一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋放天賦的本能

一開始應先(xian)熟(shu)球性，熟(shu)悉握(wo)桿及(ji)揮桿的(de)(de)感覺，培養屬于高爾夫球的(de)(de)肌肉及(ji)其特有的(de)(de)眼跟(gen)手的(de)(de)配(pei)合(he)。姿勢(shi)只(zhi)是形，打(da)好球還需眼手的(de)(de)配(pei)合(he)，全(quan)身體與(yu)球桿的(de)(de)配(pei)合(he)，發力的(de)(de)時間掌握(wo)，節奏、韻(yun)律等,這些(xie)都(dou)需要靠時(shi)間靠練(lian)習慢慢地培養(yang)。用比(bi)較正確的(de)握桿(gan)方(fang)式(shi)，盡管放心(xin)放膽練(lian)習。償試去打中球，把(ba)球打出去，不論出球的(de)效果怎樣。值(zhi)得(de)高興的(de)是你的(de)每一(yi)下揮桿(gan)都(dou)是在進步了。

2、苦(ku)練基本(ben)功，繼續(xu)釋(shi)放本(ben)能

認真從握桿(gan)、站位、瞄準、上桿(gan)、下桿(gan)、揮(hui)桿(gan)的(de)(de)(de)平面、重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移，平衡的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)到(dao)收桿(gan)，一(yi)(yi)樣一(yi)(yi)樣地(di)練，一(yi)(yi)點一(yi)(yi)點的(de)(de)(de)改。每(mei)次揮(hui)桿(gan)腦(nao)海(hai)里不應有太多的(de)(de)(de)想法，最好只記(ji)住一(yi)(yi)樣，比方說是(shi)重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移，其(qi)余的(de)(de)(de)則任由(you)身體的(de)(de)(de)本(ben)能(neng)去(qu)發(fa)(fa)揮(hui)，直到(dao)重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移也成為(wei)(wei)本(ben)能(neng)時就(jiu)可以練別的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)要點了。這樣做的(de)(de)(de)好處是(shi)既可人為(wei)(wei)的(de)(de)(de)糾正動作又不會(hui)因為(wei)(wei)腦(nao)里指令(ling)太多而限制了身體本(ben)能(neng)的(de)(de)(de)發(fa)(fa)揮(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的使用器械。高(gao)爾夫球(qiu)手不需要舉重練習，因(yin)為高(gao)爾夫運動(dong)不需要太多身體質量。用8-15鎊的(de)啞鈴和紅綠色的(de)阻(zu)力帶就可以(yi)了。多重(zhong)復(fu)低量級的(de)訓練(lian)，多數的(de)訓練(lian)項目重(zhong)復(fu)12-15次(ci)。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概(gai)需要五分(fen)鐘(zhong)的時(shi)間，包括手臂前后旋轉(zhuan)，飛機式扭轉(zhuan)，臀部和膝蓋旋轉(zhuan)以及(ji)快走。

3、先訓(xun)練大塊肌(ji)肉(rou)：腿部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)和臀部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)。把啞鈴舉到肩部(bu)(bu)或者放在身體(ti)一側。或者站在阻(zu)力帶(dai)上，將把手向(xiang)肩部(bu)(bu)拉(la)。慢(man)速的(de)重復(fu)12-15次的(de)蹲(dun)位姿勢(shi)，2秒(miao)鐘(zhong)蹲下(xia)去(qu)，2秒鐘站起來，做3套。然后，雙腳錯(cuo)列(lie)站好，一(yi)(yi)腳在前(qian)，一(yi)(yi)腳在后。再訓練臀部，做身體前(qian)沖的動作12-15次，做3套。

4、訓(xun)練身體(ti)的重心(xin)和(he)上半部(bu)，包(bao)括肩(jian)部(bu)，背部(bu)和(he)胸部(bu)。重心(xin)訓(xun)練包(bao)括揮桿動作(zuo)(zuo)中(zhong)要求(qiu)的運動，位(wei)置和(he)身體(ti)的協調。砍木(mu)頭(tou)的動作(zuo)(zuo)模仿的是(shi)身體(ti)重心(xin)的扭(niu)轉動作(zuo)(zuo)，同時鍛煉(lian)身體(ti)上部(bu)和(he)下部(bu)。自然站直，雙(shuang)手(shou)抓住一(yi)個啞(ya)鈴，向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)肩(jian)伸拉，整(zheng)個身體(ti)也(ye)會偏向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)側，手(shou)指到腳的位(wei)置形成了一(yi)個對角線。穩住重心(xin)，手(shou)臂伸直，就像砍木(mu)頭(tou)一(yi)樣，身體(ti)迅速彎向(xiang)(xiang)(xiang)左腳位(wei)置。然后(hou)快速提起手(shou)臂回到原(yuan)始(shi)位(wei)置。每次做12次，共做(zuo)3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高(gao)軀干旋轉(zhuan)的功能性訓(xun)練(lian)

（1）弓(gong)箭步藥球(qiu)轉體

動作要求：弓箭步，雙(shuang)手持藥球。呼氣轉(zhuan)向一側，吸氣還原。左右交替每邊各(ge)15次。

（2）彈力帶(dai)揮(hui)桿半程模擬練(lian)習

動(dong)作要求：用彈力帶模仿半程揮(hui)桿動(dong)作，左右(you)交替(ti)每邊各15次。

2、提高軀(qu)干穩定性的功能(neng)性訓練

（1）肩橋預備式(shi)加(jia)抬腿

動(dong)作要求(qiu)：肩橋預備式(shi)，讓(rang)身體(ti)始終處于同一平面，慢慢抬(tai)起單邊腿(tui)。保持(chi)30-60秒，左右交替(ti)各一組。

（2）側臥(wo)支撐加抬(tai)腿(tui)

動(dong)作要求：側臥支(zhi)撐動(dong)作保證軀干的穩(wen)定，慢(man)慢(man)抬起上面的一條腿(tui)。保持(chi)30-60秒，左右交替各一組。

3、預(yu)防(fang)傷病的功(gong)能性訓(xun)練

（1）站姿(zi)平衡訓練

動作(zuo)要求(qiu)：左腿支撐，抬起(qi)右(you)(you)腿。右(you)(you)膝指向(xiang)正前(qian)方，吸氣(qi)(qi)身(shen)(shen)體(ti)轉(zhuan)向(xiang)右(you)(you)側，呼氣(qi)(qi)還(huan)原(yuan)。身(shen)(shen)體(ti)轉(zhuan)動時保持右(you)(you)膝指向(xiang)前(qian)方不動，左右(you)(you)交替各15次。

（2）彈力帶肩部內、外(wai)旋練習

動作要求：彈力帶固定墻(qiang)上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練(lian)。左右交替，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充分轉至下(xia)巴下(xia)方

這里所(suo)說(shuo)的肩(jian)(jian)膀轉(zhuan)至下(xia)(xia)(xia)巴下(xia)(xia)(xia)方(fang)(fang)，注意包括左(zuo)肩(jian)(jian)和右肩(jian)(jian)。為(wei)了獲得更(geng)多的擊球(qiu)力(li)量，我(wo)們(men)必須要(yao)充分旋轉(zhuan)自己的肩(jian)(jian)膀。上桿時(shi)(shi)將左(zuo)肩(jian)(jian)旋轉(zhuan)到(dao)下(xia)(xia)(xia)巴的下(xia)(xia)(xia)方(fang)(fang)，下(xia)(xia)(xia)桿時(shi)(shi)一定不要(yao)忘了把右肩(jian)(jian)旋轉(zhuan)至下(xia)(xia)(xia)巴下(xia)(xia)(xia)方(fang)(fang)。

2、雙膝之間夾(jia)一個球

許(xu)多球手(shou)在(zai)后(hou)揮桿(gan)時都(dou)將(jiang)左(zuo)膝虛虛的指向右(you)邊，這就(jiu)導致了肩部(bu)(bu)往(wang)下掉(diao)，并使(shi)臀部(bu)(bu)產生擺動并轉(zhuan)(zhuan)動過(guo)多。試(shi)試(shi)這個：設想你正(zheng)在(zai)兩膝之(zhi)間(jian)夾著一個籃球（如(ru)果在(zai)練習場，你可(ke)(ke)以(yi)用夾著球筐(kuang)來試(shi)試(shi)），這個練習可(ke)(ke)以(yi)限制髖部(bu)(bu)旋轉(zhuan)(zhuan)過(guo)多，更(geng)容易積蓄揮桿(gan)力量

3、拇(mu)指指向天空

這里有(you)一個極好的(de)(de)典型：后揮桿時，當你(ni)將(jiang)球桿舉起齊腰(yao)高的(de)(de)時候，你(ni)應該可以(yi)看到(dao)拇(mu)指(zhi)是(shi)指(zhi)向天空的(de)(de)。這里還有(you)另外一個練習：設想(xiang)采(cai)用(yong)握手(shou)時的(de)(de)手(shou)勢握桿，手(shou)掌指(zhi)向平行方(fang)向，既(ji)不(bu)能向上，也不(bu)能向下。這些(xie)簡單(dan)的(de)(de)想(xiang)法有(you)利于塑造(zao)正(zheng)確的(de)(de)揮桿平面。

4、上(shang)桿頂點(dian)停(ting)頓(dun)

揮(hui)(hui)桿(gan)太快是最為常見的錯誤。這(zhe)(zhe)并不是說你不用盡力和增加速(su)度(du)，而是需要(yao)維持一個(ge)節奏(zou)，這(zhe)(zhe)才是更恰當的。做(zuo)到(dao)這(zhe)(zhe)一點的最好方法是在(zai)后(hou)揮(hui)(hui)桿(gan)至頂部的時候有一個(ge)輕微的停頓，然(ran)后(hou)再改變(bian)方向(xiang)，開始下揮(hui)(hui)桿(gan)。照著(zhu)這(zhe)(zhe)樣(yang)做(zuo)，你會發現球總是停在(zai)了(le)球道中央。

5、抬(tai)腳練習重心(xin)轉移

我(wo)們(men)都知道(dao)，重心轉(zhuan)移(yi)是(shi)可(ke)以(yi)幫助我(wo)們(men)將(jiang)球(qiu)打的(de)更遠的(de)一個重要因(yin)素。為了(le)使重心更充分的(de)轉(zhuan)移(yi)，可(ke)以(yi)練習在上桿時(shi)抬(tai)起(qi)左腳、下桿時(shi)抬(tai)起(qi)右腳。這會(hui)讓你更容易體會(hui)到(dao)什么(me)是(shi)正確的(de)重心轉(zhuan)移(yi)。

6、保持右膝穩定(ding)

不管是做何(he)種練(lian)習(xi)，都應該時刻注意在整個(ge)上桿過程中保持右膝(xi)的(de)穩定(ding)性以及彎曲角度。

這樣的做法不(bu)論是對(dui)整個(ge)上桿的蓄力還是維持身體(ti)角度不(bu)變都是有巨大好處(chu)的。

7、雙腿并攏練(lian)習平衡

很多人之所以在擊球過(guo)程中或者(zhe)擊球過(guo)后(hou)出(chu)現站不穩的情況(kuang)，通常都是因為肩膀旋轉(zhuan)不正(zheng)確。想要(yao)針對這(zhe)點做針對性(xing)練習，可以使雙腳并(bing)攏然(ran)后(hou)進行(xing)揮桿(gan)，這(zhe)會迫使自己做出(chu)正(zheng)確的轉(zhuan)肩。當恢(hui)復正(zheng)常站位時，你會發(fa)現身體平衡性(xing)更佳(jia)。

8、把(ba)雙(shuang)臂想象成繩子

在(zai)初學者中，最常見的(de)(de)錯誤之一就(jiu)是雙(shuang)臂太過(guo)僵(jiang)硬(ying)。結果不是頻頻失誤就(jiu)是無(wu)法發揮出更快的(de)(de)揮桿速度(du)。如(ru)果你有(you)這(zhe)樣的(de)(de)情況，可以在(zai)揮桿過(guo)程中把雙(shuang)臂想(xiang)象(xiang)成像(xiang)繩子一樣柔軟，這(zhe)可以有(you)助于提(ti)高你的(de)(de)揮桿速度(du)。

9、沙坑多打沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)坑球不(bu)(bu)是直(zhi)接擊(ji)球而(er)是選擇在(zai)球的(de)后方入沙(sha)的(de)原因，必然會打(da)(da)出更多的(de)沙(sha)子。所(suo)以(yi)，在(zai)練習(xi)的(de)時(shi)候千萬不(bu)(bu)要(yao)害怕(pa)打(da)(da)到(dao)沙(sha)子，寧可(ke)多打(da)(da)一些沙(sha)也不(bu)(bu)要(yao)不(bu)(bu)打(da)(da)沙(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如(ru)果球員對(dui)高爾(er)夫球和球桿的堅硬程度沒(mei)有足夠的認識,球場將(jiang)會變成一(yi)個危(wei)險之地。注意不要在有人走過身旁的時候揮(hui)桿,同時(shi)也不要在別人揮(hui)桿時(shi)從其身旁走(zou)過(guo)。

2、保持安靜

打(da)球時球員需要全神貫注,任何響(xiang)動(dong)都有可能(neng)影(ying)響(xiang)擊(ji)球的質(zhi)量。所以(yi)在場上講(jiang)話(hua)時必(bi)須壓(ya)低(di)嗓音(yin)。

3、控制(zhi)打球速度

如果球員在兩次擊球之間等待時間過長,他們會變得不耐煩,而且會(hui)失(shi)去擊球(qiu)的動力(li)。所以為了(le)大家的利益,打球時不要延誤(wu)時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法(fa)：雙腳站立與(yu)髖(kuan)同寬，雙膝微(wei)彎。將(jiang)左(zuo)手(shou)越(yue)過身體，手(shou)肘微(wei)彎。并以右手(shou)固定(ding)于左(zuo)手(shou)肘處，然后將(jiang)左(zuo)手(shou)臂向身體靠，直到感(gan)覺到肩膀的(de)肌肉緊繃。換邊再(zai)重復相同動作。

2、上背部伸展

做(zuo)法：手指交扣，掌心向(xiang)外，將雙(shuang)手抬至(zhi)胸前高度(du)并伸(shen)直手臂(bei)，鎖住(zhu)手肘并將肩部向(xiang)前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站(zhan)立(li)于一能支(zhi)撐體重(zhong)的支(zhi)撐物前，以(yi)雙(shuang)手抓握并將身體往(wang)后(hou)傾(qing)，屈曲膝部。雙(shuang)腿向(xiang)地面施(shi)力，手臂向(xiang)后(hou)拉。

4、胸大肌伸展

做法(fa)：站立(li)(li)在(zai)穩定的直(zhi)立(li)(li)支撐物旁。將一(yi)手置于(yu)支撐物后，保持上臂與(yu)肩(jian)膀(bang)在(zai)同(tong)一(yi)平面。將身體慢(man)慢(man)向前推出，直(zhi)到胸部肌肉有(you)伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身體直立，雙腳(jiao)打(da)開與(yu)髖部同(tong)寬。將一腳(jiao)跨過(guo)另一腳(jiao)同(tong)時再將對側的手臂高舉過(guo)頭以維持平(ping)衡。換邊再重復這動作。