運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)是(shi)上(shang)(shang)(shang)(shang)下腿骨(gu)(gu)交匯的(de)(de)(de)(de)(de)中央(yang)，兩(liang)頭(tou)有(you)(you)半(ban)月板，后面有(you)(you)髕骨(gu)(gu)，髕骨(gu)(gu)是(shi)由兩(liang)條(tiao)肌肉(rou)拉伸，懸浮在腿骨(gu)(gu)交匯處(chu)之(zhi)前(qian)，十分隨(sui)便(bian)滑動(dong)，在普通的(de)(de)(de)(de)(de)生(sheng)活中，由于不受(shou)(shou)外力(li)影響，也沒有(you)(you)猛烈活動(dong)，所以髕骨(gu)(gu)在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)部位能普通的(de)(de)(de)(de)(de)小范疇(chou)活動(dong)。由于登山活動(dong)給(gei)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)施加了過多的(de)(de)(de)(de)(de)壓力(li)，再(zai)加上(shang)(shang)(shang)(shang)登山中的(de)(de)(de)(de)(de)猛烈活動(dong)，很隨(sui)便(bian)使髕骨(gu)(gu)被牽(qian)移分開原有(you)(you)部位，從而引發膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)部位的(de)(de)(de)(de)(de)疾病。而帶上(shang)(shang)(shang)(shang)護膝(xi)(xi)(xi)則(ze)能將(jiang)髕骨(gu)(gu)流動(dong)在絕對波(bo)動(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)地位上(shang)(shang)(shang)(shang)，以保證其(qi)不隨(sui)便(bian)受(shou)(shou)損傷。以上(shang)(shang)(shang)(shang)說的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)在膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)沒有(you)(you)受(shou)(shou)傷時護膝(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)輕(qing)度制舉(ju)措(cuo)用，在膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)受(shou)(shou)傷之(zhi)后，運(yun)用重度制動(dong)的(de)(de)(de)(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)能夠減少(shao)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)(de)(de)彎(wan)曲(qu)，從大腿到小腿保持在一(yi)條(tiao)直線上(shang)(shang)(shang)(shang)，減少(shao)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)彎(wan)曲(qu)，從而使膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)不再(zai)加重病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)膝(xi)(xi)關節(jie)是(shi)活動(dong)范圍很(hen)大(da)的(de)負重關節(jie)，幾乎承(cheng)載著全身的(de)重量(liang)。只有在我們(men)躺著的(de)那(nei)一刻，膝(xi)(xi)蓋(gai)是(shi)輕松的(de)。此外，每時(shi)每刻它(ta)都(dou)在承(cheng)受壓力。站和(he)走時(shi)，膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)負重是(shi)體(ti)重的(de)1至2倍(bei)，上下樓時(shi)為(wei)3至4倍(bei)，跑步時(shi)為(wei)4倍(bei)，打球(qiu)時(shi)為(wei)6倍(bei)，蹲和(he)跪時(shi)為(wei)8倍(bei)。

膝(xi)蓋同(tong)時(shi)也是運(yun)(yun)動(dong)(dong)人(ren)士最(zui)(zui)常受(shou)傷(shang)的關節。根據美國運(yun)(yun)動(dong)(dong)醫(yi)學(xue)整型外(wai)科(ke)協會(hui)的報(bao)告(gao)，美國每年約有三百萬人(ren)拉(la)傷(shang)、挫傷(shang)、或(huo)扭傷(shang)他們(men)的膝(xi)部，其中約有一(yi)半是因為運(yun)(yun)動(dong)(dong)引(yin)起(qi)的。報(bao)告(gao)同(tong)時(shi)指出，參加網球、足球和滑雪運(yun)(yun)動(dong)(dong)的人(ren)，膝(xi)蓋最(zui)(zui)容(rong)易(yi)受(shou)傷(shang)。打(da)網球時(shi)需(xu)要突然(ran)的扭轉、停止和啟動(dong)(dong)，尤其是發球動(dong)(dong)作，需(xu)要膝(xi)部的四頭肌做強力(li)的向上推動(dong)(dong)，因此容(rong)易(yi)導致(zhi)膝(xi)蓋損傷(shang)。網球選手(shou)納達爾(er)的雙膝(xi)一(yi)直(zhi)受(shou)肌腱炎的困擾，醫(yi)學(xue)專家認(ren)為，這(zhe)與他從(cong)小在硬地(di)賽(sai)場進行高(gao)強度(du)的訓練以及比(bi)賽(sai)有關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳(tiao)(tiao)、投類(lei)運(yun)動時，應特別(bie)注意保護膝(xi)蓋。尤其是四五(wu)十(shi)歲(sui)以上的(de)人，平(ping)衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳(tiao)(tiao)、投這(zhe)類(lei)比較劇烈的(de)運(yun)動需要大量的(de)膝(xi)蓋活動，如籃球中的(de)轉身跳(tiao)(tiao)投、急停跳(tiao)(tiao)投，稍有不慎就(jiu)可能受(shou)傷。輕(qing)則(ze)造(zao)成(cheng)膝(xi)蓋正(zheng)上方的(de)髕(bin)韌帶和(he)(he)外側的(de)髂脛束受(shou)傷，這(zhe)屬于膝(xi)蓋外傷，通過休息和(he)(he)涂抹消炎(yan)藥可逐漸恢(hui)復(fu)；嚴重的(de)可能造(zao)成(cheng)前后十(shi)字韌帶撕裂和(he)(he)半月板受(shou)損(sun)，這(zhe)就(jiu)必(bi)須(xu)去醫院治(zhi)療且較難恢(hui)復(fu)。

雖然有些運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)易引起膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)損(sun)傷(shang)，但并不能(neng)因(yin)噎(ye)廢(fei)食(shi)。一(yi)方面(mian)應加強(qiang)自我保護(hu)，對(dui)于不常運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的人，要(yao)循序漸進，注意強(qiang)度。在進行較(jiao)長時(shi)間運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)，可(ke)戴上護(hu)膝(xi)(xi)。另(ling)一(yi)方面(mian)通過運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)化腿肌。如游泳、騎(qi)腳踏(ta)車或劃(hua)船，這些運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)有益健康，且不會壓(ya)迫膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)。游泳對(dui)膝(xi)(xi)關(guan)節的負(fu)重(zhong)最(zui)小，是膝(xi)(xi)關(guan)節損(sun)傷(shang)者最(zui)理想的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)方式。在美(mei)國(guo)，水中健美(mei)操是最(zui)流(liu)行的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)項(xiang)目，原因(yin)就在于它大大減輕(qing)了體重(zhong)對(dui)膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)的壓(ya)迫，使膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)受傷(shang)機率(lv)降低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除(chu)了(le)選擇適宜的運動方式外，加強膝(xi)蓋(gai)周圍肌肉(rou)(rou)(rou)(rou)力量的訓練也能防止膝(xi)蓋(gai)受(shou)傷。因(yin)為(wei)肌肉(rou)(rou)(rou)(rou)是(shi)重要的支撐(cheng)結構，肌肉(rou)(rou)(rou)(rou)越強壯，關節越有力，膝(xi)蓋(gai)也更能承受(shou)壓力。另外，增加臀部(bu)肌肉(rou)(rou)(rou)(rou)力量可(ke)減少(shao)膝(xi)關節受(shou)傷幾(ji)率(lv)。如果臀部(bu)肌肉(rou)(rou)(rou)(rou)不(bu)發達，做動作時(shi)就(jiu)不(bu)能保證身體回到正確位置，膝(xi)關節也容易受(shou)傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四頭(tou)肌 四頭(tou)肌即大腿前(qian)面的肌肉(rou)。坐(zuo)在地板上，將膝蓋向(xiang)前(qian)伸(shen)直；在膝蓋凹陷處(chu)的下方墊一塊毛(mao)巾卷；緊(jin)縮膝蓋至(zhi)少30秒，然后放松。重復此緊(jin)繃及放松過(guo)程25次。

鍛煉腿(tui)后(hou)腱 除(chu)了(le)四(si)頭肌(ji)，別忽略大腿(tui)后(hou)面(mian)的腿(tui)后(hou)腱，這兩部分的肌(ji)肉保(bao)持平(ping)衡，才能(neng)強化膝(xi)蓋(gai)。俯臥，下巴觸地(di)，在腳踝處系重物，彎曲膝(xi)蓋(gai)，緩慢地(di)將小(xiao)腿(tui)抬離地(di)面(mian)，再緩慢地(di)降下，當尚(shang)未(wei)接(jie)觸地(di)面(mian)時靜止(zhi)。如此重復(fu)三組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)的次(ci)數由個人決(jue)定(ding)（也視重物的重量而(er)定(ding)）。

抬(tai)腿(tui)(tui) 靠(kao)墻坐下，并在背(bei)部的(de)凹(ao)處(chu)墊一(yi)個枕頭（靠(kao)墻而坐可(ke)以使(shi)腿(tui)(tui)肌容易抬(tai)舉，而且這(zhe)種抬(tai)腿(tui)(tui)方式不會引起背(bei)痛）。坐定后(hou)，收縮膝蓋如上述，由1數到5；接著將腳抬(tai)離地面，懸(xuan)空，由1數到5；然(ran)后(hou)將腳放回地面，放松，由1數到5。如此做三組，每組抬(tai)10下。

溫馨提醒：記得緩慢及平穩地重(zhong)復每個(ge)步驟。如果運動反而增(zeng)加疼痛(tong)與不適，應停止練(lian)習。

護膝保養方法

請(qing)將(jiang)其置于干燥通風處，注意(yi)防(fang)潮。

不宜在(zai)陽光下(xia)暴曬。

使用時，請注意保(bao)潔

禁(jin)止長時間浸(jin)(jin)水浸(jin)(jin)泡，絨布面(mian)可浸(jin)(jin)水輕輕揉搓，功能面(mian)用清水輕輕擦拭即可。

避免熨燙