練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定高(gao)度的物體，左(zuo)腳(jiao)跟放(fang)在物體上，腳(jiao)尖勾起，兩腿(tui)伸直，兩手(shou)扶按在左(zuo)膝上，或用兩手(shou)抓握左(zuo)腳(jiao)，然后上體立腰向前下(xia)方振壓，用頭頂盡量觸(chu)及腳(jiao)尖。兩腿(tui)交替進行。

學練要點：兩腿伸直(zhi)，立腰挺胸(xiong)前壓。

2、側壓腿

右腿(tui)(tui)支撐站(zhan)立，左(zuo)腳從體(ti)側放置到(dao)一定(ding)高度的物體(ti)上(shang)，腳尖勾起，右臂上(shang)舉，左(zuo)掌立于胸(xiong)前，兩(liang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)，腰部挺(ting)立，上(shang)體(ti)向左(zuo)側下振(zhen)壓(ya)(ya)，振(zhen)壓(ya)(ya)幅度要(yao)逐(zhu)漸加大，直(zhi)到(dao)上(shang)體(ti)能側倒在(zai)左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)。兩(liang)腿(tui)(tui)交替進行(xing)。

學練要點：兩腿伸直(zhi)，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

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3、豎叉

兩腿(tui)(tui)伸直(zhi)前后(hou)叉開成直(zhi)線。左腿(tui)(tui)后(hou)側(ce)著地(di)(di)，腳(jiao)尖上翹；右(you)腿(tui)(tui)前側(ce)著地(di)(di)，腳(jiao)背扣在地(di)(di)上，兩臂立掌側(ce)平舉。兩腿(tui)(tui)交替進(jin)行。

學練(lian)要(yao)點：立(li)腰挺(ting)胸，沉髖挺(ting)膝。

4、側壓腿

右腿(tui)(tui)支撐站立，左腳從體(ti)側放(fang)置到一(yi)定高度的物體(ti)上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于(yu)胸前，兩腿(tui)(tui)伸直，腰部挺立，上體(ti)向左側下振壓(ya)，振壓(ya)幅度要逐漸加大，直到上體(ti)能(neng)側倒在左腿(tui)(tui)上。兩腿(tui)(tui)交替進行。

學練要點(dian)：兩腿伸直，開髖立腰(yao)挺胸，上體完(wan)全側(ce)倒。

5、正搬腿

右(you)(you)腿(tui)(tui)伸(shen)直支(zhi)撐，左腿(tui)(tui)屈膝(xi)提起，左手扶膝(xi)，右(you)(you)手抓住左腳，然后將左腳向前方(fang)伸(shen)出，直至(zhi)膝(xi)關節(jie)挺直，左腳外側(ce)朝前。兩(liang)腿(tui)(tui)交(jiao)替進行。

學練(lian)要(yao)點：兩腿(tui)伸(shen)直，立腰(yao)挺胸，被搬腿(tui)的腳尖勾緊(jin)。

6、仆步壓腿

右腿屈(qu)膝全(quan)蹲，全(quan)腳著地；左(zuo)(zuo)腿向左(zuo)(zuo)側伸(shen)直(zhi)，腳尖(jian)內扣；兩手(shou)分別抓(zhua)住兩腳腳背，成(cheng)左(zuo)(zuo)仆步(bu)；腰(yao)部挺直(zhi)，左(zuo)(zuo)轉前壓。左(zuo)(zuo)右仆步(bu)交替進行。

學練要點(dian)：直(zhi)腰抬頭，一腿全蹲(dun)，另(ling)一腿伸直(zhi)，兩腳(jiao)壓緊地面。

7、劈橫叉

兩(liang)腿伸(shen)直向左右兩(liang)側又開下坐成(cheng)直線(xian)，兩(liang)腿內側著地(di)。兩(liang)臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完(wan)全打(da)開，立腰挺胸。

8、側搬腿

左腿伸(shen)直支撐(cheng)，右(you)(you)(you)腿從體側抬起，右(you)(you)(you)手(shou)經右(you)(you)(you)小腿內(nei)側繞(rao)腳(jiao)后抱住右(you)(you)(you)腳(jiao)跟，將右(you)(you)(you)腿伸(shen)直，腳(jiao)尖勾緊。兩腿交替進(jin)行。學練要點(dian)：兩腿伸(shen)直，立腰挺(ting)胸，身體直

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩(liang)手十指(zhi)交叉(cha)，直臂上(shang)(shang)(shang)舉，手心向上(shang)(shang)(shang);上(shang)(shang)(shang)體(ti)前俯，挺胸，塌腰，兩(liang)手盡力觸(chu)地。再兩(liang)手松開，用兩(liang)手繞過雙腿(tui)，抱(bao)住兩(liang)腳跟部，盡量使自己的上(shang)(shang)(shang)體(ti)、臉部貼(tie)緊雙腿(tui)。

學(xue)練要(yao)點：兩腿挺(ting)膝伸直，上(shang)體前俯時，挺(ting)胸、塌腰(yao)、收髖。

2、甩腰

開步(bu)站(zhan)立，兩(liang)臂(bei)伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩(liang)臂(bei)也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸(shen)直，腰部放松，后甩(shuai)時抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)，甩(shuai)腰動作(zuo)緊湊而有(you)彈性。

3、涮腰

兩(liang)腳開(kai)立，略寬于肩，上(shang)體(ti)前俯，以髖(kuan)關節(jie)為軸，兩(liang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左前下(xia)方伸出。然后揮動兩(liang)臂，隨(sui)上(shang)體(ti)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)右(you)(you)、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后、再向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左做翻轉繞環。左右(you)(you)涮(shuan)腰交替(ti)進行(xing)。

學練要(yao)點：兩腿伸(shen)直，以腰(yao)為軸，翻轉繞環圓(yuan)活、和(he)順。

4、下腰

兩腳開(kai)立同肩寬(kuan)，兩臂伸直上(shang)舉;腰向后(hou)彎(wan)，抬頭，挺腰，雙(shuang)手撐地身體(ti)呈橋形(xing)。

學(xue)練要點：兩腳(jiao)支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部后(hou)彎上頂，腳(jiao)跟不能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度(du)的物(wu)體，兩腳開立同肩寬(kuan)，上體前俯，兩手抓住橫桿(gan)，抬頭挺胸(xiong)，塌腰(yao)，用(yong)力(li)向下振(zhen)壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉(chen)，用力震壓，力點集中(zhong)于(yu)肩部。

2、單臂繞環

左(zuo)(zuo)弓步站(zhan)立，左(zuo)(zuo)手扶按左(zuo)(zuo)膝，右臂以肩為軸做(zuo)直臂的順、逆時針繞(rao)環。兩臂交(jiao)替(ti)進行。

學練要(yao)點：臂伸直，肩放松，繞(rao)立(li)圓。

3、雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸(zhou)，兩臂分別向前和(he)向后做直臂繞環。順、逆(ni)時針(zhen)繞環交替進行(xing)。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩(jian)放松，繞(rao)環(huan)協調和(he)順。

4、兩臂交叉繞環

開步站立(li)，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guan)節為(wei)軸(zhou)，向前下做順(shun)(shun)時(shi)(shi)針繞(rao)環;同時(shi)(shi)，右臂以右肩關(guan)節為(wei)軸(zhou)，向后下做逆時(shi)(shi)針繞(rao)環。兩臂順(shun)(shun)、逆時(shi)(shi)針交替進行。

學練(lian)要點：身(shen)體正直，兩臂伸直，繞(rao)環協調和(he)順(shun)。

步法

1、上步

上(shang)(shang)步(bu)的(de)動作方法是：一腳向前一步(bu)或半步(bu)后成一定步(bu)型。上(shang)(shang)步(bu)后常伴隨(sui)進攻技法，如上(shang)(shang)步(bu)沖拳(quan)等。

學練要點：上(shang)步(bu)(bu)要輕靈(ling)穩(wen)健；上(shang)步(bu)(bu)要一次到位，做到規范標(biao)準。

2、跟步

跟步(bu)的(de)動作(zuo)方法是：一(yi)腳向前上一(yi)步(bu)，另一(yi)腳隨后(hou)跟上半步(bu)或(huo)一(yi)步(bu)，落在前腳后(hou)面。

跟步(bu)多是(shi)形意拳(quan)配合手法的(de)步(bu)法，如跟步(bu)崩拳(quan)等。它能增強上(shang)步(bu)進攻力量和威力。

學練要點：上體正直，跟步穩健；前腳上和后腳跟節奏分明(ming)，連(lian)接(jie)緊湊(cou)。

3、退步

退步(bu)(bu)的動作方法是：一(yi)腳(jiao)向后(hou)退半步(bu)(bu)或(huo)(huo)一(yi)步(bu)(bu)，或(huo)(huo)兩腳(jiao)依次(ci)后(hou)退。退步(bu)(bu)主要(yao)用于防(fang)守對方進攻(gong)。

4、撒步

撤(che)(che)步(bu)的(de)動(dong)作方法(fa)是：一(yi)(yi)腳向(xiang)后(hou)退半(ban)步(bu)或一(yi)(yi)步(bu)，另一(yi)(yi)腳隨之向(xiang)后(hou)撤(che)(che)半(ban)步(bu)或一(yi)(yi)步(bu)，停落在(zai)后(hou)腳前(qian)。撤(che)(che)步(bu)主要配合沖拳，格擋等(deng)手法(fa)，用于退守(shou)，并在(zai)退守(shou)同時能伺(si)機反攻(gong)。

學練要點：退(tui)、撤要分明；要有伺機(ji)反攻(gong)的意(yi)識。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)叉(cha)步(bu)是(shi)兩腿(tui)側向交(jiao)(jiao)叉(cha)走步(bu)。其動作(zuo)方法是(shi)：一(yi)(yi)腿(tui)向另一(yi)(yi)腿(tui)前(qian)面(mian)(mian)交(jiao)(jiao)叉(cha)，側面(mian)(mian)邁步(bu)稱為邁步(bu)走。一(yi)(yi)腿(tui)向另一(yi)(yi)腿(tui)后面(mian)(mian)側向插步(bu)為偷步(bu)走。交(jiao)(jiao)叉(cha)步(bu)主要用于閃避對方的正面(mian)(mian)攻擊(ji)，并從(cong)側面(mian)(mian)進攻對方。

6、倒插步

倒(dao)插步(bu)(bu)(bu)的動(dong)作方(fang)法是：兩腳(jiao)(jiao)開立，重心移至一(yi)腿支撐(cheng)，另一(yi)腿向(xiang)支撐(cheng)腿后(hou)橫邁(mai)一(yi)步(bu)(bu)(bu)，前(qian)腳(jiao)(jiao)掌著(zhu)地，腳(jiao)(jiao)跟踮起，支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)全腳(jiao)(jiao)著(zhu)地，腳(jiao)(jiao)尖外撇，膝部屈弓。左(zuo)腳(jiao)(jiao)在前(qian)，稱為左(zuo)交倒(dao)插步(bu)(bu)(bu)，右腳(jiao)(jiao)在前(qian)，稱為右倒(dao)插步(bu)(bu)(bu)。倒(dao)插步(bu)(bu)(bu)攻擊(ji)中多用(yong)于側向(xiang)偷(tou)步(bu)(bu)(bu)，轉身鞭拳攻擊(ji)對方(fang)。

學練(lian)要點：要擰(ning)身、挺胸(xiong)、合胯(kua)；兩腿交叉(cha)虛實分明。

7、行步

行(xing)步的(de)動作(zuo)方法是：兩腿微屈（或半蹲），兩腳快速、連續地向內側前方弧(hu)形行(xing)走(zou)(zou)步。順(shun)時(shi)針右(you)弧(hu)形走(zou)(zou)時(shi)，左腳尖微內扣，右(you)腳尖微外撇。逆時(shi)針向左弧(hu)形走(zou)(zou)時(shi)，右(you)腳尖微內扣，左腳尖微外撇。

行步是佯攻(gong)性技法，避實(shi)就虛，邊線進攻(gong)。

學練要點：挺胸立背，擰腰裹胯；行步平(ping)穩(wen)、輕(qing)快，步幅均勻，重心平(ping)穩(wen)無(wu)起(qi)伏。

8、八卦步

八(ba)卦步的動作方法是：側對圓心，并(bing)步站立屈膝稍蹲或半蹲。兩腳(jiao)沿圓圈行走，里腳(jiao)直(zhi)進，外腳(jiao)上(shang)步扣(kou)腳(jiao)，兩腳(jiao)平起平落，似擦地面而(er)行。上(shang)體含胸拔背，擰腰坐胯。眼平視圓心。八(ba)卦步主要是避實就(jiu)虛，尋(xun)找戰機，乘虛而(er)入。

學(xue)(xue)練要(yao)點：要(yao)頂頭、擰腰、坐(zuo)胯(kua)；行(xing)步時，圈要(yao)圓，步要(yao)順；兩腿裹扣(kou)，腳(jiao)心(xin)空含，五趾抓地；行(xing)走(zou)過程中重心(xin)平穩，防(fang)止(zhi)起伏；初學(xue)(xue)時速度由(you)慢到快，姿勢由(you)高到低，時間(jian)逐(zhu)漸加(jia)長。

9、三角步

三角步(bu)的動(dong)作(zuo)方法(fa)是(shi)：并(bing)步(bu)抱拳，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)右(you)(you)前(qian)方上(shang)(shang)步(bu)，腳(jiao)(jiao)尖外撇屈(qu)(qu)膝(xi)，右(you)(you)腿(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)前(qian)跪，腳(jiao)(jiao)跟提(ti)起，身(shen)體對(dui)(dui)右(you)(you)前(qian)弓。上(shang)(shang)體左(zuo)(zuo)轉(zhuan)，同(tong)時右(you)(you)腳(jiao)(jiao)經前(qian)向(xiang)左(zuo)(zuo)前(qian)方繞上(shang)(shang)一(yi)步(bu)，腳(jiao)(jiao)尖內扣(kou)，屈(qu)(qu)膝(xi)，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)跪腿(tui)(tui)，腳(jiao)(jiao)跟提(ti)起，眼(yan)向(xiang)左(zuo)(zuo)看(kan)。左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)上(shang)(shang)步(bu)成左(zuo)(zuo)弓步(bu)。右(you)(you)勢相同(tong)，左(zuo)(zuo)右(you)(you)腿(tui)(tui)動(dong)作(zuo)交換。三角步(bu)主要用于(yu)避實就虛，從側(ce)面攻(gong)擊對(dui)(dui)方。是(shi)南拳常(chang)用步(bu)法(fa)。

學練要(yao)點：步法靈活穩(wen)健；動作連貫圓活；重(zhong)心(xin)平(ping)穩(wen)，防止起伏(fu)。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)步(bu)(bu)的(de)(de)動作方(fang)法是：并(bing)步(bu)(bu)站(zhan)立，一腿(tui)屈膝上提，支撐腿(tui)屈膝下(xia)蹲(dun)的(de)(de)同時(shi)全腳掌用力向(xiang)地面(mian)踏(ta)擊。踏(ta)步(bu)(bu)主要用于助(zhu)威(wei)、助(zhu)勢(shi)或踏(ta)對方(fang)腳面(mian)。

學練要點：下振借助蹲身之勢；全腳掌(zhang)著地。

11、擊步

擊(ji)(ji)步的動(dong)(dong)作(zuo)方(fang)法(fa)是：并步叉腰，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)向左(zuo)側(ce)直腿點地(di)。左(zuo)轉體(ti)，身體(ti)前(qian)傾，右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)提(ti)離地(di)面，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)隨(sui)即蹬地(di)向前(qian)上跳(tiao)起(qi)，右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)迅速以(yi)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)內(nei)側(ce)在(zai)空中碰擊(ji)(ji)左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟。碰擊(ji)(ji)后右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)先落地(di)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)再前(qian)落或(huo)側(ce)點步。右(you)勢動(dong)(dong)作(zuo)相同，方(fang)向相反。擊(ji)(ji)步用于攻擊(ji)(ji)對(dui)(dui)方(fang)下部，或(huo)解脫對(dui)(dui)方(fang)2對(dui)(dui)自(zi)己下部的威脅(xie)。長(chang)拳(quan)套(tao)路中多(duo)作(zuo)為跳(tiao)躍動(dong)(dong)作(zuo)助跑之用。

學練要點：身(shen)正、挺胸、提氣；縱(zong)跳、碰擊(ji)、落步要連貫。

12、躍步

躍(yue)(yue)步的動作(zuo)方法(fa)是：一腳(jiao)蹬(deng)地踏跳(tiao)(tiao)(tiao)，向(xiang)前騰跳(tiao)(tiao)(tiao)，另一腳(jiao)隨勢向(xiang)前擺(bai)跳(tiao)(tiao)(tiao)。落(luo)地時踏跳(tiao)(tiao)(tiao)腳(jiao)腿(tui)落(luo)于(yu)后，擺(bai)躍(yue)(yue)腿(tui)落(luo)于(yu)前。落(luo)地可成仆(pu)步、弓步等步型。躍(yue)(yue)步主要用(yong)于(yu)快(kuai)速(su)接(jie)近隨訪(fang)，施展(zhan)攻擊。

學練要點：跳躍(yue)時(shi)盡量高、遠；落步要輕、穩。