練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面(mian)對一定高度的物體，左(zuo)腳跟放在物體上(shang)(shang)，腳尖(jian)勾起，兩腿伸直，兩手扶(fu)按在左(zuo)膝上(shang)(shang)，或用兩手抓握左(zuo)腳，然后(hou)上(shang)(shang)體立腰向前下方振壓，用頭(tou)頂盡量觸及腳尖(jian)。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立(li)腰(yao)挺胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿(tui)支撐站立(li)，左(zuo)腳從(cong)體側放置到(dao)一定高度(du)的物體上(shang)(shang)，腳尖勾起，右(you)臂(bei)上(shang)(shang)舉，左(zuo)掌(zhang)立(li)于胸前，兩腿(tui)伸直，腰部挺立(li)，上(shang)(shang)體向左(zuo)側下振(zhen)壓(ya)，振(zhen)壓(ya)幅度(du)要逐漸(jian)加大，直到(dao)上(shang)(shang)體能側倒在左(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)。兩腿(tui)交替進行。

學(xue)練要點：兩腿伸直，開(kai)髖(kuan)立腰挺胸，上體完全側倒。

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3、豎叉

兩腿(tui)伸直前(qian)后叉開成(cheng)直線。左腿(tui)后側著地(di)，腳尖上翹(qiao)；右(you)腿(tui)前(qian)側著地(di)，腳背扣(kou)在地(di)上，兩臂立(li)掌側平(ping)舉。兩腿(tui)交替進行。

學練(lian)要點(dian)：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4、側壓腿

右腿(tui)支撐站立(li)(li)，左(zuo)腳(jiao)從體側放(fang)置(zhi)到(dao)一定高度的物體上(shang)，腳(jiao)尖勾起，右臂上(shang)舉，左(zuo)掌立(li)(li)于胸(xiong)前，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，腰部挺立(li)(li)，上(shang)體向左(zuo)側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直(zhi)到(dao)上(shang)體能(neng)側倒在左(zuo)腿(tui)上(shang)。兩(liang)腿(tui)交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖(kuan)立腰挺胸，上體(ti)完全側(ce)倒。

5、正搬腿

右腿伸直支撐(cheng)，左(zuo)(zuo)腿屈膝提起，左(zuo)(zuo)手(shou)扶膝，右手(shou)抓住(zhu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)，然后將左(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)前方(fang)伸出，直至膝關節挺直，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外側(ce)朝前。兩(liang)腿交替(ti)進行。

學練要(yao)點(dian)：兩腿伸直，立腰挺胸(xiong)，被搬腿的腳尖勾緊。

6、仆步壓腿

右(you)腿(tui)屈膝(xi)全蹲(dun)，全腳(jiao)(jiao)著地；左(zuo)腿(tui)向(xiang)左(zuo)側伸直，腳(jiao)(jiao)尖內(nei)扣；兩手分別抓(zhua)住兩腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)背(bei)，成左(zuo)仆(pu)步(bu)；腰部挺直，左(zuo)轉前壓(ya)。左(zuo)右(you)仆(pu)步(bu)交替進行。

學練(lian)要點：直腰抬頭，一(yi)腿(tui)全蹲，另(ling)一(yi)腿(tui)伸直，兩腳壓緊地面(mian)。

7、劈橫叉

兩腿伸直向左右(you)兩側又開下坐(zuo)成直線，兩腿內側著地。兩臂(bei)立掌側平舉(ju)。

學練要點(dian)：髖(kuan)關節完全(quan)打開(kai)，立腰挺(ting)胸。

8、側搬腿

左腿伸(shen)直(zhi)支(zhi)撐(cheng)，右(you)(you)(you)腿從(cong)體(ti)側抬起(qi)，右(you)(you)(you)手經右(you)(you)(you)小腿內側繞腳后(hou)抱住右(you)(you)(you)腳跟(gen)，將右(you)(you)(you)腿伸(shen)直(zhi)，腳尖勾緊。兩腿交替進行(xing)。學練要點(dian)：兩腿伸(shen)直(zhi)，立腰挺胸(xiong)，身體(ti)直(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并(bing)步(bu)站立，兩(liang)手(shou)十指交叉，直臂上(shang)舉(ju)，手(shou)心向上(shang);上(shang)體前俯，挺胸(xiong)，塌腰(yao)，兩(liang)手(shou)盡力觸地。再(zai)兩(liang)手(shou)松開(kai)，用兩(liang)手(shou)繞過雙(shuang)腿，抱住兩(liang)腳跟部(bu)，盡量使自己的上(shang)體、臉部(bu)貼緊雙(shuang)腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上(shang)體前俯時(shi)，挺胸、塌(ta)腰、收髖。

2、甩腰

開(kai)步(bu)站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸(zhou)，上體(ti)做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩(liang)腿(tui)伸直，腰部放(fang)松，后甩(shuai)時(shi)抬頭挺胸，甩(shuai)腰動作緊湊而有彈性。

3、涮腰

兩(liang)(liang)腳開立(li)，略寬于肩，上(shang)(shang)體(ti)前(qian)俯，以(yi)髖(kuan)關節為軸(zhou)，兩(liang)(liang)臂向(xiang)(xiang)左前(qian)下方伸出。然后揮動兩(liang)(liang)臂，隨上(shang)(shang)體(ti)向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)右、向(xiang)(xiang)后、再向(xiang)(xiang)左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行(xing)。

學(xue)練要點：兩腿伸直，以腰為(wei)軸，翻轉繞環圓(yuan)活、和順。

4、下腰

兩(liang)腳開立同肩寬(kuan)，兩(liang)臂伸直上舉(ju);腰向后彎，抬頭，挺腰，雙(shuang)手撐地身體呈(cheng)橋(qiao)形。

學練要點：兩腳(jiao)支(zhi)撐站穩，膝關節(jie)盡量(liang)挺直，腰(yao)部后彎(wan)上頂，腳(jiao)跟不能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物體，兩(liang)腳(jiao)開立(li)同(tong)肩寬，上體前俯(fu)，兩(liang)手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練(lian)要點(dian)：兩(liang)腿伸直，肩(jian)部松沉，用力(li)震(zhen)壓，力(li)點(dian)集(ji)中于肩(jian)部。

2、單臂繞環

左(zuo)弓(gong)步站立，左(zuo)手(shou)扶(fu)按(an)左(zuo)膝，右(you)臂以肩為軸做直臂的(de)順、逆(ni)時針繞環。兩(liang)臂交替進行(xing)。

學練要點：臂伸(shen)直，肩放松(song)，繞立(li)圓。

3、雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩(liang)臂(bei)分別向前(qian)和(he)向后做(zuo)直臂(bei)繞環。順(shun)、逆(ni)時針繞環交(jiao)替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂(bei)(bei)直(zhi)臂(bei)(bei)上(shang)舉，左(zuo)臂(bei)(bei)以左(zuo)肩關(guan)節(jie)為軸(zhou)，向(xiang)前下做(zuo)順(shun)時(shi)(shi)針(zhen)繞(rao)環(huan);同時(shi)(shi)，右臂(bei)(bei)以右肩關(guan)節(jie)為軸(zhou)，向(xiang)后下做(zuo)逆時(shi)(shi)針(zhen)繞(rao)環(huan)。兩臂(bei)(bei)順(shun)、逆時(shi)(shi)針(zhen)交替進(jin)行。

學練要點(dian)：身體正直，兩(liang)臂伸直，繞環協調和(he)順。

步法

1、上步

上步(bu)的(de)動作方法是：一(yi)腳向前一(yi)步(bu)或半步(bu)后成一(yi)定步(bu)型。上步(bu)后常伴隨進攻技法，如上步(bu)沖拳等(deng)。

學(xue)練要點：上(shang)步要輕靈穩健；上(shang)步要一次到位(wei)，做到規范標準。

2、跟步

跟步的(de)動作(zuo)方(fang)法是：一(yi)腳(jiao)向前上(shang)一(yi)步，另一(yi)腳(jiao)隨后跟上(shang)半步或一(yi)步，落在(zai)前腳(jiao)后面。

跟步多是形意拳配合手(shou)法(fa)的(de)步法(fa)，如跟步崩拳等。它能(neng)增強(qiang)上步進攻力量(liang)和(he)威力。

學練要點：上體正直，跟(gen)步穩(wen)健；前腳上和(he)后(hou)腳跟(gen)節奏分明，連接緊湊。

3、退步

退(tui)步的動作方法是：一腳向后退(tui)半(ban)步或一步，或兩腳依次后退(tui)。退(tui)步主(zhu)要用于(yu)防守(shou)對方進攻。

4、撒步

撤(che)步(bu)(bu)的動作方(fang)法(fa)是：一腳向(xiang)后退半(ban)步(bu)(bu)或(huo)(huo)一步(bu)(bu)，另一腳隨之向(xiang)后撤(che)半(ban)步(bu)(bu)或(huo)(huo)一步(bu)(bu)，停落(luo)在后腳前。撤(che)步(bu)(bu)主(zhu)要(yao)配合沖拳，格擋等手法(fa)，用于退守，并(bing)在退守同時能伺機反攻(gong)。

學練要點：退、撤要分明；要有伺機反攻的意(yi)識。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)(jiao)叉步(bu)(bu)(bu)是兩腿(tui)(tui)側(ce)向(xiang)(xiang)交(jiao)(jiao)(jiao)叉走(zou)步(bu)(bu)(bu)。其(qi)動(dong)作方(fang)(fang)法是：一腿(tui)(tui)向(xiang)(xiang)另一腿(tui)(tui)前面(mian)(mian)交(jiao)(jiao)(jiao)叉，側(ce)面(mian)(mian)邁步(bu)(bu)(bu)稱為邁步(bu)(bu)(bu)走(zou)。一腿(tui)(tui)向(xiang)(xiang)另一腿(tui)(tui)后面(mian)(mian)側(ce)向(xiang)(xiang)插步(bu)(bu)(bu)為偷(tou)步(bu)(bu)(bu)走(zou)。交(jiao)(jiao)(jiao)叉步(bu)(bu)(bu)主(zhu)要(yao)用(yong)于閃避對方(fang)(fang)的正(zheng)面(mian)(mian)攻擊，并從(cong)側(ce)面(mian)(mian)進攻對方(fang)(fang)。

6、倒插步

倒(dao)插步(bu)的動作方法(fa)是(shi)：兩腳開(kai)立，重心移至一(yi)腿支(zhi)撐(cheng)(cheng)，另一(yi)腿向支(zhi)撐(cheng)(cheng)腿后橫(heng)邁一(yi)步(bu)，前腳掌著地(di)，腳跟踮起，支(zhi)撐(cheng)(cheng)腳全腳著地(di)，腳尖外撇，膝部屈弓。左腳在前，稱(cheng)為(wei)左交倒(dao)插步(bu)，右腳在前，稱(cheng)為(wei)右倒(dao)插步(bu)。倒(dao)插步(bu)攻(gong)擊(ji)中多用于側向偷步(bu)，轉(zhuan)身(shen)鞭拳(quan)攻(gong)擊(ji)對(dui)方。

學練要點(dian)：要擰身、挺胸、合胯；兩腿交叉虛實分(fen)明。

7、行步

行步的動作方法(fa)是：兩腿微(wei)屈（或半蹲(dun)），兩腳(jiao)(jiao)快速、連續地向內(nei)側前方弧形行走步。順時(shi)針右弧形走時(shi)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)微(wei)內(nei)扣，右腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)微(wei)外(wai)撇。逆時(shi)針向左(zuo)弧形走時(shi)，右腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)微(wei)內(nei)扣，左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)微(wei)外(wai)撇。

行步是(shi)佯(yang)攻(gong)性(xing)技法，避實(shi)就(jiu)虛，邊線進攻(gong)。

學(xue)練要(yao)點：挺胸立背，擰腰(yao)裹胯(kua)；行步平穩、輕快(kuai)，步幅均勻，重心平穩無起伏。

8、八卦步

八卦步(bu)的動作方法是(shi)：側對(dui)圓(yuan)心(xin)，并步(bu)站(zhan)立屈膝稍蹲(dun)或(huo)半蹲(dun)。兩(liang)腳沿圓(yuan)圈行走(zou)，里(li)腳直進，外腳上(shang)步(bu)扣(kou)腳，兩(liang)腳平起(qi)平落，似擦地面而(er)行。上(shang)體含胸(xiong)拔背(bei)，擰腰坐(zuo)胯。眼平視(shi)圓(yuan)心(xin)。八卦步(bu)主要是(shi)避實就虛，尋找戰機，乘虛而(er)入(ru)。

學練(lian)要(yao)點：要(yao)頂頭、擰腰、坐胯；行步時(shi)(shi)，圈要(yao)圓，步要(yao)順；兩腿裹扣，腳心(xin)空含，五趾抓地；行走過程中重(zhong)心(xin)平(ping)穩，防止起(qi)伏(fu)；初(chu)學時(shi)(shi)速度由慢(man)到(dao)快，姿勢由高到(dao)低，時(shi)(shi)間(jian)逐漸加長(chang)。

9、三角步

三(san)(san)角(jiao)步(bu)(bu)的動作方法是：并步(bu)(bu)抱拳，左(zuo)腳(jiao)向右(you)前(qian)方上步(bu)(bu)，腳(jiao)尖(jian)外撇屈膝(xi)，右(you)腿屈膝(xi)前(qian)跪，腳(jiao)跟(gen)提起，身體對右(you)前(qian)弓(gong)。上體左(zuo)轉(zhuan)，同時右(you)腳(jiao)經前(qian)向左(zuo)前(qian)方繞上一步(bu)(bu)，腳(jiao)尖(jian)內扣，屈膝(xi)，左(zuo)腿屈膝(xi)跪腿，腳(jiao)跟(gen)提起，眼向左(zuo)看(kan)。左(zuo)腳(jiao)向左(zuo)側上步(bu)(bu)成左(zuo)弓(gong)步(bu)(bu)。右(you)勢相同，左(zuo)右(you)腿動作交換(huan)。三(san)(san)角(jiao)步(bu)(bu)主要用(yong)于避實就虛，從側面(mian)攻擊(ji)對方。是南拳常用(yong)步(bu)(bu)法。

學練要點(dian)：步法靈活穩健；動作(zuo)連貫圓活；重心平穩，防止起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)步(bu)的動(dong)作方(fang)法(fa)是：并步(bu)站立，一腿屈(qu)膝上提，支撐腿屈(qu)膝下蹲的同時(shi)全腳掌用力向地面踏(ta)擊。踏(ta)步(bu)主要用于(yu)助威、助勢或踏(ta)對方(fang)腳面。

學(xue)練要點：下振借助蹲身之勢；全腳掌(zhang)著地。

11、擊步

擊步(bu)的(de)動(dong)作(zuo)方(fang)法是：并步(bu)叉腰，左腳向(xiang)左側直腿點地。左轉體，身體前傾，右(you)腳提離地面，左腳隨即(ji)蹬地向(xiang)前上跳起，右(you)腳迅(xun)速以腳內側在(zai)空中碰(peng)擊左腳跟(gen)。碰(peng)擊后右(you)腳先(xian)落(luo)地，左腳再(zai)前落(luo)或側點步(bu)。右(you)勢(shi)動(dong)作(zuo)相(xiang)同，方(fang)向(xiang)相(xiang)反(fan)。擊步(bu)用(yong)于攻(gong)擊對(dui)方(fang)下(xia)部，或解脫對(dui)方(fang)2對(dui)自己下(xia)部的(de)威脅(xie)。長(chang)拳套路(lu)中多作(zuo)為跳躍動(dong)作(zuo)助跑(pao)之用(yong)。

學練要點：身(shen)正、挺(ting)胸、提氣；縱跳、碰擊(ji)、落步要連貫(guan)。

12、躍步

躍(yue)步的動作方法(fa)是(shi)：一(yi)腳蹬地踏跳，向前騰跳，另一(yi)腳隨(sui)勢向前擺跳。落(luo)地時踏跳腳腿落(luo)于后，擺躍(yue)腿落(luo)于前。落(luo)地可成仆步、弓步等步型。躍(yue)步主要用于快速接近隨(sui)訪，施(shi)展攻(gong)擊。

學練(lian)要點(dian)：跳(tiao)躍時(shi)盡(jin)量(liang)高、遠；落步(bu)要輕、穩。