減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站立，雙(shuang)腳(jiao)打開(kai)與肩同寬(kuan)，十(shi)指相扣。吸(xi)氣(qi)，在胸前翻轉手掌，兩臂(bei)帶領脊(ji)柱向(xiang)(xiang)上伸(shen)(shen)展(zhan)。呼(hu)氣(qi)，向(xiang)(xiang)右側彎曲脊(ji)柱，手臂(bei)隨之(zhi)伸(shen)(shen)展(zhan)。吸(xi)氣(qi)，回復(fu)正中。呼(hu)氣(qi)，向(xiang)(xiang)左側彎脊(ji)柱，手臂(bei)隨之(zhi)伸(shen)(shen)展(zhan)。上述(shu)為一(yi)組，可重復(fu)4~6組。

功效：重塑腰部的(de)肌肉線條，強壯消化、吸(xi)收系統，可抑制脂肪在(zai)腰腹間堆積。

2、腰轉動式

做(zuo)法：站(zhan)立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣(qi)(qi)(qi)，在胸前翻轉手(shou)掌，雙臂向上伸(shen)展。呼氣(qi)(qi)(qi)，自腰部(bu)向前、向下俯身，直至腰背、手(shou)臂與地面平行。吸氣(qi)(qi)(qi)后，呼氣(qi)(qi)(qi)，手(shou)臂帶領(ling)脊(ji)柱向右側水平扭(niu)轉90度。吸氣(qi)(qi)(qi)，回復正中。呼氣(qi)(qi)(qi)，反方向，同理。可重復4~6組。

功效：促進腸臟蠕動，清理(li)體內(nei)毒(du)素，消耗(hao)側腰(yao)的多余贅(zhui)肉。

3、脊柱扭動

做法：坐位，雙膝(xi)彎(wan)曲(qu)，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)在(zai)上，右腿(tui)在(zai)下。右腳跟放置在(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)臀部外(wai)側地面(mian)，左(zuo)(zuo)(zuo)腳踩在(zai)右膝(xi)外(wai)側地面(mian)。右手肘抵在(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)膝(xi)關節外(wai)部，左(zuo)(zuo)(zuo)手臂(bei)從背后纏繞(rao)在(zai)右腰側。吸(xi)氣，脊柱向上伸展立直。呼氣，充分的扭轉向左(zuo)(zuo)(zuo)后方。吸(xi)氣，回復正中。呼氣，松(song)開四肢。反側同理。

功(gong)效：按摩所(suo)有內(nei)(nei)臟器官，可(ke)調理內(nei)(nei)分(fen)泌和消化系統正(zheng)常(chang)，改善體內(nei)(nei)存(cun)積脂肪(fang)的現象。

4、側伸姿勢

做法：直立，右(you)(you)(you)腿向(xiang)前邁(mai)一大(da)步，左腳(jiao)向(xiang)外轉45度，使右(you)(you)(you)膝蓋(gai)和(he)右(you)(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)趾在(zai)一條水平線上，盡(jin)量(liang)向(xiang)下壓身體(ti)，使右(you)(you)(you)側大(da)腿和(he)地面(mian)平行。彎曲身體(ti)，把右(you)(you)(you)手(shou)的手(shou)掌放(fang)在(zai)右(you)(you)(you)腳(jiao)的后面(mian)，撐住地面(mian)。當你盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)左臂的時候，仍然要保持右(you)(you)(you)側大(da)腿和(he)地面(mian)平行。盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)胳膊(bo)，不要駝背(bei)，這樣才能擴(kuo)展(zhan)胸部。

功效：鍛煉整個后(hou)背、腿部肌(ji)肉、臀(tun)部肌(ji)肉、腹(fu)部和腰(yao)肌(ji)。

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5、眼鏡蛇扭動

做法：俯(fu)臥，雙(shuang)腳(jiao)打開同肩寬(kuan)，屈(qu)肘，兩手放(fang)于胸兩側地面。吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)，手掌(zhang)推地，脊柱(zhu)(zhu)向上(shang)伸展。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)后(hou)屈(qu)。吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)后(hou)，呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，脊柱(zhu)(zhu)向右后(hou)方扭轉，眼睛(jing)看左腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)。吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)，轉回正中。呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，反方向同理(li)。可重復(fu)做4~6組。

功效：減少下背(bei)部、髖臀部多余脂肪。此式還(huan)能強(qiang)壯腎臟(zang)，可徹底代謝出(chu)身體內的(de)毒素，消除下肢的(de)水(shui)腫。

6、蝗蟲式

做法：俯(fu)臥，雙(shuang)腳打開同肩寬，雙(shuang)手臂與身(shen)體(ti)分(fen)開約兩拳寬。吸(xi)氣，四(si)肢及身(shen)體(ti)盡量向上抬(tai)起離地(di)，手腳同高。均勻的呼(hu)(hu)吸(xi)保(bao)持(chi)一會兒。呼(hu)(hu)氣，全身(shen)回落地(di)面，放松(song)。可重復(fu)做4~6組(zu)。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直(zhi)，彎(wan)曲左腿放在(zai)右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左(zuo)臂前伸，左(zuo)手抓住右腳(jiao)腳(jiao)趾，上身轉向(xiang)右邊，將(jiang)右臂收(shou)向(xiang)背部，將(jiang)右手攬(lan)住腰的左(zuo)側。

3.吸氣(qi)，然(ran)后(hou)呼(hu)氣(qi)，同(tong)時頭部和上身軀干(gan)盡量向右轉，保持(chi)20秒自然(ran)呼(hu)吸，換另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行(xing)，雙膝伸(shen)直，右腳向右轉九十(shi)度，左腳轉六十(shi)度。

2.呼氣，上體左轉(zhuan)，彎曲軀干(gan)向下，右(you)手(shou)放于兩(liang)腳之間。右(you)手(shou)臂(bei)與左手(shou)臂(bei)呈一豎線，雙(shuang)眼看(kan)左手(shou)指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒(miao)。吸(xi)氣，先收雙手(shou)，再(zai)收軀干，最后(hou)兩腳收回。然后(hou)換(huan)方向進行。

注：兩側保(bao)持的(de)時間應一(yi)致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐(zuo)在(zai)腳后跟上，上體(ti)保持正(zheng)直(zhi)，雙手(shou)自然地放(fang)(fang)在(zai)腿上，肩、手(shou)臂放(fang)(fang)松。

2.抬起臀(tun)部，雙(shuang)膝跪地(di)，雙(shuang)手與(yu)肩(jian)同寬，支撐地(di)面(mian)。

3.吸(xi)氣(qi)，抬頭，塌腰(yao)，塌背，臀部(bu)向上翹起。保持(chi)5～10秒。

4.呼(hu)氣，低頭，脊柱呈(cheng)弓形，拱背，保(bao)持5～10秒。

注：重復做5～10次，放松休息(xi)。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙(shuang)腿伸直并(bing)攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬(tai)離地(di)面，胸口上(shang)頂，抬(tai)頭(tou)，輕輕地(di)讓頭(tou)頂緊貼地(di)面。

3.雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直，呈(cheng)合十狀(zhuang)，雙(shuang)腳同時抬離(li)地面。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站(zhan)立面(mian)向(xiang)前方，雙(shuang)腿盡量分開，雙(shuang)手(shou)側平舉與肩同高，手(shou)心(xin)向(xiang)下(xia)。右(you)腳向(xiang)外(wai)打開90度(du)，左(zuo)腳收回30度(du)，呼(hu)氣，右(you)膝(xi)彎曲，大腿與地面(mian)平行，左(zuo)膝(xi)膝(xi)蓋伸直。

2.沿右腿(tui)內(nei)側(ce)放低右手(shou)手(shou)臂(bei)，手(shou)放在腳內(nei)側(ce)地上。臉(lian)向上轉，左手(shou)臂(bei)向頭側(ce)前(qian)方伸(shen)展(zhan)，上臂(bei)貼太(tai)陽穴部位。

3.保持30～60秒，平(ping)穩地呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣起身，重復另一側。

注：集中(zhong)注意力伸(shen)展(zhan)背和脊柱(zhu)。胸(xiong)(xiong)向上(shang)方和后方伸(shen)展(zhan)，最終做到胸(xiong)(xiong)、髖、臂形成一條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐(zuo)立，兩腿伸直(zhi)。兩手平放(fang)在地上，略微在臀部的后(hou)方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放(fang)在右手之前。

2.把左腳(jiao)放在右膝的外(wai)側(ce)，右手掌(zhang)進一步(bu)伸向(xiang)背后(hou)，吸氣，盡量把頭(tou)部轉向(xiang)右方(fang)，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不(bu)呼(hu)，保持這個姿勢若干秒。呼(hu)氣，把軀(qu)干轉(zhuan)回原位。換另一側。

注(zhu)：背不要彎曲(qu)。