shi)應。

2、結合(he)自己的(de)情(qing)況，制(zhi)訂(ding)一(yi)份簡單(dan)的(de)短期計劃(hua)

每個人(ren)的身(shen)體情況和適(shi)合的運(yun)動(dong)(dong)都不(bu)同，建(jian)議根據(ju)自(zi)己(ji)的身(shen)體情況、每一次的運(yun)動(dong)(dong)感(gan)受，不(bu)斷進行調整和修正(zheng)，慢慢做出一份適(shi)合自(zi)己(ji)的健身(shen)計劃。

堅持(chi)健身(shen)是能(neng)看(kan)得(de)(de)到(dao)效果的(de)，因(yin)此(ci)長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)(hua)并(bing)(bing)不適用，因(yin)為當你(ni)運(yun)動(dong)得(de)(de)多了(le)，你(ni)的(de)身(shen)體(ti)素質和運(yun)動(dong)強度都會大大得(de)(de)到(dao)提高，這時長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)(hua)就不那么合適了(le)。另外，制(zhi)定(ding)短期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)(hua)可以在(zai)計(ji)(ji)劃(hua)(hua)(hua)完(wan)(wan)成(cheng)后給自己(ji)提供獎勵機制(zhi)，讓自己(ji)更積極(ji)制(zhi)定(ding)并(bing)(bing)完(wan)(wan)成(cheng)計(ji)(ji)劃(hua)(hua)(hua)。

3、增肌訓練(lian)不建議新(xin)手自己練(lian)

一部(bu)分(fen)人去健(jian)身(shen)房(fang)是(shi)為(wei)了減(jian)(jian)肥(fei)(fei)，但也有一部(bu)分(fen)人是(shi)為(wei)了增肌。如(ru)(ru)果是(shi)新手一開始就要考(kao)慮(lv)增肌，則(ze)另當別論。如(ru)(ru)果本身(shen)還屬于(yu)超重或肥(fei)(fei)胖的人士(shi)，則(ze)建議先減(jian)(jian)肥(fei)(fei)。經驗上，男(nan)性體脂率下降到18%之后，可以(yi)開始加強力量訓練(lian)。

增(zeng)肌(ji)涉及每個肌(ji)群(qun)的(de)(de)(de)訓(xun)練安排(pai)，器(qi)械(xie)的(de)(de)(de)使用，每個動作的(de)(de)(de)技術要(yao)(yao)領和細節，飲食的(de)(de)(de)配(pei)合等(deng)眾多問題，不是(shi)一個新手(shou)能夠勝任的(de)(de)(de)，所以新手(shou)如果要(yao)(yao)增(zeng)肌(ji)，還是(shi)向(xiang)專業教練仔(zi)細請(qing)教比較好。