雙手(shou)先(xian)劃、胳(ge)膊伸后(hou)蹬(deng)腿(tui)，手(shou)劃的(de)時候腿(tui)不要動(dong)，手(shou)先(xian)收腿(tui)再收，手(shou)腿(tui)伸直并攏再滑行一會(hui)兒（大約1~2秒(miao)左右）。

雙手(shou)前(qian)伸，手(shou)掌掌心向外，傾斜45°左右(you)，小拇指向上(shang)，雙手(shou)向外劃(hua)時候冒頭換氣(qi)(qi)(qi)（吸氣(qi)(qi)(qi)），雙手(shou)內劃(hua)時腿收憋氣(qi)(qi)(qi)，雙手(shou)伸過頭的同(tong)時蹬腿吐氣(qi)(qi)(qi)。

手臂：先向(xiang)外劃相對于(yu)抱水姿勢，再(zai)向(xiang)下、向(xiang)內、伸展保持原來(lai)姿勢。

二腿：收腿(tui)、翻腳、蹬夾水，再滑行(xing)。(蹬腿(tui)動(dong)作就如青蛙游水)

呼吸：手臂有力(li)外劃時、抬頭吸(xi)氣，雙(shuang)(shuang)手內劃腿收頭在(zai)水里憋氣，雙(shuang)(shuang)手伸過頭，同時蹬(deng)腿呼氣。

節奏：雙臂伸展開來時，蹬腿動作已經完成。

1、身(shen)體要平直，腿面要剛(gang)剛(gang)好露出水面時打水

2、身(shen)體入水后，手(shou)、肘、前伸伸展、抱水，手(shou)臂向內，向上劃。出手(shou)后，手(shou)臂要放松并經(jing)空中(zhong)前移(yi)，繼續下一個動作，循環(huan)反(fan)復(fu)。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎(wan)曲(qu)，向(xiang)下打水。（鞭狀打水）

4、頭朝左、朝右肩膀(bang)出水面轉動時呼吸。

5、一(yi)(yi)般的節奏：左(zuo)右腿打水六次(ci)，兩臂各(ge)劃水一(yi)(yi)次(ci)、呼吸(xi)一(yi)(yi)次(ci)。

1、肩部與(yu)水(shui)面齊平(ping)，頭(tou)(tou)部比(bi)手(shou)臂先入水(shui)，抬頭(tou)(tou)的(de)時候(hou)比(bi)較低，入水(shui)后手(shou)臂沿曲線向外和抱水(shui)，再(zai)下劃(hua)抓水(shui)，兩(liang)手(shou)分開到肩寬，彎肘(zhou)劃(hua)水(shui)。

2、打(da)(da)腿要點：開始時候雙腿并(bing)攏(long)，腳后跟(gen)一露出水面，雙腳彎(wan)曲向下打(da)(da)水。整體節奏雙手劃一次，二腿同時打(da)(da)水二次。

1、就如躺在水面上，兩耳剛剛進入水中(zhong)，臀部恰好(hao)就在水面下，面部向上，雙(shuang)腳(jiao)剛好(hao)露出水面。

2、手臂(bei)入(ru)水(shui)向后(hou)抱水(shui)向下劃(hua)。

3、雙腿(tui)并攏上(shang)下輪(lun)流打水(shui)，膝部(bu)彎曲(qu)不露出水(shui)面。一(yi)(yi)般節奏是頭部(bu)保(bao)持穩定不能左(zuo)右搖擺，二手臂各劃一(yi)(yi)次，二腿(tui)一(yi)(yi)共打水(shui)六次，呼吸一(yi)(yi)次。

在游泳時，無論是愛好(hao)游泳的(de)初學者，還是一次能游個上千米的(de)泳壇老手，都應(ying)該注意做好(hao)提前熱身(shen)、適當(dang)運動(dong)，以免對肩(jian)(jian)(jian)部造(zao)成(cheng)損(sun)傷，患上“游泳肩(jian)(jian)(jian)”。所(suo)謂“游泳肩(jian)(jian)(jian)”，其實是肩(jian)(jian)(jian)袖損(sun)傷，屬于常見(jian)的(de)運動(dong)損(sun)傷的(de)一種，多(duo)見(jian)于經常游泳的(de)人，所(suo)以俗稱為(wei)“游泳肩(jian)(jian)(jian)”。

1、頭部向前(qian)后(hou)左右轉(zhuan)動，拉伸頸部肌肉，重復(fu)10次。

2、單臂(bei)輪流向后繞肩(jian)，然(ran)后雙臂(bei)同時繞肩(jian)。

3、一(yi)手經腦后伸向(xiang)對(dui)側肩部(bu)，肘尖(jian)向(xiang)上，另一(yi)只手握住其肘部(bu)向(xiang)對(dui)側牽拉。換手臂，重復。

在以(yi)腰(yao)(yao)髖部(bu)為軸線的(de)(de)(de)(de)泳(yong)(yong)姿，如蛙(wa)泳(yong)(yong)、蝶泳(yong)(yong)，腰(yao)(yao)腹部(bu)是腿(tui)(tui)部(bu)發(fa)力的(de)(de)(de)(de)起始點和(he)源動(dong)力，腰(yao)(yao)腹力量(liang)強弱直接影響游(you)泳(yong)(yong)時手(shou)部(bu)動(dong)作(zuo)(zuo)與腿(tui)(tui)部(bu)動(dong)作(zuo)(zuo)和(he)諧協(xie)調的(de)(de)(de)(de)前提，手(shou)與腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)是以(yi)腰(yao)(yao)腹為支點進行的(de)(de)(de)(de)前后運動(dong)，腰(yao)(yao)腹力量(liang)的(de)(de)(de)(de)強弱以(yi)及(ji)持續程度直接影響游(you)泳(yong)(yong)技術動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)正確，不致于動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)變形，腰(yao)(yao)腹力量(liang)強，可以(yi)有效地(di)帶到(dao)腿(tui)(tui)部(bu)動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)發(fa)力，及(ji)保持下肢的(de)(de)(de)(de)流(liu)線型(xing)。

所以，游泳前在(zai)加強腰(yao)腹(fu)力量的鍛(duan)煉(lian)，當然，腰(yao)腹(fu)部肌(ji)肉的熱身(shen)不(bu)可少了(le)，可以讓身(shen)體更好進入運動狀態。

單(dan)臂上舉，向對側(ce)彎腰并盡(jin)量伸(shen)展(zhan)，換(huan)臂重復(fu)。

首先，自由泳(yong)(yong)、仰泳(yong)(yong)的大腿(tui)(tui)方式(shi)都是上下鞭打，只(zhi)有蛙泳(yong)(yong)是蹬夾(jia)，前者能夠使腿(tui)(tui)更修長，而后者更多用(yong)到大腿(tui)(tui)股(gu)四頭(tou)肌，因此(ci)對加強腿(tui)(tui)部(bu)力量很有效。所以(yi)，游(you)泳(yong)(yong)前做腿(tui)(tui)部(bu)拉伸及(ji)鍛(duan)煉很重(zhong)要。

更(geng)關鍵的(de)是(shi)，游泳(yong)(yong)前(qian)對腿(tui)部(bu)做些熱身動(dong)作可避免(mian)游泳(yong)(yong)時(shi)腿(tui)部(bu)抽(chou)筋，減少危(wei)險(xian)。游泳(yong)(yong)時(shi)抽(chou)筋多發(fa)生(sheng)于小(xiao)腿(tui)和足(zu)趾(zhi)部(bu)位(wei)，游泳(yong)(yong)前(qian)要做必要的(de)準(zhun)備活動(dong)，對易發(fa)生(sheng)抽(chou)筋的(de)部(bu)位(wei)可進行(xing)適(shi)當的(de)拉伸(shen)及(ji)按(an)摩。另外，下水(shui)前(qian)還應先用(yong)冷(leng)水(shui)淋浴或用(yong)冷(leng)水(shui)拍(pai)打身體(ti)(ti)及(ji)四肢，使(shi)身體(ti)(ti)對低溫(wen)有所適(shi)應。

1、雙腿(tui)并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以(yi)觸(chu)到腳趾，保持，然后重復。

2、兩(liang)腿分開伸(shen)直坐于(yu)地上，身(shen)體(ti)彎向一側(ce)使面部靠向膝蓋(gai)，換一側(ce)重復。

3、一(yi)腿(tui)向(xiang)(xiang)前伸直，一(yi)腿(tui)向(xiang)(xiang)后(hou)彎曲坐于(yu)地上，軀干向(xiang)(xiang)前伸展，然后(hou)向(xiang)(xiang)后(hou)仰身。重復(fu)幾(ji)次，換另一(yi)條腿(tui)。同時輕轉腳踝。