雙手先(xian)劃、胳(ge)膊伸(shen)后蹬腿，手劃的時候腿不要(yao)動，手先(xian)收腿再收，手腿伸(shen)直并攏再滑行一會(hui)兒（大約1~2秒左右(you)）。

雙(shuang)手(shou)前伸(shen)，手(shou)掌掌心向外(wai)，傾斜45°左右，小(xiao)拇指向上，雙(shuang)手(shou)向外(wai)劃時(shi)候冒頭(tou)換氣（吸氣），雙(shuang)手(shou)內(nei)劃時(shi)腿收(shou)憋氣，雙(shuang)手(shou)伸(shen)過頭(tou)的同(tong)時(shi)蹬(deng)腿吐氣。

手臂：先向外劃相對(dui)于抱(bao)水(shui)姿(zi)勢(shi)，再(zai)向下、向內、伸展保持原來姿(zi)勢(shi)。

二腿：收腿(tui)、翻腳(jiao)、蹬夾水(shui)，再滑行。(蹬腿(tui)動作(zuo)就(jiu)如青蛙游水(shui))

呼吸：手臂(bei)有(you)力外劃時、抬頭(tou)(tou)吸(xi)氣(qi)，雙手內劃腿收頭(tou)(tou)在水里憋氣(qi)，雙手伸過頭(tou)(tou)，同(tong)時蹬腿呼(hu)氣(qi)。

節奏：雙臂伸(shen)展開來(lai)時，蹬腿動作已經完成。

1、身體要平(ping)直，腿面要剛剛好(hao)露出水面時打水

2、身體入水(shui)后，手(shou)、肘、前(qian)伸伸展、抱水(shui)，手(shou)臂(bei)向內，向上(shang)劃。出手(shou)后，手(shou)臂(bei)要放松并經空中前(qian)移(yi)，繼續下(xia)一(yi)個動作，循(xun)環(huan)反(fan)復。

3、雙腿并攏(long)，膝部(bu)稍微彎曲，向下打水(shui)。（鞭狀(zhuang)打水(shui)）

4、頭朝(chao)左、朝(chao)右肩(jian)膀出水面轉動時呼吸。

5、一(yi)般的(de)節(jie)奏：左右腿打(da)水六次，兩臂各劃(hua)水一(yi)次、呼吸一(yi)次。

1、肩(jian)部(bu)與水面齊平，頭部(bu)比(bi)手(shou)臂先入水，抬頭的時候比(bi)較低，入水后手(shou)臂沿(yan)曲(qu)線向外和抱水，再下劃(hua)抓水，兩(liang)手(shou)分(fen)開到肩(jian)寬，彎肘劃(hua)水。

2、打(da)(da)腿要點(dian)：開始時(shi)候雙(shuang)腿并攏，腳(jiao)后跟(gen)一(yi)(yi)露出(chu)水(shui)面，雙(shuang)腳(jiao)彎曲(qu)向下打(da)(da)水(shui)。整體節奏雙(shuang)手(shou)劃一(yi)(yi)次(ci)，二腿同時(shi)打(da)(da)水(shui)二次(ci)。

1、就如躺(tang)在(zai)水面(mian)(mian)(mian)上，兩(liang)耳剛剛進入水中，臀(tun)部(bu)恰(qia)好就在(zai)水面(mian)(mian)(mian)下，面(mian)(mian)(mian)部(bu)向上，雙腳剛好露出(chu)水面(mian)(mian)(mian)。

2、手臂入水向后抱水向下劃。

3、雙腿(tui)并攏上(shang)下輪流(liu)打(da)水，膝部(bu)彎曲不(bu)露出水面。一(yi)(yi)般節奏是頭部(bu)保持穩定不(bu)能左右搖擺，二手臂各(ge)劃一(yi)(yi)次，二腿(tui)一(yi)(yi)共打(da)水六(liu)次，呼吸一(yi)(yi)次。

在游(you)泳時，無論是愛好游(you)泳的(de)(de)初(chu)學者，還是一次能(neng)游(you)個上千米(mi)的(de)(de)泳壇老(lao)手，都應該注意做好提前熱身、適當(dang)運(yun)動，以免對肩部造成損(sun)傷(shang)，患上“游(you)泳肩”。所(suo)謂“游(you)泳肩”，其實是肩袖損(sun)傷(shang)，屬于常見(jian)的(de)(de)運(yun)動損(sun)傷(shang)的(de)(de)一種，多見(jian)于經常游(you)泳的(de)(de)人，所(suo)以俗稱為“游(you)泳肩”。

1、頭部向前后(hou)左右轉動，拉伸頸(jing)部肌肉，重復(fu)10次。

2、單(dan)臂輪流向(xiang)后(hou)繞(rao)肩，然后(hou)雙臂同時繞(rao)肩。

3、一(yi)手(shou)經腦后伸向(xiang)對側(ce)(ce)肩部，肘尖向(xiang)上，另一(yi)只手(shou)握住其肘部向(xiang)對側(ce)(ce)牽拉。換手(shou)臂，重復。

在(zai)以(yi)腰(yao)髖(kuan)部(bu)為(wei)軸線的(de)(de)(de)(de)(de)泳(yong)(yong)姿(zi)，如蛙泳(yong)(yong)、蝶泳(yong)(yong)，腰(yao)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)是(shi)腿部(bu)發力(li)(li)的(de)(de)(de)(de)(de)起始點和(he)源動(dong)(dong)力(li)(li)，腰(yao)腹(fu)(fu)(fu)力(li)(li)量(liang)(liang)強弱(ruo)直接影響游(you)泳(yong)(yong)時(shi)手部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)與腿部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)和(he)諧協調的(de)(de)(de)(de)(de)前(qian)提，手與腿的(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)以(yi)腰(yao)腹(fu)(fu)(fu)為(wei)支點進行的(de)(de)(de)(de)(de)前(qian)后運動(dong)(dong)，腰(yao)腹(fu)(fu)(fu)力(li)(li)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)強弱(ruo)以(yi)及(ji)持續程度直接影響游(you)泳(yong)(yong)技術動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)正確，不致于動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)變形，腰(yao)腹(fu)(fu)(fu)力(li)(li)量(liang)(liang)強，可以(yi)有效地帶到腿部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)發力(li)(li)，及(ji)保持下肢的(de)(de)(de)(de)(de)流線型。

所以，游(you)泳(yong)前在加強腰(yao)腹力量的(de)鍛(duan)煉，當(dang)然，腰(yao)腹部肌肉的(de)熱身不(bu)可(ke)少了(le)，可(ke)以讓身體更(geng)好進入運(yun)動狀(zhuang)態。

單臂上舉，向對側彎(wan)腰并盡量伸(shen)展，換臂重復。

首先，自由(you)泳(yong)、仰泳(yong)的(de)大腿(tui)方式(shi)都(dou)是上(shang)下鞭(bian)打，只有蛙泳(yong)是蹬夾，前(qian)者(zhe)能夠使腿(tui)更修長，而(er)后者(zhe)更多用到(dao)大腿(tui)股四頭肌，因(yin)此對加強腿(tui)部力量(liang)很(hen)(hen)有效。所以，游泳(yong)前(qian)做(zuo)腿(tui)部拉伸及鍛煉很(hen)(hen)重(zhong)要。

更關(guan)鍵的(de)是，游泳(yong)(yong)(yong)前(qian)對(dui)(dui)腿部(bu)做些熱身(shen)動(dong)作可避免游泳(yong)(yong)(yong)時腿部(bu)抽(chou)筋(jin)(jin)，減少危險。游泳(yong)(yong)(yong)時抽(chou)筋(jin)(jin)多(duo)發生(sheng)于小腿和足趾(zhi)部(bu)位，游泳(yong)(yong)(yong)前(qian)要(yao)做必要(yao)的(de)準備活(huo)動(dong)，對(dui)(dui)易發生(sheng)抽(chou)筋(jin)(jin)的(de)部(bu)位可進(jin)行(xing)適(shi)當(dang)的(de)拉伸(shen)及(ji)按摩。另(ling)外，下水前(qian)還應先用冷水淋浴(yu)或用冷水拍打身(shen)體及(ji)四(si)肢，使(shi)身(shen)體對(dui)(dui)低溫有所適(shi)應。

1、雙腿(tui)并攏向(xiang)前伸(shen)(shen)直坐(zuo)于(yu)地上，雙手向(xiang)前伸(shen)(shen)以觸到腳(jiao)趾，保持，然后重復。

2、兩腿(tui)分開(kai)伸直坐于地上，身體彎向(xiang)一(yi)側(ce)使面部靠向(xiang)膝蓋，換一(yi)側(ce)重復。

3、一腿(tui)向(xiang)(xiang)前(qian)伸(shen)直，一腿(tui)向(xiang)(xiang)后彎(wan)曲坐(zuo)于地上，軀干(gan)向(xiang)(xiang)前(qian)伸(shen)展，然后向(xiang)(xiang)后仰身(shen)。重復幾次(ci)，換另(ling)一條(tiao)腿(tui)。同時(shi)輕轉腳踝(huai)。