【腹部(bu)減肥(fei)(fei)最快的方法】腹部(bu)減肥(fei)(fei)最快的方法有哪些 腹部(bu)減肥(fei)(fei)訓練(lian)方法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全(quan)身躺(tang)臥在地(di)上，雙腿(tui)并攏，往前伸直(zhi)，手(shou)臂屈肘(zhou)，兩手(shou)托在后腦上下方抱頭。然后右(you)腿(tui)屈膝適度地(di)收攏小腿(tui)，往上屈膝抬起左(zuo)腿(tui)，令小腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與地(di)面(mian)各自垂直(zhi)，抬腿(tui)的(de)同(tong)時，右(you)側(ce)(ce)上身往左(zuo)前方仰(yang)起，令右(you)側(ce)(ce)肩離地(di)，右(you)臂手(shou)肘(zhou)盡量往左(zuo)膝靠攏，腹部施力受(shou)壓，換邊(bian)后重做動作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈(qu)膝并攏(long)，躺臥在地(di)上，腰背充分(fen)舒(shu)展在地(di)面(mian)(mian)上，手(shou)臂屈(qu)肘，兩手(shou)抱頭，肩(jian)胛(jia)骨往(wang)后仰(yang)，令手(shou)臂盡量靠于地(di)面(mian)(mian)上。邊呼氣邊利用腹部施(shi)力，仰(yang)起上身，仰(yang)起的時候，下巴往(wang)內收，手(shou)臂微微前擺，令手(shou)肘觸碰膝蓋，同時雙腳不(bu)要離(li)地(di)，再慢(man)慢(man)躺下恢復姿(zi)勢，來(lai)回做幾次。

3、肩部仰起

同(tong)樣是以(yi)(yi)(yi)仰臥起(qi)坐(zuo)的準備(bei)姿勢(shi)躺臥，雙(shuang)腿屈(qu)膝并攏，大(da)小腿成(cheng)90度左右，雙(shuang)手抱頭(tou)，一邊(bian)呼氣一邊(bian)仰起(qi)背(bei)部以(yi)(yi)(yi)上的部位，兩肩離地，收攏下巴(ba)，但上身不(bu)(bu)要過度仰起(qi)，更不(bu)(bu)要做起(qi)來，盡量令背(bei)部以(yi)(yi)(yi)下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳(jiao)也(ye)不(bu)(bu)要離地，利用上腹部的肌(ji)肉來完成(cheng)仰起(qi)動作(zuo)。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓(ya)的兩個力(li)度，拉起右側(ce)(ce)肩部(bu)離地(di)仰起，用右手(shou)觸碰左膝的外側(ce)(ce)，手(shou)臂伸直，右側(ce)(ce)腹(fu)部(bu)尤其受壓(ya)，可(ke)以強化內(nei)外腹(fu)斜(xie)肌(ji)的肌(ji)力(li)。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩(liang)手握拳，利用下(xia)臂90度撐地(di)，雙腿往(wang)后伸直，兩(liang)腳撐地(di)，并(bing)稍微相隔一個拳頭(tou)的(de)空位，身(shen)體不要(yao)下(xia)沉，保持(chi)與(yu)地(di)面平行的(de)姿(zi)勢，但注意臀部(bu)也不要(yao)往(wang)上撅起哦，保持(chi)1分鐘，能強化(hua)腹直肌(ji)和腹橫肌(ji)。

6、側躺拉伸

全身(shen)側(ce)躺在地(di)上，然后彎(wan)曲右(you)臂手肘，右(you)手握拳(quan)，下(xia)臂往正前方撐(cheng)(cheng)著地(di)面(mian)，讓右(you)側(ce)身(shen)離地(di)，雙腳并攏(long)，用右(you)腳外(wai)側(ce)和下(xia)臂支撐(cheng)(cheng)身(shen)體，全身(shen)繃直(zhi)，保持直(zhi)線(xian)的姿勢1分鐘，左右(you)各做3次，能強化(hua)上下(xia)腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往上(shang)仰起兩肩，背部(bu)及以下的部(bu)位，包括后腰和(he)臀部(bu)保持與地(di)面(mian)緊貼，同(tong)時膝(xi)蓋往左右來回擺動(dong)，腿部(bu)的重量為內外腹斜肌施(shi)加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地(di)(di)(di)上，手臂伸直，放在身旁，手掌(zhang)扶著地(di)(di)(di)面(mian)，雙腿(tui)屈(qu)膝并攏，離開(kai)地(di)(di)(di)面(mian)，小(xiao)腿(tui)與(yu)大腿(tui)、大腿(tui)與(yu)上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來，大腿(tui)往(wang)腹部收攏，幾乎與(yu)地(di)(di)(di)面(mian)平行，而小(xiao)腿(tui)往(wang)上擺動，臀部和后腰也隨之離地(di)(di)(di)。

9、抬腿扭膝

躺(tang)臥后屈膝(xi)抬(tai)起(qi)雙腿(tui)(tui)，令小腿(tui)(tui)與(yu)大腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)與(yu)上(shang)(shang)(shang)身成90度，手臂扶于上(shang)(shang)(shang)身兩旁(pang)，并(bing)攏的(de)膝(xi)蓋往(wang)左側(ce)上(shang)(shang)(shang)身扭動，大腿(tui)(tui)往(wang)上(shang)(shang)(shang)身靠(kao)攏，抬(tai)起(qi)臀(tun)部(bu)和后腰，同(tong)時臉朝左側(ce)轉動，然后恢(hui)復90度抬(tai)腿(tui)(tui)后，膝(xi)蓋往(wang)右側(ce)上(shang)(shang)(shang)身扭動，臉朝右側(ce)，如(ru)此來回重復數次，鍛煉腹肌的(de)平衡。

腹部減肥訓練方法

一(yi)開(kai)(kai)始我(wo)們可(ke)以(yi)先(xian)試試比較簡單(dan)的訓(xun)(xun)練(lian)，讓(rang)身(shen)(shen)體知(zhi)道你即將要(yao)開(kai)(kai)始運(yun)動(dong)了。做之前(qian)一(yi)定(ding)要(yao)先(xian)做好暖(nuan)身(shen)(shen)，把身(shen)(shen)上的筋都暖(nuan)開(kai)(kai)，身(shen)(shen)體才(cai)不(bu)會受(shou)傷。只要(yao)準備瑜(yu)珈墊、舒適的運(yun)動(dong)服裝、水以(yi)及運(yun)動(dong)鞋。長發(fa)的女孩也(ye)可(ke)以(yi)先(xian)把頭發(fa)綁起來，才(cai)不(bu)會被(bei)頭發(fa)干擾訓(xun)(xun)練(lian)喔。

先跪在(zai)地(di)上，雙手(shou)打開(kai)與肩同寬(kuan)，再(zai)將(jiang)兩(liang)只(zhi)手(shou)的手(shou)指打開(kai)，雙手(shou)緊(jin)貼。接著將(jiang)雙腳腳尖(jian)碰地(di)，先將(jiang)左腳往下壓，膝蓋可以不(bu)用碰至地(di)上，再(zai)換另一只(zhi)腳。重復做一分鐘。

一(yi)(yi)開始(shi)要做(zuo)滿一(yi)(yi)分(fen)鐘的仰臥起坐對平時沒有運(yun)動習慣的我們，也(ye)許(xu)會有些吃力。因此我們將這個(ge)姿勢的困難度減半，上半身不用整個(ge)坐起，離地(di)約30度即可，這樣一(yi)(yi)來也(ye)能訓練到小腹(fu)，這個(ge)動作同(tong)樣做(zuo)滿一(yi)(yi)分(fen)鐘。

接著我們一樣躺在地上，雙腳(jiao)(jiao)(jiao)曲起，用你的(de)(de)左手(shou)(shou)與(yu)右(you)手(shou)(shou)分別(bie)去碰(peng)左腳(jiao)(jiao)(jiao)與(yu)右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝，碰(peng)完之后，將手(shou)(shou)再碰(peng)你的(de)(de)頭部。上半身微(wei)微(wei)抬(tai)起，跟(gen)剛剛的(de)(de)仰臥起坐一樣離地約30度(du)，做一分鐘。

將(jiang)雙手(shou)自然平(ping)放在身體兩側，雙腳微(wei)彎，上半身不完(wan)全(quan)躺下，頭部離開地面(mian)約30度，接著(zhu)將(jiang)微(wei)彎的雙腳抬(tai)起，放下時不要放回地面(mian)，一直(zhi)維持在空中(zhong)，一樣(yang)重復做一分(fen)鐘(zhong)。

最(zui)后我們站(zhan)起來，將(jiang)雙手(shou)平放至腰間前，接著原地(di)跑起，確(que)認膝蓋碰至手(shou)掌，重復一分鐘(zhong)。