吃什么(me)食物含葉酸(suan) 富(fu)含葉酸(suan)的食物有哪些

葉酸的補(bu)充，除(chu)了購(gou)買葉酸有(you)關的保健(jian)食品外，在日常生活(huo)中(zhong)也可以通過飲食來補(bu)充，那么富含葉酸的食物有(you)哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬菜(cai)(cai)萵苣、菠(bo)菜(cai)(cai)、西紅柿(shi)、胡(hu)蘿卜、青(qing)菜(cai)(cai)、龍(long)須菜(cai)(cai)、花椰菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮(xian)水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊(yang)梅(mei)、海棠(tang)、酸棗、山楂、石(shi)榴、葡萄、獼猴桃、梨(li)、胡桃等。

動(dong)物(wu)食品動(dong)物(wu)的(de)肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等(deng)。

豆類、堅(jian)果類食品(pin)黃豆、豆制品(pin)、核桃(tao)、腰果、栗子、杏(xing)仁、松子等(deng)。

谷物類大麥、米(mi)(mi)糠、小(xiao)麥胚芽、糙米(mi)(mi)等。

核桃油里(li)也含(han)有葉(xie)酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一提(ti)的(de)(de)是(shi)，獼(mi)猴桃(tao)對育齡女性(xing)來說是(shi)很好的(de)(de)營養食物。葉酸是(shi)一種水溶性(xing)B族維(wei)生(sheng)素，對細(xi)胞(bao)的(de)(de)分裂生(sheng)長及核(he)酸、氨基(ji)酸、蛋白質的(de)(de)合成起著(zhu)重(zhong)(zhong)要的(de)(de)作用，是(shi)胎兒(er)生(sheng)長發育不可缺少的(de)(de)營養素，孕婦缺乏葉酸有可能導致胎兒(er)出(chu)生(sheng)時出(chu)現低體重(zhong)(zhong)、唇腭(e)裂、心(xin)臟缺陷(xian)等。而獼(mi)猴桃(tao)中(zhong)含(han)有大量葉酸，有“天然葉酸大戶”之美譽。孕前或懷(huai)孕初期，如常(chang)吃獼(mi)猴桃(tao)，有助于防治胎兒(er)各(ge)類缺陷(xian)和先天性(xing)心(xin)臟病。

獼猴(hou)(hou)(hou)桃(tao)(tao)中還含(han)有三種天然的(de)(de)抗氧化(hua)維(wei)生素：胡蘿卜素可以(yi)(yi)提高(gao)人(ren)(ren)體(ti)免(mian)疫力(li)，有助于胎兒(er)眼睛的(de)(de)發育;豐富(fu)的(de)(de)維(wei)生素C和(he)維(wei)生素E能夠(gou)提高(gao)身體(ti)的(de)(de)抵(di)抗力(li)，促進(jin)人(ren)(ren)體(ti)對(dui)糖(tang)(tang)的(de)(de)吸收，讓胎兒(er)獲得營養。此外，獼猴(hou)(hou)(hou)桃(tao)(tao)所含(han)的(de)(de)酚類、糖(tang)(tang)類以(yi)(yi)及礦物質對(dui)人(ren)(ren)體(ti)修護細(xi)(xi)胞膜(mo)、活(huo)化(hua)免(mian)疫細(xi)(xi)胞都(dou)有重要(yao)作(zuo)用。所以(yi)(yi)，孕婦應(ying)經常食(shi)用獼猴(hou)(hou)(hou)桃(tao)(tao)，因(yin)葉酸和(he)維(wei)生素遇高(gao)溫(wen)易分解(jie)破壞，故獼猴(hou)(hou)(hou)桃(tao)(tao)生吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸的(de)(de)食物很多(duo)，但由天然(ran)(ran)的(de)(de)葉酸極不穩定，易受陽(yang)光、加熱的(de)(de)影響而發(fa)生(sheng)氧化，長時間烹(peng)(peng)調可被破壞，所以人體真正能(neng)從食物中獲得的(de)(de)葉酸并不多(duo)。故對綠色的(de)(de)蔬菜不宜烹(peng)(peng)煮的(de)(de)過爛(lan)。葉酸生(sheng)物利用度(du)較低，在(zai) 45%左(zuo)右;而合成(cheng)的(de)(de)葉酸在(zai)數月或(huo)數年內可保持穩定，容易吸收且人體利用度(du)高(gao)，約(yue)高(gao)出天然(ran)(ran)制品的(de)(de)1倍左(zuo)右。如并發(fa)缺乏鐵性貧血(xue)，可同時補鐵。

煲湯等烹飪方(fang)法會(hui)使食物中的葉酸(suan)損失(shi)50%～95%;鹽水浸泡過的蔬(shu)菜(cai)，葉酸(suan)的成份也(ye)會(hui)損失(shi)很大。因(yin)此，孕媽(ma)媽(ma)們(men)要改變一些烹制(zhi)習慣(guan)，盡可能減少葉酸(suan)流失(shi)，還要加強富(fu)含(han)葉酸(suan)食物的攝入(ru)。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買(mai)回來的新鮮蔬菜(cai)不宜久(jiu)放。制作時應(ying)先洗后(hou)切，現時炒(chao)(chao)制，一次(ci)吃(chi)完。炒(chao)(chao)菜(cai)時應(ying)急火(huo)快炒(chao)(chao)，3~5分鐘即可。煮(zhu)菜(cai)時應(ying)水開后(hou)再放菜(cai)，可以防止維生素的丟(diu)失。做餡(xian)時擠出的菜(cai)水含有豐富營養，不宜丟(diu)棄，可做湯(tang)。

2、淘米(mi)時(shi)間(jian)不宜過長，不宜用力(li)搓洗，不宜用熱(re)水(shui)淘米(mi);米(mi)飯(fan)以悶飯(fan)、蒸飯(fan)為宜，不宜做撈飯(fan)，否則會使營養(yang)成分大量(liang)流失。

3、熬(ao)粥時不宜加堿。

4、做肉菜(cai)時，最好把肉切成碎末、細絲(si)或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放(fang)入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。