一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋放天賦的本能

一開(kai)始(shi)應先(xian)熟球性(xing)，熟悉握桿及揮桿的(de)感覺(jue)，培養屬于高(gao)爾夫(fu)球的(de)肌(ji)肉及其(qi)特(te)有的(de)眼(yan)(yan)跟手的(de)配合(he)。姿勢只是形，打好球還需眼(yan)(yan)手的(de)配合(he)，全(quan)身體與球桿的(de)配合(he)，發力的(de)時間掌握，節奏、韻律等,這些都需要靠時間靠練習(xi)慢慢地(di)培養。用比較正確(que)的握(wo)桿(gan)方(fang)式，盡管放(fang)心放(fang)膽(dan)練習(xi)。償試去打中(zhong)球(qiu)，把球(qiu)打出去，不(bu)論出球(qiu)的效果怎樣。值得高興的是你的每一(yi)下揮桿(gan)都是在進步(bu)了。

2、苦(ku)練基本功(gong)，繼(ji)續釋放本能

認(ren)真從(cong)握桿(gan)(gan)、站位、瞄(miao)準、上桿(gan)(gan)、下桿(gan)(gan)、揮桿(gan)(gan)的(de)平(ping)面(mian)、重(zhong)心的(de)轉移(yi)，平(ping)衡的(de)揮桿(gan)(gan)到收桿(gan)(gan)，一(yi)(yi)樣(yang)一(yi)(yi)樣(yang)地練，一(yi)(yi)點一(yi)(yi)點的(de)改。每(mei)次(ci)揮桿(gan)(gan)腦(nao)海里不應有(you)太(tai)(tai)多(duo)的(de)想法，最(zui)好(hao)只(zhi)記住一(yi)(yi)樣(yang)，比方(fang)說(shuo)是重(zhong)心的(de)轉移(yi)，其(qi)余的(de)則任由身(shen)體(ti)的(de)本(ben)(ben)能(neng)(neng)去發(fa)揮，直(zhi)到重(zhong)心的(de)轉移(yi)也成為(wei)本(ben)(ben)能(neng)(neng)時就可(ke)以練別的(de)揮桿(gan)(gan)要點了。這樣(yang)做的(de)好(hao)處是既可(ke)人為(wei)的(de)糾正動作(zuo)又不會因(yin)為(wei)腦(nao)里指令太(tai)(tai)多(duo)而限制了身(shen)體(ti)本(ben)(ben)能(neng)(neng)的(de)發(fa)揮。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的(de)使用(yong)器械。高(gao)爾夫球手不(bu)(bu)需(xu)要舉重練習，因為高(gao)爾夫運動(dong)不(bu)(bu)需(xu)要太多(duo)身體質(zhi)量(liang)。用(yong)8-15鎊的(de)啞鈴和紅綠色的(de)阻力(li)帶(dai)就可(ke)以了。多重(zhong)復低量(liang)級的(de)訓練，多數的(de)訓練項目(mu)重(zhong)復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概(gai)需要五分(fen)鐘的時間，包括手臂前(qian)后旋轉(zhuan)，飛機(ji)式扭轉(zhuan)，臀部和膝(xi)蓋旋轉(zhuan)以及(ji)快走。

3、先訓練大塊肌(ji)肉：腿部(bu)(bu)肌(ji)肉和臀部(bu)(bu)肌(ji)肉。把啞鈴舉(ju)到肩部(bu)(bu)或者放(fang)在身體一(yi)側(ce)。或者站在阻力(li)帶上，將把手向肩部(bu)(bu)拉(la)。慢速的重復(fu)12-15次的(de)蹲位姿(zi)勢(shi)，2秒鐘蹲下(xia)去(qu)，2秒鐘站起來，做3套。然后(hou)，雙腳(jiao)錯列站好，一(yi)腳(jiao)在前，一(yi)腳(jiao)在后(hou)。再訓練臀(tun)部，做(zuo)身體前沖的動(dong)作(zuo)12-15次，做3套(tao)。

4、訓練身體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)重(zhong)心(xin)和(he)上半部(bu)(bu)，包括肩(jian)部(bu)(bu)，背部(bu)(bu)和(he)胸部(bu)(bu)。重(zhong)心(xin)訓練包括揮桿動作中要求的(de)(de)(de)運動，位(wei)置和(he)身體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)協調(diao)。砍木頭的(de)(de)(de)動作模仿的(de)(de)(de)是身體(ti)(ti)(ti)(ti)重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)扭轉動作，同(tong)時鍛煉身體(ti)(ti)(ti)(ti)上部(bu)(bu)和(he)下部(bu)(bu)。自然站(zhan)直，雙手(shou)抓住一個啞鈴，向(xiang)右(you)肩(jian)伸拉(la)，整個身體(ti)(ti)(ti)(ti)也會偏向(xiang)右(you)側，手(shou)指(zhi)到(dao)腳的(de)(de)(de)位(wei)置形成(cheng)了一個對角線。穩住重(zhong)心(xin)，手(shou)臂伸直，就像砍木頭一樣，身體(ti)(ti)(ti)(ti)迅速(su)彎(wan)向(xiang)左腳位(wei)置。然后(hou)快速(su)提起手(shou)臂回到(dao)原始位(wei)置。每次做12次，共做(zuo)3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋轉的功(gong)能(neng)性訓練(lian)

（1）弓(gong)箭步(bu)藥球(qiu)轉(zhuan)體

動作(zuo)要求：弓箭步，雙手(shou)持藥球(qiu)。呼氣轉向一(yi)側，吸氣還原。左右交替每邊各(ge)15次(ci)。

（2）彈力帶揮桿半(ban)程模(mo)擬練習(xi)

動作要(yao)求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右(you)交替每邊(bian)各15次。

2、提高軀干穩(wen)定性的功能性訓練

（1）肩橋(qiao)預備式加抬(tai)腿

動作要求：肩橋(qiao)預備(bei)式，讓身體(ti)始終處于同(tong)一平(ping)面，慢慢抬起單邊(bian)腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

（2）側(ce)臥支撐加抬腿

動(dong)作要求：側臥(wo)支撐(cheng)動(dong)作保證軀干的(de)穩(wen)定(ding)，慢慢抬(tai)起(qi)上面的(de)一條(tiao)腿。保持30-60秒，左右交替(ti)各一組。

3、預防傷病(bing)的功能性訓練(lian)

（1）站姿平衡訓練

動(dong)作要(yao)求(qiu)：左(zuo)腿(tui)支撐(cheng)，抬(tai)起(qi)右腿(tui)。右膝指(zhi)(zhi)向正(zheng)前方，吸氣身(shen)體轉(zhuan)向右側，呼氣還(huan)原。身(shen)體轉(zhuan)動(dong)時保(bao)持(chi)右膝指(zhi)(zhi)向前方不動(dong)，左(zuo)右交替各15次。

（2）彈力帶肩部內、外旋練習

動(dong)作要求(qiu)：彈力帶固定墻上，肘關節貼緊身體。前(qian)臂(bei)在體側做開合訓練。左(zuo)右交替，各15次(ci)。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充(chong)分轉(zhuan)至下巴下方(fang)

這里(li)所(suo)說(shuo)的肩(jian)膀轉至下(xia)巴(ba)下(xia)方(fang)，注意(yi)包(bao)括(kuo)左(zuo)肩(jian)和右(you)肩(jian)。為了(le)獲得更(geng)多的擊(ji)球力量，我們必須要充分旋轉自己的肩(jian)膀。上(shang)桿時將左(zuo)肩(jian)旋轉到下(xia)巴(ba)的下(xia)方(fang)，下(xia)桿時一定(ding)不(bu)要忘了(le)把右(you)肩(jian)旋轉至下(xia)巴(ba)下(xia)方(fang)。

2、雙膝之間夾一個球

許多球(qiu)手在(zai)后揮桿時都將左膝(xi)虛(xu)虛(xu)的指向右邊，這(zhe)(zhe)就導致了肩(jian)部往下(xia)掉，并使臀部產(chan)生擺動(dong)并轉(zhuan)動(dong)過多。試試這(zhe)(zhe)個：設想你正在(zai)兩膝(xi)之間夾(jia)著一個籃球(qiu)（如(ru)果在(zai)練(lian)習場，你可以用夾(jia)著球(qiu)筐(kuang)來試試），這(zhe)(zhe)個練(lian)習可以限制髖(kuan)部旋轉(zhuan)過多，更容易積蓄揮桿力量

3、拇指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)向天(tian)空(kong)

這里有(you)一個極好(hao)的(de)(de)(de)典型：后(hou)揮桿時，當你將球桿舉起齊腰高的(de)(de)(de)時候，你應該(gai)可以看到拇指是(shi)指向天空的(de)(de)(de)。這里還有(you)另外一個練(lian)習：設想(xiang)采用握手(shou)時的(de)(de)(de)手(shou)勢握桿，手(shou)掌指向平(ping)行(xing)方(fang)向，既不能(neng)向上，也不能(neng)向下。這些簡單(dan)的(de)(de)(de)想(xiang)法(fa)有(you)利于塑造正確的(de)(de)(de)揮桿平(ping)面。

4、上桿頂點停頓

揮(hui)桿太快是(shi)最(zui)為常見的(de)錯(cuo)誤。這(zhe)并不(bu)是(shi)說(shuo)你不(bu)用盡力和(he)增加速度，而是(shi)需要維(wei)持一(yi)個(ge)節(jie)奏，這(zhe)才(cai)是(shi)更恰(qia)當的(de)。做到(dao)這(zhe)一(yi)點(dian)的(de)最(zui)好方(fang)法是(shi)在(zai)后(hou)揮(hui)桿至頂部(bu)的(de)時候(hou)有一(yi)個(ge)輕微的(de)停頓，然后(hou)再改變(bian)方(fang)向，開始下揮(hui)桿。照著這(zhe)樣做，你會發現球(qiu)總是(shi)停在(zai)了球(qiu)道中央。

5、抬腳練(lian)習重心(xin)轉移

我們(men)都(dou)知道，重(zhong)(zhong)心(xin)轉移(yi)是(shi)可以(yi)幫助我們(men)將(jiang)球(qiu)打的(de)更(geng)遠(yuan)的(de)一個重(zhong)(zhong)要(yao)因素(su)。為了使重(zhong)(zhong)心(xin)更(geng)充分的(de)轉移(yi)，可以(yi)練習在上桿(gan)時(shi)抬(tai)(tai)起左腳(jiao)、下桿(gan)時(shi)抬(tai)(tai)起右腳(jiao)。這會(hui)讓你更(geng)容易(yi)體會(hui)到(dao)什么是(shi)正確的(de)重(zhong)(zhong)心(xin)轉移(yi)。

6、保持右膝穩定

不管是做(zuo)何種練習，都應該(gai)時刻注意在整(zheng)個上桿(gan)過程(cheng)中保(bao)持右膝的穩定性以及彎曲角度。

這樣(yang)的做(zuo)法不(bu)論是(shi)(shi)對整個上(shang)桿(gan)的蓄力還(huan)是(shi)(shi)維持身體角度不(bu)變都(dou)是(shi)(shi)有巨大好處的。

7、雙(shuang)腿并(bing)攏練習平衡

很多人之(zhi)所以(yi)在(zai)擊(ji)球過程(cheng)中(zhong)或者擊(ji)球過后出現站不穩的(de)情(qing)況，通常(chang)都是因(yin)為肩膀旋轉(zhuan)不正(zheng)確。想要針(zhen)對(dui)這點(dian)做針(zhen)對(dui)性(xing)(xing)練習，可以(yi)使雙腳并(bing)攏然(ran)后進行揮桿(gan)，這會迫使自己做出正(zheng)確的(de)轉(zhuan)肩。當恢復(fu)正(zheng)常(chang)站位時，你會發現身(shen)體平(ping)衡性(xing)(xing)更佳。

8、把(ba)雙臂(bei)想象成(cheng)繩子

在初(chu)學者中(zhong)，最常(chang)見的(de)錯誤之一就是雙臂(bei)太過(guo)僵硬(ying)。結果(guo)不是頻頻失誤就是無法發(fa)揮(hui)出更快的(de)揮(hui)桿速度。如(ru)果(guo)你(ni)有這樣(yang)的(de)情況，可(ke)以(yi)在揮(hui)桿過(guo)程中(zhong)把雙臂(bei)想(xiang)象成像(xiang)繩子一樣(yang)柔軟，這可(ke)以(yi)有助于提高(gao)你(ni)的(de)揮(hui)桿速度。

9、沙坑多打(da)沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑球(qiu)不是(shi)直(zhi)接擊球(qiu)而是(shi)選擇在(zai)(zai)球(qiu)的(de)(de)(de)后方入沙的(de)(de)(de)原因，必然(ran)會打出(chu)更多(duo)的(de)(de)(de)沙子。所以，在(zai)(zai)練習的(de)(de)(de)時候千(qian)萬不要害怕打到沙子，寧可多(duo)打一些沙也(ye)不要不打沙。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果球員對高爾(er)夫球和球桿(gan)的堅硬程度沒有(you)足夠(gou)的認識(shi),球場將會變成一個危(wei)險(xian)之(zhi)地(di)。注意不要(yao)在有(you)人走過身(shen)旁的(de)時候(hou)揮桿,同時也不要在(zai)別人揮桿時從其(qi)身旁(pang)走過。

2、保持安靜

打球時球員(yuan)需要(yao)全神貫注,任何響動都有可能影響擊球的質量(liang)。所(suo)以(yi)在場上講(jiang)話(hua)時(shi)必(bi)須壓低嗓音。

3、控制打球速度(du)

如果球(qiu)員在(zai)兩次擊球(qiu)之間等待(dai)時間過(guo)長,他(ta)們會變得不耐(nai)煩,而且會失(shi)去擊球的動力。所以為了大家的利益,打球(qiu)時不要延誤時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法(fa)：雙腳站立與髖同寬，雙膝(xi)微彎。將(jiang)左手越(yue)過(guo)身體(ti)，手肘微彎。并以右手固定(ding)于左手肘處，然后將(jiang)左手臂向身體(ti)靠，直到感覺到肩(jian)膀的肌(ji)肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2、上背部伸展

做法：手指(zhi)交(jiao)扣，掌(zhang)心(xin)向外，將(jiang)雙手抬(tai)至胸前高度并(bing)伸直手臂，鎖(suo)住手肘并(bing)將(jiang)肩部向前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能支(zhi)撐(cheng)體(ti)重的支(zhi)撐(cheng)物前，以雙手抓握并將身體(ti)往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做法(fa)：站(zhan)立(li)(li)在(zai)穩定的直(zhi)(zhi)立(li)(li)支撐物旁(pang)。將(jiang)一手置(zhi)于支撐物后，保持上臂(bei)與肩膀在(zai)同一平面。將(jiang)身體慢慢向前推出，直(zhi)(zhi)到胸部肌肉有伸展(zhan)的感覺(jue)。

5、髂脛束伸展

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同(tong)寬。將一腳跨(kua)過另一腳同(tong)時(shi)再(zai)將對側的手(shou)臂高(gao)舉過頭以維持(chi)平衡。換(huan)邊再(zai)重復這動(dong)作。